Шановний доктор:

Мені постійно доставляє проблеми біль в попереку. Ви можете навести приклади вправ для зміцнення нижній частині спини?

Шановний читач:

Якщо вас це підбадьорить, то знайте, що значна кількість людей страждають від проблем пов'язаних з болем в спині. В одному з проведених вченими дослідженні йдеться про те, що кожен четвертий дорослий чоловік страждав від болю в нижній частині спини протягом доби протягом останніх трьох місяців.

Гарна новина полягає в тому, що виконання комплексу вправ, які спрямовані на зміцнення і розтягнення м'язів спини може допомогти вам позбавитися від болю в попереку і запобігти повторенню нападів болю.

Для досягнення позитивних результатів важливо виконувати вправи для розвитку гнучкості і сили м'язів. Слід знати, що кістки вашого хребта дозволяють вам стояти прямо. Ці кістки розташовані один на одному як стопка монет. Ряд кісток хребта нагадує за своєю структурою колону, однак кістки тримаються в вертикальному положенні тільки завдяки м'язам, які пов'язують їх і надають їм правильне положення.

Коли м'язи послаблюються, зміна визначеної пози хребта може викликати больові відчуття. Можуть бути зачеплені нервові закінчення, розташовані між кістками, можуть бути розтягнуті зв'язки, що підтримують кістки хребта.

Вправи на поліпшення гнучкості м'язів важливі, так як іноді біль може бути викликана зайвої напруженістю м'язів. У міру старіння організму наші м'язи стають все більш напруженими. Коли в надмірно напружену м'яз надсилається сигнал про необхідність її скорочення, це може викликати біль. Якщо м'яз трохи розтягнута, вона більш підготовлена ​​до роботи. М'які, добре розтягнуті м'язи менш схильні до травм. Намагайтеся розтягувати м'язи акуратно і повільно, без різких рухів. Якщо ви не звикли до вправ на розтягнення м'язів, постарайтеся затримуватися в максимальній точці розтягування приблизно на 30 секунд.

При цьому в розтяжці і зміцненні потребують не тільки м'язи вашої спини, інші групи м'язів також грають важливу роль в підтримці постави. Комплекс вправ для усунення больових відчуттів в спині повинен бути спрямований на зміцнення і надання гнучкості м'язам вашої спини, живота і сідниць. Разом ці м'язи допомагають формувати поставу і підтримують вашу спину під час ходьби, стояння і сидіння.

Верхні м'язи ніг також повинні бути сильними і гнучкими. Коли ці групи м'язів ослаблені, вони розтягують підтримують елементи спини.

Якщо ви займалися фізичними вправами до появи болю в спині, і вам довелося зупинити свої заняття через болі в спині, постарайтеся знизити рівень фізичних навантажень. Якщо ви почнете давати ті ж навантаження на організм, то можете серйозно травмувати хребет. До колишнього рівня фізичної активності необхідно повертатися поступово.

Ми можемо порекомендувати вам попрацювати з фахівцем для складання персональної програми вправ. Правильна програма вправ допоможе вам побудувати сильні і гнучкі м'язи, які будуть менш схильні до травм.

Для початку можна привести в приклад такі вправи з ілюстраціями:

1. Ляжте на підлогу, на спину. Зігніть ноги в колінах таким чином, щоб п'яти торкалися підлоги. Стискайте сідниці і підтягуйте живіт в сторону спини. Поперек повинна упиратися в підлогу. Тепер спробуйте відірвати таз на кілька сантиметрів від підлоги. Поперек трохи підніметься, а передня частина спини залишиться на підлозі. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд. Повторіть 10 разів.

2. Поки ви лежите на підлозі, на спині разом з опорою для голови і шиї, хапайте свою ногу нижче коліна. Потягніть ногу до грудей. Затримайтеся в цьому положенні протягом 20 секунд. Повторіть 10 разів.

3. Встаньте прямо, ноги злегка розставте в сторони, покладіть руки на верхню частину сідниць. Дивлячись вгору, витягніть стегна трохи вперед і акуратно вигніть спину назад. Тримайте коліна прямими. Затримайтеся в цьому положенні на 10 секунд. Розслабтеся. Повторіть 10 разів.

4. Ляжте на спину і зігніть ноги в колінах. Схрестивши руки перед грудьми, повільно відірвіть плечі на кілька сантиметрів від підлоги, напружуючи м'язи живота і сідниці. Опустіть спину м'яко на землю. Повторіть 8-20 разів.

Більш докладно про те, що таке біль у попереку і що її викликає, читайте в цьому розділі сайту.