1. Як навчитися підтягуватися на турніку з нуля за тиждень
2. Як правильно підтягуватися на турніку
3. Як навчитися підтягуватися новачкові з нуля
4. Як навчитися підтягуватися 30 разів
5. Перший тиждень
6. Другий тиждень
7. третій тиждень
8. четвертий тиждень
9. п'ятий тиждень
10. шостий тиждень
11. Як навчитися підтягуватися на турніку з нуля за тиждень
12. Як правильно підтягуватися на турніку
13. Як навчитися підтягуватися новачкові з нуля
14. Як навчитися підтягуватися 30 разів
15. Перший тиждень
16. Другий тиждень
17. третій тиждень
18. четвертий тиждень
19. п'ятий тиждень
20. шостий тиждень
21. Як навчитися підтягуватися на турніку з нуля за тиждень
22. Як правильно підтягуватися на турніку
23. Як навчитися підтягуватися новачкові з нуля
24. Як навчитися підтягуватися 30 разів
25. Перший тиждень
26. Другий тиждень
27. третій тиждень
28. четвертий тиждень
29. п'ятий тиждень
30. шостий тиждень

Як навчитися підтягуватися на турніку з нуля за тиждень

Щоб без допомоги спеціальних пристосувань або відвідування спортзалу за короткий час сформувати рельєфну мускулатуру верхньої і середньої частини тіла, досить навчитися підтягуватися на турніку в домашніх умовах. Нескладна вправа активізує мускулатуру рук, плечей, спини і преса , Допомагає підвищити м'язовий тонус, поліпшити фізичну форму.

Як правильно підтягуватися на турніку

Цикл підтягування умовно поділяють на такі фази:

1. вихідне положення - вис на турніку;
2. підйом;
3. вис на зігнутих руках;
4. повернення в початкове положення.

У вихідному положенні тіло випрямлено, п'яти разом, руки ша ширині плечей, пальці охоплюють поперечину. Навантаження відчуває плечовий пояс і верхні кінцівки. У цій фазі м'язи відновлюють сили після чергового підтягування.

При підйомі працюють м'язи рук , Плечі. Навантаження на біцепси, грудні м'язи , найширші м'язи спини визначається шириною хвата. Як правило, тулуб піднімають на вдиху або, значно рідше, на затримці дихання.

Віс на зігнутих руках практично відсутня. Як правило, це фаза, коли підборіддя буде вищою рівня перекладини. Затримка в цій фазі є ознакою нераціонального виконання вправи, оскільки більшість м'язів гранично напружене.

Повернення у вихідне положення виконують ті ж самі м'язи, але вже компенсуючи дію сили тяжіння. Занадто різке опускання дає м'язах більше відпочинку, але загрожує ризиком зриву з поперечини при остаточному поверненні в початкове положення.

Найбільш оптимальним вважається хват на ширині плечей. Але в залежності від ступеня тренованості окремих груп м'язів можна вибрати більш широкий або вузький хват - той, який зручніше. Саме зручне положення рук дозволить новачкові навчитися підтягуватися максимальну кількість разів.

При виконанні підтягувань має значення глибина хвата. Хват глибокий, коли кисті щільно охоплює поперечину під деяким кутом, зміщуючи центр тяжіння від пальців до середини долоні і таким чином трохи скорочуючи відстань від підборіддя до поперечини. Такий хват знижує зусилля при виконанні підтягувань.

Коли хват слабшає, тіло утримують м'язи пальців. Палацовий хват подовжує шлях до поперечини, ускладнює роботу плечових і спинних м'язів.

Щоб навчитися підтягуватися на турніку з нуля, необхідно з перших занять формувати правильну техніку:

1. Повиснути на перекладині, долоні від себе (прямий хват), руки прямі, кисті трохи ширше плечей, щоб було зручно, ноги вільно висять, не стосуються статі, п'яти разом, тіло не розгойдується.
2. Звести лопатки разом, на видиху плавно підтягти підборіддя вище поперечини, лікті спрямовані вниз. Під час підйому плечі відведені назад, груди випнуті вперед.
3. На частку секунди зафіксувати положення.
4. Вдихнути і плавно опустити тіло в початкове положення.

