1. Який білок краще?
2. Скільки ж білка потрібно організму?
3. Білок і спортсмени.
4. Що потрібно робити, щоб забезпечити себе необхідною кількістю білка?
5. Висновки.
6. Джерела інформації.

загрузка ...

А як же білок? Де ти береш протеїн? Це найпопулярніші питання друзів і знайомих щодо мого веганства. І мене щиро бавлять ці питання. Ну правда, я ще жодного разу не бачила вегана, який помирає від нестачі білка і присмерти шепоче: «білок, дайте мені білок!». Або хірург, побачивши пацієнта на ношах, одягає халат і каже медсестрі: «діагноз« веганство », терміново потрібна ін'єкція білка»)))

Так уже склалося, що у людей слова «білок» і «протеїн» міцно асоціюються з м'ясом. Давайте прямо зараз розберемося так це, і відповімо на найчастіші запитання про білок:

• Що є кращим джерелом білка?
• Чи може рослинний білок замінити тваринний?
• Скільки білка потрібно людині?
• Звідки вегетаріанці отримують білок?
• Чи потрібно строго стежити за раціоном і є певні продукти, щоб забезпечити організм білком?
• Чи потрібен протеїн (білковий порошок) спортсменам?

Зміст статті

Який білок краще?

Білок був відкритий в 1839 р голландським хіміком Герхардом Мульдером. Тобто менше 200 років тому людство взагалі не хвилювало питання «Де взяти білок?». Зате тепер нас це дуже турбує)

Слово «протеїн» (він же білок) походить від грецького «proteios», що означає «має першорядне значення». Тут не посперечаєшся. Білки дійсно виконують дуже важливі функції - вони діють в організмі як ферменти, гормони, тканини і транспортні молекули. Завдяки всім цим функціям ми існуємо. По суті, ми складаємося з білків.

Білки в свою чергу складаються з тисяч амінокислот. Їх запаси в нашому організмі постійно виснажуються і повинні замінюватися новими - в тому числі з їжі. Це відбувається так: коли ми їмо, білок з їжі розщеплюється на окремі амінокислоти і таким чином постачає в організм нові «будівельні блоки» для заміни тих, що вже зруйновані. Причому різні харчові білки розрізняються залежно від того, наскільки добре і повно вони постачають наш організм необхідними амінокислотами.

І тут якраз можна почути, що білок з м'яса - найкращий. Є 22 види амінокислот (раніше вважалося, що їх тільки 20), які беруть участь в синтезі білка людини. З них 9 - незамінні (які організм не може синтезувати сам і отримує їх тільки ззовні - з їжею). Так ось, в м'ясі є всі необхідні амінокислоти, що і створює навколо нього ореол унікальності і ставить знак рівності між словами «білок» і «м'ясо». У рослинах теж є амінокислоти, але не всі відразу. Припустимо, в дикому рисі не вистачає 2-х амінокислот. В іншому рослинному продукті ці 2 амінокислоти є, але немає якихось інших. Але давайте розберемося - чи так це важливо? Як завжди, диявол в деталях.

Раніше вважалося, що всі незамінні амінокислоти обов'язково повинні бути присутніми в кожному прийомі їжі, що як раз ставить плюсик на користь м'яса. Багато хто до цих пір помилково так вважають. Тим часом, дослідження вже давно показали, що це не так - необов'язково навіть кожен день є весь цей набір амінокислот, адже організм ефективний і у нього є якийсь резерв амінокислот. Причому цей резерв поповнюється не тільки з їжі, але також з власних білків організму! Тобто наш організм переробляє 100 - 300 гр власного білка кожен день. Це дивовижно! Це ще раз підтверджує мою думку про те, що наш організм створений ідеально, він сам собі лікар))) Потрібно просто давати йому робити свою роботу, не заважаючи, що не засмічуючи його.

Точно так же з вітамінами - нам не обов'язково кожен день є дозу вітаміну С! Коли ми їмо продукти, багаті цим вітаміном, організм теж створює певний резерв. І реальне виснаження цього резерву можливо тільки якщо ми дуже тривалий час не вживаємо вітамін С.

Висновок такий - наші потреби в білках без праці задовольняються рослинною їжею, це факт. Факт, підтверджений вченими, і факт, підтверджений досвідом сотень тисяч веганів, здорових і далеких від дистрофії)

Тепер на рахунок м'яса. Так, з точки зору амінокислот м'ясо дійсно ефективніше рослин, бо там амінокислот більше. Але це тільки одна сторона медалі. А зворотна сторона медалі - це те, що м'ясо в людському організмі погано перетравлюється, тому що ці амінокислоти погано розщеплюються і стають неякісним «будівельним матеріалом»! Це призводить до того, що чітка ефективна робота організму дає збій і в підсумку ми починаємо хворіти. Про це я багато писала тут .

Все ускладнюється тим, що м'ясо ми не їмо сирим, а термообробка денатурує білки, тобто їх молекулярна структура змінюється, і травні ферменти людини вже не можуть повністю розщепити цей білок на амінокислоти. Не до кінця розщеплений білок сприймається організмом як «непроханий гість», від якого потрібно позбутися якнайшвидше! Тобто білок придатний для організму лише тоді, коли він якісно розщеплюється на окремі амінокислоти. Це як раз забезпечують свіжі рослинні продукти - овочі, фрукти, зелень, горіхи.

