Всім відомо, що найкращим і найбільш значущим вправою для преса, є горизонтальний підйом ніг. У кожному залі можна знайти спеціально обладнаний тренажер з ліктьовим упором, який призначений для цієї вправи.

Проте, що робити, якщо немає можливості відвідувати в зал, але мати міцний і рельєфний прес все ж хочеться? В такому випадку необхідно знайти заміну даного вправі.

Хоч це не так легко, все ж є способи, що дозволяють урізноманітнити вашу тренування преса в домашніх умовах без втрати ефективності. Отже, приступимо!

Якщо ви щасливий володар турніка, то можете виконувати дану вправу нітрохи не гірше, а навіть краще, ніж в залі. М'язи кора набагато краще працюють, коли ваше тіло максимально розтягнуто, чому сприяє вис на перекладині.

Тому, навіть якщо ви відвідуєте зал, краще віддавати перевагу не тренажеру з ліктьовим хватом, а звичайному турніку. Так ефективність вашої тренування преса буде значно вище.

Якщо ж турніка у вас немає, то не варто засмучуватися раніше часу, адже підйом ніг можна виконувати не тільки у вертикальній, але і горизонтальній площині.

В останньому випадку навантаження буде трохи менше, що легко можна компенсувати збільшеною кількістю повторень.

ТАКОЖ ВАРТО ВРАХУВАТИ, ЩО ПІД ЧАС ВИКОНАННЯ підйоми ніг ДУЖЕ ВАЖЛИВО:

1. Постійно зберігати напругу в пресі;
2. Виконувати підйоми ніг силою преса, а не за рахунок інерції;
3. Виключити розгойдування корпусу;
4. Виконувати кожен рух в повільному темпі, затримуючись в найвищій точці на 1 секунду.

Роблячи правильно вправи для преса, максимальна кількість повторень буде від 12 до 20, після чого відчуття печіння не дозволить виконати навіть кілька додаткових підйомів.

Це одне з найкращих статичних вправ, яке зробить ваш прес не тільки рельєфним, а й здоровим. Планка дозволяє зробити талію вже, «підтягнути» внутрішні органи і розвивати глибинні м'язи, які в звичайних вправах майже не задіюються.

Його часто розглядають як «вправи на нижній прес», хоча ...

... насправді в людській фізіології немає поняття верхнього, нижнього або середнього преса. Це суцільний шар м'язів, які переплетені настільки тісно, ​​що неможливо качати тільки одну ділянку.

Тому, планка дозволяє одночасно навантажити всі м'язи живота.

Так як це не динамічна вправа для преса, дуже важливо правильно розраховувати час. Закінчується ПІДХІД ПОТРІБНО ЛИШЕ У ВИПАДКУ, коли відчуття печіння просто нестерпно, а всі м'язи трусяться так, немов вас б'є струмом.

Саме в таких умовах планка стає вже не просто вправою зі шкільної фізкультури, а потужним знаряддям в накачуванні вашого преса.

Не варто забувати і про прогресії, тому намагайтеся додавати час з кожним новим днем, або ж по тижнях.

Це досить просте, але дієве вправу, яке зміцнить вас прес.

ВИКОНУВАТИ ЙОГО ДОСИТЬ ПРОСТО:

1. потрібно лягти на підлогу;
2. зафіксувати руки за головою;
3. злегка підняти ноги (пол кутом 45 градусів);
4. поперемінно виконувати рухи, що імітують їзду на велосипеді.

Так як ця вправа дозволяє виконувати досить велика кількість підходів, ОРІЄНТУВАТИСЯ ПОТРІБНО НА ЧАС І відчуття печіння.

Цих вправ цілком вистачить для того, щоб ваші тренування преса в домашніх умовах були різноманітними і корисними, при цьому не залежачи від тренажерів в залі. Виконати ці рухи зможе кожен, що відмінно підходить для тих, хто раніше не тренувався і лише починає знайомитися зі спортом.