1. Підготовка / загальне
2. гантельние ряди
3. інше
4. Як зайняти обладнання самому
5. Стійки для присідань, лава, поміст
6. зальна атмосфера
7. Більше ніяких помилок в залі
8. Розкажіть друзям:

Головний тренер проекту Nerdfitness.com написав про те, як вести себе в спортзалі, щоб не насилати на свою голову негатив. Зожнік перевів ці негласні правила.

Я працюю тренером вже більше 10 років, а сам тренуюся в різних залах в два рази довше, так що побачив всяке. Скажу так: ці правила корисно знати не тільки новачкам: безліч «ветеранів» теж їх порушують, заважаючи тренуватися оточуючим.

Спочатку я виділю 3 головних принципи:

• Контролюйте обстановку,
• Ведіть себе пристойно,
• Бережіть обладнання, як ніби самі його купили.

Просто, правда? Усі наступні правила є лише окремими випадками цих принципів.

Підготовка / загальне

1. Вивчіть правила свого залу

У кожному залі є свої свободи і обмеження, зазвичай у вигляді списку на стіні. Якщо щось не дуже зрозуміло, запитаєте інструкторів або інших співробітників. Слід пам'ятати, що речі, дозволені в одних клубах, під суворою забороною в інших.

приклади:

• Чи можна використовувати крейду (сипати на долоні і гриф для такого вправи, як станова тяга)? В одних залах не люблять відмивати підлогу і залізо після нього, а в інших можна влаштовувати крейдяні заметіль.
• Чи можна кидати штангу на поміст і чи дозволено станова взагалі? Іноді зали розташовані в звичайних офісних будівлях, там забороняється кидати центнери заліза.
• Чи можна роззуватися? Як би вам не хотілося виконувати деякі рухи босоніж, не скрізь дозволено знімати взуття.
• Чи можна голитися в душовій / роздягальні біля дзеркала? У деяких залах забороняють будь-які способи звільнення людського тіла від рослинності.

Коротше кажучи, дотримуйтесь правил того місця, куди приходите в гості. Навіть якщо їх заборони виглядають безглуздими, не можна нехтувати.

2. Приймайте душ і ДО тренування (і періть тренувальний костюм)

Звучить дивно, але бувають такі охайні люди, які приймають душ тільки після тренування, незважаючи на те, що їх день явно був важким і вони сильно употелі ще до того як прийшли в зал.

А ще деякі акуратно складають одяг після старанної тренування в сумку і маринують там до наступного відвідування залу. Шорти, може, витримають пару тренувань поспіль, але футболки міняйте після кожної.

3. обтирати рушником (і протирайте сидіння тренажерів після себе)

У чистоті потрібно підтримувати не тільки свої речі, але обладнання залу. Однак, думаю, кожен з вас виявляв чиїсь калюжі поту на лавках і сидіннях тренажерів.

Кожен пристойний зал повинен сам пропонувати серветки і навіть дезінфікуючий спрей, але якщо вам не пощастило, то протирайте своїм рушничком. Це дуже важливо, тому що деякі інфекції передаються таким шляхом (моя мама - мікробіолог, все дуже серйозно).

4. Прибирайте снаряди на місце

Відноситься до принципу «якщо б все це було вашим». Доробили вправу - покладіть на місце те, з чим робили. Не відкладайте на кінець тренування, прибирати в процесі.

Якщо ви пристойний атлет і старанно попрацювали зі штангою, то, будь ласка, розвісьте все млинці по порядку. Не робіть ось так:

5. Розминка і розтяжка

Ви запитаєте, а що з ними не так? Абсолютно нічого, якщо ви не займаєте прохід. У більшості залів є спеціальна зона для стретчинга (легко знайти: там мати і навіть пінні ролики). Якщо у вас клуб простіше, то просто відійдіть в куточок, де нікому не заважаєте. Переступати через розтягуються в проході тіла не тільки дратує, але й може призвести до нещасних випадків.

гантельние ряди

1. Відійдіть від них

Постійно спостерігаю одне і те ж: хлопець бере пару гантелей і тут же, не відходячи від стійок, починає качати біцепси або махати руками немов мама-пташка, відганяєш хижака від гнізда. Але в 95% випадків - все ж робить вправу на біцепси.

Мені все одно, яка вправа вам необхідно зробити, просто візьміть і відійдіть, щоб інші люди теж могли потренуватися. Розумію, що деяким хочеться виконати дроп-сети з різними вагами, але повірте, памп нікуди не дінеться, якщо ви витратите 10 секунд на пару кроків туди і назад. Може, навіть підкачаєте передпліччя такої тривалої прогулянкою фермера.

