Кругова тренування хороша тим, що дозволяє за короткий час пропрацювати м'язи всього тіла. Які програми для смартфонів допоможуть вам вибудувати її і провести?

© Shutterstock.com

Ми вже розповіли про мобільні додатки для фітнесу , онлайн-сервіси для тренувань і кращих силових тренувань . Однак тренування на окремі групи м'язів цікаві далеко не всім. Комусь не хочеться мучитися з розкладом на тиждень: понеділок - ноги і плечі, середа - спина і груди, п'ятниця - знову ноги і прес. Багато хто віддає перевагу прокачати все тіло разом за одну кругову тренування.

І онлайн-додатки, які дозволяють це зробити, теж є! Але попереджу відразу - знайти серед них щось вартісне не так легко. Одні тренування занадто легкі, ну зовсім для новачків. Інші якісь непродумані. Прості вправи в них є сусідами зі складними і травмонебезпечними. Переглянувши масу онлайн-додатків такого роду, я виділила для себе наступні п'ять. Але і їх можу рекомендувати з застереженнями, про які розповім теж.

7 хвилин - кругова тренування для Android, iOS, Windows Phone.

Що собою являє? 12 вправ виконуються по 30 секунд кожне з перервою 10 секунд між ними. За задумом авторів, тренування займе, таким чином, всього 7 хвилин, тому позиціонується в першу чергу як ранкова зарядка. Втім, якщо з ранку вам зовсім не до фітнесу, провести заняття можна і ввечері, наприклад, замість перегляду соцмереж. Словом, знайти 7 хвилин в день можна завжди. А якщо захочеться збільшити навантаження, просто збільште час виконання кожної вправи. Або повторите комплекс кілька разів. З обладнання будуть потрібні лише стілець та стіна для опори.

Особливості. Вправи в основному виконуються з вагою свого тіла. Наприклад, стрибки «ноги нарізно - ноги разом», віджимання від підлоги, піднімання ніг і т.п. Як робити рух, на зображенні показує схематичний людина. Стрілками позначено, що і куди переміщати. Під час виконання вправи йде зворотний відлік секунд. В додаток також вбудований календар, в якому фіксується тренування і можна побачити, скільки разів на тиждень ви займаєтеся. В налаштуваннях можна змінити час виконання вправи і час відпочинку між ними. Додаток безкоштовне, але якщо захочете додати в програму нові вправи, доведеться доплатити 70-100 рублів.

Думка тренера. Я вважаю невдалим рішенням включити в домашнє тренування стрибки на місці. По-перше, в багатоквартирному будинку дорослій людині скакати на голові у сусідів - моветон. По-друге, стрибки на місці, як правило, людина виконує на носках, тобто закачує в першу чергу ікри, а це мало кому потрібно, більшість жінок вважає за краще не вирощувати їх, а, навпаки, зробити більш витонченими. По-третє, стрибки - це ударна навантаження, яка у повних людей часто веде до травм окістя гомілки, або колін, або навіть хребта. До цієї тренування вони включені для розігріву. Однак домогтися цього можна і безпечнішим способом. Ходьба з високим підніманням стегна (коліно вище пояса) і інтенсивною роботою руками відмінно розігріє все тіло, включаючи прес, стегна і сідниці.

Вправи для залу - безкоштовний додаток для Android.

Що собою являє? Фактично це енциклопедія вправ, які можна виконувати в тренажерному залі, з гантелями, штангою і на тренажерах. Є кілька розділів: груди, плечі, спина, ноги, біцепс, трицепс, прес. Відповідно, вибираєте з кожної вправи і збираєте собі повну кругову тренування. Як виконувати руху - показано на картинках.

Особливості. Підійде в першу чергу чоловікам, так як спрямованість вправ чисто силова. Дуже хороші ілюстрації: показано розташування м'язів, які повинні працювати при кожному русі. Однак немає рекомендацій по частині вибору обтяжень і кількості підходів-повторів. Так що я б рекомендувала це додаток тільки тим, хто має хоч якесь уявлення про заняття в тренажерному залі.

