1. Вправи проти целюліту на стегнах і сідницях
2. Вправи проти целюліту на животі

Як я вам і обіцяла, настав час дізнатися, за допомогою яких вправи можна позбутися целюліту. У даній статті, ми розглянемо, як позбутися від ненависної «апельсинової» кірки без хірургічного втручання лікарів і дізнаємося, які найефективніші вправи проти целюліту на стегнах, сідницях і животі.

Ну що ж, теоретичне питання про целюліт ми повністю вивчили в попередній статті Як позбутися целюліту? Частина 1: суть проблеми . Якщо хто ще не читав її, раджу прочитати. Зараз же ми відразу переходимо до практики і розбору вправ.

Вправи проти целюліту на стегнах і сідницях

Щоб відновити нормальний обмін речовин і циркуляцію в підшкірно-жирової тканини, потрібно гарненько постаратися. М'язи ніг і сідниць - одні з найбільших і об'ємних м'язів нашого тіла, тому тренування даних м'язових груп повинна бути аж ніяк не «лайт» версією пілатесу або стрейчинг, а особливо при такій проблемі, як целюліт. Тут буде ефективно використовувати додаткові ваги і обтяження, а також не забувати про ефективне кардіо.

До такого кардіо я відношу: стрибки на скакалці , Ходьба на степпере, біг , Ходьба на еліпсоїдними тренажері. Це найефективніші аеробні вправи в боротьбі з целюлітом.

Але ви повинні весь час стежити за своєю інтенсивністю виконання вправи, занадто низька інтенсивність може віддалити вас від наміченої мети позбавлення від целюліту. Головні ознаки гарної інтенсивності:

- ваш пульс повинен бути в районі 70-80% від вашого максимального ЧСС. Максимальний ЧСС вираховується за формулою: 220- ваш вік;

- має бути присутня легка задишка;

- присутність помірного потовиділення;

- час відпочинку (зниження інтенсивності) має бути не більше 2-3-х хвилин, краще контролювати по відновленому подиху: дихання відновилося, можна знову додавати інтенсивність вправи.

З кардіо сподіваюся все зрозуміло. Далі переходимо до силових вправ проти целюліту на стегнах і сідницях.

Найефективніші з них:

1. Присідання зі штангою / гантелями

Присідання - це базова вправа, яке добре опрацьовує м'язи ніг і сідниць, воно відмінно допомагає боротися не тільки з целюлітом, але і з повільним метаболізмом. Дана вправа краще робити з будь-яким додатковим вагою (штанга, гантелі), якщо ви ще новачок, то можна перший час не використовуватися обтяження (працювати з власною вагою), а через кілька занять використовувати бодибар або невеликі гантелі.

Про базові та ізолюючі вправи ви можете прочитати тут: Базові та ізолюючі вправи в жіночій тренуванні. Якому виду віддати перевагу?

1. Випади (всі різновиди)

Так само як присідання, випади відносяться до базових вправ проти целюліту на ногах і сідницях. Дане вправи дуже енергоємне, особливо при використанні додаткових ваг, це допомагає крові швидше циркулювати по організму, підвищуючи температуру тіла і збільшуючи метаболізм. А як ми вже знаємо, саме порушення кровообігу і мікроциркуляції в жировій тканині і є причиною утворення целюліту, тому так вітаються силові тренування з використанням додаткових ваг.

1. жим ногами

Наступна вправа проти целюліту в нижній частині тіла - це звичайно ж жим ногами. Аналогічно двом попереднім вправ, жим ногами - це базова вправа, а як все базові вправи, воно дуже ефективно діє на м'язи ніг і сідниць за рахунок своєї нелегкості виконання і енегозатратності.

Як ви помітили, щоб позбутися целюліту, вам потрібно більше уваги приділяти саме базовим вправам. Ізолюючі вправи, звичайно, теж потрібні, просто не потрібно обмежуватися тільки ними, інакше бажаного ефекту не буде. Краще використовувати ізолюючі вправи в суперсету: одна вправа базове, одне изолирующее. наприклад:

1. Присідання зі штангою
2. Відведення ноги назад або убік

або:

1. жим ногами
2. Згинання ніг лежачи на тренажері

Комбінуючи вправи в супер-сети, ви підвищуєте інтенсивність тренування і збільшуєте витрата енергії, завдяки чому змушуєте ваші м'язи працювати зі 100% віддачею і спалювати жир в проблемних зонах.

Також ізолюючі вправи можна використовувати в кінці тренування, щоб наостанок ще раз, вже ізольовано, приділити увагу ураженим целюлітом ділянках тіла і нормалізувати там тканинний обмін.

Вправи проти целюліту на животі

М'язи живота не так часто, але все ж піддаються утворення целюліту. Особливо це відбувається у дівчат, які мають тип фігури «яблуко».

У них найбільш проблемна зона - це живіт і боки. Які вправі в цьому випадку допоможуть позбутися целюліту на животі? Тут ситуація наступна: таким дівчатам потрібно більше уваги приділяти кардіо (бажано після кожної силового тренування протягом 20-30 хвилин), а також виконувати вправи на прес.

Вправи на прес можуть бути різними: численні варіанти скручувань, як на підлозі, так і на похилій лаві; підйоми ніг; планка; вправа «велосипед» і т.д.

У даній статті Як накачати прес до кубиків і не нашкодити своєму здоров'ю? Частина 2: практичні поради та вправи ви зможете знайти хороші вправи і програми тренувань для різного рівня підготовленості. Якщо ваша мета не кубики преса, а позбавлення від целюліту на животі, не переживайте, кубики не так то просто накачати, тому сміливо можете використовувати згадані в тій статті вправи. Вони допоможуть вам привести м'язи вашого преса в тонус і посилити кровообіг в області живота.

Також дуже хороша вправа проти целюліту на животі - це вакуум (див. Фото).

Дана вправа - одне з найбільш ефективних для преса!

Техніка виконання:

Початкове положення - можна сидячи, можна стоячи, можна лежачи.

Дія - ви повністю видихаєте з легких повітря через рот; коли видихнули все повітря, затримуєте дихання на 10-15 секунд, втягуючи при цьому живіт і напружуючи дуже сильно м'язи преса. Через 15 секунд повільно вдихаєте повітря носом і знову повторюєте видих через рот з затримкою дихання і втягуванням живота і т.д. Зробіть 10-15 разів.

Дуже важливо робити дану вправу на голодний шлунок, ідеально звичайно, з ранку, так як після їжі повинно пройти мінімум 3 години.

Ну що ж, ось ми і розібрали основні вправи проти целюліту на стегнах, сідницях і животі. Сподіваюся, дана стаття була вам корисна, і тепер ви точно повністю озброєні знаннями в питаннях боротьби з целюлітом. Дані вправи проти целюліту слід виконувати регулярно і, звичайно ж, не забувати про правильно харчування.

Завжди ваша, Скрипник Янелія!