Загалом, потрібно дивитися на організм комплексно, а не виривати з контексту якийсь один фактор - мовляв, в м'ясі кількість амінокислот більше і все тут. Це нерозумно. Так само безглуздо як брати до уваги тільки те, що людина віддала тисячу рублів на благодійність, але забувати про те, що він потім по ночах розчленовував кішечок!

Загалом, на питання про те, який білок краще я усвідомлено і впевнено відповідаю - рослинний. Це підтверджується багатьма науковими дослідженнями, про які я писала ту т і тут - обов'язково почитайте.

Скільки ж білка потрібно організму?

Чомусь прийнято вважати, що чим більше, тим краще! Особливо білкові дієти популярні серед спортсменів і тих, що худнуть. Насправді це дуже небезпечні дієти, які дають ефект тільки в короткостроковій перспективі! У довшій перспективі вони завдають колосальної шкоди організму! Я поясню чому.

Незважаючи на рекламу і активну пропаганду білкових дієт в інтернеті, наукові дослідження показують, що людині потрібно отримувати близько 10% білків з їжі для того щоб бути здоровим, причому це повинні бути переважно рослинні білки. Про це докладно написано в книзі «Китайське дослідження» Коліна Кемпбел - там описуються результати глобального дослідження тривалістю майже 40 років, що охоплює кілька країн світу. Якщо коротко, то суть в наступному - перевищення частки тваринного білка в 10% призводить до розбалансування всіх систем організму і розвитку хвороб, аж до раку, діабету і інших страшних недуг. Про це дослідження я писала тут .

Багато офіційні організації, включаючи Всесвітню організацію охорони здоров'я, також вважають, що людині достатньо 10% калорій з білків.

Ще один вагомий для мене фактор - материнське молоко, яке містить 6% калорій з білків! І це для дитини, який росте шаленими темпами кожен день! Факт, що немовлята мають максимальну потребою в білках серед людей. Вдумайтеся, будь ласка, в цю інформацію! Якщо цієї кількості білка (6%) досить дитині для інтенсивного росту, то чому ж ви так переживаєте, що вам його не вистачить!

Дорослу людину можна порівняти з уже побудованим цегляним будинком - під час будівництва було потрібно багато цегли, але тепер цеглини потрібні в невеликій кількості - для ремонту. Але ми не хочемо брати це до уваги, ми продовжуємо возити фургони з цеглою так, що вже весь будинок завалений! Тобто ми їмо стільки білків, що організм завжди захаращений ними і постійно знаходиться в стані інтоксикації.

Для тих, хто звик розраховувати норму споживання білків в грамах на одиницю маси тіла - досить 0,8 гр на 1 кг маси. Тобто для мене це 40 гр білка в день. Ця норма була встановлена ​​ще в 1989 р і була обчислена в такий спосіб:

• Досліджується баланс азоту в організмі, за яким визначається кількість білків, необхідне для заповнення «неминучих втрат» (через піт, сечу, какашки, відшарування шкіри, втрату волосся і нігтів).
• До отриманого значення додається стандартна похибка (25%).
• Плюс додається додаткова похибка для якості білка і його засвоюваності.

Тобто в 0,8 грамів навіть похибка включена! У книзі «Китайське дослідження» професор Колін Кемпбелл говорить про це ж - нам потрібно лише 5-6% калорій з білків, щоб заповнити їх втрату, але зазвичай рекомендується 9-10%, щоб бути точно впевненими, що більшість людей отримує ці необхідні 5 -6%. Просто перестраховка, в основному викликана тим, що багато людей їдять занадто багато термооброблених продуктів, білок з яких засвоюється не дуже ефективно.

Загалом, 10% калорій з білків - це те, що потрібно для здоров'я! Не дивуйтеся, що це мало! Всі ми просто мимоволі стали жертвами пропаганди, яка розгортається великими промисловими корпораціями на просторах телебачення, радіо, інтернету. Ця пропаганда настільки змінила наше сприйняття дійсності, що ми вже самі заплуталися, де правда, а де брехня. Пора прислухатися до наукових фактів і своєму організму, а не до реклами.

А як же спортсмени?

Білок і спортсмени.

Спортсмени не виняток! 10% білка, отримані з рослинної їжі - це ідеально для спортсмена. Багато атлетів схиблені на білку - вони їдять супер дози білка і знижують споживання вуглеводів. При цьому відбувається наступне - при недостатньому споживанні вуглеводів підвищується потреба організму в білках, і організм перетворює білки в вуглеводи і використовує їх як паливо. Тобто організм не обдуриш - ми штучно збільшуємо білок, а організму при цьому не вистачає вуглеводів і вагома частина білка йде «на заміну вуглеводів». Ось так!