Всі рухи повинні бути сильними і плавними, без ривків, особливо перед рухом вгору. Необхідно підтягуватися, поки вдається дотримуватися правильну техніку спортивних рухів.

Як навчитися підтягуватися новачкові з нуля

Якщо не виходить підтягнутися на турніку жодного разу, крім зміцнення мускулатури за допомогою різних вправ або заняттями на тренажерах, спочатку варто виконувати різні види наділених підтягувань.

Підтягування на низькому турніку. Надійно закріпити перекладину на відстані 70-90см від підлоги. Повиснути на ній, п'яти спираються об підлогу. Краще використовувати прямий хват (долоні від себе). Але якщо підтягуватися важко, можна тренуватися зі зворотним хватом. З ростом спортивної підготовки поступово змінювати висоту перекладини, щоб м'язи отримували велике навантаження.

Підтягування за допомогою еспандера. Для полегшення підтягувань закріпити на перекладині довгий еспандер, щоб він утворив велику петлю. Повиснути на турніку, помістити стопи в утворену еспандером петлю. При русі тіла вгору еспандер створить силу, яка полегшує підйом.

Використання опори. Відрегулювати висоту турніка, щоб у вихідному положенні опиратися об підлогу пальцями ніг або підставити під поперечину надійну опору. При русі тіла вгору зусилля пальців ніг полегшать роботу м'язам верхньої частини тулуба.

Негативні підтягування. Тим, хто займається підтягуваннями з нуля для зміцнення і розвитку сили м'язів корисно відпрацювати останню фазу спортивного руху - повернення в початкове положення (вниз). За допомогою стільця або просто підстрибнувши, повиснути на турніку з зігнутими руками, підборіддя над поперечиною. Повільно опускати тулуб, поки руки повністю не виявляться випрямленими.

Утримання вису з зігнутими руками. Вправа допомагає навчитися підтягуватися, тренуючи м'язи утримувати вагу тіла, коли підборіддя розташований над поперечиною. Через кілька секунд вису повільно опустити тіло вниз, щоб стопи виявилися на підлозі або опорі. Лопатки зведені разом.

Тим, хто хоче навчитися підтягуватися на турніку з нуля, не варто форсувати події і прагнути за всяку ціну збільшити кількість повторів, оскільки це самообман. Двадцять судомних рухів без дотримання техніки принесуть набагато менше користі, ніж 6-8 правильно виконаних підтягувань.

Як навчитися підтягуватися 30 разів

Коли організм досить зміцніє і виявиться в стані виконати одну або більше «справжніх» підтягувань, варто попрацювати над поліпшенням результату.

Займатися краще через день, три рази на тиждень (понеділок-середа-п'ятниця). За день відпочинку організм відновить сили і виявиться в стані витримати чергове тренування з більш високими навантаженнями.

Відпочинок між підходами становить не менше хвилини.

Перший тиждень

Новачкові, тільки освоює підтягування з нуля, в перший тиждень доведеться дозувати навантаження.

• Перший день. Три підходи по одному разу.
• Другий день. Чотири підходи по одному разу.
• Третій день. Чотири підходи по одному разу, п'ятий - один раз або більше.

Другий тиждень

• Перший, другий, третій дні. Чотири підходи по одному разу, п'ятий - один раз або більше.

В кінці другого тижня, через день після третього дня занять, підтягнутися скільки вийде, запам'ятати результат.

третій тиждень

Якщо в тесті другого тижня вдалося підтягнутися три або більше разів, можна переходити до вправ третього тижня. При результаті менше трьох доведеться заново вчитися підтягуватися на турніку за програмою другого тижня.

