1. Правила і техніка виконання
2. Що дає виконання вправи?
3. ускладнені варіанти

Багато з нас мріють про красивому, стрункому та підтягнутий тілі. Але далеко не завжди є можливість регулярно відвідувати спортзал. На щастя, є гранично проста вправа, виконуючи яке ви зможете якщо не досягти ідеальних пропорцій, то значно змінити своє тіло. Називається ця вправа планка.
З'явилося воно досить давно, і в даний час є значна кількість варіантів його виконання. Одним з них є бічна планка. Перевага даної вправи в тому, що його можна виконувати в домашніх умовах, витрачаючи всього кілька хвилин в день. А результат буде відчутним.

Правила і техніка виконання

Відразу слід зазначити: вправа є для організму більш серйозним навантаженням, ніж звичайна, класична планка . Саме тому фахівці рекомендують приступати до її виконання лише після того, як ви вже добре виконуєте класичну. Спочатку досить буде виконувати короткі підходи по 15-20 секунд. Згодом тривалість виконання вправи можна збільшувати.

Отже, як правильно робити вправу бічна планка? Нічого складного в техніці немає - просто потрібно стежити за тим, щоб м'язи були напружені, а тіло було ідеально рівним.

Розглянемо техніку виконання:

• Початкове положення - лежачи на правому боці.
• Правий лікоть підставляємо під плече, ліва рука - на лівому стегні.
• Розуміємо таз так, щоб отримати всього дві точки опори: ребро стопи і лікоть.
• М'язи преса, ніг, спини - все максимально напружене.

Важливо стежити, щоб не було прогину в попереку. В іншому випадку вправа може принести швидше за шкоду, ніж користь!

Тривалість виконання залежить виключно від вашої фізичної форми. Як вже було сказано, перший час можна робити бічну планку по 15-20 секунд, поступово збільшуючи час виконання. Можна зробити кілька підходів з невеликими перервами на правому боці, а потім виконати бічну планку на лівому боці. Це дасть максимальне навантаження.

Професіонали рекомендують виконувати вправу не довше двох хвилин на кожному боці.

Маленька хитрість: правильно робити бічну планку новачкам допоможе звичайне дзеркало. Виконуючи перед ним вправу, людина зможе контролювати положення тіла.

Ще один варіант виконання бічної планки - з упором на кисть, а не на лікоть.

Що дає виконання вправи?

Ті, хто буде щодня виконувати бічну планку (Хоча б по 1 хвилині на кожному боці) скоро побачать, як змінюється тіло.

Дана вправа впливає на косі і глибокі м'язи живота, м'язи сідниць і стегон, спини, рук. Перевага даного виду планки в тому, що виявляється посилений вплив на м'язи живота - завдяки вправі вже через 2-3 тижні стабільних тренувань можна побачити, як потроху «тане» живіт і йдуть настільки ненависні дівчатам боки.

Ще один плюс бічної планки: вплив на спину. Вправа корисно тим, у кого є остеохондроз і сколіоз. Напруга м'язів сприяє посиленню кровотоку. В результаті нормалізується кровопостачання хребта.

Ті, хто регулярно виконують планку, відзначають, що частота та інтенсивність болю в спині знизилася приблизно на 30-40%. Більш того, регулярне виконання вправи допомагає знизити ступінь викривлення спини при сколіозі. Зрозуміло, результат не буде помітний через тиждень - для появи ефекту потрібно кілька місяців щодня виконувати вправу.

ускладнені варіанти

Бічна планка є сама по собі більш складною, ніж класична.

При бажанні є кілька способів збільшення навантаження:

Щоденне виконання такого простого вправи, як бічна планка, допоможе вам значно поліпшити загальне самопочуття, поверне красиве струнке тіло , Підвищить самооцінку і просто підніме настрій.

Рекомендуємо подивитися корисне відео з технікою виконання вправи.

Успішних тренувань!