© Gettyimages / Fotobank.ru

Здавалося б, що може трапитися з шиєю під час тренування? Прокачати її ми не прагнемо (ну, хіба що переконані бодібілдери), у вправах ніяк задіємо ... Але нашкодити їй все-таки можна.

«Як і поперек, шия - слабка ланка хребта, - пояснює інструктор телеканалу" ЖИВИ! "Леонід Зайцев. - Це дуже рухливий і складно організований механізм, який спочатку страждає через те, що людина - істота прямоходящее . Одні м'язи (зокрема, верхня частина трапецієподібної, що підтримує лопатки в належному положенні) хронічно перенапружені. Інші - мляві і розслаблені. І ми самі посилюємо ситуацію, коли сутулимося, коли, переразгібая шию і витягаючи підборіддя вперед, підлягає вдивляємося в монітор комп'ютера, коли спимо на занадто високою, незручною подушці ... У багатьох, хто приходить на заняття фітнесом, з шиєю вже не все в порядку. Їм важко чисто виконати елементарне рух: замість того, щоб просто повернути голову, вони закидають її назад, перетискаючи судини і нервові волокна ».

Щоб не пошкодити шию під час тренування, потрібно тягнутися верхівкою в стелю, а підборіддя тримати паралельно підлозі. Якщо на наступний день після візиту в тренажерний зал ви відчуваєте дискомфорт, швидше за все, ви допустили одну з наступних помилок.

Невірно виконували жими. «Коли піднімаєш вага вище рівня плечей, - розповідає Леонід Зайцев, - в роботу включається лопатка, яка може при цьому зробити круговий рух або просто підтягнутися вгору. У першому випадку шия не постраждає, в другому - буде затиснута і напружена. Щоб цього уникнути, чи не задирайте плечі під час виконання вправ, тягніть, опускайте їх вниз ».

Тягнули себе за голову під час скручувань на прес з положення лежачи. «У цій вправі ви кладете руки на потилицю якраз для того, щоб підтримувати голову і не напружувати м'язи шиї, - каже Ельберт Арутюнян, менеджер групових програм фітнес-клубу Wellness Park. - Але недосвідчений спортсмен, відчуваючи, що втомився, починає тягнути себе за голову, іноді ще додаючи ривок. Через це можуть статися мікророзриви зв'язок і навіть зсув дисків. Щоб не допустити цього, роблячи скручування, весь час дивіться вперед і вгору в стелю, а лікті направляйте в сторони. Ви повинні бачити їх боковим зором, а не перед собою ».

Тиснули на шию під час гиперєкстензий (розгинання корпусу). Щоб не допустити цього, важливо правильно розташувати руки. Піднявши їх до голови, ви можете торкатися пальцями потилиці або шиї, але не охоплювати її, не зчіплювати пальці в замок. Працюючи з вагою, взагалі не варто заводити руки за голову: тримайте гантель або млинець від штанги у грудях, перед собою.

Невірно тримайте вага. Нерідко новачки скаржаться: під час присідань зі штангою або бодибар на плечах снаряд передавив, нам'яв. «Таке можливо лише в тому випадку, якщо ви порушили техніку двічі, - каже Ельберт Арутюнян. - Занадто високо поклали вагу. А потім ще й інстинктивно тягнули за гриф, коли піднімалися з присідання. Вирішити проблему нескладно: розправте плечі, підніміть голову і подивіться перед собою - вага сам сповзе, куди потрібно ».

Вже дуже стежили за технікою. У деяких вправах покладається дивитися вниз (наприклад, в віджиманні, планці), а ви весь час піднімаєте голову, щоб відстежити, чи правильно все робите. І м'язи шиї теж перенапружуються.

Всі ми знаємо, що плавання корисно для хребта. І страшно дивуємося, коли після тренування в басейні починає боліти шия. «Винуватцем цього найчастіше буває неправильна техніка, - каже Андрій Михайлов, фітнес-менеджер мережі фітнес-клубів" Физкульт ". - У брасі, якщо ви, не роблячи видих в воду, тримайте голову над водою, справа може скінчитися спазмом м'язів шиї і попереку. Плаваючи кролем, голову на вдиху повертайте плавно, на видиху дивіться вниз: ви повинні бачити під собою дно, а не намагатися вивідати, коли ж закінчиться доріжка. З плаванням на спині все навпаки: дивіться вгору над собою ».

Під час занять йогою шия може постраждати при виконанні перевернутих поз і прогинів. «Великою помилкою буде в" кобру "або, скажімо," сарані "взяти і просто закинути голову назад, - каже Ірина Кашічкіна, генеральний директор мережі центрів йоги" Анахата ". - Щоб уникнути навантаження на сьомий шийний хребець, в таких асанах потрібно тягнутися вперед грудною кліткою, піднімаючи верхівку і опускаючи лопатки вниз ».

Перевернуті пози взагалі не варто освоювати самостійно. Навіть, здавалося б, нешкідливу сарвангасану - «берізку», знайому кожному зі шкільних уроків фізкультури. Що найчастіше робить новачок? Без будь-якої підготовки просто плюхається на підлогу, різко перекочується на плечі і, піднімаючи вгору прямі ноги ... «Знову ж навантажує шию, - коментує Ірина Кашічкіна, - тоді як в правильній сарвангасане вона розслабляється. Перш ніж робити інверсівние пози, потрібно добре розтягнути м'язи всієї задньої поверхні тіла (недарма інструктори ставлять їх в кінці заняття). Виходячи в "берізку", ноги спочатку згинають, потім плавно піднімають вгору, підхоплюють тіло, поклавши долоні вище попереку, а вже потім розгинає коліна. Але найголовніше - те, що новачкові буде важко зробити самому, - підкрутити плечі, зводячи лопатки так, щоб грудна клітка розкрилася. Найпростіше дію, коли просто стоїш: круговим рухом від грудної клітини до лопатки спочатку одне плече, потім інше. Але спробуй-но зроби подібне, коли на плечах весь вага тіла! Тут на перших порах без допомоги ніяк не обійдешся ».

На перших порах залишатися в прогинах і перевернутих позах бажано недовго: від 30 секунд до 1 хвилини, зменшуючи час при неприємних відчуттях.

Дотримуйтесь техніку - і ваша шия під час занять фітнесом не постраждає, в один голос твердять інструктори. Особливо якщо перед тренуванням ви як слід розімне:

1. Нахиліть голову вперед - 6 разів.

2. Нахиліть голову вліво - 6 разів.

3. Нахиліть голову вправо - 6 разів.

4. Поверніть голову вліво - 6 разів.

5. Поверніть голову право - 6 разів.

6. Обережно, сильно не закидаючи голову, покрутіть нею - 6 разів.

Всі рухи виконуйте повільно, перед кожним (!) Потягніться верхівкою в стелю.