Добрий день. Мене звуть Сергій Кирносов, мені 50 років і я алкоголік диванний спортсмен. У цьому блозі я розповім вам, як з короткозорістю 14 діоптрій і подагричний артрит стати не диванним спортсменом, а простим - якщо, звичайно, у мене це в підсумку вийде.

В кінці минулого поста я обмовився про свою травму, що заважає мені вже 2 тижні займатися з гантелями. латеральний епікондиліт , Він же «лікоть тенісиста» - професійне захворювання і масажистів теж. Здавалося б, нічого дивного - але чому раніше мене ця напасть обходила стороною? А тому, що раніше я не тренувався. Тепер-то я пригадую всі свої дрібні болі в лікті правої руки під час таких вправ, як французький жим лежачи або розгинання руки в нахилі.

Якби мені було років 20-30, все обійшлося б. Якби я в свої 50 так само працював масажистом, але не тренувався з вагами - теж би обійшлося. А вийшло так, як вийшло - одне наклалося на інше - і довелося зробити вимушену перерву в роботі з залізяччям, тому-то я і почав бігати на своєму рогатій еліпсі по цілій годині майже кожен день, а то і справді кожен.

Якщо ви запитаєте: - А як же ти тримаєшся правою рукою за ручку тренажера? - я гордо відповім: - Правою рукою за ручку тренажера я тримаюся мовчки! Справа в тому, що сильний біль виникає лише при пронації і супінації долоні (тобто поворотах її всередину і назовні), а коли я міцно тримаюся за щось в нейтральному положенні - нічого не болить. А ось якщо я спробую почухати потилицю, стягнути спітнілу майку через голову або просто торкнутися попереку ... Ось тоді я відразу згадаю, чому цього не варто було робити.

Але ж радили розумні люди в розумних книжках: - не дрібниця! Чи не виконуй непотрібних вправ, поки не набереш м'язову масу! Але і мене можна зрозуміти: душа вимагала всього і відразу, хотілося спробувати на собі всі вправи, які зміг знайти - ось і допробовался. У підсумку доведеться мені виключити всі тренування на біцепс, трицепс і дельти - ні до чого вони мені зараз, справді.

Залишу лише жим 22 кг гантелей лежачи (6 + 5 + 4), тягу 24 кг гантелі до поясу в нахилі (8 + 7 + 6), випади з гантелями 12 кг (15 + 15 + 15 на кожну ногу), тягу 22 кг гантелей лежачи на животі на похилій лаві (8 + 7 + 6) і мертву станову тягу з гантелями по 32 кг (10 + 9 + 8). Ну і допоміжні вправи - підйоми на шкарпетки з власною вагою (15 + 15 + 15 на кожну ногу), нижні скручування з млинцем 10 кг за головою (30 + 30 + 30) і нахили вперед сидячи з 20-кілограмовою гирею (50 + 40 +30) для зміцнення попереку.

Це я перерахував повтори і ваги останніх тренувань двотижневої давності - можливо, ці ваги доведеться знизити в перший час після відновлення роботи з вагами. Плюс вправи зі списку МакРоберта: шия, нахили в сторони, гиперєкстензия, L-розводка, робота з важелем, Шраг та прогулянка фермера.

А про розведення гантелей в сторони лежачи я не забув, випадково? Ні, не забув. Упевнений - саме цю вправу особливо сильно вдарило по моєму ліктя. Ось що, до речі, пише головний редактор російського варіанту журналу Men's Health Дмитро Смирнов у своїй книзі « Фітнес для розумних »:

Розводки з гантелями лежачи:

«Тільки не це - з власного досвіду знаю, що переконати переконаного культуриста не робити розводки складніше, ніж змусити закоренілого холостяка мити посуд відразу після їди. Будь-які аргументи, на кшталт надмірного навантаження на плечовий суглоб і марності односуглобних вправ при розвитку сили, на таких хлопців не діють. Маю велику надію, що ви до таких впертого не належите ».

А ось і про два інших вправи, якими я зловживав:

Французький жим лежачи (і особливо сидячи):

«Хочете хворі лікті років до тридцяти-тридцяти п'яти? Тоді тренуйте трицепс частіше і обов'язково починайте з цих вправ. Не хочете - працюйте над горизонтальними жимами і будьте щасливі! »

Концентровані згинання на біцепс:

«Це саме марне вправу, яке тільки можна зробити в тренажерному залі. Ніякої «пік» біцепса, особливо якщо самого біцепса у вас ще немає, воно не розвиває. Вам що, більше нема на що витратити свій час? »

Книга дуже хороша і корисна, обов'язково її перечитай і буду постійно до неї повертатися - що і вам раджу. Цікаво, що з семи ненависних Смирнову вправ я робив цілих три! Не сумніваюся: якби у мене була можливість ходити в тренажерний зал, я б перепробував через незнання і всі сім! Але тепер буду розумніший і шкодую лише про те, що ця книга не потрапила мені раніше.

Тепер про свої кардиотренировках:

24 серпня. Еліпс 60 хвилин (1 рівень з 15) - 19,4 км. Йшов рівномірно з пульсом (починаючи з 9-ї хвилини) 135-145.

25 серпня. Еліпс 60 хвилин (1 рівень з 15) - 19,6 км. Йшов рівномірно з пульсом (починаючи з 9-ї хвилини) 135-142.

26 серпня. Еліпс 60 хвилин (1 рівень з 15) - 19,5 км. Йшов рівномірно з пульсом (починаючи з 3-й хвилини) 130-140. Пройшов на 100 метрів менше вчорашнього, тому що тримав пульс нижче і спеціально гальмував. Тепер день відпочинку (це як раз сьогодні) і потім знову 2 дня на еліпсі. Оскільки з залізом я через травму не працюю, буду бігати 4 рази за 6 днів: 2 рази з пульсом 130-140 і двічі з пульсом 140-150, чергуючи ці забіги в різній пульсової зоні між собою.

Нагадаю, що всі свої «подвиги» я здійснюю при першому, мінімальному рівні навантаження тренажера. Але нічого, нічого - близький вже той благословенний день, коли я перейду відразу ж на ... другий рівень! До зустрічі, друзі мої. Всім - здоров'я!

Нерви у мене ні до біса, ще б пак! - без курива, випивки і на дієті №6 ! - так що нікому не раджу залишати образливі або глузливі каменти. Спочатку я подивлюся на вас ось так:

А потім відправлю в бан без попередніх спасенних бесід за чашкою чаю.

А тим, хто хоче допомогти мені порадою або просто підтримати добрим словом -

мої оплески!