В арсеналі атлетизму сотні вправ, але одні з найефективніших входять в змагальні вправи пауерліфтингу.

Сьогодні про присідання.

Присідання.

Присідання зі штангою.

У старі часи цю вправу називали «королем усіх будують м'язи вправ», і не без підстав. Йшлося при цьому про повне, нижче паралельної підлозі позиції стегон, присіданні «в підлогу». Це запозичення з важкої атлетики. Якщо ви не можете зробити сивий нижче паралелі, то це - не присідання, говорили чемпіони. Подібно становій тязі, присідання включає величезний відсоток м'язової маси в роботу і надійно стимулює викид таких анаболічних гормонів, як тестостерон і соматотропін. Для надійності і страховки чемпіони минулих років виконували цю вправу в силовій рамі.

Дейв Дрейпер

Арнольд

Джон МакКаллум:

"Зарубайте собі на носі - для набору маси НІ краще вправи, ніж присідання. Присідання настільки ефективніше інших вправ в цьому плані, що навіть неважливо, яка вправа варто по ефективності на другому місці. Якщо Ваша мета абсолютна, максимальна потужність і великі обсяги, то присідання повинні стати ядром Вашої програми і немає ніякого виправдання тим, хто цурається цієї вправи.

Двадцять років тому про присідання майже ніхто толком нічого не знав. Люди сторонилися цієї вправи, а стандарти бодібілдингу були істотно нижче. Якщо у тебе була рука 38 см, то ти виглядав як сільський коваль. А груди окружністю 102 см могла розбудити звіра в твоїй подружці. Але сьогодні з такими розмірами ти не отримаєш навіть роль подружки головного персонажа у фільмах зі Стівом Рівзом.

Багато в чому стандарти бодібілдингу піднялися саме завдяки присіданням.

Ятс

Цілком можливо, більшу частину Ваших проблем з набором ваги можна вирішити за допомогою лише присідань. З їх допомогою можна набрати маси більше, ніж Ви навіть мріяли. Ви можете добитися неймовірних обсягів і мощі. Ви можете стати власником такої сили, що Ви самі будете її боятися.

Брукс Кубик:

Пол Андерсон

"Ви не застанете динозавра за виконанням тих дурних ізолюючих вправ, якими напхані тренувальні програми майже всіх в сьогоднішньому жалюгідному і шаленому світі. Ви ніколи не побачите динозавра, що виконує випрямлення ніг, згинання ніг, приседи в гакк-тренажері або тренажері Сміта, випади або" дівчачі приседи ". Присідання - ось чим займаються динозаври. Вони зневажають майже всі інші" вправи "для ніг. в ідеальному світі, де спортзалами б управляли динозаври, тренажери для випрямлення ніг та інший непотріб були б переплавлені в Ліни, гантелі, сталеві балки, бочки та інші речі, які будують силу і масу, коли Ви їх піднімаєте. "

З книги Стюарта МакРоберта "Думай! Бодібілдинг без стероїдів".

Присідання, а також різні варіанти станової тяги, дають найпомітніший приріст м'язової маси і сили - в цьому з ними не зрівняється ніяка інша вправа. Їх ефективність обумовлена ​​тим, що вони дають організму дуже серйозне навантаження, залучаючи в роботу безліч м'язів одночасно. Крім того, присідання і станова тяга прискорюють обмін речовин, що теж веде до посилення загального м'язового зростання. А поліпшення обміну речовин - це приблизно те ж саме, що збільшення генетичного потенціалу.

Тестостерон це гормон, який виробляється чоловічими статевими залозами. Він володіє анаболічним і андрогенну дію. Як анаболик, він відповідає за ріст м'язової тканини, а як андроген - за розвиток чоловічих статевих ознак. Анаболічні стероїди - це "синтетичний тестостерон". Їх вживають, щоб штучно підняти рівень тестостерону в організмі.

Хоча не природно високий рівень тестостерону є привілеєм "тих, хто" сидить "на стероїдах, ми - любителі -теж здатні тимчасово збільшити вироблення цього гормону - за допомогою вправ. Які ж вправи сприяють виробленню тестостерону? Основні, базові. Ті самі, коториет вимагають від нас найбільших зусиль і дають навантаження відразу на велику кількість м'язів, а саме - присідання і станова тяга. Роблячи і те, і інше, ви "включите" процес вироблення тестостерону в своєму організмі майже на повну потужність. Однак для цього треба тр удіться, не шкодуючи сил.

Treee45: Розвиток м'язів ніг, тазу і спини - це основа м'язового росту по всьому тілу. Приділяючи присіданням (при малому, середньому або високому кількості повторень) якомога більше часу і сил, ви автоматично запустіть процес "накачування" всіх ваших м'язів. Чим більше ви будете присідати, тим більше стане ваш потенціал. Якщо ви хочете, щоб у вас були потужні руки і плечі, вам треба спочатку зайнятися м'язами ніг, тазу та попереку, а вже потім перейти до роботи над верхньою частиною тіла.

У старі часи атлети присідали без екіпа: сучасні спец бинти, труси, комбез і пояса істотно підняли рекорди в цій вправі. Вам слід орієнтуватися на результати щодо власної ваги - 2 ваги на кілька раз без екіпа - середній рівень, 2 з половиною ваги - відмінний результат. Є унікуми, які зможуть сісти 3 і більше ваги.

Для атлетичного розвитку важливий не стільки максимальний присед, скільки - високоповторная робота.

Ось як пише про неї Брукс Кубик:

"З 1930 р до сьогоднішніх днів накопичена величезна кількість документальних свідчень про це, що один-два важких підходу в присіданні або становій тязі, виконуваних у великій кількості повторень, можуть трансформувати людини з пересічною зовнішністю в супермена буквально без допомоги будь-яких інших додаткових вправ . Це відбувалося стільки багато разів, що треба бути дурнем, щоб в цьому усомніться.Тяжёлие присідання і станові тяги в великій кількості повторень дійсно ПРАЦЮЮТЬ. Вони будують величезну силу і можуть на ростити на Вашому тілі багато, багато кілограм м'язів.

Але - і це велике АЛЕ - важкі мульти-повторні підходи працюють лише тоді, коли Ви віддаєте їм всі свої сили без залишку. Робота абияк в таких сетах не дасть практично нічого. Працювати до "звичайної втоми" в таких сетах марно. Як марно і викладатися на 90% або навіть 95%. Якщо Ви хочете, щоб присідання і станова тяга в мульти-повітряних сетах спрацювали для Вас, Ви повинні атакувати вага на штанзі так, як ніби це є для Вас питанням життя і смерті. Не менше.

Людина, який стверджує, що "він важко присідає", але який працює при цьому звисом 55, 60, 70 або 85 кг, лише обманює себе. Безсумнівно, з цією вагою Ви можете почати займатися за програмою, але потім Ви повинні регулярно і часто збільшувати вагу. Ви повинні дійти до 90 кг якомога швидше. Ви повинні зайти на "територію динозаврів".

Перш ніж Ви побачите результат, Ви ПОВИННІ довести вагу штанги в присідання на 20-ть повторень до цифри 135 кг.Поставьте собі за мету присісти 20 разів з вагою 160 кг. Ось ті цифри, більш-менш наблизившись до яких, дозволять Вам побачити, як присідання у великій кількості повторень перетворять Вас.

Тяжёлиемульті-повторні сети ефективні тому, що вони запускають механізм підназвою "ЗРОСТАТИ АБО УМРИ". Згадайте історію про студента, которийотправілся на лісозаготівлі на Півночі. Його вибір був таким: 1) вирости, 2) померти. Виконуючи важкі мульти-повторні підходи в присіданнях або в становій тязі, Ви повинні працювати так важко, щоб поставити перед своїм тілом таку ж дилему.

Д-р КенЛяйстнер пропагував цей тип важкого високоінтенсивного тренінгу напротязі багатьох років з приголомшливими результатами. Артур Джоунс пропагував подібний важкий тренінг, починаючи з 1969 або 1970 рр. І багато, хто наслідував його радам, отримали відмінні результати. Важкі, мульти-повторні дихальні присідання були чертовски ефективні в 1930-х рр., Коли Марк Беррі, Джозеф Хайс і Пірі Рейдер популяризували їх. Такий тип тренінгу давав не менше вражаючі результати в 1960-х і 1970-х рр., Коли про нього писав Джон Мак Каллум. Сьогодні переконатися в їх приголомшливою ефективності може будь-хто, хто купить чудову книгу д-ра Штроссена "Супер-присідання" і у кого вистачить мужності, рішучості та наполегливості займатися за програмою як слід. Чому ці програми настільки ефективні?

Вони ефективні тому, що динозаври, які намагалися їх, були ЧОЛОВІКАМИ. Їх тренінг був важким. Вони віддавали тренувань ВСЕ сили. Вони присідали доти, доки наступне повторення було неможливо зробити. У тязі вони піднімали гриф до тих пір, поки він не випадав з їх рук.Оні не тільки доходили до повної відмови, вони переступали через нього. "

Рендалл Штроссен "Суперпріседанія"

Принцип перевантаження говорить, що якщо ви не робите більше, ніж те, до чого звикли, ви не наростити обсяг або силу. Всі ці приказки на кшталт "без болю немає росту" відображають принцип перевантаження. Принцип прогресивного зростання обтяження сходить до Міло з Кротона, який носив на спині теляти на певну відстань в Стародавній Греції - і, в міру того, як теля підростав, також підростав і Міло в нагороду за свої зусилля. Додаючи 2.5-5 кілограмів до присідань кожне тренування моделює зростаючого теляти і багато людей, особливо городяни, вважатимуть таку модель більш зручною.

Повернемося до присідань. Повісьте на штангу вага, з яким ви робите 10 повторень, оберніть рушник навколо неї, щоб зробити невелику прокладку для плечей і спини, зніміть штангу зі стійок, зробіть крок назад, два або три глибокі вдихи, і зробити перший повторення. Нічого особливого, звичайне присідання до моменту, коли верхня частина стегна стане паралельної підлозі. До п'ятого повторення ви як слід розігрієтеся, присідаючи плавно, і глибоке дихання прийде само собою.

Після десятого повторення ваше тіло в знемозі і ваша свідомість подібно до автомобіля, який або їде, або застряє в своєму русі до двадцятого повторення. Принаймні три глибокі вдихи, побільше позитиву ( "Давай, дружок", "Ти можеш це", "Вниз і вгору", "Тоооолкай"), і одинадцятий повторення стало історією. Ще трохи того ж самого в наступних одному - двох повторах і потім дихання і настрій стають більш серйозними. Може бути від п'яти до десяти розривають легкі вдихів між повтореннями, ваш розум близький до галюцинацій і ваша рішучість жахлива, як у ніндзя, і ви дійшли до п'ятнадцятого повторення. Тепер правила гри знову змінюються, тому що вже не дихання і підбадьорювання себе грають роль, але кожне присідання стає подією всередині капсули, відрізаною від часу, де ви як істота зникаєте, перетворюючись в спостерігача, а не дійова особа. Якщо ваш розум диригент, ви пропали, так що або міцнішає і ростіть, або здавайтеся і залишайтеся маленьким.

До шістнадцятого повторення штанга глибоко врізається в вашу спину і вмінает все ваше тіло в підлогу, даючи вам нове розуміння законів гравітації. Ваше дихання звучить як парова машина і ноги, швидше за все, починають тремтіти. Чистий воля -єдиний спосіб зробити це повторення. Не забувайте, що все це було лише розминкою для решти декількох повторень - це вони змусять вас рости - верби сліпі до всього, крім шаблону: дихання, присед, підйом. До моменту, коли ви закінчили вісімнадцятий повторення, ви гарантовано закінчите підхід якщо правильно налаштувалися на нього, тому що те, що було для вас найважливішим у житті - зробити 20 повторень - вже в поле вашого зору. Неважливо, що кожне з двох останніх повторень зажадає десяти вдихів, вжене вас в шаленство, заллє ваше обличчя фіолетовою фарбою і введе в тремтіння на шляху вгору, через мертву точку кожного присідання. Ви не збираєтеся втратити перемогу. "

"Якщо хочете виглядати більш-менш пристойно, то Вам необхідно дістатися до 136-181кг." Маккалума

Одним з перших величезні ноги продемонстрував Том Платц, тим самим вказавши шлях багатьом своїм послідовникам.

Том Платц

Навіть сьогодні тренувальну систему Тома Платца називають екстремальною. Томасобично вішав на штангу з кожного боку по шість двадцяти кілограмових млинців, і присідав з цим вагою до повної відмови.

Том Платц: Я починав з максимального ваги - по шість 20-ти кілограмових "млинців" з кожного боку плюс замки. Робив близько 20 повторів до м'язового "відмови". Зауважте, це були класичні присідання - я виконував їх з повною амплітудою, опускаючись до самої підлоги. Потім я повертав штангу на стійки, тут же забирав по одному "млинцю" з кожного боку і знову присідав до повного м'язового "відмови". Потім я продовжував сет з чотирма "млинцями", потім з трьома і нарешті з двома. Знову ж всякий раз до "відмови". В цілому я виконував за сет близько 150 повторів і вимотує до межі. Пам'ятаю, я лежав на підлозі, і готовий був вити від болі.Болело все - від литок до сідниць і спини. Сьогодні я згадую все це як нічний кошмар. Але такий вже професійний бодібілдинг: здоров'я побоку, ти думаєш тільки про те, щоб перевершити конкурентів.

