1. скручування лежачи
2. Зворотні скручування
3. Підйоми ніг у висі
4. бічні скручування
5. Бічні нахили на гиперєкстензии
6. вакуум
7. планка

Ну хто ж не мріє про тонку талію? Жіноча стать прагне до заповітної цифри в 60 см, і ні на сантиметр більше, а чоловіки бажають хизуватися рельєфними кубиками преса. Талія - ​​це центр тіла, на нього ніяк не можна не звернути уваги. Повний випирає живіт відразу ж впадає в очі, та й широка жіноча талія не сприяє естетичної насолоди. Всі хочуть прибрати ці чортові боки і мати, нехай без кубиків, але плоский живіт. Про придбання красивою і тонкої талії ми поговоримо в цій статті.

Багато людей вважають, що ненависний жир на животі і боках можна прибрати просто виконуючи безліч повторень різноманітних скручувань на прес. Це демонструє те, що така людина не розбирається в фізіології свого тіла. Ніякими вправами неможливо прибрати жир з будь-якого конкретного ділянки тіла, жир забирається тільки дієтою! Щоб змусити організм знижувати вагу, потрібно витрачати більше енергії, ніж ми споживаємо у вигляді їжі. Цього можна домогтися зниженням калорійності раціону і / або збільшенням фізичного навантаження. Безумовно, вправи на прес теж спалюють деяку кількість енергії, але ця кількість настільки мізерно, що цим можна знехтувати.

Але не тільки кількість жиру псує картину. Глибокі м'язи живота теж вносять свою лепту в розмір талії. Справа в тому, що глибокі м'язи утримують внутрішні органи в черевній порожнині, і при послабленні цих м'язів живіт може вивалюватися вперед. Подібна проблема з'являється у багатьох жінок після пологів. Про тренування цих м'язів ми поговоримо пізніше.

Отже, ми дізналися, що для побудови тонкої талії потрібно дотримуватися дієти і тренувати м'язи живота. Давайте розглянемо найбільш дієві вправи для цього.

скручування лежачи

Для виконання найпопулярнішого вправи на прес, доступного навіть в домашніх умовах, досить лягти на підлогу і зафіксувати ноги. Багато виконують цю вправу неправильно, а потім скаржаться на болі в попереку. Щоб убезпечити себе від подібних проблем слід пам'ятати, що при підйомі вгору не потрібно повністю відривати від підлоги всю спину. Досить підніматися до того рівня, коли почнуть відриватися лопатки, поперек повинна залишатися притиснутою до підлоги постійно. При підйомі слід видихнути все повітря і сильно скоротити прямий м'яз живота. Не слід так само замикати кисті в замок за головою і тягнути її вгору, як би допомагаючи собі піднятися - такі дії призведуть до травми шиї. Ноги потрібно зафіксувати нерухомо під прямим кутом.

Зворотні скручування

Виконуються за аналогією зі звичайними скручуваннями, але піднімається нижня половина тулуба. На жаль, і тут дуже часто припускаються помилки. Справа в тому, що функцією прямого м'яза живота є зближення грудної клітини до тазу, або навпаки. Тобто, при зворотних скручуваннях обов'язково не тільки піднімати ноги, а й скручувати таз, відриваючи його від підлоги і максимально наближаючи до грудної клітки. Верхня половина тулуба повинна бути постійно зафіксована.

Підйоми ніг у висі

Найскладніше вправу на прямий м'яз живота, може виконуватися як в висі на перекладині, так і в тренажері з упором під спину. В обох випадках допускають таку ж помилку, як і в попередній вправі, а саме не підкручують таз, підносячи його до грудної клітки. Замість цього зазвичай піднімають лише ноги до прямого кута і опускають назад. В такому випадку пряма м'язи живота працює в статичному режимі, а основну роботу виконують поперекові м'язи, розташовані всередині таза. Тому для максимального включення прямого м'яза живота піднімати таз потрібно якомога вище, торкаючись гомілками поперечини у верхній точці руху.