• Перший день. Два підходи по 2 підтягування, потім два підходи по 1 разу. П'ятий - два або більше.
• Другий день. Чотири підходи по два підтягування, п'ятий - три або більше.
• Третій день. Чотири підходи по два підтягування, п'ятий - два або більше.

четвертий тиждень

• Перший день. Чотири підходи по два підтягування, п'ятий - три або більше.
• Другий день. Чотири підходи по два підтягування, п'ятий - три або більше.
• Третій день. Два підходи по три підтягування, потім два підходи по два рази. П'ятий - п'ять або більше.

В кінці тижня, через день після третього дня занять, підтягнутися скільки вийде, запам'ятати результат.

п'ятий тиждень

Якщо в тесті третього тижня вдалося підтягнутися більше шести разів, можна переходити до вправ п'ятого тижня. В іншому випадку знову вчитися підтягуватися на турніку за програмою третьої або четвертої тижні.

• Перший день. Чотири підходи по 3 підтягування, п'ятий підхід - три або більше.
• Другий день. Сім підходів по два підтягування, восьмий - чотири або більше.
• Третій день. Сім підходів по два підтягування, восьмий - п'ять або більше.

В кінці тижня, через день після третього дня занять, підтягнутися скільки вийде.

шостий тиждень

Якщо в тесті не вдалося підтягнутися більше 9 разів, доведеться повторити п'ятий тиждень.

• Перший день. Перші підхід - чотири підтягування, другий - п'ять, третій - чотири, четвертий - три, п'ятий - сім або більше.
• Другий день. Перший і другий підхід - два підтягування, третій і четвертий - три, п'ятий, шостий, сьомий, восьмий - два, дев'ятий - вісім або більше.
• Третій день. Перший і другий підхід - два підтягування, третій, четвертий, п'ятий, шостий, сьомий - три, восьмий - дев'ять або більше.

Якщо шостий тиждень здалася складною, її можна повторити.

Після двох днів відпочинку підтягнутися, скільки зможете. Якщо результат не влаштовує, варто повторно пройти останні два тижні.

Як навчитися підтягуватися на турніку з нуля за тиждень

Щоб без допомоги спеціальних пристосувань або відвідування спортзалу за короткий час сформувати рельєфну мускулатуру верхньої і середньої частини тіла, досить навчитися підтягуватися на турніку в домашніх умовах. Нескладна вправа активізує мускулатуру рук, плечей, спини і преса , Допомагає підвищити м'язовий тонус, поліпшити фізичну форму.

Як правильно підтягуватися на турніку

Цикл підтягування умовно поділяють на такі фази:

1. вихідне положення - вис на турніку;
2. підйом;
3. вис на зігнутих руках;
4. повернення в початкове положення.

У вихідному положенні тіло випрямлено, п'яти разом, руки ша ширині плечей, пальці охоплюють поперечину. Навантаження відчуває плечовий пояс і верхні кінцівки. У цій фазі м'язи відновлюють сили після чергового підтягування.

При підйомі працюють м'язи рук , Плечі. Навантаження на біцепси, грудні м'язи , найширші м'язи спини визначається шириною хвата. Як правило, тулуб піднімають на вдиху або, значно рідше, на затримці дихання.

Віс на зігнутих руках практично відсутня. Як правило, це фаза, коли підборіддя буде вищою рівня перекладини. Затримка в цій фазі є ознакою нераціонального виконання вправи, оскільки більшість м'язів гранично напружене.

Повернення у вихідне положення виконують ті ж самі м'язи, але вже компенсуючи дію сили тяжіння. Занадто різке опускання дає м'язах більше відпочинку, але загрожує ризиком зриву з поперечини при остаточному поверненні в початкове положення.

Найбільш оптимальним вважається хват на ширині плечей. Але в залежності від ступеня тренованості окремих груп м'язів можна вибрати більш широкий або вузький хват - той, який зручніше. Саме зручне положення рук дозволить новачкові навчитися підтягуватися максимальну кількість разів.

