1. Як тренувати силу удару рукою - постановка і розвиток удару Що таке сила удару і від чого вона залежить?...
2. М'язи задіяні при ударі рукою їх роль і важливість
3. Стегна (нижня частина тіла і рівновагу)
4. Прес (передня частина корпусу - м'язи живота)
5. Спина (задня частина тулуба - нахил при ударах)
6. Плечі (витривалість рук)
7. Руки (міць і швидкість)
8. Грудні м'язи
9. дрібні м'язи
10. Що значить сильного удару - яким повинен бути сильний удар?
11. Як бити швидко і жорстко
12. Постановка і відпрацювання боксерських ударів
13. Як поставити бічний удар рукою хук - бічні удари в боксі
14. Відпрацювання ударів на груші - боксерському мішку
15. Постановка і відпрацювання ударів руками
16. Постановка і відпрацювання комбінацій ударів
17. Як тренувати силу удару
18. Найбільш ефективні вправи для збільшення сили удару
19. Як тренувати силу удару - відпрацювання і постановка ударів руками
20. Віджимання на пальцях
21. Віджимання з бавовною
22. виштовхування штанги
23. Розвиток сили м'язів ніг
24. підтягування
25. кидки м'яча
26. Присідання зі стрибком
27. підйом гирі
28. Розвиток «вибуховий» сили удару відео
29. Розвиток спеціальної силової витривалості
30. З цим часто дивляться

Як тренувати силу удару рукою - постановка і розвиток удару

Що таке сила удару і від чого вона залежить?

Що таке сила удару й від чого вона залежить? Сила - це маса помножена на прискорення. Від сюди слід, що для збільшення сили удару, важлива як швидкість, з якою Ви виконуєте удар, так і м'язова маса руки і всього тіла в цілому. Крім усього іншого в ударі повинна бути жорсткість, адже ви збираєтеся бити кулаком на повал? а не робити ляпас? Тому якщо ви хочете пробивати нокаутуючий ну або просто потужний удар, тренувати потрібно і швидкість удару і м'язи задіяні в ударі - ноги, руки, груди, спина, плечі, а так само не зайвим буде поставити правильну техніку нанесення удару.

Які м'язи задіяні при ударі рукою

При нанесенні удару рукою, будь то горезвісний джеб або всіма улюблені хук задіяні такі м'язи:

Удар починається з ступні і енергія переходить в наслідку через тіло знизу вгору і досягає кисті руки:

• литкові м'язи (стаєш на носок)
• квадріцепс (випрямляєш ногу)
• найширші м'язи спини (поворот спини)
• бічні м'язи черевного преса (розворот тазом)
• грудна (надає прискорення)
• передня дельта (піднімає руку)
• трицепс (випрямляє руку)
• плече (поворот руки)
• передпліччя (стискає пальці в кулак)

М'язи задіяні при ударі рукою їх роль і важливість

М'язи і сила ніг

Під м'язами ніг маються на увазі квадріцепси і литкові м'язи. розвиток цих м'язів вкрай необхідно у будь-якого хто хоче мати сильного удару. М'язи ніг відповідають за відштовхування від землі, в результаті чого ваше тіло наповнюється енергією. М'язи ніг також виявляються найбільшими м'язами вашого тіла, і саме тому всі удари в боксі, як правило, задіюють ноги з подседом, крутінням і розворотом.

Саме в ногах зосереджена найбільша сила! Чи не в м'язах грудей і не в трицепсах. Уважно вивчивши багатьох з найбільш яскраво виражених панчерів - нокаутеров, дослідники виявили що у них добре розвинені ноги, а не великі руки або могутня груди. Вивчаючи розвиток м'язів у боксерів ви не побачите величезних грудних м'язів або трицепсів. Хоча і великі м'язи так само дають певну перевагу - велика маса тіла - більш потужний удар.

Геннадій Головкін , Мігель Котто , Сергій Ковальов - ось лише мала частина людей, які відразу приходять на розум. У цих боксерів нокаутеров немає величезних м'язів, але міць, прихована в їх кулаках, велика.

Стегна (нижня частина тіла і рівновагу)

Стегна стабілізують нижню частину тіла і ноги. При нанесенні удару рукою вони також виробляють величезну кількість мускульних зусиль, за допомогою обертання і фіксації тіла. Оскільки стегна знаходяться близько до вашого центру тяжіння тіла, то сильніші стегна означають те що ви краще утримуєте рівновагу. Уміння зберігати рівновагу є одним з найважливіших чинників в бою. У реальності, рівновагу в чому визначає ефективність і результативність вашої атаки, захисту, рухів і загальної здатності вести бій.

