1. Біль в області попереку: чому її провокують тренування
2. Силові навантаження. Причини болю в області попереку
3. Ударні кардионагрузки. Причини болю в області попереку
4. Йога. Причини болю в області попереку
5. Хочете займатися фітнесом вдома онлайн?

Піднімали вагу, виконували асану з прогином, робили присідання і прямо під час тренування або відразу після неї відчули біль в області попереку? Можливо, ви отримали травму. Чому це сталося і як уникнути таких ситуацій в майбутньому?

© Shutterstock.com

Біль в області попереку - під час тренування її може випробувати кожен. І професійний спортсмен, і новачок у фітнесі. Поперековий відділ хребта - це взагалі наше слабка ланка. У неї виникає серйозне навантаження як під час інтенсивних занять фітнесом, так і побутових фізичних навантажень. І все тому, що поперек - центр нашого тіла, наша опорна точка, сидимо ми або стоїмо.

«У людей нетренованих проблеми з попереком зазвичай обумовлені слабким м'язовим корсетом, що підтримує хребетний стовп, - розповідає Ольга Кочетова, інструктор групових програм мережі спортивно-оздоровчих клубів" Планета Фітнес ". - Ситуацію погіршує неправильна постава. У людей тренованих поперековий відділ хребта часто перевантажується через активних занять спортом ».

Біль в області попереку: чому її провокують тренування

Заняття фітнесом найчастіше стає причиною формування в області попереку протрузии (випинання міжхребцевого диска за межі хребетного стовпа), защемлення нервів і судин. Ви можете відчути це безпосередньо під час тренування.

«Важливо відрізняти" ледачу "біль, що виникає під час виконання нетравмонебезпечні асан і вправ, що дають проте відчуття навантаження, - розповідає Олексій Владовский, інструктор кундаліні-йоги телеканалу" ЖИВИ! ". - Це, скоріше, відчуття дискомфорту, наростаюче поступово. По-справжньому небезпечну біль не сплутаєш ні з чим - вона різка, яскрава, виникає раптово ». Якщо ви її відчули, відразу ж припиніть заняття і постарайтеся запам'ятати, яке рух стало причиною цього болю. Не гаючись зверніться до лікаря.

Деякі проблеми з поперековим відділом хребта (зокрема протрузии) так голосно і відразу про себе не заявляють і формуються поступово. Тому фітнес-інструктори радять завжди звертати увагу на самопочуття після тренувань. Якщо після занять ви відчуваєте сильний дискомфорт або невеликий біль в області попереку, не відмахується від цього факту. Можливо, ви перевантажуєте цю область спини або не дотримуєтесь техніку вправ, які виконуєте.

Силові навантаження. Причини болю в області попереку

© Shutterstock.com

До проблем з попереком найчастіше призводять вправи з вільними вагами, які роблять стоячи або сидячи, наприклад, присідання, випади, жими, станова тяга.

«При їх виконанні важливо стежити за технікою, - каже Ольга Кочетова. - Для правильного розподілу навантаження ваш хребет повинен зберігати всі природні вигини. У фітнесі це називають нейтральним вирівнюванням або нейтральним становищем хребта. При присіданнях зі штангою, наприклад, не можна прогинатися в попереку. Щоб цього уникнути, можна напружити м'язи преса ».

Виробити в собі звичку підтримувати нейтральне положення хребта не так просто. Як цього добитися?

- Займіться пілатесом. Завдяки йому ви навчитеся усвідомлювати своє тіло і сформуєте навички правильної постави. І техніка виконання будь-яких вправ буде даватися вам набагато легше.

- Зміцніть м'язовий корсет. Ви може почати з занять плаванням спортивним стилем з видихом у воду. Або з занять на тренажерах, які дозволяють прокачати м'язи, в тому числі і спини, працюючи в заданій площині і із заданою амплітудою (ризик травм за рахунок цього буде мінімальний). Так ви підготуєте своє тіло до тренувань у вільній вазі.

- Відвідайте кілька персональних тренувань. Це допоможе освоїти правильну техніку силових вправ.

- Здраво оцінюйте свої можливості. У людини добре тренованого проблеми з попереком можуть виникнути з іншої причини - через бажання взяти максимальну вагу. У вправах зі штангою, скажімо, деякі орієнтуються на те, як з нею працюють спортсмени-важкоатлети. «Але не треба забувати, що у них інша мета, - каже Ольга Кочетова. - Перемогти, взяти вагу за всяку ціну. Тоді як заняття фітнесом повинні бути націлені на оздоровлення, на підтримку спортивної форми. Так що і в техніці, і в результатах на професіонали не орієнтуйтеся ».

Ударні кардионагрузки. Причини болю в області попереку

© Shutterstock.com

Стрибки, підскоки, біг є елементами багатьох тренувань. І все ж найпопулярніший вид фітнесу, який передбачає ударну навантаження, - це біг. Безперечно, якщо рухатися в правильній техніці, то шкоди для попереку не буде. Однак, за словами досвідчених тренерів, високотехнічних бігунів зустрінеш нечасто.

Так що, турбуючись про попереку, орієнтуватися потрібно на кількість тренувань. Добре якщо ви займаєтеся 2-3 рази в тиждень, а ось якщо 6 - для хребта це може бути занадто великим навантаженням, яка рано чи пізно призведе до проблеми. І, звичайно, важливо правильно вибирати взуття. «Перш ніж її купити, подумайте, на якому покритті ви будете займатися, - доповнює Ольга Кочетова. - кросівки, які гарні для занять на гумовому покритті бігової доріжки, не підійдуть для асфальту: амортизація буде недостатньою ».

Йога. Причини болю в області попереку

© Shutterstock.com

Особливу увагу варто звернути на пози з прогином. Основне правило при їх освоєнні - не перестарайтеся. Особливо якщо м'язи вашої спини не тренованості і затиснуті. Почніть з полегшеного варіанту. «Так, при освоєнні пози лука, яка виконується лежачи на животі, прогніться назад за рахунок сили м'язів грудей і спини (але не за рахунок сили ніг!) І перехрестите руки за спиною, - радить Олексій Владовский. - Не намагайтеся захопити ноги руками. Через якийсь час ви можете перейти до класичного варіанту, але знову ж пам'ятаєте - тягнути ноги до себе руками не можна ». Ще одна асана з прогином - поза верблюда. При недостатньо гнучкою, затиснутою спині краще поставити між п'ятами цеглу для йоги - покладіть долоні на це піднесення або ж упріться руками в область попереку і прогніться в грудному відділі.

Додаткове навантаження на поперек можуть створювати динамічні вправи, які є в кундаліні-йоги. Так наприклад, практика переходу з положення лежачи в позу плуга (ноги опускаються за голову) і назад може бути небезпечна для новачка, якщо він виконає її в повному варіанті. «У цьому випадку я рекомендую зробити асану з зігнутими колінами, - говорить Олексій Владовский. - По суті ви будете входити не в позу плуга, а просто підтягувати зігнуті коліна до грудей і опускати їх назад. Ця вправа допомагає відчути важливість правильного положення рук в цій практиці: вони лежать уздовж тіла, а під час руху ногами ви на них спираєтесь ».

Хочете займатися фітнесом вдома онлайн?

В нашої фітнес-відеотеці ви знайдете заняття за різними напрямками фітнесу.