Чим відрізняється кікбоксер від бодібілдера?

Якщо сказати в двох словах, то бодібілдер підніме більше, а кікбоксер швидше. У кікбоксингу, як і в інших бойових єдиноборствах, дуже важливо розвивати вибухову швидкість і реакцію. Є для цього кілька "простих" вправ, які задіюють м'язи, недоступні бодібілдерам.

Перед вами список вправ на реакцію і "вибухову" силу м'язів. Додавайте їх в свої тренування або можете скласти з цих вправ окрему програму для спеціальних тренувань 2 рази в тиждень.

1. Почнемо з ігроманів. Деякі комп'ютерні ігри добре розвивають рухливість нервових процесів, логіку мислення, уваги і пам'яті, а також вдосконалюють швидкість простої та складної реакції. Тільки не потрібно перегинати палицю і сидіти цілими днями за комп'ютером.

2. біг з різних початкових положень: сидячи, лежачи обличчям вниз або вгору, з упору лежачи, лежачи в протилежному напрямку бігу. Вправи виконуються за сигналом, в групі, або по поодиноко, але обов'язково на час. Найкраще наввипередки - включається змагальний ефект.

Вибирайте невеликі дистанції, 10-20 метрів, по 5-6 забігів поспіль (чергуйте початкові положення), через 1-2 хвилини відпочинку повторити таку ж кількість збігів. За одне тренування необхідно виконати 3-4 серії забігів.

3. Біг з максимальною швидкістю на 30-60 метрів. Рекомендується 3-4 пробіжки в одному підході, за тренування можна зробити 3 підходи. Відпочинки між сетами до відновлення дихання або 1-2 хвилини.

Можна ускладнити для різноманітності бігом по пересіченій місцевості або в гірку.

4. Під час ранкових пробіжок на велику відстань чергуйте повільний біг з різким прискоренням 5-10 сек.

5. Поодинокі удари руками або ногами по снаряду з максимальною швидкістю. Один удар за раунд або одну серію, наступний раунд міняємо удар. При відсутності снаряда можна практикувати удари в повітря.

6. Зробіть вправу "бій з тінню" більш ефективніше - виконуйте серії ударів руками і ногами з максимальною частотою. Необхідно робити по 5-10 ударів, протягом 10 секунд. Серії комбінуйте з ударів руками, ногами, захисту і пересувань. Виконуються 3-4 раунди через 2-3 хвилини відпочинку.

7. Коли я тренувався в секції боксу, у нас було хороша вправа на розвиток вибухової сили і швидкості. Ми називали його "супутник". З глибокого присідання ви повинні вистрибнути, як можна вище і при цьому нанести максимальну кількість ударів руками (не менш 4). 10-20 вистрибування в одному підході. Відпочинок між підходами 1 хвилина. Робимо 3-4 підходи.

8. Стрибки на скакалці теж можна зробити "вибуховими". Для цього стрибаємо з подвійним прокручуванням, з перехрещуванням на максимальній швидкості, стрибки вперед-назад і в сторони зі скакалкою.

9. Ухили від кинутого партнером м'яча, з наростаючою швидкістю кидків м'яча, або з скороченням дистанції. Виконувати по самопочуттю.

10. Відбиття кинутого м'яча, захищаючи умовний сектор. Необхідно домовитися про заздалегідь умови - відбивати можна або однією рукою, або тільки руками, або тільки ногами, і т.д. Умови дуже гнучкі - можна міняти дистанцію, швидкість подачі м'яча, розмір м'яча, розмір «воріт» і т.д.

11. Гра в «п'ятнашки» ногами. Один повинен зачепити своєю ногою стопу суперника, потім навпаки. Добре розвиває реакцію і швидкість.

12. Відпрацювання ухилів і захисту з партнером з бойової стійки. Партнер завдає по черзі удари лівою \ правою рукою, від яких ви повинні ухилитися. Можна міняти швидкість нанесення ударів, черговість рук \ ніг, і т.д. Чим більше різноманітності - тим краще.

13. Біг по сходах з максимальною частотою і швидкістю. Залежно від довжини драбини 2-3 пробіжки з перервою в хвилину. Виконати 5-6 підходів. Через сходинку доходить свого!

14. Серійні стрибки в довжину з місця. 5-6 підходів, що складаються з 5-10 стрибків підряд.

15. Біг з перешкодами. Біг з використанням легкоатлетичних перешкод. 6 підходів по 100 метрів.

16. встрибування на підставку. Підберіть для себе підставку висотою 30-60 см, і виконуйте по 10-15 стрибків з миттєвим соскоков з перешкоди і без паузи перед наступним вистрибуванням. Виконувати 3-4 підходи. З плином часу необхідно збільшувати висоту перешкоди.

17. З упору лежачи (як при віджимання ), Опускаючись вниз, робимо ривок і застрибує руками на підставку, вже на підставці опускаємося вниз і робимо ривок, відштовхуючись вгору і трохи назад, приземляємося на підлогу в початкове положення.

18. Кидки тенісного м'яча в ціль і на дальність (лівою-правою рукою).

19. Кидки футбольного (баскетбольного) м'яча вгору, над головою (лівою-правою рукою).

20. спригіванія з височини, з різким підстрибування вгору, дістаючи носочки ніг пальцями рук.

Користуйтеся на здоров'я, читайте мій сайт і підписуйтесь на мій YouTube канал: