2. Кращі руху
3. Як скласти програму для набору маси на турніку?

Сьогодні ми розглянемо вправи на турніку на масу і їх переваги. Робота з власною вагою завжди менш травмоопасна, в порівнянні з використанням спортивних тренажерів і снарядів. Крім того, підтягування підходять кожній людині, навіть непідготовленому новачкові, для якого поки що навчитися підтягуватися на турніку багато разів - поки тільки в планах.

Як набрати масу, займаючись на турніку?

Для багатьох спортсменів, які займаються на турніках, набір маси є складним завданням. Потрібно виконувати спеціальні вправи на турніку для м'язової маси, так як звичайні розвивають силу і витривалість. Додатково потрібно змінити програму тренувань і раціон харчування.

Необхідно розібратися з виконанням вправи на турніку з гантелями і іншим додатковою вагою, так як без нього вправи на турніку для маси будуть неефективними.

Використовувати можете рюкзак з важкими предметами або саморобний жилет з кишенями, наповненими піском. Багато що залежить від фінансових можливостей і кмітливості.

З раціоном харчування і відпочинком все складніше. Якщо ви будете якісно тренуватися на турніку, але погано їсти і мало відпочивати, масу ви не наростити. Заглиблюватися в тему не будемо, але відзначимо, що харчуватися потрібно добре і бажано до п'яти-шести разів, спираючись на вуглеводну і білкову їжу. Для кращого ефекту варто звернути увагу на спеціальне спортивне харчування. Що краще - гейнер або протеїн для набору маси - тема для окремої розмови

Кращі руху

Що стосується вправ на турніку для набору м'язової маси, тут все просто: кращими вважаються підтягування вузьким і широким хватом. В обох випадках задіюються всі м'язи, але одні працюють більше, а інші менше. Підтягуючись вузьким хватом, більше навантажуються руки, а широкий хват зміщує навантаження на спинні м'язи. Другий варіант вважається класичним, так як краще опрацьовує спину - віддавайте йому перевагу.

Читайте також

Існують і інші базові вправи на турніку і брусах на масу, але не слід розпорошуватися і витрачати енергію. Зупиніться на підтягування широким хватом і класичних віджимання на брусах. Останні добре опрацьовують груди і трицепс, роблячи статура ще міцніше.

Можете спробувати нижній хват, щоб змістити навантаження на біцепс, але спинні м'язи теж будуть непогано працювати. На нашому сайті ви знайдете і інші вправи на турніку для спини, які допоможуть ефективно прокачати найширші і трапеції.

Як скласти програму для набору маси на турніку?

Комплекс вправ на турніку і брусах для набору маси може бути різним - варіантів безліч. Наведемо один з варіантів чотириденної програми, від якого можете відштовхуватися і складати нові програми:

1. У перший день підтягуємося з вагою. Чіпляємо ремінь з вагою на пояс і фіксуємо млинці ногами. підтягуємося широким хватом, повільно опускаючись вниз. Робіть 3-4 підходи на максимальну кількість повторень. Далі можна зробити кілька підходів на брусах.
2. Другий день - підтягування вузьким хватом. Слідкуйте, щоб лікті розташовувалися паралельно, а не розходилися в сторони. Друга вправа - підтягування широким хватом за голову. Піднімайтеся до тих пір, коли вуха зрівняються з поперечиною. Спину тримаєте рівно і робіть все плавно. Обидва рухи - по 3-4 підходи 8 повторів.
3. Підтягування з неповним распрямлением рук в ліктях. Намагайтеся підніматися до рівня грузи і фіксувати торс у верхній точці на кілька секунд (3 підходи по максимуму). Наступна вправа - віджимання на брусах.
4. Почергові підтягування на одній руці. Вправа дається не відразу, тому якщо воно не виходить, просто виконуйте звичайні підтягування.

Комплекс вправ на турніку на масу: відео

Складаючи комплекс вправ на турніку і брусах для набору маси, рекомендуємо чергувати вправи, щоб задіяти всі м'язи верхньої частини тіла. Головний принцип - виконувати по кілька підходів з невеликим числом повторень - не більше восьми.