Його ноги прекрасно відгукувалися на навантаження і постійно збільшували свою силу і масу. Саме завдяки своїм м'язам ніг Том Платц і зобов'язаний своєю популярністю і славою.

У звичайні джинси Том Платц, зі зрозумілих причин, не влазив, а шити штани на замовлення йому було не по кишені, такчто протягом довгого часу Том Платц був змушений ходити в «треніках» навіть в ресторани.

Том Платц: Почалося все зі знайомства з одним пауерлифтером. Це він сказалмне, що присідання - головна вправа для набору загальної м'язової маси. Мнепонравілось присідати, сподобалося відчуття величезної ваги на моїх "трапеції". Інтенсивний тренінг досить швидко збільшив ноги вгабарітах, але знову ж таки тут немає нічого дивного. Полюбіть будь-яку вправу, і результати почнуть рости як на дріжджах! Інша справа, що присідання мало комупо душі. Іноді мене просять детально переказати свою методику накачування ніг, і явсякій раз відмовляю. Справа зовсім не в порядку вправ або числі сетов.Полюбіте присідання, і самі не помітите, як ноги стануть величезними! До речі, щоб полюбити присідання, закиньте всі інші вправи - жим ногами, гакк-присідання, приседи, розгинання ніг ... Рік-два робіть одні присідання. Нов повну силу!

Рекорд Платца: Присед зі штангою 227.5 кілограм - 23 рази.

Др Скінхед:

"Ставлення до накачування, м'язів стегна на початку 80-х було як до неминучого зла, т. Е. До дійсно великим обсягам цієї групи ніхто особливо не прагнув, але всі розуміли, що без виконання присідань з пристойним вагою велику і сильне тіло не побудуєш .

15 повторень з півтора вагами власного тіла - це норматив - мінімум, без досягнення якого в нашому залі до атлету просто всерйоз ніхто не ставився і який без жодних спеціалізацій дозволяв більшості займаються побудувати достатні (як тоді вважалося) обсяги стегна. А ось йти за одиничним результатом в приседе наважувалися небагато, як правило, ті, хто був обдарований вузької від природи талією. Пояснюється це тим, що присідання в низькій кількості повторень після досягнення якогось отмеренного індивідуально для кожного атлета рівня обтяжень починають з гарантією "ростити" окружність талії і тазу.

Присідайте настільки глибоко, наскільки зможете. Виконання присідань тільки у верхній третій амплітуди - це не присідання!

На противагу Мак Роберту рекомендую при виконанні присідань завжди використовувати пояс: це не дасть вашим черевним м'язам "вивалюватися". Виправити "живіт важкоатлета" вельми проблематично. "

ВАРІАНТИ ТЕХНІКИ Присідання

Існує кілька видів присідань, але нас цікавлять тільки 2 основних - лифтерском сивий з низьким положенням грифа на спині і широкою постановкою ніг до паралелі трохи нижче і олімпійський - з високим становищем грифа, максимально глибокий.

Отже, розглянемо нюанси:

за матеріалами http://www.tvoytrener.com

1. Глибина сива

Кларенс Росс містер Амеріка1945 г

Тут існують зазвичай дві думки. Сідати до паралелі і сідати нижче паралелі. Прихильники неглибокого сива стверджують, що так менше ризик отримати травму колін. Це дійсно так, але за однієї умови. Якщо опускатися швидко і безконтрольно, тобто просто «падати» зі штангою в низ. При хорошій техніці шанси травмуватися однакові в обох варіантах.

Практикуючі глибокий сивий кажуть, що так краще опрацьовуються м'язи стегна і сідниць. Дійсно, чим нижче сивий, тим сильніше розтягується чотириглавий і сідничний м'яз. А значить і тренувальний ефект буде вище.

Все сказане вище не застосовуватися до займаються важкою атлетикою і пауерліфтингом, де атлети позбавлені можливості вибору, так як змушені присідати низько.

2. Млинці під п'яти.

Прихильники цього прийому стверджують що так безпечніше для суглобів, зокрема голеностопа. Начебто так Вихід більш правильне и природний рух. Альо ви ж не народ з Млинці під п'ятим? Мені видається, що до цього прийому варто вдаватися тільки в тому випадку, коли у людини погана рухливість в гомілковостопному суглобі. Тобто без підставки у нього постійно відриваються пяткі.Еслі ж все нормально то ніякі підставки не потрібні.