Використовуючи м'язи ніг, ви робите потужний поступальний рух в напрямку удару, рухаєте стегнами при кожному ударі, і тим самим, вкладаєте вага всього вашого тіла в кожен удар, роблячи його максимально потужним.

Прес (передня частина корпусу - м'язи живота)

М'язи живота утворюють дуже потужний набір м'язів, які скріплюють ваше тіло в єдине ціле. Прес дозволяє підключати силу, породжену усіма вашими кінцівками, в один потужний і нищівного удару.

Спина (задня частина тулуба - нахил при ударах)

Роль м'язів спини навіть складається в скріпленні вашого тіла в єдине ціле і об'єднанні м'язових зусиль, вироблених окремими кінцівками. Так само м'язи спини беруть участь в скручуванні при нанесенні удару - тим самим посиливши удар. М'язи спини утримують корпус тіла при зіткненні кулака з ударної поврхностью тим самим не даючи зменшити силу удару прогином назад.

Плечі (витривалість рук)

Плечі дуже важливі для тривалого нанесення ударів. Так само плечі виробляють м'язові зусилля, необхідні для поступального руху при ударі рукою. Як правило, коли руки боксера дуже втомлюються, щоб проводити удари або утримувати захист голови, то причина криється саме в втоми плечей.

З точки зору фізіології, м'язи плечей утримують у висячому положенні всю руку цілком. Якщо ви хочете нанести більше ударів ніж ваш противник і бути здатними тримати руки в призначеному місці протягом більш тривалого періоду часу, вкрай необхідно тренувати витривалість плечових м'язів. Не варто прагнути зробити плечі максимально сильніше і більше - вироблений ними внесок в силу удару значно менше в порівнянні з внеском роботи ваших ніг.

Руки (міць і швидкість)

Саме руки відповідають за силу ударів. Найважливішою функцією рук при нанесенні удару є передача вироблених м'язових зусиль противнику за допомогою удару рукою. Сама рука лише частково відповідає за створення м'язових зусиль - й більшу частину цих зайняті ноги і спина - м'язи попереку. Основна функція рук - передача зібраних вашим тілом зусиль вашому супротивникові у вигляді удару!

Таким чином, основна функція рук - витягнутися вперед і торкнутися супротивника. Руки роблять удар, а не силу удару. Далі ви переконаєтеся, як важливо мати швидкі, а не потужні руки. Швидкі розгинання рук забезпечують швидкість удару. Швидкість дозволяє вам непомітно для противника провести удар в обхід його захисту. А згинання рук в лікті забезпечує швидкий перехід в оборону після атаки.

Трицепси забезпечують швидкість прямих ударів. Біцепси відповідальні за швидкість і розгинання рук під час хуков і апперкотов. Не захоплюйтеся прокачуванням рук, зробивши їх масивними; краще зробіть їх жорсткими і швидкими, тоді ви зможете проводити швидкі комбінації жорстких ударів ударів. Нижня частина тіла створює силу удару, а руки його посередник!

Грудні м'язи

Їх найбільш важливі функції полягають в поєднанні м'язів плечей і рук, в єдину систему. Крім цього, вони дають найбільший внесок в силу удару з усіх м'язів верхньої частини тулуба.

дрібні м'язи

М'язи шиї служать для оборони від ударів противника. Багато бійців зміцнюють м'язи шиї, щоб голова не бовталася після ударів. М'язи передпліччя відповідальні за стиснення долоні в кулак. Більш міцний кулак означає, що удар буде більш жорстким. У той же час, міцний кулак означає меншу ймовірність отримати травму руки, тому що кістки зафіксовані і місця для їх усунення недостатньо.

Що значить сильного удару - яким повинен бути сильний удар?

• В удар повинна бути вкладена і передана у вигляді удару маса і енергія всього тіла, удар повинен бути жорстким.
• Удар повинен бути завдано кулаком а не пензлем або передпліччям - щоб ударною поверхнею були кістки.
• Максимальна сила стиснення кулака повинна бути в момент попадання в ціль.
• удар повинен бути швидким і бажано не помітним для противника.

