Для підтримки гарної фізичної форми та поліпшення загальних спортивних якостей створені всілякі види тренінгу. Деякі з них досить складні у виконанні й часто вимагають значного часу, спеціально відведеного для таких заходів, а також великі простори. Наприклад, відвідування тренажерного залу або біг на стадіоні. Однак існують і більш прості і доступні способи самовдосконалення. Одним з таких є стрибки зі скакалкою, які дозволяють проводити тренінг практично де завгодно і в будь-який час. Скакалка настільки ефективна і універсальна, що входить в програму підготовки у багатьох видах спорту, де необхідна стрибучість і витривалість. У фітнесі ж цей унікальний спортивний снаряд може стати важливою ланкою при поліпшенні рельєфу м'язів, так як стрибки добре спалюють калорії і сприяють зниженню зайвої ваги. Далі ми розглянемо приклади корисної дії скакалки і правила безпеки і ефективності в даній вправі.

Багатофункціональний тренінг. Стрибки зі скакалкою відмінно підходять в якості кардіотреніровки (аеробне тренування), адже вони зміцнюють серцево-судинну і дихальну системи, покращують кровообіг, розвивають витривалість, координацію рухів, стрибучість, швидкість, посилюючи м'язи ніг. Крім того, в момент стрибків зі скакалкою беруть участь і м'язи верху тіла, такі як передпліччя, біцепси і плечі, що створює ще більш масштабний ефект різнопланової корисного навантаження. У деяких видах скакалку взагалі застосовують в якості повноцінного підсилювача не тільки ніг, але і м'язів верху тіла. Наприклад, в тайському боксі використовують спеціальні обтяжені скакалки, що складаються з пластикової трубки і дерев'яних ручок, прикручених металевими шурупами. Важка скакалка поряд з тренуванням витривалості добре підвищує силу рук, розвиваючи тим самим ударну міць боксера.

Завдяки своєму різнобічного дії стрибки зі скакалкою можуть ефективно застосовуватися не тільки як складова частина в комплексі інших вправ, але і як окремий вид фізпідготовки. У будь-якому випадку перед стрибками необхідна ретельна розминка м'язів ніг, щоб легко здійснювати їх в енергійному темпі, який і приносить найбільший результат. У момент стрибків спину треба випрямити, а лікті утримувати ближче до тіла, щоб обертальні рухи відбувалися кистями і передпліччя без включення плечових суглобів. Приземлятися тільки на шкарпетки, а не на всю стопу, і відразу ж відштовхуватися вгору, але не сильно високо. Треба намагатися стрибати розкуто з так званим пружинним ефектом, тобто утримувати динаміку і рівномірну стрибучість весь сет. На перших порах краще виконувати стрибки з одиночним прокручуванням троса в стандартній манері (один стрибок на двох ногах - одне прокручування), а вже потім переходити до більш складним прийомам з подвійним або потрійним прокручуванням, перехрещуванням скакалки, стрибків кожною ногою по черзі і т.д. Загалом, не варто поспішати, а якісно підготувати себе до наступного рівня майстерності.

Тренінг зі скакалкою вчить чергувати напруження і розслаблення м'язів ніг. Ця здатність дозволяє виконувати стрибки без втоми тривалий час і особливо необхідна в таких видах спорту як бокс, де з раунду до раунду треба вміти зберігати витривалість і швидкість пересування. Спочатку стрибки зі скакалкою швидко стомлюють, але поступово, за допомогою регулярних тренувань, тіло зміцниться і саме знайде потрібний ритм руху, щоб підтримувати баланс навантаження і розслаблення м'язів довший період. Починати тренуватися зі скакалкою краще з невеликої кількості часу, а потім поступово його збільшувати. Наприклад, на початку стрибати по 3-5 хвилин (без зупинки), а коли навик покращиться, переходити до 10-хвилинним сетах. Показником втоми є не тільки якість стрибків, а й дихання. Якщо дихання сильно збивається і навіть сказати що-небудь стає дуже складно, то краще завершити підхід. Відпочивши кілька хвилин, можна продовжити або ж повернутися до стрибків в наступний раз. Головне - зі стрибками не треба перебільшувати, щоб не перевантажувати суглоби і м'язи ніг. Для гарної кардіотреніровки досить 15-30 хвилин вправ зі скакалкою в середньому або прискореному темпі три рази в тиждень (через день).

Критерії вибору скакалки за розміром. Розмір скакалки має наріжне значення, адже якщо вона коротка або занадто довга, то нормально стрибати не вийде. Вибрати скакалку по своєму зросту дуже легко. Для цього треба встати на неї ногою по середині, а її кінці витягнути вгору. Рукоятки повинні виявитися на рівні або трохи вище / нижче пахв (2-3 см). Якщо ж вони набагато нижче або вище, то скакалка по зростанню не підходить. Але буває і так, що покупка скакалки здійснюється дистанційно, наприклад, в інтернеті. В цьому випадку, якщо довжина троса не регулюється, розмір спортивного снаряда вибирається за стандартною таблиці розрахунку: при зростанні до 150 см довжина снаряда повинна бути близько двох метрів, людям з ростом від 151 до 167 см потрібно розраховувати на довжину приблизно 2.5 метра, від 168 до 175 - 2.8 метра, при зростанні від 176 см до 183 см оптимальною довжиною буде триметрова скакалка, людям, зростання яких вище 183 см потрібно підбирати довжину від 3.5 до 3.8 метра.

Види скакалок. Сучасна спортивна індустрія пропонує безліч видів скакалок з різних матеріалів. Існують снаряди з гумовими, пластиковими, сталевими, шкіряними, нейлоновими і іншими типами тросів, а також цифрові скакалки без троса з двома утяжелителями замість нього і електронним механізмом для підрахунку стрибків (добре підходить для тісних приміщень, де не розмахнутися). Деякі звичайні скакалки також мають механічний або електронний лічильник для підрахунку стрибків. На початковому етапі краще використовувати найлегші скакалки (мотузкові або нейлонові), щоб не травмуватися. Більш досвідченим спортсменам потрібні снаряди з гумовими, пластиковими або сталевими тросами, вони можуть швидко обертатися і дозволяють проводити інтенсивний тренінг. Варіанти обважнених скакалок поряд з витривалістю посилено розвивають м'язи рук і плечей.

Протипоказання: заняття зі скакалкою протипоказані при хворобах колінних суглобів, проблемах з хребтом, при значному зайвій вазі, гіпертонії або інших серйозних серцево-судинних захворюваннях. У разі, якщо ви не впевнені, чи можна використовувати такий вид тренування за станом здоров'я, краще не ризикувати, а проконсультуватися з лікарем для докладного з'ясування обставин.

Читайте також:

Фітнес для жінок: Пліометріческіе тренінг

Поліпшення постави за допомогою вправ

Тренування в домашніх умовах

Віджимання з різною постановкою рук

Особливості віджимань з вузькою постановкою рук

Факти і вигадки про спалювання жиру

Розминка перед бігом

Як підвищити ефективність підтягувань?

5 кращих вправ для тренувань з власною вагою

Основні вправи в боксі

Переваги тайського боксу

на Ваш сайт.