3. Ширина постановки ніг

Класичним варіантом вважається коли ноги на ширині плечей. Це найбільш зручний і природний варіант. Часто можна зустріти і більш широкий і більш вузький варіант. Такі варіанти теж цілком прийнятні. Але перш ніж експериментувати, опануйте класичною технікою присідань зі штангою.

4. Ширина хвата

Як братися за штангу. Одні беруться під самі втулки, а інші в максимальному наближенні до плечей. Жодної принципової різниці немає. Беріться як вам зручно. Ширина хвата не впливає на якісні характеристики присідань.

5. Положення штанги.

Тут два варіанти.

Верхній (на плечах) і нижній (на лопатках).

Класичним вважається верхній.

При такому варіанті спина знаходитися більш вертикально, а значить майже все навантаження дістається ногах.

Нижній варіант це чисто пауерліфтёрское «винахід».

Такий варіант дозволяє частину навантаження перекласти на спину, так як спина сильніше нахилена вперед.

Якщо ви не збираєтеся займатися пауерліфтингом, то починайте вивчення техніки присідань з класичного варіанту. А далі - самі вирішите.

Висновки

Як бачите, ця вправа має багато нюансів і різних варіацій. Якісь обгрунтовані, якісь ні. Найчастіше немає безперечно виграшного варіанту. І кожна людина змушений сам підбирати собі оптимальну техніку, виходячи зі своїх анатомо-фізіологічних особливостей і поставленої мети. Присідання штангіста, пауерлифтеров і легкоатлета можуть сильно відрізнятися, так як відрізняються завдання цієї вправи. Тому для початку задайте собі питання - навіщо вам потрібні присідання?

Treee 45: моя порада - в важких приседах використовуйте лифтерском техніку приседов, в многоповторних - класичну.

Присідання зі зниженою штангою в пауерліфтингу

Цей спосіб істотно відрізняється від звичайного присідання. При ньому гриф лежить нижче на спині, тулуб тому нахилене значно вперед. Центр мас інший, різниця як між хватом за сокиру в леза і за кінець рукоятки. Піднімати так можна більшу вагу. Централізація маси також сприяє триманню грифа над колінами і використання м'язів литок. Нахил тулуба допомагає розвитку внутрішніх м'язів стегна. Ноги треба розставляти сильніше і ширше розсувати коліна і шкарпетки. Це зменшує шлях вантажу. Отже, спосіб збільшує можливий вага вантажу, часом набагато, розвиває м'язи внутрішньої сторони стегна і чотириглаві м'язи.

Високим і довгоногим слід присідати в «сумо», так ви бонусом розвинете призводять, що візуально вкоротить журавлині ноги, і ви станете виглядати приземистее і потужніше.

Гриф розташуйте нижче на спину, при цьому зводите лопатки.

Опускайтеся в седе до паралелі і нижче - ваш живіт повинен опуститися між колін.

Зберігайте напруга в м'язах, що не зводите коліна при підйомі.

Хват за гриф -вузький і міцний, кілька дискомфортний по началу.

Приклад програми для присідань:

3 рази на тиждень

Пн Тяж день 5По 5 і 1 на 8 із зменшеною вагою

Ср Легко день 5По 5 з вагою менше ніж в пн на 20 -25 кг

Пт Ср день 3По 3 з вагою трохи більше ніж в Пн

У наступний тиждень з вагою пт в пн пробувати 5 по 5 і так далі

Досвідчені атлети можуть обмежиться 2 тренуваннями - виключити легку.

Фронтальні приседи.

Пол Андерсон

Присідання зі штангою на грудях - безпечна альтернатива присіданням зі штангою на спині. У цьому положенні, практично виключена допомогу спини, а надмірно важку штангу ви не удержите в правильному положенні, що не дозволить вам брати критичні ваги, що нерідко відбувається в звичайних седах.

Фронт пріседи- гарні для легкого дня.

Головний недолік - не може бути застосована для багато повторної роботи - на 15 і більше повторів. Хват незручний для тривалого утримання.

У тренуваннях зазвичай застосовують ваги - близько дві третини від приседов зі штангою на спині.

Кількість повторів 3-5.

Екіпірування для приседов:

Для присідань необхідна міцне взуття, для важких - широкий пояс (можна перевернути звичайний важко атлетичний пояс -пряжкой на спину), при лифтерском сів з низько розташованим грифом, для зручності хвата, можна використовувати напульсники.

Ніяких бинтів на коліна - все піднімаються кг, повинні строго відповідати фортеці наших колінних суглобів.