Планка є изометрическим вправою, тобто спрямована на витрату гранично можливої ​​кількості зусиль для протидії опору об'єкта, в даному випадку, ви чините опір прагненню м'язів розслабитися і прогнутися. Живіт хоче провіснуть, але ви за допомогою м'язів преса, повинні цього не допустити.

1. Перевага планки в тому, що для неї не потрібно ніякого спортивного інвентарю і витрачається мінімум часу. Звичайно, ви можете ускладнити вправу за допомогою лави, гантель або диска, фітболу, але це не обов'язково і результати будуть видні в будь-якому випадку.
2. Крім того, ви не вимотувати наскільки, наскільки це відбувається за двогодинну тренування в залі.
3. Планка доступна завжди і не вимагає спеціальної підготовки.
4. Час на відпочинок після ізометричних вправ майже не потрібно, тому планку ви можете виконувати так часто, як захочете.
5. Енергія м'язів під час заняття розподіляється інакше, адже планка - це статична вправа, тобто м'язи не витрачають сили на рух, а всі витрачені зусилля перетворюються в більш швидке зростання м'язів.

ПРЯМА КЛАССИЧЕСКАЯ ПЛАНКА спрямована на розвиток стабілізуючих абдомінальних м'язів і підвищення їхньої витривалості. Якщо ви відчуваєте болю в області попереку, які пов'язані з ослабленням функції стабілізуючих м'язів тулуба, планка допоможе позбутися від цієї проблеми.

ЯКІ М'ЯЗА ЗАДІЯНІ:

• Абдомінальна група м'язів;
• Тулуб: Квадратна м'яз попереку, м'язи живота, м'яз, що випрямляє хребет, група м'язів, середні і малі сідничні м'язи;
• Плечові суглоби: Передні частини дельтоподібних м'язів, великі грудні м'язи і м'язи-обертачі плеча;
• Лопатки: Передні зубчасті м'язи, ромбовидні м'язи і нижні частини трапецієподібних м'язів;
• Руки: Група біцепсів і трехглавих м'язів плеча.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

ЯК ВИКОНУВАТИ ВПРАВА:

Приймаємо упор лежачи.
1. Руки прямі витягнуті, розставлені трохи більше, ніж на ширину плечей, долоні впираються в підлогу на рівні верхньої частини грудної клітки.
2. Ноги теж витягнуті, розставлені на ширину плечей і спираються лише на носки.
3. Втягуємо живіт і підтримуємо рівне положення тіла виключно за рахунок м'язів преса.
4. Спина і груди не повинні бути округлими, ви дійсно повинні підтримувати положення, рівне, як планка.
5. Важливо не затримувати дихання, хоча дуже хочеться, інакше не отримаєте належного ефекту і можете перенапружити судини і м'язи. Дихайте вільно і спокійно. Це допоможе правильно виконати вправу, хоча і ускладнить його.

Час виконання: Ви повинні прагнути спочатку до 30 секундам. Не виходить відразу - підтримуйте положення 5-10 секунд, зробіть перерву на 5 секунд і продовжуйте, щоб в результаті все одно набралося 30. Згодом ви повинні протриматися зазначений час без проміжних перерв.

Кількість підходів не обмежена, організм сам підкаже, коли ви вже просто не можете підтримувати тіло в потрібному положенні через сильну тремтіння в м'язах.

1. З піднятими ногами;
2. З піднятим корпусом;
3. На колінах;
4. З піднятою ногою на узвишші;
5. З виставленими вперед руками;
6. На широкій стійці, з піднятою ногою.

Принцип виконання цих підвидів все той же: утримати тіло в прямому положенні виключно за рахунок роботи м'язів преса, при цьому зберігаючи нейтральне положення хребта і не затримуючи дихання.

Бічна планка розвиває косі м'язи живота і «бічні» стабілізуючі. Вважається, що виконувати бічну планку складніше, тому що ви спираєтесь лише на одну руку, а підтримувати тіло рівно, не відхиляючись і вперед, ні назад, не так просто, як під час виконання класичної планки.

ЯКІ М'ЯЗА ПРАЦЮЮТЬ:

• Головний стабілізуючий акцент на абдомінальної групі м'язів, зокрема, на косих і поперечних м'язах живота і на квадратної м'язі попереку.
• Тулуб: М'яз, що випрямляє хребет, група м'язів (аддукторов), середні і малі сідничні м'язи.
• Плечовий суглоб: Дельтовидная м'яз і м'язи-обертачі плеча.
• Лопатки: Передні зубчасті м'язи, ромбовидні м'язи і нижні частини трапецієподібних м'язів.
• Руки: двоголового і триголовий м'язи плеча.

ЯК ВИКОНУВАТИ ВПРАВА:

1. Приймаємо вихідне положення з упором на стегно, а ноги згинаємо в колінах;
2. Рука зігнута в лікті і служить опорою;
3. Випрямляємо і підтримуємо тіло так, щоб плече, стегно і коліно утворювали пряму лінію;
4. Піднімаємо тулуб від рівня стегон.

Не забувайте про дихання і дотримуйтесь кількості підходів точно так же, як і при виконанні класичної планки.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

1. З зігнутими ногами;
2. З перекатом;
3. З ногами на лаві;
4. З ногами на фітбол;
5. На одній нозі;
6. З піднятим коліном.

Під час виконання стежте, щоб стегна не провисало, хребет зберігав рівне становище. Грудна клітка і спина повинні бути розкриті, не можна горбатитися або сутулитися. Якщо важко утримувати рівновагу, можна злегка допомогти собі вільною рукою, спираючись нею об підлогу перед собою.

Американські спортсмени представили ще кілька варіацій даного вправи =) Дивіться на відео!

Виконуйте вправи правильно і не поспішаючи, інакше ризикуєте травмувати суглоби і міжхребетні диски. Якщо на долоні спиратися вам не зручно, стисніть їх в кулаки і спирайтеся на торець.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Що ще можна почитати