При виконанні підтягувань має значення глибина хвата. Хват глибокий, коли кисті щільно охоплює поперечину під деяким кутом, зміщуючи центр тяжіння від пальців до середини долоні і таким чином трохи скорочуючи відстань від підборіддя до поперечини. Такий хват знижує зусилля при виконанні підтягувань.

Коли хват слабшає, тіло утримують м'язи пальців. Палацовий хват подовжує шлях до поперечини, ускладнює роботу плечових і спинних м'язів.

Щоб навчитися підтягуватися на турніку з нуля, необхідно з перших занять формувати правильну техніку:

1. Повиснути на перекладині, долоні від себе (прямий хват), руки прямі, кисті трохи ширше плечей, щоб було зручно, ноги вільно висять, не стосуються статі, п'яти разом, тіло не розгойдується.
2. Звести лопатки разом, на видиху плавно підтягти підборіддя вище поперечини, лікті спрямовані вниз. Під час підйому плечі відведені назад, груди випнуті вперед.
3. На частку секунди зафіксувати положення.
4. Вдихнути і плавно опустити тіло в початкове положення.

Всі рухи повинні бути сильними і плавними, без ривків, особливо перед рухом вгору. Необхідно підтягуватися, поки вдається дотримуватися правильну техніку спортивних рухів.

Як навчитися підтягуватися новачкові з нуля

Якщо не виходить підтягнутися на турніку жодного разу, крім зміцнення мускулатури за допомогою різних вправ або заняттями на тренажерах, спочатку варто виконувати різні види наділених підтягувань.

Підтягування на низькому турніку. Надійно закріпити перекладину на відстані 70-90см від підлоги. Повиснути на ній, п'яти спираються об підлогу. Краще використовувати прямий хват (долоні від себе). Але якщо підтягуватися важко, можна тренуватися зі зворотним хватом. З ростом спортивної підготовки поступово змінювати висоту перекладини, щоб м'язи отримували велике навантаження.

Підтягування за допомогою еспандера. Для полегшення підтягувань закріпити на перекладині довгий еспандер, щоб він утворив велику петлю. Повиснути на турніку, помістити стопи в утворену еспандером петлю. При русі тіла вгору еспандер створить силу, яка полегшує підйом.

Використання опори. Відрегулювати висоту турніка, щоб у вихідному положенні опиратися об підлогу пальцями ніг або підставити під поперечину надійну опору. При русі тіла вгору зусилля пальців ніг полегшать роботу м'язам верхньої частини тулуба.

Негативні підтягування. Тим, хто займається підтягуваннями з нуля для зміцнення і розвитку сили м'язів корисно відпрацювати останню фазу спортивного руху - повернення в початкове положення (вниз). За допомогою стільця або просто підстрибнувши, повиснути на турніку з зігнутими руками, підборіддя над поперечиною. Повільно опускати тулуб, поки руки повністю не виявляться випрямленими.

Утримання вису з зігнутими руками. Вправа допомагає навчитися підтягуватися, тренуючи м'язи утримувати вагу тіла, коли підборіддя розташований над поперечиною. Через кілька секунд вису повільно опустити тіло вниз, щоб стопи виявилися на підлозі або опорі. Лопатки зведені разом.

Тим, хто хоче навчитися підтягуватися на турніку з нуля, не варто форсувати події і прагнути за всяку ціну збільшити кількість повторів, оскільки це самообман. Двадцять судомних рухів без дотримання техніки принесуть набагато менше користі, ніж 6-8 правильно виконаних підтягувань.

Як навчитися підтягуватися 30 разів

Коли організм досить зміцніє і виявиться в стані виконати одну або більше «справжніх» підтягувань, варто попрацювати над поліпшенням результату.

