1. 6 корисних порад
2. Програми вправ проти целюліту в домашніх умовах
3. Фітнес-програма на ноги і стегна
4. Вправа 1 - Розтяжка
5. Вправа 2 - Махи ногами
6. Вправа 3 - Степ
7. Вправа 4 - Махи ногами стоячи
8. Вправа 5 - Підняття ніг лежачи на боці
9. Фітнес-програма на сідниці
10. Вправа 6 - Присед з вантажем
11. Вправа 7 - Випади
12. Вправа 8 - Присідання
13. Вправа 9 - Стрибки на скакалці
14. Вправа 10 - Підняття сідниць
15. Загальна фітнес-програма для ніг і сідниць
16. Три головних вправи проти целюліту в тренажерному залі
17. 2. Розведення і зведення ніг в тренажері
18. 3. Велотренажери та бігові доріжки
19. Додаткові кошти в боротьбі з целюлітом

Целюліт - проблема багатьох дівчат і жінок. Неправильне харчування та малорухливий спосіб життя - причина появи і зловтішного розмноження жиру на ніжках милих дам. Неприємна апельсинова кірка на ногах і стегнах виглядає негарно, не рятує навіть найефектніше білизна та інші, що приховують целюліт, «премудрості».

Навіщо ж ховати, коли його можна спалити легко і просто. Для цього не доведеться дотримуватися жорстких дієти або займатися голодуванням в ім'я стрункої фігури. У нашій статті ви знайдете просту і гіпереффектівную програму тренування, яка розповість, як прибрати целюліт в домашніх умовах за 30 днів. До того ж наша тренування сприяє загальному схудненню. Приступимо!

6 корисних порад

Основа чудової фігури - здоровий спосіб життя: правильне харчування + необхідну кількість води, активність, позитивне ставлення до життя і відсутність шкідливих звичок (алкоголь, куріння, переїдання).

1. Все просто, щоб організм позбувся шкідливих речовин, потрібно перестати їх накопичувати. Тому перед тим як ви зважитеся на вигнання целюліту, а разом з ним, всього шкідливого з вашого організму, станете чисті від шлаків, токсинів і негативних думок (це особливо важливо). Допоможуть вам у цьому безліч продуктів, які можна дістати в супермаркеті або аптеці. Якщо у вас немає протипоказань, то на допомогу поспішає «Полісорб», порошок розчиняється в воді, купити можна в будь-якій аптеці, ознайомтеся з інструкцією лікування! Так само існують народні засоби і рецепти.
2. Важливо пити достатню кількість чистої води. В ідеалі: 300 мл * 1кг вашої ваги. Отже, якщо ви важите 50 кг, пийте 1,5 л води щодня. Це також корисно для шкіри і волосся.
3. Якщо у вас є можливість дотримуватися режиму сну і харчування, ідеально! Режим - це порядок в життя і організмі. Необов'язково сідати на сувору дієту, досить - правильно харчуватися!
4. Слід повністю відмовитися від куріння і алкоголю (келих шампанського на Новий рік - максимум).
5. Зберігайте позитивний настрій! Думки матеріальні, до вас прийде те, що про що ви постійно думаєте. Тому настрій на тренування повинен бути такий: «Я схудну і позбудуся від целюліту за місяць. Спортивно працюючи з повною самовіддачею ».
6. Активність - спорт, рух - це життя!

Програми вправ проти целюліту в домашніх умовах

Техніка дихання: зусилля на видиху, розслаблення на вдиху. З правильною технікою дихання, вправи будуть ефективнішими.

Виконуйте фітнес-програму регулярно! Займайтеся щодня або 5 разів на тиждень.

Переходимо до заповітної тренуванні! Почнемо з ніг і стегон.