2. Залиште достатньо місця іншим

Якщо хтось інший береться за гантелі, не підходьте до нього надто близько, а то можете як слід отримати снарядом. Він може виконувати підйоми перед собою і через сторони, різні махи і обертання, так що обходите його як млин. Взагалі завжди будьте уважні, коли хтось поблизу працює з вільними обтяженнями.

3. Не закривайте дзеркало

Якщо ви помітили, у багатьох залах дзеркала розташовані саме за гантельная рядами. Чому? Ну, одним людям подобається милуватися на свої біцепси в процесі, іншим - необхідно стежити за технікою руху.

Постарайтеся не загороджувати дзеркало іншим: ви можете не просто засмутити нарциса, але «допомогти» кому-то травмуватися.

4. Не кидайте гантелі

Багато качки люблять, довівши підхід до відмови, з криком кинути гантелі на підлогу. Хоча деякі снаряди кидати можна (про них далі), це не про гантелі. Вони можуть просто розколотися - я це спостерігав неодноразово.

Якщо ваша тренування призводить до псування обладнання, ви робите її неправильно. І нікому ви не здаєтеся крутим, коли кидаєте гантелі, навіть якщо вони важкі. Всім начхати. Кожен думає лише про те, щоб ваша гантель не впала йому на ногу.

інше

Багато з тих, хто читає ці рядки воліли б тренуватися на самоті. Як я вас розумію! Але зазвичай ми потрапляємо в зал з купою таких же охочих. Тому треба бути хорошими хлопчиками і дівчатками і ділитися іграшками.

1. З'ясуйте, не зайняте чи обладнання

Коли я підходжу до стійок для присідань, лаві або помосту, то використовую всі свої навички мисливця-слідопита: треба з'ясувати, чи не зайняті вони в даний момент:

• Не варто на них рушник? (Зазвичай це ознака, що зайнято),
• Чи не лежать якісь інші речі: блокнот, сумка, лифтерском пояс? (Теж непоганий сигнал)
• Штанга навантажена млинцями? (Тут вже 50 на 50, деякі молодці просто не прибирають за собою).

Після візуального огляду самого місця, я дивлюся навколо: чи не походжає хтось поблизу або НЕ пропалює вас очима з іншого кута? Якщо так, то я чемно питаю, чи не зайняте.

Якщо ж людина в навушниках, то просто показую пальцем на обладнання з питальним поглядом.

Як зайняти обладнання самому

Отже, ви визначили, що снаряд або тренажер вільний, почали вправу. Тепер самі повісьте рушник на гриф або на лаву, коли відійдете попити або в туалет. Це як табличка «Зарезервовано» в ресторані. Я ще всюди підсуваю тренувальний щоденник. Для гарантії.

1. Як «спрацюватися» з іншими

Буває, що вам необхідно зробити певну вправу, але снаряд уже зайнятий. Ось що можна зробити:

Подумайте, чи не можна виконати його з іншим обтяженням або на іншому тренажері? Особисто я можу запропонувати безліч варіантів заміни для кожної вправи, але вам доведеться підбирати за своїми обставинами.

Чи можете ви тренуватися разом з зайняли? Якщо людина робить ту ж вправу і / або з тим же вагою, який потрібен вам, то запитайте його: чи можна приєднатися? Звичайно, коли ви присідаєте з 50 кг (це абсолютно нормально, не хвилюйтеся), а людина тягне 200, то він навряд чи погодиться. В такому випадку краще почекати. Якщо ж він не проти, то ви можете дочекатися завершення його підходу і виконати свій під час його відпочинку.

Коли людина ні в яку не погоджується (і ви повинні його зрозуміти, деякі краще працюють поодинці), то можете потусуватися поруч, тільки не нависає над ним. Він і так зрозуміє натяк.

2. Кругові і супермережу

Вам можуть знадобитися кілька снарядів / тренажерів для виконання декількох вправ поспіль.

Ось найкращі прийоми для цього:

Постарайтеся зібрати потрібні снаряди в одному місці. Бісить, коли тільки починаєш сет, а хтось підбігає з іншого кутка залу і заявляє, що йому потрібен цей снаряд зараз же - просто він полінувався його забрати. Постарайтеся вибрати для своїх кіл / суперсетів снаряди і тренажери, які розташовані поруч.

Розвішуйте рушники і розкладайте блокноти. Ну а що ще залишається? Особисто я намагаюся не позичати більше двох снарядів або тренажерів відразу.

Забудьте про довгу кругової програмі в години пік. Коли зал набитий, навіть не намагайтеся зайняти відразу і стійки для присідань, і лаву, і турнік. Виберіть щось одне. Якщо будете скакати по повному залу, хтось великий не витримає і викине вас у вікно.

Спробуйте прості поєднання: наприклад, вправа зі штангою і вправа з власною вагою. Або підтягування на перекладині, а потім вправу з подтащеннимі до неї гантелями. Загалом, вчіться ділитися.

І найважливіше: якщо ви зайняли купу обладнання, то тренуйтеся, а не листуйтеся або базікайте по телефону.

Стійки для присідань, лава, поміст

На них люди можуть працювати з величезними вагами, так що будьте обережні, навіть якщо просто проходите мимо. Ось кілька правил лифтерском етикету:

1. Не залазьте в його простір
Якщо, звичайно, ви не страхує, то обходьте хоча б за метр. Це не тільки для того, щоб не відволікати його, а й для вашої ж безпеки. Коли вам необхідно пройти, почекайте завершення сету.

2. Не маячьте перед очима
Може, вам не дуже зрозуміло це (якщо самі не працюєте з великими вагами), але постарайтеся не пересуватися перед очима (навіть в 3 метрах) людини з важкою штангою. І навіть тоді, коли він тільки налаштовується перед підходом. Для них це дуже важливо.

3. Не заважайте готуватися до вправи
Не всі ваги піднімаються легко і просто. Іноді люди витрачають чимало часу на психологічну підготовку перед тим, як підійти до штанги. У цей час навіть не заговорюйте з ними (якщо не пожежа). Як ми дізнаємося, що ліфтер готується? Він знаходиться недалеко від штанги, дивиться прямо на неї або в порожнечу (концентрується), робить дуже серйозне обличчя. Зачекайте, поки він виконає підхід і покладе штангу. А ще краще - трошки почекати і після.

4. Бережіть залізо
Якщо ви регулярно кидаєте штангу, то щось йде не так. Однак, буває, що з вагою не справляєшся, наприклад, в присіданні зі штангою на спині. Якщо робите його в рамі, встановіть обмежувачі трохи нижче вашої глибини приседа і скидайте на них. Якщо ж присідаєте на спеціальному помості і використовуєте обгумовані млинці, то штангу можна скинути назад, ось так:

Якщо ж вам такі речі не до душі, то просто використовуйте вагу, з яким точно впораєтеся.

5. Правильно навантажуйте гриф
Стандартний олімпійський гриф важить 20 кг і витримує велике навантаження. Але в залах також бувають тренувальні грифи поменше, від 15 до 5 кг. Чи не навішувати на такий занадто багато, погнеться. Якщо не знаєте, на яке навантаження розрахований гриф, то запитайте співробітника для залу (для цього він тут і знаходиться).

6. Правильно розвантажуйте гриф після свого рекорду в приседе або жимі лежачи
Гриф на стійках треба розвантажувати поступово, рівномірно знімаючи млинці з обох кінців. Звичайно, доведеться більше побігати, але це краще, ніж розвантажити з одного боку, через що штанга звалиться і когось покалічить. Повірте моєму досвіду, не варто до цього доводити.

7. Прохання підстрахувати
Якщо хтось просить вас, а ви сумніваєтеся в собі - краще чесно відмовити. Вони зрозуміють. Якщо ж вам потрібен страхує, то запитайте того, хто ближче і виглядає сильнішим. У 99,9% випадків просять страховки для жиму лежачи.

Перед тим, як приступити, з'ясуйте дві речі:

• Чи треба допомагати знімати штангу зі стійок?
• Скільки повторів планується?

Інші деталі правильної страховки треба розбирати в окремій статті.

8. Не качайте біцепс в рамі для присідань
Теж важливе правило. Раму для присідань можна використовувати і для інших вправ, наприклад, жимів стоячи і лежачи. Але біцепс можна качати де завгодно, тому не займайте раму, якщо не хочете налаштувати проти себе весь зал.

зальна атмосфера

Отже, ми обговорили підготовку до тренування і поведінку в різних областях залу. Тепер про спілкування та поведінці.

1. Як приймати непрошений рада

У кожному залі знайдеться «бро», озброєний «бро-наукою». Їх поради можуть бути як дуже розумними, так і абсолютно маячними.

Чоловіки: Спокійно вислухайте, кивніть і продовжуйте тренуватися по-своєму. Якщо прокинеться цікавість, то пошукайте інформацію про це після тренування.

жінки: Вам складніше, тому що накачані хлопці в залах частіше хочуть «допомогти». Наприклад, тренеру з команди Nerd Fitness Стейсі (яка тягне 180 кг) добрі "бро" часто говорять, що «великі млинці важать по 20 кг, не забився». Вона мовчки навішує по чотири таких млинця з кожного боку і робить свою вправу. Цей "бро" замовкає (бо піднімає менше), але наступного разу зазвичай знаходиться інший.