Займатися краще через день, три рази на тиждень (понеділок-середа-п'ятниця). За день відпочинку організм відновить сили і виявиться в стані витримати чергове тренування з більш високими навантаженнями.

Відпочинок між підходами становить не менше хвилини.

Перший тиждень

Новачкові, тільки освоює підтягування з нуля, в перший тиждень доведеться дозувати навантаження.

• Перший день. Три підходи по одному разу.
• Другий день. Чотири підходи по одному разу.
• Третій день. Чотири підходи по одному разу, п'ятий - один раз або більше.

Другий тиждень

• Перший, другий, третій дні. Чотири підходи по одному разу, п'ятий - один раз або більше.

В кінці другого тижня, через день після третього дня занять, підтягнутися скільки вийде, запам'ятати результат.

третій тиждень

Якщо в тесті другого тижня вдалося підтягнутися три або більше разів, можна переходити до вправ третього тижня. При результаті менше трьох доведеться заново вчитися підтягуватися на турніку за програмою другого тижня.

• Перший день. Два підходи по 2 підтягування, потім два підходи по 1 разу. П'ятий - два або більше.
• Другий день. Чотири підходи по два підтягування, п'ятий - три або більше.
• Третій день. Чотири підходи по два підтягування, п'ятий - два або більше.

четвертий тиждень

• Перший день. Чотири підходи по два підтягування, п'ятий - три або більше.
• Другий день. Чотири підходи по два підтягування, п'ятий - три або більше.
• Третій день. Два підходи по три підтягування, потім два підходи по два рази. П'ятий - п'ять або більше.

В кінці тижня, через день після третього дня занять, підтягнутися скільки вийде, запам'ятати результат.

п'ятий тиждень

Якщо в тесті третього тижня вдалося підтягнутися більше шести разів, можна переходити до вправ п'ятого тижня. В іншому випадку знову вчитися підтягуватися на турніку за програмою третьої або четвертої тижні.

• Перший день. Чотири підходи по 3 підтягування, п'ятий підхід - три або більше.
• Другий день. Сім підходів по два підтягування, восьмий - чотири або більше.
• Третій день. Сім підходів по два підтягування, восьмий - п'ять або більше.

В кінці тижня, через день після третього дня занять, підтягнутися скільки вийде.

шостий тиждень

Якщо в тесті не вдалося підтягнутися більше 9 разів, доведеться повторити п'ятий тиждень.

• Перший день. Перші підхід - чотири підтягування, другий - п'ять, третій - чотири, четвертий - три, п'ятий - сім або більше.
• Другий день. Перший і другий підхід - два підтягування, третій і четвертий - три, п'ятий, шостий, сьомий, восьмий - два, дев'ятий - вісім або більше.
• Третій день. Перший і другий підхід - два підтягування, третій, четвертий, п'ятий, шостий, сьомий - три, восьмий - дев'ять або більше.

Якщо шостий тиждень здалася складною, її можна повторити.

Після двох днів відпочинку підтягнутися, скільки зможете. Якщо результат не влаштовує, варто повторно пройти останні два тижні.

Як навчитися підтягуватися на турніку з нуля за тиждень

Щоб без допомоги спеціальних пристосувань або відвідування спортзалу за короткий час сформувати рельєфну мускулатуру верхньої і середньої частини тіла, досить навчитися підтягуватися на турніку в домашніх умовах. Нескладна вправа активізує мускулатуру рук, плечей, спини і преса , Допомагає підвищити м'язовий тонус, поліпшити фізичну форму.

Як правильно підтягуватися на турніку

Цикл підтягування умовно поділяють на такі фази:

1. вихідне положення - вис на турніку;
2. підйом;
3. вис на зігнутих руках;
4. повернення в початкове положення.

У вихідному положенні тіло випрямлено, п'яти разом, руки ша ширині плечей, пальці охоплюють поперечину. Навантаження відчуває плечовий пояс і верхні кінцівки. У цій фазі м'язи відновлюють сили після чергового підтягування.