Фітнес-програма на ноги і стегна

1 Розтяжка 3-4 15-20 немає 2 Махи ногами: варіант 1 і (або) 2 3-4 15-25 немає 3 Згинання 3-4 25-30 гантелі або пляшки з водою 1,5-2 кг 4 Махи ногами стоячи 2-3 15-20 стілець або спинка дивана 5 Підняття ніг лежачи на боці 3-4 25-30 немає

Вправа 1 - Розтяжка

1. Прийміть позу, як на зображенні А.
2. Зробіть крок в сторону, розтягуючи м'язи ніг, корпус злегка зігнутий, погляд прямо.
3. Виконуйте вправу по черзі.

3-4 підходи, 15-20 повторень.

Відмінна розтяжка і «розігрів» внутрішньої сторони стегна і литкових м'язів.

Вправа 2 - Махи ногами

Розбити целюліт допоможуть махи ногами. Пропонуємо два варіанти виконання:

Варіант 1

1. Встаньте на коліна і упріться долонями в підлогу.
2. Підводите праве коліно до правого ліктя, потім відведіть ногу назад і випрямити.
3. Аналогічні руху повторіть для лівої ноги.

3-4 підходи, 15-25 повторень.

Така зарядка не тільки спалює жир на ногах і стегнах, але також зміцнює м'язи спини.

Варіант 2

Головне - тримайте голову прямо, а нога на підлозі зігнута під кутом 90 градусів. Тягніть відведену ногу якомога вище, зберігаючи зручний темп виконання аеробіки.

3-4 підходи, 15-25 повторень.

Вправа 3 - Степ

Знадобляться: гантелі або пляшки з водою (1,5-2 л.) І піднесеність: якщо є сходи, скористайтеся сходинками, якщо немає, взуттєві коробки з твердим вмістом всередині підійдуть.

Інтенсивне виконання швидко зганяє жир.

1. Встаньте прямо, візьміть вантаж. Спину тримаєте рівно, плечі відведені назад.
2. Зашагівайте на поверхню лівою ногою, розгинаючи коліно - це опорна нога. Коли обидві ноги опиняться на поверхні, праву ногу підніміть на 90 градусів щодо статі.
3. Поверніться на вихідну.

3-4 підходи, 25-30 разів.

Вправа 4 - Махи ногами стоячи

1. Встаньте прямо, ноги на ширині 20 см.
2. Зігніть корпус і зіпріться руками на спинку стільця, погляд прямо - вихідне положення.
3. Підніміть ногу якомога вище і поверніться у вихідне положення.

Виконайте: 2-3 підходи, 15-20 повторень. Можете виконати зарядку як на кожну ногу окремо, так і поперемінно. Вправа приводить в тонус задню частину стегна.

Вправа 5 - Підняття ніг лежачи на боці

1. Прийміть горизонтальне положення.
2. Одна рука перед собою, інша зігнута в лікті і утримує голову для зручності.
3. Підніміть одну ногу вгору, максимально розтягуючи, тягніть носочек.
4. Виконавши необхідну кількість разів, повторіть навантаження для іншої ноги.

Така зарядка відмінно розтягує і зміцнює внутрішні м'язи задньої частини ніг.

Виконайте: 3-4 підходи, 25-30 разів.

Корисне відео - «Вправи проти целюліту. Ноги і стегна »

Якщо у вас вдома є такий нехитрий, але ефективний помічник у спорті, як фітбол , Включите його в гімнастичну програму.

За допомогою фітболу можна виконувати вправу 2, розтяжки і навантаження.

Ось цікаве відео на тему: «Вправи з фітболом» Комплекс вправ допоможе позбутися від целюліту і підкачати животик:

Фітнес-програма на сідниці

Тепер перейдемо до самої апетитною частини жіночого тіла - сідницях. Пружна і підтягнута попа - справжня гордість для дівчини. Якщо ви у відмінній фізичній формі, ви в відмінному моральному стані щодо своєї зовнішності. Що може бути приємніше, відчуття «ідеальності».

Приступимо до комплексу вправ проти целюліту на попі.

6 Присед з вантажем 3 10-15 гантель (пляшка) 1,5-2 кг. 7 Випади: варіант 1 і (або) 2 3-4 15-20 гантель (пляшка) 1,5-2 кг. 8 Присідання - 20-100 немає 9 Скакалка - 2-10 хв скакалка 10 Підняття сідниць 3 15 немає

Вправа 6 - Присед з вантажем

Дане заняття виконується з гантеллю або пляшкою з водою. Вага вантажу від 1,5 до 3 кг (л).

1. Встаньте прямо, поставте гантель (пляшку) перед собою.
2. Широко розставте ноги, розгорнувши стопи п'ятами всередину, носками назовні (як на фото).
3. Спина рівна, погляд прямо.
4. Згинаючи коліна, опустіться і візьміть вантаж обома руками.
5. Підніміть вантаж і зафіксуйте в такому положенні, потім випростався.

Виконайте 3 підходи по 10-15 повторень.

Вправа 7 - Випади

Представляємо 2 техніки виконання випадів: з гантелями (1,5-2 кг) і без них. Шалено корисне для попи вправу!

техніка 1

1. Візьміть гантелі (пляшки), станьте прямо, спина рівна.
2. Зробіть крок вперед, згинаючи ногу в коліні під кутом 90 градусів відносно статі.
3. Поверніться у вихідне положення.

3-4 підходи по 15-20 випадів. Вправу можна виконувати почергово, можна поперемінно. Як вам буде зручніше.

техніка 2

1. Приймаємо вертикальне положення, ноги на ширині плечей, руки на поясі.
2. Робимо крок вперед правою ногою (утворюючи кут 90 градусів від статі).
3. Підтягуємо ліву ногу і, розпрямляючи, відводимо її вбік.
4. Робимо крок, аналогічний кроку правої - вправа для однієї ноги завершено, повторюємо таку ж послідовність для другої - це 1 повтор.

Виконуємо 3 підходи по 15 - 20 повторень.

Завдяки випадів, ви зможете ще і накачати попу!

Вправа 8 - Присідання

Присідання - обов'язкове вправу в більшості фітнес-програмах. Особливо, якщо справа стосується целюліту. Просту і ефективну вправу на нижню частину попи.

Виконуючи його, важливо постійно збільшувати навантаження. Якщо присідання Не є для вас особливих зусиль, почніть з 20 разів у день, збільшуючи кількість повторів, щоб до закінчення комплексу ви присідали 100 раз в день. Якщо вправа дається непросто, почніть з 15 разів, довівши кінцевий результат як мінімум до 80 присідань. Його можна виконувати з вантажем (1,5-2 кг), можна без вантажу. Присідання відмінно підтягують і ляшки.

Вправа 9 - Стрибки на скакалці

Скакалка - відмінний помічник для всіх груп м'язів. Стрибаючи, ви растрясиваете і спалюєте жирок не тільки на попі, а й на животі. Зарядка на скакалці відмінно сприяє загальному схудненню і зменшенню обсягів.

Почніть стрибки на скакалці з 2 хв, поступово збільшуйте час безперервних стрибків, доводячи навик, як мінімум до 10 хвилин.

Вправа 10 - Підняття сідниць

На початковому етапі можна виконувати без вантажу, потім винайти його з підручних матеріалів (пакет борошна, зв'язка книг і т.д.)

1. Прийміть горизонтально положення, руки вздовж тулуба, сідниці притиснуті до підлоги.
2. Підніміть попу, напружуючи сідничні м'язи, стопи стоять на підлозі.
3. Тепер потягніться ще вище, піднімаючись на носочки, зафіксуйте на 2 сек.
4. Повільно опуститеся.

Повторіть 3 підходи по 15 разів.

Корисне відео - «Як позбутися целюліту на попі»:

Загальна фітнес-програма для ніг і сідниць

Якщо об'єднати програму тренування для попи і програму для ніг і стегон, отримаємо найефективніше знаряддя проти целюліту. У таблиці наведено комбінація вправ з нумерацією відповідно до попередніх тренувань.

№Вид вправиПідходиПовториІнвентар

2 Махи ногами: варіант 1 3-4 15-25 немає 3 Згинання 3-4 25-30 гантелі або пляшки з водою 1,5-2 кг 4 Махи ногами стоячи 2-3 15-20 стілець або спинка дивана 6 Присед з вантажем 3 10-15 гантель (пляшка) 1,5-2 кг. 7 Випади: варіант 1 3-4 15-20 гантель (пляшка) 1,5-2 кг. 8 Присідання - 20-100 немає 9 Скакалка - 2-10 хв скакалка Біг, велосипед.

Три головних вправи проти целюліту в тренажерному залі

1. Жим ногами лежачи

Дотримуйтесь правильну техніку виконання: руками тримайтеся за поручні, ноги максимально розгинати, а коли сгибаете - створюйте кут в 90 градусів.

Навантаження постійно нарощуйте, коли відчуєте, що колишній вага легкий для вас.

Рекомендована кількість підходів 3 по 15 повторень.

2. Розведення і зведення ніг в тренажері

Також як і з жимом ногами, вага нарощуйте поступово, виконуйте вправу плавно, без ривків! Рекомендуємо: 3 підходи по 15-20 повторень.

3. Велотренажери та бігові доріжки

Дані кардионагрузки відмінно спалюють целюліт, тому бігайте, ходіть і їздите на велосипедах частіше. Досить бігати або крутити педалі 20-30 хвилин, поступово нарощуючи навантаження. Радимо займатися в залі 3 рази в тиждень, тривалість тренування 35-45 хв.

Причини проблем целюліту полягають в неправильному харчуванні і малорухливому способі життя, а також наявності шкідливих звичок!

Відео - «Як позбутися целюліту в спортзалі»:

Порада. Якщо ви хочете позбутися від целюліту, але у вас немає часу на тренування Обов'язково вкажіть в свій розклад ранковий біг (20-30 хв) 3-4 рази на тиждень, стрибки на скакалці хоча б 5 хв і щоденні присідання (починаючи з 20 раз, поступово збільшуючи на 5-8 повторень).

Це не займе багато часу, але допоможе позбутися целюліту. Час «позбавлення» залежить від сумлінності і стадії розвитку целюліту.

Частіше гуляйте на свіжому повітрі! У теплу пору року велотренажер і бігову доріжку можна замінити бігом в парку і катання на справжньому велосипеді по місту, плавайте в басейнах.

Додаткові кошти в боротьбі з целюлітом

У комплексі з фізичними навантаженнями проти целюліту допоможуть боротися косметичні засоби і народні хитрощі:

• Масаж - приємна і ефективна процедура, зрозуміло, тільки в комплексі з правильним харчуванням і спортом.
• Обгортання і прогрівання: можете скористатися нашим простим рецептом суміші масел, що спалюють жир. Змішуємо масла, кожного по 10 крапель: грейпфрутовий, мигдальне, масло герані, мускатного горіха і бергамота. Наносимо на попу, стегна, ноги і загортаємо в харчову плівку, гріємо 20-30 хв. Масло вбирається і не вимагає змивання.
• Масажні прилади. Як електричні, так і звичайні дерев'яні або пластмасові масажери, які можна придбати в аптеці або магазині медтоварів.

• Скраби, мочалки з грубого матеріалу роблять шкіру м'якою і приємною на дотик.

У даній статті перераховані кращі засоби боротьби з целюлітом. Сумлінно виконуючи програму тренувань, дотримуючись правил здорового способу життя, балуючи себе прогулянками, масажами або скрабами через 30 днів від вашого целюліту не залишиться й сліду!