1. Користь і шкода
2. Гнучкість в плечових суглобах
3. Увага до шийного відділу
4. Вправа з обтяженням
5. Які м'язи працюють?
6. Техніка виконання вправи
7. Кроссфіт комплекси з вправою

що потрібно

Підтягування за голову - поширена варіёація класичних підтягувань на турніку. Відрізняється вона тим, що ми трохи виводимо шию і голову вперед, за рахунок чого змінюється положення шийного і грудного відділів хребта. Корпус стає практично повністю прямий, спортсмен розташовується перпендикулярно підлозі, і біомеханіка руху повністю змінюється.

У цій статті ми постараємося розібратися, в чому переваги і недоліки підтягувань широким хватом за голову і як їх правильно робити.

Користь і шкода

Користь підтягування за голову очевидна: за рахунок більш рівного положення корпуса навантаження практично повністю акцентується на великих круглих м'язах спини, що в довгостроковій перспективі візуально зробить спину ширше. Також робота з власною вагою робить сильніше зв'язки і сухожилля. За рахунок постійної статичної навантаження на всі м'язи спини сильно поліпшується рельєф, з кожним тижнем спина стає все більш і більш горбистої і пропрацювала.

Однак у цієї вправи є і мінуси, пов'язані з індивідуальними анатомічними особливостями організму або неправильною технікою виконання вправи. На них зупинимося більш детально, поскільки вони несуть потенційну небезпеку для здоров'я спортсмена.

Гнучкість в плечових суглобах

У багатьох спортсменів банально не вистачає гнучкості для того, щоб нормально виконувати підтягування за голову ну турніку. Справа в тому, що через сидячого способу життя у всіх офісних працівників сильно погіршується постава і гнучкість в плечових суглобах. Це не дає робити такі вправи, як підтягування і тягу вертикального блоку за голову або жим штанги сидячи з-за голови. У медицині навіть є спеціальний термін, що позначає цю проблему - синдром «комп'ютерної шиї». Виражається він у тому, що у людини, яка проводить по 6-8 годин протягом робочого дня перед комп'ютером, постійно голова витягнута вперед, грудний відділ хребта скручений, а плечі нахилені вниз і вперед. Згодом ця проблема починає носити хронічний характер, і постава помітно погіршується. Звичайно, нормально підтягуватися так не вийде. Потрібно обов'язково працювати над гнучкістю, інакше це нехитра вправа може завершитися для Вас травмою.

Увага до шийного відділу

Наступна потенційна небезпека пов'язана з шиєю. Не знаю, звідки це повелося, але кожен другий спортсмен під час виконання підтягувань вважає своїм обов'язком максимально закинути голову назад. Мовляв, щоб краще зосередитися на роботі найширших м'язів спини. Однак, як Ви розумієте, ніякої залежності між нейром'язової зв'язком і положенням голови бути не може. Однак закинута голова призведе до надмірного напруження м'язів шиї. У свою чергу, це часто закінчується невралгією шийного відділу хребта або потиличного нерва.

З особливою обережністю потрібно підходити до виконання підтягувань зворотним хватом людям, які мають проблеми зі спиною. Це може принести не тільки користь, але і шкоду, легко можна посилити вже наявні захворювання. Спортсменам, які страждають від гриж, протрузій, сколіозу, кіфозу, остеохондрозу та інших захворювань, потрібно отримати докладні рекомендації по тренувальному процесу у свого лікаря перед тим, як приступати до тренувань.

Вправа з обтяженням

І останнє - не потрібно робити цю вправу з додатковою вагою. Розумію, можливо, Ви відчуєте, що досить сильні для цього, але краще не варто. Справа в тому, що ротаторна манжета плеча - найбільш легко травмуються ділянку нашого тіла, і напруга на нього посилюється в рази при використанні додаткового обтяження. Відновлення після травми може зайняти кілька місяців. Краще робити підтягування зворотним хватом на більшу кількість разів або скорочувати час відпочинку між підходами, толку від цього буде набагато більше.

Які м'язи працюють?

Акцент навантаження лягає на найширші, трапецієподібні і великі круглі м'язи спини. Також в русі беруть активну участь задні пучки дельтоподібних м'язів, біцепси, передпліччя, зубчасті і міжреберні м'язи. Стабілізують корпус розгиначі хребта і пряма м'яз живота.

Техніка виконання вправи

Незважаючи на гадану простоту, підтягування за голову - досить підступне вправу. Ви можете з легкістю його виконувати, але не відчути від нього ніякої користі в зростанні сили і наборі м'язової маси. Чому? Тому що така специфічна траєкторія руху вимагає граничної концентрації на скороченні і розтягуванні м'язів і добре розвиненою нейром'язової зв'язку. Без цих двох компонентів підтягуватися ви будете тільки зусиллями біцепсів. Тому не потрібно форсувати події і чекати моментального ефекту від цієї вправи. Цього не буде. Краще запастися терпінням і кистьовими лямками, тільки тоді ви навчитеся правильно качати спину за допомогою цієї вправи.

Отже, техніка виконання підтягувань за голову виглядає наступним чином:

1. Обхопіть поперечину широким хватом. Руки повинні розташовуватися трохи ширше плечей. Чуть-чуть виведіть голову вперед, щоб верхня частина спини була повністю прямий. Не потрібно закидати шию назад або сильно опускати голову вниз. І в тому, і в іншому випадку шийний відділ хребта за це не подякує.
2. Роблячи видих, почніть тягове рух вгору. У міру підйому намагайтеся зводити лопатки, щоб в роботу включалися саме м'язи спини, а не рук. При цьому намагайтеся тримати трапецію в статичному напрузі. Продовжуйте підтягуватися вгору, поки між потилицею і поперечиною не залишиться кілька сантиметрів.
3. Плавно опустіться вниз, розводячи лопатки в сторони по мірі опускання. У нижній точці повністю випростався, дайте найширшим м'язам спини як слід розтягнутися і повторіть рух.

Кроссфіт комплекси з вправою

Пропонуємо вашій увазі кілька Кроссфіт-комплексів, що містять в своєму складі підтягування за голову.

Оцініть матеріал

Стаж тренувань - більше 8-ми років. Переможець і призер всеукраїнських турнірів з пауерліфтингу та становій тязі. Кандидат в майстри спорту з становій тязі.

Редакція Cross.Expert