бічні скручування

Одне з ефективних вправ для косих м'язів живота. Виконуються лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах і повернені в бік, торс при цьому повинен бути трохи повернутий в протилежну від колін сторону, одна рука повинна знаходитися на підлозі для стабілізації становища, друга знаходиться за головою. Щоб опрацювати косу м'яз живота треба привести корпус, голову і руку за головою до боці.

Бічні нахили на гиперєкстензии

Є більш складним варіантом скручувань на підлозі, тому відмінно опрацьовують косі м'язи живота. Потрібно зафіксувати ноги за валиком, лягти боком в тренажер для гиперєкстензий і виконати нахил торса вниз і вгору до повного скорочення косого м'яза живота. Після виконання серії повторень слід перевернутися на інший бік і пропрацювати іншу частину тіла. Торс потрібно тримати на одній лінії з ногами.

Все скручування і нахили можуть виконуватися як з обтяженнями, так і без, кількість повторень може широко варіюватися, від 10-и до 20-и або навіть вище. Не слід часто і сильно навантажувати косі м'язи живота - перерозвиненості косі візуально збільшують ширину талії.

вакуум

Чудове вправу з йоги, підходить не тільки для тренування живота, але і для масажу ШКТ. Чим же добре цю вправу? Справа в тому, що всі перераховані вище вправи тренують тільки поверхневі м'язи живота, в той час як внутрішні м'язи залишаються незадіяними. Так, вони знаходяться глибоко і їх не видно, на відміну від кубиків прямого м'яза, однак внутрішні м'язи не дозволяють животу вивалюватися вперед, що сильно покращує сприйняття цього регіону тіла.

Суть вакууму в тому, щоб спокійно видихнути все повітря з легенів, що не вдихаючи, максимально втягнути живіт в себе і так затриматися настільки довго, наскільки це можливо. Можна не дихати взагалі, але треба прагнути до того, щоб утримувати вакуум і потроху дихати. Спочатку, один підхід буде складати всього кілька секунд, але треба намагатися раз по раз цей час збільшувати. Просунуті йоги тримають вакуум дуже і дуже довго.

Існує кілька позицій для вакууму, найлегшим способом вважається вакуум лежачи на спині. Більш складним варіантом будуть позиції стоячи і на четвереньках.

планка

Ще одна чудова вправа з арсеналу йогів. Ця вправа не тільки зміцнює внутрішні м'язи живота, але ще і впливає на весь організм, особливо на м'язи кора.

Виконується планка в положенні упору лежачи на підлозі, дуже схожий на стартове положення при віджиманні, однак, згинати руки і опускатися не потрібно. Потрібно затриматися в цьому положенні настільки довго, наскільки це можливо. Найлегше положення планки - на витягнутих руках, більш складним варіантом буде упор лежачи на передпліччях, руки повинні бути зігнуті в ліктях під 90 градусів. Важливо відзначити, що лікті повинні знаходитися чітко під плечима, руки паралельні один одному і не розставлені в сторони. Торс і ноги повинні знаходитися на одній лінії, не допускається піднімати або опускати таз щодо цієї лінії.

Планку можна робити не тільки в упорі лежачи, але ще і повернувшись на бік на витягнуту руку. Точками опори в цьому випадку будуть виступати кисть руки і зовнішня сторона стопи. Ноги і торс повинні бути на одній лінії, таз не повинен відхилятися від цієї лінії.

На початковому етапі можна почати з 30-ти секунд утримання планки, це буде складати один підхід. Потім відпочити і кілька разів повторити. Треба прагнути збільшувати час утримання планки, просунуті атлети можуть утримувати планку протягом трьох, п'яти і навіть десяти хвилин!

Регулярно виконуйте ці прості вправи і ваша талія перетвориться в кращу сторону. Не зайвим виявиться прийом таких спортивних добавок як термогенікі або ліпотропіки, наприклад, Thermopur e Boost або L-карнітину , Вони допоможуть прискорити процес спалювання жирів.