При підйомі працюють м'язи рук , Плечі. Навантаження на біцепси, грудні м'язи , найширші м'язи спини визначається шириною хвата. Як правило, тулуб піднімають на вдиху або, значно рідше, на затримці дихання.

Віс на зігнутих руках практично відсутня. Як правило, це фаза, коли підборіддя буде вищою рівня перекладини. Затримка в цій фазі є ознакою нераціонального виконання вправи, оскільки більшість м'язів гранично напружене.

Повернення у вихідне положення виконують ті ж самі м'язи, але вже компенсуючи дію сили тяжіння. Занадто різке опускання дає м'язах більше відпочинку, але загрожує ризиком зриву з поперечини при остаточному поверненні в початкове положення.

Найбільш оптимальним вважається хват на ширині плечей. Але в залежності від ступеня тренованості окремих груп м'язів можна вибрати більш широкий або вузький хват - той, який зручніше. Саме зручне положення рук дозволить новачкові навчитися підтягуватися максимальну кількість разів.

При виконанні підтягувань має значення глибина хвата. Хват глибокий, коли кисті щільно охоплює поперечину під деяким кутом, зміщуючи центр тяжіння від пальців до середини долоні і таким чином трохи скорочуючи відстань від підборіддя до поперечини. Такий хват знижує зусилля при виконанні підтягувань.

Коли хват слабшає, тіло утримують м'язи пальців. Палацовий хват подовжує шлях до поперечини, ускладнює роботу плечових і спинних м'язів.

Щоб навчитися підтягуватися на турніку з нуля, необхідно з перших занять формувати правильну техніку:

1. Повиснути на перекладині, долоні від себе (прямий хват), руки прямі, кисті трохи ширше плечей, щоб було зручно, ноги вільно висять, не стосуються статі, п'яти разом, тіло не розгойдується.
2. Звести лопатки разом, на видиху плавно підтягти підборіддя вище поперечини, лікті спрямовані вниз. Під час підйому плечі відведені назад, груди випнуті вперед.
3. На частку секунди зафіксувати положення.
4. Вдихнути і плавно опустити тіло в початкове положення.

Всі рухи повинні бути сильними і плавними, без ривків, особливо перед рухом вгору. Необхідно підтягуватися, поки вдається дотримуватися правильну техніку спортивних рухів.

Як навчитися підтягуватися новачкові з нуля

Якщо не виходить підтягнутися на турніку жодного разу, крім зміцнення мускулатури за допомогою різних вправ або заняттями на тренажерах, спочатку варто виконувати різні види наділених підтягувань.

Підтягування на низькому турніку. Надійно закріпити перекладину на відстані 70-90см від підлоги. Повиснути на ній, п'яти спираються об підлогу. Краще використовувати прямий хват (долоні від себе). Але якщо підтягуватися важко, можна тренуватися зі зворотним хватом. З ростом спортивної підготовки поступово змінювати висоту перекладини, щоб м'язи отримували велике навантаження.

Підтягування за допомогою еспандера. Для полегшення підтягувань закріпити на перекладині довгий еспандер, щоб він утворив велику петлю. Повиснути на турніку, помістити стопи в утворену еспандером петлю. При русі тіла вгору еспандер створить силу, яка полегшує підйом.

Використання опори. Відрегулювати висоту турніка, щоб у вихідному положенні опиратися об підлогу пальцями ніг або підставити під поперечину надійну опору. При русі тіла вгору зусилля пальців ніг полегшать роботу м'язам верхньої частини тулуба.

Негативні підтягування. Тим, хто займається підтягуваннями з нуля для зміцнення і розвитку сили м'язів корисно відпрацювати останню фазу спортивного руху - повернення в початкове положення (вниз). За допомогою стільця або просто підстрибнувши, повиснути на турніку з зігнутими руками, підборіддя над поперечиною. Повільно опускати тулуб, поки руки повністю не виявляться випрямленими.

