1. Комплекс вправ віджимання від підлоги
2. Постановка рук при віджиманні
3. Віджимання головою вгору
4. Віджимання з широкою постановкою рук
5. Віджимання з вузькою постановкою рук
6. Віджимання вниз головою

Комплекс вправ віджимання від підлоги

Кожен з нас пробував віджиматися в дитинстві. Більшості припадала робити ці вправи в школі, а хтось занімалься самостійно, тому що це проста вправа приносить велику користь для нашого тіла. Але якщо вас запитати, що корисного дають віджимання від підлоги, то на це питання буде складно відповісти. На уроках фізкультури рідко пояснюють, навіщо це потрібно і як правильно його виконувати. Вправи на віджимання від підлоги дають основний вплив на три важливі групи м'язів - це грудні м'язи, м'язи трицепсов і дельтовидні м'язи. Навантаження на організм, створювана при віджиманні, поширюється, хоча і в меншій мірі, також на м'язи ніг, спини, преса і міжреберні м'язи.

Постановка рук при віджиманні

Це стандартний і найпростіший вид віджимання з середньої розстановкою рук на ширині плечей.

Користь віджимання: Цей спосіб віджимання максимально активізує середню область грудного м'язового відділу і в меншій мірі верх і низ більших грудних м'язів. Також йде середнє навантаження на дельти і трицепси. До того ж в момент виконання вправи буде задіяна вся мускулатура спини.

Техніка: У вихідному положенні ви повинні прийняти стійку на прямих руках. Не можна опускати голову вниз, утримуйте її строго на лінії хребта. Кисті рук розставте по ширині плечей або трохи ширше. Перша фаза вправи відбувається повільно - згинайте руки і опускайтеся в нижню позицію. У другій фазі різким і сильним зусиллям вичавте себе в верхнє положення на прямих руках. У вихідному положенні затримаєтеся на рахунок «раз-два» і прагнете напружити грудні м'язи. Тільки потім повторіть рух і опускайтеся до підлоги. Зверніть увагу, що не потрібно розпрямляти лікті до упору, зберігайте їх трохи зігнутими. Постійно тримайте прес в напрузі і не дозволяйте провисати животу!

Віджимання головою вгору

Користь віджимання: Коли ви виконуєте цей варіант вправи, то ваша голова розташована набагато вище ступень, через що відбувається зсув навантаження на нижню область грудних м'язів. У цьому виді віджимання від підлоги ноги приймають на себе більшу частину ваги вашого тіла, якщо порівнювати зі звичайними віджиманнями. Тому подібне вправу вважається менш складний і підходить для початкових етапів тренувань.

Виконання: Упріться руками про яке-небудь нерухоме піднесення, наприклад, про лаву, кисті рук поставте трохи ширше плечей. Спочатку згинайте руки і опускайте корпус вниз до легкого торкання лави грудьми. Потім вичавіть руки сильним і швидким зусиллям, щоб повернутися в верхню позицію.

Віджимання з широкою постановкою рук

Опис: Коли ви вирішите виконати цей варіант, вам необхідно буде розставити кисті рук широко як при жимі лежачи широким хватом. У цьому положенні ви зніміть частину навантаження з трицепсів , Але дасте більше сильне навантаження на грудні м'язи. У цій вправі вони розтягуються сильніше і все навантаження зміщується на зовнішні частини грудних м'язів.

Техніка: В початковому положенні розгорніть кисті рук в зовнішні сторони (назовні) під кутом 45 °. Поворот кистей не ускладнювати вправа, а необхідний для того, щоб не перевантажувати м'язи, що обертають плече. Кисті рук також важливо розставити якомога ширше. Підберіть оптимальне положення при пробному підході! Ефект від вправи буде тим більше, чим нижче ви опускаєтеся. Але не треба робити максимальні амплітуди в перших спробах, так як можна расятнуть ще не розігріті м'язи!

Віджимання з вузькою постановкою рук

Опис: Цей варіант віджимань подібний вправі жим лежачи вузьким хватом . Тут ставиться акцент на внутрішню частину грудних м'язів.

Техніка: Прийміть вихідне положення у вигляді упору на прямих руках. Зверніть увагу на розстановку кистей. Поставте їх так, щоб великі пальці двох рук і вказівні торкалися одне одного. Дивіться правильне положення рук на зображенні. У першій фазі повільно опускайтеся в нижню позицію, після чого різким вибуховим зусиллям вичавте себе в верхню статистичну точку. Коли ви опинитеся в верхньому положенні, напружте трицепси і зафіксуйте стійку на рахунок «раз-два». Потім повторіть рух, опускаючись нижню статистичну точку. Така невелика хитрість посилить корисне навантаження на м'язи трицепсов.

Віджимання вниз головою

Користь віджимання: Під час виконання цього прийому досягається максимальна віддача від вправи на віджимання від підлоги і задіюються верхні області грудних м'язів. Цей варіант віджимання є найбільш складним, тому що збільшується навантаження на руки. На них зміщується вага більшої частини тіла.

Техніка: Виконання віджимання таке ж, як і в попередніх варіантах, але з тією лише різницею, що тут шкарпетки ваших ступень упираються не в підлогу, а на будь-яку піднесеність, наприклад, на поверхню лави. Особливе становище приймають і кисті рук. Поставте їх трохи попереду лінії плечей. Це уточнення не сприяє підвищенню ефективності, а просто допомагає утримувати рівновагу в початковому положенні.

далі: Методика віджимання від підлоги - таблиця, графік