Любителі потягти тяжкості (я їх називаю «качки») все одно хочуть обдурити організм - і збільшують дозу білка ще сильніше (в тому числі за допомогою протеїнових коктейлів). Так, м'язи при цьому ростуть, але організм страждає, це для нього неприродно! Крім того, всі ці високобілкові продукти є також високожирні продуктами, що дуже шкідливо. Ось приклади:

• Яйця містять більше 60% жирів.
• «Нежирний» яловичий фарш містить 60% жирів.
• Сир чеддер містить 72% жирів; вершковий сир - 88%.
• Мигдаль і насіння соняшнику містять по 73% жирів.

Особисто я люблю свій організм і дбаю про нього, тому їм багато-багато корисних вуглеводів і трохи білків і жирів. Мій організм при цьому залишається здоровеньким і чистеньким, а рівень фізичної активності не тільки не страждає, але навпаки, зростає. Адже вуглеводи - це енергія! З переходом на веганство я помітила, що ніколи ще не займалася спортом так активно! Сил на тренування не тільки вистачає, але і залишається! Вранці я чергую пробіжки з силовими комплексами (через день). Вечорами 3 рази на тиждень ходжу на йогу. На роботу влітку їжджу на велосипеді (10 км в одну сторону). Плаваю взимку в басейні, влітку в річці. Навіть в метро мені хочеться бігати по ескалатору вгору)))

Так що я вам не з чуток кажу - спорт і вегнаство це кращі друзі! І білок тут ні при чому!

Що потрібно робити, щоб забезпечити себе необхідною кількістю білка?

І останнє питання - чи потрібно веганів якось морочитися на рахунок свого раціону, щоб забезпечити необхідні 10% білка?

Відповідь - ні, ні і ще раз ні! І в цьому вся принадність веганства! Навіть не потрібно думати про поєднання білків або доборі продуктів. Природа вже все зробила за нас! У рослинних продуктах міститься якраз 5-10% білка, а це і є норма. У всіх, абсолютно у всіх рослинних продуктах є білок. Так що без нього ви не залишитеся, проблема просто напросто надумана.

Існує помилкова думка про те, що веганів потрібно їсти тоннами горіхи, щоб хоч якось отримати білок. Це не так. Горіхи дійсно виділяються серед всіх рослинних продуктів високим вмістом білка. Але багато є їх не потрібно. Як я вже писала вище, зайвий білок (і тим більше зайвий жир в горіхах) нам не потрібен. Тому їжте горіхи без фанатизму, як десерт. А якщо ви їх їсте мало і не дуже любите, то не переживайте за білок - його ви отримаєте з інших продуктів!

Таблиця змісту білків в рослинній їжі (в% від калорій).

Абрикоси 10% Спаржа 27% Банани 4% Брокколі 20% Огірок 11% Капуста 15% Апельсин 8% Кукурудза 10% Полуниця 7% Шпинат 22% Помідор 12% Рис білий 8% Диня 7% Картопля вар. 7% Морква 6% Спагеті 14%

Ви бачите, що фрукти в середньому містять 4-8% білків, а овочі - від 10% до 30%! Правда, в овочах настільки мало калорій, що навіть великі їх кількості додадуть небагато «білкових калорій» до добового споживання. Проте, коли я особисто записувала протягом 2-х тижнів все, що я їм в блокнот, то з'ясувалося, що свої 7-10% білків в день я отримую стабільно. А більше мені й не треба!

Стаття вийшла довгою, напрошується підведення підсумків)))

Висновки.

Отже, ми з'ясували, що з точки зору здоров'я організму рослинні білки набагато корисніше! Їх комплексний вплив на організм виключно позитивне. Особливо якщо вживати якомога більше рослинної їжі в свіжому вигляді, без обробки. Практично неможливо переїсти рослинних білків, оскільки в веганскої їжі їх міститься приблизно 10% - рівно стільки, скільки потрібно організму для того, щоб працювати ефективно! Спортсменам і людям, які ведуть активний спосіб життя, теж досить 10% білка. Їм швидше потрібно більше корисних вуглеводів, чим більше білка в раціоні!

З рослинною їжею не потрібно рахувати калорії, не потрібно підбирати особливу їжу, багату білками, потрібно просто розслабитися і отримувати задоволення від смачної і корисної їжі!

Їжте більше овочів, фруктів, зелені, горішків в свіжому вигляді! Для різноманітності розбавляйте цю їжу смачними веганські стравами, приготованими з користю (без смаження на олії). Будьте активними, не забувайте про спорт! І тоді ваше тіло буде вам вдячно) І ніякі питання про те, скільки ви з'їли білка, вас хвилювати точно не будуть)))

Джерела інформації.

1. Т. Кемпбелл, К. Кемпбелл. «Китайське дослідження. Результати наймасштабнішого ісследованіясвязі харчування і здоров'я ». Вид. Манн, Іванов і Фербер. Москва, 2013.

2. Douglas N. Graham, 80/10/10 Diet: Balancing Your Health, Your Weight, and Your Life One Luscious Bite at a Time, FoodnSport Press, 2006.

Якщо ви не хочете втратити нові випуски статей, то підпишіться на розсилку!
Якщо вам сподобалася стаття, поділіться нею з друзями за допомогою соцмереж: