Три головні компоненти гарної фізичної форми при тренуваннях - це сила, витривалість і гнучкість. Всі три компоненти однаково важливі в тайському боксі, але сьогодні ми поговоримо про гнучкість (розтяжці).

Що ж це за загадкове слово гнучкість, про який марить, напевно, велика частина тренуються або збираються це робити. Гнучкість - це здатність твого власного суглоба вільно, без зусиль рухатися по своїй амплітуді (траєкторії). Наслідком хорошою розтяжки як дії є гнучкість. Здоровий глузд підказує: чим краще розтяжка, тим менше розтягнень зв'язок та м'язів. Прояв гнучкості залежить від анатомічної будови суглобів, еластичності м'язів і зв'язок, тонусу м'язів, загального функціонального стану організму і від зовнішніх умов середовища, в якій проходить тренування.

При плануванні занять досвідчений тренер враховує такі фактори:
Зазвичай до 8 - 9 годин ранку гнучкість понижена, проте тренування для її розвитку в цей час дуже ефективна. У холодну погоду, при охолодженні тіла, гнучкість знижується, при підвищенні температури зовнішнього середовища, після розминки - підвищується. Втома знижує активну гнучкість, але може сприяти прояву пасивної.
Залежить гнучкість і від віку: рухливість великих ланок тіла збільшується з 7 до 13 - 14 років і стабілізується до 16 - 17 років, а потім починає знижуватися. Разом з тим, якщо після 13 - 14-річного віку не виконувати вправи на розтягування, то гнучкість може почати знижуватися вже в юнацькому віці. І навпаки, навіть у віці 35 - 40 років, після регулярних занять, гнучкість підвищується і навіть може перевершувати той її рівень, який був у молоді роки.

Основна порада: коли б ви не розтягувалися, ніколи не треба розтягувати холодні м'язи. Звичайна рекомендація - це розминка більше 5 хвилин за допомогою легкого навантаження (наприклад: бігу). Цього цілком достатньо для підйому температури тіла. Консистенція холодних м'язів подібна застиглої іриски, розминка знижує в'язкість і сприяє ефективній і безпечної розтяжці.

Шпагат - елемент, при виконанні якого, спортсмен розводить ноги, утворюючи ними пряму лінію. У вправах шпагати бувають двох видів: подовжній і поперечний. Поздовжній шпагат - це коли одна нога розташовується попереду, а інша - ззаду. Цей вид шпагату простіший у виконанні. Поперечний шпагат - це коли ноги розведені в сторони. Цей вид шпагату складніше у виконанні, домогтися повної поперечної розтяжки нелегко.

У будь-якому випадку не можна вірити словам, що розтяжку на шпагат вам допоможуть зробити протягом дня або тижня, все це профанація. Тайський бокс подібно хорошою гімнастики, при стабільно правильному систематичному підході, допоможе зробити розтяжку доступною для шпагату, знову ж якщо вам це необхідно.

Якщо ви не володієте природного розтяжкою м'язів і зв'язок, при якій не потрібно особливих м'язових зусиль, для того, щоб сісти на повноцінний шпагат потрібні тренування. При серйозному підході до цього питання, регулярних тренуваннях і наполегливості, можна домогтися впевненої посадки на шпагат через 1-2 місяці, в залежності від ваших здібностей. Розтяжка розвивається поступово, вона не дозволяє різких силових рухів, все повинно бути м'яко, плавно і розмірено. Поспіх і зайві навантаження завадять вам досягти мети, можна лише зашкодити м'язам або отримати травму зв'язок.
При виконанні шпагату беруть участь не тільки ноги, при виконанні цього елементу беруть участь внутрішні поверхні стегон, необхідна гнучкість тазу, суглобів, зв'язок, тренована поперек. Потрібно пам'ятати, що приступати до розтяжці потрібно тоді, коли ваші м'язи розігріті. Розігріти їх можна при виконанні кілька присідань, нахилів і махів ногами, можна покрутити педалі велотренажера. Тільки після попереднього розігріву м'язів можна починати вправи на розтяжку.

Виконуйте послідовно нижченаведені вправи, і результат не змусить себе чекати.
1. Сядьте на одне коліно навпочіпки, другу ногу випрямити, і відведіть в сторону, виконувати низькі перекати з ноги на ногу не менше 10 разів. Робіть вправу повільно і розмірено.
2. Сидячи на підлозі, розведіть ноги в сторони під прямим кутом. Здійснюйте нахили по черзі до правої і лівої ноги. При цьому не вигинає спину, намагайтеся якомога щільніше притиснутися до ноги.
3. Лежачи на спині, розведіть ноги в сторони, коліна прямі, нехай сила власної ваги розводить їх як можна нижче. Залишайтеся в такому положенні, намагаючись зробити кут між прямими ногами якомога більше. Кожну розтяжку потрібно витримувати не менше 30 секунд, поступово збільшуючи час до 2-х хвилин.

4. Встаньте на ліве коліно. Зробіть упор на праву ногу, одночасно намагаючись ліву ногу відвести якомога далі назад. Потім змініть ноги, повторюйте вправ. Проробіть це не менше 10 разів. Не забудьте: повільно!
5. Сядьте на підлогу, зігніть ноги в колінах і розведіть їх в сторони, намагаючись колінами наблизитися до підлоги, можна впертися в них руками. Ступні повинні ніг з'єднайте, щільно притисніть одну до іншої. Натискайте долонями на коліна, намагаючись притиснути їх до підлоги. Не робіть різких рухів, збільшуйте навантаження поступово.

6. Цю вправу потрібно робити у фінальній стадії. Прийміть позу, з якої сідають в поздовжній шпагат: одна пряма нога попереду, інша - ззаду. Поступово опускайтеся все нижче, підстраховувати себе руками. Не відразу у вас вийти опуститися до підлоги. Ваше завдання, поступово скорочувати відстань, збільшуючи розтяжку. В результаті ви сядете на поздовжній шпагат!
7. Те ж саме з поперечним шпагатом. Розведіть прямі ноги в сторони. Поступово опускайтеся нижче. Не забудьте підстрахуватися руками. При перших спробах, відразу глибоко ви не опуститеся, тому, щоб уникнути травми, скористайтеся двома стійкими табуретками, щоб спертися на них руками. «Роз'їжджайтеся» ногами ширше, поки під власною вагою не відчуєте помітне напруження в м'язах. Потрібно зафіксуватися в такому положенні на деякий час, поки не втомитеся. Від заняття до заняття, збільшуйте глибину посадки. Якщо у вас все вийде, і ви відчуєте в собі сили розвивати розтяжку далі, то при посадці в поздовжній шпагат можна підкладати під п'яту предмет збільшує кут шпагату. Чим вище предмет, тим сильніше розтяжка.

Всі ці вправи і безліч інших в комплексі зі специфічними елементами муай тай використовуються при проведенні тренувань з тайського боксу.