1. Завдання кругового тренування
2. Принцип побудови тренування
3. З яких вправ складається кругова тренування
4. Стрибки через лавку
5. Вправа з настінними блоками або з гумовим еспандером
6. Ще публікації по цій темі
7. Викидання грифа або штанги стоячи
8. Встрибування на тумбу
9. Вправа з медіцінбола
10. перекиди
11. Штовхання ядра
12. Стрибки через козла

Одним з найбільш ефективних методів поліпшення швидкісно-силової підготовки боксера є кругові тренування. І активно використовували такий метод ще в середині двадцятого століття (раніше впевнено не скажу, але підозрюю, що і раніше) в радянській школі боксу. Та й не тільки в радянській.

Завдання кругового тренування

Так-так, будувалися вони за таким же інтервального принципу, як сучасний Кроссфіт , Містили в собі станції та припускали певний темп виконання вправ. Спрямовані такі кругові тренування були переважно на поліпшення спеціальної фізичної підготовки спортсменів і, як вже було сказано, на підвищення їх швидкісно-силових якостей. І в досягненні цих цілей допомагають спеціальні вправи для боксу

Щоб трохи ширше розкрити завдання, які виконуються при такій тренувальній програмі, слід перерахувати вдосконалення завдяки її використанню таких якостей боксера, як:

• сила;
• швидкість;
• витривалість;
• а також комплексний розвиток цих складових, що виводить на новий рівень основні показники по швидкісній силі і силової витривалості спортсмена.

Безумовно, будь-яке тренування, побудована за інтервального принципу , Передбачає якісне поліпшення ОФП тренується, а також виконує ряд інших завдань (інтервальні тренування можуть використовуватися, наприклад, в якості жиросжигающего тренінгу ). Однак експериментально доведено, що включення в такий тренувальний комплекс вправ, що містять специфічні руху і спрямованих на «боксерські» групи м'язів, в значній мірі покращує цільові навички СФП боксера. Крім того, вправи на витривалість в боксі, які ми перерахуємо трохи нижче, є неодмінними складовими боксерського арсеналу.

Принцип побудови тренування

Цікаві кругові тренування боксерів тим, що можуть проводитися як в спортивному залі, так і на стадіоні або навіть просто під відкритим небом. Для їх побудови потрібна мінімальна кількість інвентарю, в чому можна буде переконатися, коли ми будемо розбирати основні вправи, з яких складаються комплекси.

На які групи м'язів робиться акцент при підготовці боксерів:

• плечовий пояс;
• тулуб (прес, спина, м'язи кора);
• ноги.

Будуються вправи в круговій тренуванні таким чином, щоб послідовно завантажити ці цільові групи. Кожна станція (раунд з певним вправою) може бути орієнтована на кілька спеціальних груп м'язів, а може імітувати ударні руху і бути спрямованою на відточування безпосередньо технічних моментів.

Кількість таких станцій повинно відповідати числу тренуються. Чим їх більше, тим більше різноспрямовані вправи буде містити в собі коло. Інтервальна робота, як правило, проходить згідно з формулою класичного боксерського поєдинку: 3 хвилини активності, 1 хвилина - відпочинок.

Про що я відразу хочу сказати: радянська школа боксу строго брала до уваги здоров'я спортсменів. Саме тому інтенсивність виконання вправ визначалася межраундовой частотою пульсу. Так, після трихвилинної активності частота серцевих скорочень повинна була лежати в середньому діапазоні 120-140 ударів в хвилину, після шестихвилинної - 160-180, а після дев'ятихвилинного - більше двохсот. Якщо подумати, звичайна трихвилинці не дотягує навіть до більш-менш інтенсивного кардіо .

Таким чином, тренер повинен був стежити за станом пульсу боксерів і при необхідності, відповідно до зазначених норм, варіювати інтенсивність.

З яких вправ складається кругова тренування

Кругова тренування в боксі може складатися з комплексу різних вправ, але ми розглянемо саме ті елементи, які активно застосовуються боксерами буквально з незапам'ятних часів. Розберемо докладно кожен з них.

Стрибки через лавку

Потрібно лавочка завдовжки кілька метрів. В якості альтернативи може бути використана, наприклад, невисока труба, паралельна землі, яку можна знайти на будь-якому стадіоні. Спортсмен просто перестрибує її з боку в бік, послідовно переміщаючись вперед.

Техніка виконання:

• ноги зведені разом;
• стрибок проводиться обома ногами одночасно;
• момент торкання поверхні землі або підлоги повинен бути максимально коротким (відповідно до принципів плиометрики );
• висота стрибка повинна забезпечувати переліт через лавку (трубу).

Що дає вправу:

• зміцнення литкових м'язів;
• посилення зв'язок стопи.

Це відповідає за поліпшення координаційних навичок боксера, покращує його стійкість, в тому числі, в момент проведення атаки.
Техніка і сила ніг в боксі є дуже важливим моментом. Стрибки через лавку є найбільш простим вправою, яке можна назвати в цьому випадку базовим. Сучасні боксери при своїй підготовці використовують масу варіацій такої роботи, що дозволяє виводити швидкість рухів на дуже високий рівень.

Вправа з настінними блоками або з гумовим еспандером

При виконанні цієї вправи боксер імітує удари, використовуючи при цьому силу опору. Найчастіше можна побачити варіацію саме з еспандером. Однак чи можна це назвати рівноцінною заміною? Давайте спробуємо розібратися.

Техніка виконання:

• почергова імітація ударів обома руками відповідно до правильною технікою;
• максимальне зусилля в момент початку руху;
• відсутність замаху.