Як правильно наносити удар рукою

Найбільш важливими критеріями для постановки і розвитку сильного удару вважається: висока «вибухова» сила, точність попадання удару в ціль і розвиток максимальної швидкості. Розвиток сили удару також обумовлено володінням технікою своєчасного розслаблення і напруження м'язів. Мається на увазі здатність м'язів руки з розслабленого стану, на початку здійснення удару, переходити в стан максимально напруги, в момент досягнення мети. Розслаблення м'язів крім цього позитивно позначається і на економії сил атакуючого.

У стійці коліна повинні бути злегка зігнутими і одна нога повинна трохи виходити вперед

При нанесенні удару коліна повинні бути злегка зігнутими, а вага тіла переноситися вперед

Стегна розвертайте в сторону суперника, одночасно з нанесенням удару

Повний рух корпусом при ударі, при близькому викиді руки ефективніше

Ніколи не тягніться вперед, різко повертайте тулуб

При замаху не відводьте руку назад, це збільшує втрату часу для нанесення несподіваного удару, замах руки дуже помітний для вашого противника і дає йому можливість прийняти захисні дії.

Кулак при ударі необхідно стиснути максимально сильно, в іншому випадку ви ризикуєте травмувати руку і нанести менш жорсткий удар.

При нанесенні удару робіть видих.

Всі перераховані вимоги необхідно виконувати послідовно і в той же час практично одночасно.

Як бити швидко і жорстко

Відпрацювання ударів і техніка нанесення удару руками від чемпіона з боїв у змішаних єдиноборствах Федора Емельяненко

Відео відпрацювання ударів

Постановка і відпрацювання боксерських ударів

Постановка удару в боксі - постановка джеба - прямий удар рукою (лівий прямий)

постановка ударів відео

Як поставити бічний удар рукою хук - бічні удари в боксі

Бокс постановка удару відео

style = "text-align: center;"

Відпрацювання ударів на груші - боксерському мішку

Відпрацювання ударів на мішку, бажано на кількох мішках: важким і м'яким (для сили удару), важким і твердим (сила, так само жорсткість удару). З маленькими мішками краще працювати швидкими серіями - швидкість удару і витривалість.
Про те як вибрати боксерський мішок вибрати для відпрацювання ударів, читайте тут .

При правильній постановці техніки ударів, добре набитих кулаках і правильній постановці кулака можна працювати в одних бинтах за досить жорсткого мішку без травм. Головне, не провалити удар в мішок, а як би відразу відсмикнути руку, як би колоти - жалити як говорив Мохамед Алі. Бажано тренувати обидві руки і удари з будь-яких положень, бити будь-якими типами ударів. Удар повинен бути короткою не розгонистим і проходити по оптимальній траєкторії. Як поставити техніку удару дивіться в наведеному нижче відео.

Постановка і відпрацювання ударів руками

Як тренувати силу удару

Постановка і відпрацювання комбінацій ударів

Відпрацювання серій ударів руками відео

Як тренувати силу удару

У боксі, для збільшення силових показників ударів боксера передбачені різні методи розвитку сили і комплекси спеціалізованих вправ.

Найбільш ефективні вправи для збільшення сили удару

Фізичні вправи, які допоможуть розвинути сильний удар - «ОФП»

Основні вправи, розвиваючі верхні групи м'язів:

Віджимання розвивають: триглаві м'язи плеча - трицепс, великі грудні м'язи, дельтовидні м'язи, двоголові м'язи - або біцепс, передні зубчасті м'язи, великі сідничні м'язи, м'язи черевного преса.

Для розвитку потужного і жорсткого удару необхідно практикувати чотири види віджимань:

• віджимання на долонях - руки на рівні плечей
• віджимання на кулаках - руки на рівні плечей
• віджимання на пальцях - руки на рівні плечей
• віджимання на долонях з ударами - руки на рівні плечей

Як тренувати силу удару - відпрацювання і постановка ударів руками

віджимання на долонях - вправа для розвитку сили удару

віджимання на долонях - руки на рівні плечей сприяють розвитку маси і сили м'язів грудей і трицепсів. Даний вид віджимань виконується повільно з видихом в нижній точці і затримкою на 1 - 2 секунди у верхній і нижній точці. Спина повинна бути рівною - м'язи попереку напружені. Ноги максимально зведені разом. Виконуйте по 2 - 3 підходи за тренування - максимальну кількість разів.

Основне призначення віджимань на кулаках зміцнення кистей рук. При віджиманні задіяні всі ті ж м'язи що і при віджиманні на долонях але в такому положенні рук пензля отримують іншу навантаження і опрацьовуються м'язи кисті які задіяні в стисканні кулака й утриманні зап'ястя в необхідному положенні. Так само набиваються кістки кулака, стають жорсткішими і трохи збільшуються.

