1. Які м'язи працюють
2. Покрокова техніка виконання
3. Підйом тулуба.
4. Віджимання від брусів з обтяженнями.
5. Протипоказання та рекомендації
6. Відео вправи:

Зміст статті:

У світі спорту дуже поширене вправа - віджимання від брусів, при правильній техніці виконання, ви зможете прокачати грудні м'язи, трицепс, і не тільки. Ця вправа вважається базовим, по мимо головних вище зазначених працюючих м'язів, під час виконання також працюють безліч м'язів-стабілізаторів.

Зазвичай такі віджимання виконують з власною вагою, але іноді - коли у спортсмена добре розвинена фізична сила і є великий досвід, він може скористатися обтяженнями. Для гарної результативності рекомендується виконувати вправи в кількості повторів від 10 - до 18, таким чином м'язи будуть отримувати шок, необхідний для їх подальшого прогресу.

Які м'язи працюють

Головні м'язи працюють при віджиманні від брусів - це грудні і трицепс. Перші можна прокачати декількома способами, все залежить від постановки рук і нахилу корпусу під час виконання. Також добре опрацьовуються передні пучки дельтоподібного м'язи, і деякі м'язи спини. По мимо цього, в напрузі знаходяться кисті та передпліччя. Тепер наведемо приклад працюють стабілізуючих м'язів.

• Лопатки - зубчаста передня м'яз, грудна мала і ромбовидна, також тренується нижня область трапецієподібного м'яза.
• Плечовий суглоб - до нього відносяться м'яз яка обертає плече.
• Стабілізуючі м'язи тулуба - до них в першу чергу відносяться дві групи м'язів: сідничний і абдомінальний.

Досить виконувати вправу віджимання від брусів - і ви отримаєте хороший результат в наборі маси верхньої частини тулуба, збільшення силових показників всього тіла і підняття витривалості в загальному.

Буває - що людині протипоказані походи в тренажерний зал і робота з великими вагами, найчастіше це через проблеми з хребтом. Саме в таких випадках медики рекомендують віджимання на брусах, адже це вправа розтягує і сприятливо впливає на хребет, і навіть допомагає позбутися від проблем зі спинний болем. Звичайно рекомендації щодо виконання виключатимуть вправи з обтяженнями, досить власної ваги.

Покрокова техніка виконання

Виконання вправи з власною вагою.

На прямих руках взберітесь на конструкцію, вправа найкраще починати так, з нижньої точки стартувати не рекомендується, адже м'язи не встигнуть напружитися і можуть бути травмовані. Злегка нахиліть торс вперед і повільно починайте опускатися до кінцевої нижньої точки, після випрямляє руки в ліктях і плавно піднімаємося вгору. Під час виконання не повинно бути ніяких ривків, вони також можуть бути небезпечними і спровокувати травму.

Під час віджимання на брусах, опускаючи в низ тулуб - намагайтеся чинити опір силі гравітації, адже не правильний рух може привести до пошкодження грудної м'язи, ліктьового суглоба або з'єднання між грудної і плечовий м'язи. При виконанні вправи не до кінця (частково), рекомендуємо зосередитися на медіальної і зовнішньої голівці трицепса, а грудні м'язи таким чином, будуть відчувати мінімальне навантаження. Для того щоб включити в роботу саме їх, і привести в дію віджимання на брусах на груди - опускайте тулуб до кінця, так щоб кисті придбали єдину лінію з пахвами. Верхня частина грудної м'язи, в нижньому положенні повинна лише трохи виступати за бруси.

Таким способом ви повністю розтягніть ліктьові суглоби, вправа добре нагрузить грудний м'яз. Але якщо ви раніше не виконували віджимання від брусів таким чином, не поспішайте, для новачків допускається не повна амплітуда, після ви це виправите в міру підвищення досвіду в цій справі. Рекомендуємо на кожному тренуванні намагатися опускати тулуб все нижче, поки не буде досягнутий максимальний результат. Також в початковій стадії ні в якому разі не використовуйте обтяження, додаткові ваги можна підключити тоді - коли ви будете здатні виконувати технічно правильно і не менше ніж 25 повторів. Ось тоді, з обтяженнями дуже ефективно віджимання на брусах на масу.

Підйом тулуба.

Після повного спуску в низ, зробіть паузу близько двох секунд, це допоможе добре розтягнути м'язи грудей і трицепса. Піднімаючи тулуб, лікті повинні бути розведені в сторони, це якщо ваша задача навантажити саме м'язи грудей. Кисті повинні дивитися всередину, ось тоді піднімаючи тулуб, грудна м'яз буде намагатися стабілізувати плечові відділи рук до середньої лінії корпусу, і станеться хороша навантаження на нижню секрецію грудного м'яза. Також під час виконання намагайтеся завжди тримати корпус трохи в нахилі, а підборіддя притискати до грудної клітки.

Віджимання від брусів з обтяженнями.

Тільки тоді, коли ваше тіло стало сильніше і ви домоглися повної амплітуди, а також кількість повторів в підході близько 15 нездатна максимально вас навантажити - рекомендуємо підключити обтяження. Таким чином ви скоротите кількість повторів в підході, при цьому добре простімуліруете м'яз до зростання. Намагайтеся вибирати таку вагу, з яким ви будете здатні виконати близько 12-15 повторень, більше повторів з обтяженнями мають малу ефективність. Також зверніть увагу на вихід з нижнього положення у вправі, слід бути максимально обережним, щоб уникнути травми. Віджимання на брусах з вагою - має велику результативність, але також воно і травмоопасно. Потрібна сувора техніка виконання і хороший попередній розігрів.

Зазвичай для прикріплення додаткового ваги використовують ремінь і металевий гак. Ремінь щільно затягуємо на корпусі, після на нього надягаємо гак а у ж на гак чіпляємо млинці. Коли ви проводите віджимання на брусах з обтяженнями використовуйте спеціальну підставку або сходинку (в спортзалі вони є). Ви не повинні з додатковою вагою заскакувати на конструкцію, а спочатку міцно взявшись за бруси і тільки потім прибирати ноги зі сходинки.

Протипоказання та рекомендації

Протипоказання під час віджимання на брусах?

• В першу чергу - не повинно бути будь-яких ривків.
• Намагайтеся протистояти силі інерції, виконуйте вправу як можна сконцентрувати і чистіше.
• Чи не сутультесь, груди повинна бути розправленої а лопатки в нижньому положенні.
• Під час виконання - завжди концентруйтеся на навантажується м'язі.
• Коли ви піднімаєте тулуб в верх, завжди робіть видих, таким чином серцебиття і задишка будуть збалансовані.

Відео вправи:

підсумок

Вправа віджимання від брусів - є базовим, при правильній техніці виконання а також використання додаткової ваги, спортсмен здатний наростити хорошу м'язову масу верхньої частини тулуба, і збільшити силові показники. Покращитися фізичне стану спортсмена в загальному.