Що дає вправу:

• розвиток м'язів плечового пояса;
• поліпшення ударного навички;
• збільшення вибухової сили.

Порівнюючи ж роботу в еспандері з тренуванням в блоковому тренажері (як сили опору тут виступають обважнювачі звичайного тренажера), тут знову неможливо не згадати про пліометрікой. У момент такої відпрацювання удару цільові м'язи максимально скорочуються, а потім розслабляються, запам'ятовуючи цей навик. При роботі з еспандером досить важко налаштувати його так, щоб в потрібній фазі наступало повне розслаблення, і біомеханіка вправи тут буде відрізнятися від блокового тренажера.

Ще публікації по цій темі

Підйоми тулуба на прес

Всім відому вправу, яке в цьому випадку виконується в умовно максимальному темпі протягом трьох хвилин.

Техніка виконання:

• ноги зафіксовані, руки знаходяться за головою або схрещені на грудях;
• максимальне виключення з роботи нижньої частини тулуба (з технікою виконання вправ на прес можна ознайомитися в цієї статті , Однак відмінності все ж будуть, так як практично всі вправи в боксі досить специфічні);
• різкий видих в кінцевій фазі.

Що дає вправу:

• підсилює м'язи черевного преса;
• покращує гнучкість хребта.

Факт необхідності м'язів преса в боксі, думається, не потрібно особливо розжовувати. Але до їх ролі ударної стійкості я хочу додати, що прес є частиною м'язового корсету, що складається з м'язів кора , А ці м'язи безпосередньо впливають на стан хребта, тримаючи його в тонусі в момент рухів при нанесенні ударів. Неспроста у більшості бійців проблеми з попереком - звичне явище.

Викидання грифа або штанги стоячи

Без цього спеціального вправи неможливо уявити повноцінний тренувальний арсенал боксера.

Техніка виконання:

• вихідне положення - хват приблизно на ширині плечей, гриф лежить на грудях або тримається перед нею;
• вибуховими рухами штанга викидається перед собою вперед-вгору і так само стрімко повертається назад;
• в такт викидів проводиться пружинисте рух ногами.

Що дає вправу:

• розвиток м'язів рук, спини і плечового пояса, а також збільшення їх швидких скорочувальних здібностей.

Вага штанги підбирається відповідно до ваги і функціональної підготовленості боксера.

Встрибування на тумбу

Так, цю вправу використовувалося задовго до появи кроссфіта, в якому встрибування на тумбу є класикою. Як тумби можна використовувати будь-яке стійке піднесення.

Техніка виконання:

• значення має як процедура встрибування, так і спригіванія;
• з плиометрическом позиції дуже важливо мінімізувати час перебування на поверхні підлоги після спригіванія з тумби;
• підстрибування повинно проводитися максимально високо;
• стрибки можуть бути як фронтальними, так і бічними, як у випадку з лавкою.

Що дає вправу:

• зміцнення все тих же литкових м'язів і зв'язок стопи;
• додаткова відпрацювання техніки (в разі періодичного додавання елементів бою з тінню в момент проприга).

До великій висоті тумби прагнути не має сенсу: вона повинна бути нижче, ніж в згаданому Кроссфіт.

Вправа з медіцінбола

Робота може бути як самостійної, так і проводитися в парі. У першому випадку потрібна стіна з амортизуючої поверхнею. Може підійти підвішена і туго натягнута сітка.

Техніка виконання:

• завдання полягає у вибуховому зусиллі під час кидка медіцінбола вперед себе;
• кидки можуть виконуватися як двома руками від грудей, так і однієї, що імітує удар.

Що дає вправу:

• розвиток всіх цільових боксерських груп м'язів, включаючи кор і ноги;
• поліпшення координаційних навичок.

Медицинбол може бути різних розмірів і маси.

перекиди

Тут немає сенсу говорити про техніку виконання, вона може бути максимально сумбурним. Головне завдання - навантажити вестибулярний апарат. Перекидатися можна як в ринзі по колу, там і по прямій, туди і назад. Збереження стійкого динамічного рівноваги - важливий параметр в цьому виді спорту. Це безпосередньо позначається на ефективності дій боксера і на його уразливості.

Штовхання ядра

Нерідко штовхання ядра замінюють роботою з вертикальної підлоги штангою.

Техніка виконання:

• як однієї, так і іншою рукою, з боксерської стійки імітуються удари;
• максимальний вибуховий поштовх при відсутності замаху.

Тут так само, як і в випадку з медіцінбола, працює більшість цільових м'язів і напрацьовується ударний навик.

Стрибки через козла

Протягом 3 хвилин боксер повинен стрибати через козла в одну і іншу сторону. Вправа направлено в першу чергу на розвиток координації рухів і функціональну витривалість. Необхідність в постійному і динамічному зміні напрямку стрибків змушує м'язи адаптуватися, як це відбувається в умовах бою.

Післямова

Тут можна було б перерахувати набагато більше і додати, наприклад, вправи зі скакалкою - бокс не може обходитися без цього елемента. Але і так вийшло набагато більше тексту, ніж я планував, хоча і не думаю, що тут написано щось зайве. Як деякі могли помітити, плиометрика в боксі відіграє важливу роль, і жоден із зазначених тут елементів не виходить за рамки категорії плиометрических вправ.

На довершення хочу сказати, що в ті ж радянські часи кругової тренуванні відводилася велика роль, так як вона була ключовим поштовхом до змін швидкісно-силових показників боксерів. Крім того, поліпшувалася витривалість і СФП. Примітно, що одним з методів оцінки цих показників було дослідження, за принципом схоже з протоколом Табата .