Даний вид віджимань виконується повільно з видихом в нижній точці і затримкою на 1 - 2 секунди у верхній і нижній точці. Спина повинна бути рівною - м'язи попереку напружені. Ніг максимально зведені разом. Виконуйте по 2 - 3 підходи за тренування - максимальну кількість разів.

Віджимання на пальцях

Даний вид віджимань як і всі віджимання корисний для зміцнення плечового пояса, грудних м'язів, м'язів пояса (прес і поперекові м'язи), також при віджиманні активно працюють м'язи спини, шиї. В віджимання на пальцях дуже активно працюють м'язи передпліч, кистей рук, пальців, зміцнюються відповідні зв'язки і суглоби.

Такий тип віджимань активно сприяє зміцненню кисті рук що вкрай необхідно при сильному ударі, інакше при сильному ударі ви просто напросто травмуєте руку - зламаєте п'ясткових кісток або синовіальний суглоб. З такою травмою неможливо продовжувати бій даної рукою і скоріше за все цей бій закінчиться вашим поразкою.

За цим якщо ви не хочете опинитися в подібній ситуації я вам рекомендую включити віджимання на пальцях хоча б один раз в тиждень по 2 - 3 підходи.

Віджимання з бавовною

Відмінне вправу для розвитку вибухової сили і швидкості. Задіяні всі ті ж м'язи що і при віджиманні на долонях, але суть вправи в тому що м'язи скорочуються дуже швидко і інтенсивно що сприяє напрацюванню різкого і потужного виштовхування від себе. Так само потужно працюють м'язи преса і поясниці, вони жорстко фіксують тіло в прямому положенні.

Віджимання з бавовною потрібно робити енергійно, відштовхуйтесь руками максимально сильно і швидко. Потужно відштовхуйтесь від статі, робіть бавовна і швидко повертайте руки на підлогу, щоб амортизувати рух вниз. Тіло тримайте прямим - м'язи преса і спини в напруженому стані. При виконанні віджимань з бавовною робіть упор на максимальну швидкість. Робіть дану вправу по 2 - 3 підходи 1 - 2 рази на тиждень.

виштовхування штанги

Дуже ефективна вправа виштовхування від грудей в стоячому положенні, грифа від штанги (20-25кг) - вперед від себе на рівні підборіддя. Також можна використовувати гуму - еспандер - тугі джгути, прив'язати їх до чогось на відстані ширини плечей, закріпити кінці в руках, встати спиною до місця прив'язі і бити через опір гумок.

Розвиток сили м'язів ніг

Присідання з вагою, стрибки в висоту, стрибки на скакалці.

Розвиток сили м'язів ніг відіграє важливу роль для тренування сильного удару. Так, точний удар в область підборіддя, при одночасному залученні м'язів ніг, дає великий вплив на суперника. Розвиток сили удару на 60% обумовлено рухами ніг і корпусу.

Найбільш ефективними методами розвитку м'язів ніг є:

Присідання зі штангою;
Біг в гору або по сходах, біг з перешкодами;
Стрибки у висоту і в довжину, стрибки на скакалці.

підтягування

Підтягування - розвивають групи м'язів верхньої частини тіла: найширші, біцепси, грудні м'язи, верхня частина спини, м'язи черевної стінки, передпліччя.

Підтягування потрібно робити двох видів - повільні і швидкі на вибух. Руки при підтягуванні необхідно тримати трохи ширше плечей. При бажанні можна вішати на пояс обтяження. Намагайтеся підтягнутися якомога більшу кількість разів.

Повільні підтягування - хват долонями від себе, повільно - спокійно підтягніться вгору, підборіддя повинен піднятися вище поперечини, при підйомі робіть видих при опусканні вдих, затримайтеся в верхньому положення на 1 секунду після чого опустіться, в нижній точці розгинайте руки до кінця - руки повинні розгинатися приблизно на 95%, затримайтеся в нижньому положення на 1 секунду після чого робіть підйом. Робіть мінімум по два підходи за тренування, максимальну кількість разів. Дана вправа розвиває м'язи спини на силу.