Думка тренера. Користуючись цією програмою, треба знати загальні принципи кругового тренування: спочатку опрацьовуємо великі групи м'язів (ноги, спину, сідниці), потім менші (груди, плечі, прес), останніми - найдрібніші (біцепс-трицепс). На великі м'язи роблять багато повторів (15-25), на середні і дрібні менше - 8-15. Виняток - прес, якому, займаючись без обтяжень, даємо роботу по максимуму.

© Shutterstock.com

Fat burning - домашні тренування для схуднення, працюють на Android, iOS.

Що собою являє? Класичний набір вправ на килимку: підйоми і згинання ніг з положення стоячи на четвереньках, віджимання з колін, скручування і т.п. У програмі декілька тренувань для різних днів тижня, в кожній опрацьовується все тіло, але самі вправи розрізняються, що, безсумнівно, вносить різноманітність. Є також ранкова зарядка і вечірній комплекс для тих, хто втомився після роботи і хоче зробити щось простеньке.

Особливості. Ця програма жіноче. Хоч ми і опрацьовуємо всі тіло, упор зроблений на жіночі проблемні зони (живіт-сідниці-стегна). Плюс до того навантаження дається в жиросжигающее режимі: багато повторів і короткі перерви між підходами. Час виконання і відпочинку відраховує сама програма, сигналізуючи звуком, коли пора продовжувати.

Думка тренера. Добре збалансована програма. Новачкам може бути важкувата тренування «четвер». Якщо так, раджу подовжити відпочинок, не доробляючи кілька останніх повторів у кожній вправі. До речі, чоловікам, яким потрібно зігнати жирок, програма теж підійде. Єдина перешкода тут - стереотипи. Який «супермен» захоче займатися на килимку? Тільки штанга і гантелі!

Фітнес для дівчат - додаток для занять в тренажерному залі, працює на Android і iOS.

Що собою являє? Більше 60 вправ на всі групи м'язів з відео і текстовими інструкціями. Тренування з них можна зібрати самостійно або скористатися готовими планами. Останні, щоправда, розраховані радше на 3-4 походу в тренажерний зал, ніж на опрацювання за раз м'язів всього тіла.

Особливості. Як і в попередньому додатку, упор тут зроблений на суто «жіночі» проблемні зони. Більшість вправ зачіпає великі м'язові групи в області стегон, сідниць і живота. Тих, що дозволять вам опрацювати руки і плечі, значно менше.

Думка тренера. Значний плюс цієї програми - готові тренування для 5 типів жіночої фігури ( «яблуко», «груша» і т.д.) Програми розраховані на тренажерний зал, але при наявності будинку набору гантелей (або пари гантелей зі знімними дисками) більшість вправ в принципі можна зробити і вдома. Якщо потрібно спиратися на лаву, використовуйте стілець або табуретку. Потрібно лягти на лаву - візьміть велику диванну подушку або надувний фітбол.

Dance Workout - танцювальні вправи для Android, Windows Phone, iOS.

Що собою являє? Це не програма вправ в чистому вигляді. Ви вибираєте зі списку, який Вас танець - зумба, хіп-хоп, пілатес-денс, танець живота і т.д. (Всього дев'ять штук) - і переходите на yuotube, де переглядаєте відповідний ролик і пробуєте його повторити.

Особливості. Необхідний працює і досить швидкий інтернет, так як ролики знаходяться в мережі. Вони придатні для навчання тих, хто має деякий досвід відвідування танцювальних занять, новачкові потрібен більш детальний, детальний розбір рухів. Спрямованість занять - жиросжигание і зняття стресу (пілатес-денс, йога-денс).

Думка тренера. Ідея хороша. Але, на жаль, рівень видеопособий дуже різний. Так, східний танець, на мій погляд, не продуманий, та й показаний не якісно. Можна було підібрати більш доступні базові рухи і зобразити їх більш чітко. Тобто це тренування для тих, хто вже з даними танцем знаком, просто зараз не має часу піти їм позайматися. А ось хіп-хоп - вельми якісний. Ця програма я можу рекомендувати тільки тим, хто захоплюється танцями і має досвід, що дозволяє відокремить зерна від плевел.