Ось що вона радить у такій ситуації:

"Коли хтось в залі починає мене опікати, вважаючи ідіоткою, я відповідаю дуже простий і ввічливою фразою: спасибі за допомогу, але мені треба швидше закінчити свою програму, я дуже поспішаю".

2. Як ДАВАТИ непрошений рада

Поки людина не виявиться в реальній небезпеці, краще його не чіпати. Навіть якщо, на вашу думку, йому потрібна допомога, ви не знаєте всіх обставин, його досвіду, цілей і перенесених травм. Бути може, він робить саме те, що йому необхідно. А розумників ніхто не любить.

3. Не галасуйте і не висловлюйтесь

У залах рідко наполягають на повній тиші, як у бібліотеці. Зазвичай можна гриміти залізом і видавати деякі звуки, виконуючи важке вправу (як «кия!» В карате). Однак не варто постійно волати і верещати, як ніби ваша штанга під напругою. Ви будете всіх відволікати і на вас що-небудь впустять.

Хочете висловитися від надміру почуттів? У деяких залах своя атмосфера, там можна. Але краще не ризикуйте. Тренування, звичайно, допомагають вихлюпувати емоції, але не до такої ж міри.

4. Кидання штанги

Ми вже говорили про гантелі (можна кидати) і присідання (можна, якщо є спеціальні помости або рама).

Однак, є зали, де займаються важкою атлетикою (виконують ривок, підйом на груди і поштовх). Для цього застосовуються спеціальні олімпійські грифи і обгумовані млинці. Їх кидати можна, але все одно будьте акуратніше. По можливості направляйте гриф руками, щоб він не полетів далеко і не пришиб когось.

Якщо не знаєте, чи можна кидати в конкретному залі - запитаєте співробітника.

5. Не дивіться TV

Це взагалі хороший рада для життя в цілому, але в залі роздивляння може особливо відволікати (і навіть нервувати). М'язи або робочі ваги колеги по залу можуть зачаровувати, але постарайтеся розглядати їх крадькома, не дратуючи. Мені особисто це дуже заважає. Коли я роблю підйоми штанги на груди, то не потрібно стояти в метрі переді мною і розглядати як кінозірку.

І ще від Стейсі: якщо ви такий хитрий молодий чоловік, що дивіться на дівчину в відображенні восьми дзеркал, то не такий вже ви і хитрий. Вона вас теж бачить. І навряд чи їй це подобається.

6. Мобільники

Сьогодні телефон або планшет може допомагати в залі - в якості секундоміра, тренувального щоденника або камери для зйомки техніки виконання. Тільки, прошу вас, не починайте галасливі переговори. Якщо ви можете базікати по телефону протягом всього тренування - це якісь неправильні тренування. Також не треба займати лаву або тренажер для перегляду стрічки в Instagram або Facebook. Ви прийшли тренуватися - так тренуйтеся.

Ще треба пам'ятати, що зал - місце для всіх, а не ваша особиста студія. Знімати свої вправи можна, але постарайтеся не захоплювати в кадр інших людей. Не всі хочуть бути зірками Youtube.

7. Вода і їжа

Протеїнові коктейлі - ок. Батончики - вже на межі. Три літри води? Ну, якщо вам дійсно стільки треба, то беріть, але постарайтеся не розливати. Все інше почекає. При мені люди прямо на тренуваннях їли самі різні страви. Не робіть так.

8. Якщо хтось себе погано веде

Як я говорив раніше, якщо хтось піддає себе або інших небезпеки, доведеться втручатися. Здоров'я дорожче ввічливості.

Якщо ж хтось порушує правила і просто псує атмосферу, то ви, звичайно, можете зробити зауваження. Тільки врахуйте, що людям не подобаються зауваження, навіть якщо вони їх заслужили. Тому краще повідомити співробітникам залу. Нехай роблять свою роботу.

Більше ніяких помилок в залі

Здається, занадто великий список всього, що потрібно запам'ятати перед першим відвідуванням залу.

Але не переживайте, з часом звикнете. Просто постарайтеся, щоб у залі було комфортно і вам, і всім іншим. Нагадаю три головні принципи:

• Контролюйте обстановку
• Ведіть себе пристойно
• Бережіть обладнання так, як ніби самі його купили

Решта - деталі, запам'ятайте їх з часом. Ведіть себе добре і отримуйте задоволення від тренувань!

джерело: Nerdfitness.com

Переклад для Зожніка: Олексій Republicommando

Дивіться також на Зожніке:

10 провідних причин смерті в світі

Кращі і гірші жіросжігателі

Як постава змінює враження

Концепція нейтрального положення хребта

Сергій Струков про самостійних заняттях, тренерів, програмах, швидкості прогресу, межах, відмовах

Розкажіть друзям:

Понеділок, 10.04.2017