1. принцип іррадіації
2. приклад:
3. Метод пост-активаційного потенцирования
4. Приклад одного тренувального дня (вправи)
5. приклад №1
6. Як взяти більшу вагу
7. застосовуйте крейда

Привіт друзі!

Ті, хто займається силовими тренуваннями, знає, як багато потрібно зусиль і часу, щоб досягти результатів у піднятті більшої ваги. Навіть при грамотному підході до тренувань і харчування, збільшення ваги в піднятті штанги відбувається поступово. Давайте розберемося, як підняти більшу вагу (наприклад, в жимі штанги ) За допомогою деяких хитрощів.

Ви спокійно можете використовувати власні методи для збільшення ваги в роботі зі штангою або тренажерах. Головне, щоб вони були грамотними і не позначалися згубно на здоров'я. У даній статті я приведу чотири цікавих способу, що поліпшують результати в вазі. Застосовувати їх на практиці чи ні, вирішувати вам.

принцип іррадіації

Поняття іррадіації застосовується в медицині, оптиці і фізіології. Нас цікавить фізіологія. У фізіології іррадіацією є властивість нервового процесу поширюватися з точки виникнення в інші нервові точки. Не дуже зрозуміло? Якщо просто, то, наприклад, стиснув кулак наскільки можливо сильно, а напруга поширилося далі по передпліччя. Іншими словами, ви активізуєте м'яз в одному місці, і отримане напруга поширюється на інші м'язи. Таким чином, можна розкрити більший м'язовий потенціал.

приклад:

Ви хочете підняти більшу вагу в жимі, але ви Топчій на одному місці. Спробуйте під час жиму штанги лежачи напружити нижню частину тіла (ноги і сідниці). Ногами максимально упирайтеся в підлогу і наскільки можливо напружте сідничні м'язи. Таким чином, можна збільшити силу і результативність жиму лежачи, а також розкрити власний потенціал. Аналогічний принцип можна застосувати до багатьох інших вправ, наприклад, до підйому штанги на біцепс (піднімаєте штангу і одночасно напружуєте ноги і сідниці). Відразу розкрити м'язові можливості вийде не у всіх, оскільки доведеться звикати до нових відчуттів. Надалі, ви не будете помічати впливу другорядних м'язів при виконанні того чи іншого вправи.

Метод пост-активаційного потенцирования

Знову незрозумілий термін, скажіть ви. А інакше його не назвеш, тому що він був придуманий одним канадським штангістів з 50-х років (Даг Хепберн). Завданням даного методу є збільшення робочих ваг за рахунок включення в роботу одного потужного підходу на 1-2 повторення з вагою 90% від максимально можливого ваги. Завдяки одному вибухового підходу з одним повторенням ви підвищуєте нервовий м'язовий імпульс, що в наступних підходах дозволяє збільшити число повторень робочої ваги. Інакше кажучи, ви активізуєте білі м'язові волокна при піднятті більшої ваги (90% від максимальної ваги) для подальшого збільшення повторень при підйомі робочої ваги (70-80% від максимального).

Приклад одного тренувального дня (вправи)

Ваш робочий вага при жимі штанги 80 кг на 8 повторень. Ваше завдання збільшити кількість повторень з цим вагою до 10 або підвищити робочу вагу штанги до 90 кг і робити ті ж 8 разів. Для цього перед виконанням підходу з 80 кг на 8 разів, ви виконуєте підхід на 1 раз з вагою 95-100 кг або 90% від вашого краю. Після чого від сету до сету поступово збільшуєте ваги.

приклад №1

• Сет 1 - 1 повтор (100 кг або 90% від максимуму)
• Сет 2 - 8 повторів (80 кг)
• Сет 3 - 1 повтор (100кг або 90%)
• Сет 4 - 8 повторів (83 кг)
• Сет 5 - 1 повтор (100 кг або 90%)
• Сет 6 - 8 повторів (85 кг)

приклад №2

• Сет 1 - 1 повтор (100 кг або 90% від максимуму)
• Сет 2 - 8 повторів (80 кг)
• Сет 3 - 1 повтор (100кг або 90%)
• Сет 4 - 10 повторів (80 кг)
• Сет 5 - 1 повтор (100 кг або 90%)
• Сет 6 - 12 повторів (80 кг)

Як ви вже зрозуміли, це приклад, тому ваші ваги можуть значно відрізнятися, але ідея, думаю, зрозуміла. Робоча вага або кількість повторень (залежить від вашої мети) підвищуйте поступово не частіше ніж один раз на тиждень. Вага між сетами також збільшуйте не сильно (від 2 до 3 кг)

Як взяти більшу вагу

Ще один цікавий спосіб збільшити власні результати в піднятті ваги. Довго нічого описувати не стану, просто покажу конкретні приклади.

Так роблять багато хлопців в залі.

• Сет 1 - розминка 15-20 повторів (20 кг)
• Сет 2 - 10 повторів (50 кг)
• Сет 3 - 8 повторів (70 кг)
• Сет 4 - 6 повторів (90 кг)
• Сет 5 - 3 повтору (100 кг)
• Сет 5 - 1 повтор (120 кг)

А тепер спосіб зі збереженням числа повторів і з істотним збільшенням ваги.

• Сет 1 - розминка 10 повторів (20 кг)
• Сет 2 - 3 повтору (60 кг)
• Сет 3 - 3 повтору (100 кг)
• Сет 4 - 3 повтору (130 кг)

Як бачите, скорочення кількості повторів може заощадити вам сили і час, збільшивши вагу. Обов'язково практикуйте техніку, тільки так ви зможете виконувати вправи ефективно і без травм.

застосовуйте крейда

Це може прозвучати банально, але крейда допомагає підняти більшу вагу. Мел робить ваші руки сухими, заповнюючи всі нерівності, що покращує зчеплення зі штангою. Ви дійсно здивуєтеся, як крейда сприяє в піднятті істотних терезів не тільки в жимі, але і в становій тязі.

На цьому все. Виконуйте все грамотно. Бережіть себе. Хай щастить.