Утримання вису з зігнутими руками. Вправа допомагає навчитися підтягуватися, тренуючи м'язи утримувати вагу тіла, коли підборіддя розташований над поперечиною. Через кілька секунд вису повільно опустити тіло вниз, щоб стопи виявилися на підлозі або опорі. Лопатки зведені разом.

Тим, хто хоче навчитися підтягуватися на турніку з нуля, не варто форсувати події і прагнути за всяку ціну збільшити кількість повторів, оскільки це самообман. Двадцять судомних рухів без дотримання техніки принесуть набагато менше користі, ніж 6-8 правильно виконаних підтягувань.

Як навчитися підтягуватися 30 разів

Коли організм досить зміцніє і виявиться в стані виконати одну або більше «справжніх» підтягувань, варто попрацювати над поліпшенням результату.

Займатися краще через день, три рази на тиждень (понеділок-середа-п'ятниця). За день відпочинку організм відновить сили і виявиться в стані витримати чергове тренування з більш високими навантаженнями.

Відпочинок між підходами становить не менше хвилини.

Перший тиждень

Новачкові, тільки освоює підтягування з нуля, в перший тиждень доведеться дозувати навантаження.

• Перший день. Три підходи по одному разу.
• Другий день. Чотири підходи по одному разу.
• Третій день. Чотири підходи по одному разу, п'ятий - один раз або більше.

Другий тиждень

• Перший, другий, третій дні. Чотири підходи по одному разу, п'ятий - один раз або більше.

В кінці другого тижня, через день після третього дня занять, підтягнутися скільки вийде, запам'ятати результат.

третій тиждень

Якщо в тесті другого тижня вдалося підтягнутися три або більше разів, можна переходити до вправ третього тижня. При результаті менше трьох доведеться заново вчитися підтягуватися на турніку за програмою другого тижня.

• Перший день. Два підходи по 2 підтягування, потім два підходи по 1 разу. П'ятий - два або більше.
• Другий день. Чотири підходи по два підтягування, п'ятий - три або більше.
• Третій день. Чотири підходи по два підтягування, п'ятий - два або більше.

четвертий тиждень

• Перший день. Чотири підходи по два підтягування, п'ятий - три або більше.
• Другий день. Чотири підходи по два підтягування, п'ятий - три або більше.
• Третій день. Два підходи по три підтягування, потім два підходи по два рази. П'ятий - п'ять або більше.

В кінці тижня, через день після третього дня занять, підтягнутися скільки вийде, запам'ятати результат.

п'ятий тиждень

Якщо в тесті третього тижня вдалося підтягнутися більше шести разів, можна переходити до вправ п'ятого тижня. В іншому випадку знову вчитися підтягуватися на турніку за програмою третьої або четвертої тижні.

• Перший день. Чотири підходи по 3 підтягування, п'ятий підхід - три або більше.
• Другий день. Сім підходів по два підтягування, восьмий - чотири або більше.
• Третій день. Сім підходів по два підтягування, восьмий - п'ять або більше.

В кінці тижня, через день після третього дня занять, підтягнутися скільки вийде.

шостий тиждень

Якщо в тесті не вдалося підтягнутися більше 9 разів, доведеться повторити п'ятий тиждень.

• Перший день. Перші підхід - чотири підтягування, другий - п'ять, третій - чотири, четвертий - три, п'ятий - сім або більше.
• Другий день. Перший і другий підхід - два підтягування, третій і четвертий - три, п'ятий, шостий, сьомий, восьмий - два, дев'ятий - вісім або більше.
• Третій день. Перший і другий підхід - два підтягування, третій, четвертий, п'ятий, шостий, сьомий - три, восьмий - дев'ять або більше.

Якщо шостий тиждень здалася складною, її можна повторити.

Після двох днів відпочинку підтягнутися, скільки зможете. Якщо результат не влаштовує, варто повторно пройти останні два тижні.