Танення на вибух - робляться практично так само як і повільні підтягування з єдиною відмінністю що підйом вгору потрібно робити з максимальною силою і швидкістю. Хват долонями від себе, різко зі всієї сили підтягніться вгору, підборіддя повинен піднятися вище поперечини, при підйомі робіть видих, після чого спокійно опустіться, в нижній точці розгинайте руки до кінця - руки повинні розгинатися приблизно на 95%, після досягнення нижньої точки вису відразу ж робіть наступний підйом. Робіть мінімум по два підходи за тренування, максимальну кількість разів. Дана вправа розвиває м'язи спини, витривалість і вибухову силу - здатність концентрації і викид енергії.

кидки м'яча

Для вправи потрібно важкий м'яч з піском, який використовують боксери на тренуваннях. Якщо його немає, спробуйте зробити саморобний мішок з піском. (Дане вправу можна замінити ударами кувалдою по покришці)

Початкове положення: ноги на ширині плечей, корпус прямо. Підніміть м'яч високо над головою. З силою киньте - вдарте м'яч об підлогу. Повторіть вправу не менше 15 разів за підхід.

Присідання зі стрибком

Початкове положення: встаньте рівно, ноги на ширині плечей, руки з боків. Присядьте до рівня, коли коліна стануть на одному рівні зі стегнами. З максимальною силою вистрибніть вгору, при цьому піднімаючи руки вгору. Повторюйте стрибки до тих пір, поки не закінчаться сили.

підйом гирі

Вправи з гирею дуже корисні для зміцнення кистей рук, плечей, дельтовидних м'язів і збільшення м'язової маси.

Підйом гирі вперед

Розставте ноги немного ширше плечей. Візьміть гирю однією рукою, опустіть її між ніг на випрямленою руці - гиря повинна бути у висячому положенні. Зігніть ноги злегка в колінах і різко рвані гирю вперед, до рівня в 90 градусів по відношенню до корпусу, тобто ви повинні тримати гирю перед собою на витягнутій руці. У найвищій точці спина повинна бути пряма. Затримайте руку в горизонтальному положенні на 1 - 2 секунди. Повторіть до десяти підйомів гирі одне рукою. Потім поміняйте руку.

Підйом гирі вгору

Вправа аналогічно попередньому, з тією лише різницею, що гиря тепер піднімається над головою. Через 10-15 повторень міняйте руку.

Підйом гирі вгору від плеча

Гирю помістіть між ніг. Покладіть руку на неї, відставивши стегна назад. Різко рвані вгору, розташувавши руку так, щоб закинути гирю на плече. Тепер використовуйте поштовх, щоб підняти її над головою. Поверніться у Вихідне положення. Робіть по десять підйомів гирі однією рукою.

Розвиток «вибуховий» сили удару відео

Інші рекомендації по збільшенню сили удару

Регулярно використовуйте кистьовий еспандер. Купіть найжорсткіший ручної еспандер і працюйте по черзі, обома руками. Обов'язково потрібно стискати еспандер різко, прикладаючи всю силу. Вправа допомагає розвинути міжпальцевих м'язи і передпліччя. В результаті кулак стане міцнішим і жорсткіше.

Не менш ефективні вправи з кувалдою. Візьміть кувалду і починайте наносити удари по автомобільній покришці. Під час виконання вправи активізуються саме ті м'язи, які беруть участь при нанесенні ударів. Удари слід наносити не за рахунок руху спини а максимально за рахунок сили рук

Напрацьовуйте удари на «лапах». Бийте так, немов мішень знаходиться на кілька сантиметрів далі лапи. Намагайтеся як ніби пробити снаряд наскрізь. Ця вправа допоможе не розвинути швидкість удару, бити сильніше, відпрацювання серії ударів.

Розвинути швидкість і різкість допоможе вправа «бій з тінню». Виконуйте вправу щодня, не менше десяти хвилин.

Найефективнішими вважаються удари, яких противник не чекає і не бачить. Бити треба несподівано, щоб противник не встиг зреагувати.

Всі перераховані вправи допомагають розвинути силу удару, зробити м'язи та сухожилля рук міцніше, а також витривалішими. При регулярному їх виконанні результат буде помітний вже через кілька місяців.

Розвиток спеціальної силової витривалості

Якщо вам цікава допоміжна інформація про витривалості і методикою її розвитку у боксерів, ви можете подивитися і почитати цю статтю >>> Витривалість і методика її розвитку

Сподіваюся стаття допомогла вам отримати достатню інформацію про розвиток сили удару. Не забувайте регулярно тренуватися.

Ставте лайки, робіть репости!

З цим часто дивляться

Boxingguru

-

http://boxinggu.ru/