1. Техніка виконання підтягування
2. Різновиди хватів при виконанні підтягувань
3. Різні цілі - різні техніки
4. Для вироблення сили:
5. Як навчитися підтягуватися з нуля
6. тренувальні програми
7. Програма для непідготовлених спортсменів
8. понеділок
9. понеділок
10. Програма «30 тижнів»

Підтягування на турніку є поширеним вправою і входить в програму з фізичної культури в школах, використовується для підготовки спецназу, в армійських частинах, при здачі норм ГТО, Вузах та інших нормативів. Вправа унікальне тим, що при його виконанні використовується вага власного тіла і турнік, що робить можливим виконання в домашніх умовах. Підтягування - дуже гарна вправа для зміцнення рук, спини і плечового пояса. Далі ми розглянемо як правильно виконується підтягування, як ефективно розподілити навантаження і опишемо деякі програми підтягувань на турніку в домашніх умовах.

При виконанні підтягування працюють такі групи м'язів: малі і великі груди; передні зубчасті; найширші, ромбовидні, круглі і трапецеїдальні спини; плечова група - трицепс, біцепс, дельтовидні м'язи.

• 8 Програма «30 тижнів»

Техніка виконання підтягування

Підтягнутися невелика кількість раз зможуть багато, але для впливу на конкретну групу м'язів необхідно правильно виконати вправу. Як показує практика, навіть у досвідчених і розвинених спортсменів не завжди виходить підтягнутися правильно більше п'яти разів. Перш ніж виконати програму підтягувань в домашніх умовах, необхідна хороша розминка і розігрів м'язів. Найкраще кілька разів віджатися від підлоги і розім'яти плечові суглоби. При виконанні вправ на поперечині в домашніх умовах необхідно дотримуватися певну техніку.

• Дотримання правильного положення тіла. Потрібно зафіксувати ноги, можна зафіксувати їх між собою і зігнути в колінах під кутом в дев'яносто градусів. При такій позиції, підйом здійснюється за рахунок сили м'язів рук (виключається допомога ніг і тазу), відчувається робота спини.
• Частота і зусилля. Для ретельного опрацювання м'язів, вправа найкраще виконувати повільно, тобто підйом і опускання тіла повинні проводитися з однаковою швидкістю і рівномірно. При русі не повинно бути ривків. Руки необхідно тримати в напрузі. М'язова маса повинна відчуватися.
• Правильне дихання - при підйомі - рівномірний вдих, при опусканні - видих.

Різновиди хватів при виконанні підтягувань

Не всі тренуються в домашніх умовах, приділяють увагу становищу рук на турніку, але ж саме від хвата залежить на яку групу м'язів буде спрямована основне навантаження. Хват поперечини різниться як вузький, середній і широкий.

• Вузький - використовується для тренування передпліччя і біцепсів, виключаючи дію м'язів спини, виконується при найбільш близькому розташуванні рук.
• Середній - розташування рук відповідає ширині плечей. Розподіл навантаження відбувається рівномірно. Руки плечі і спина однаково задіяні в піднятті тулуба. Найпоширеніший хват при підтягуванні.
• Широкий - виконується при найбільшому взаємне видаленні рук. Для створення найбільшого навантаження великий палець не охоплює турнік. Призначений для тренування м'язів спини.

Різні цілі - різні техніки

Виконуючи підтягування можна розвинути як силу, так і м'язову масу. Щоб навчитися грамотно робити певний ухил, необхідно згадати з чого складається дана вправа. Воно складається з двох етапів:

1. Позитивна фаза - підйом тіла
2. Негативна фаза - опускання тіла

Дані фази присутні у всіх силових вправах їх і варто розглянути докладніше.

Для вироблення сили:

1. Протягом трьох секунд повільний підйом тулуба, а опускання швидко - за одну секунду.
2. Поступово збільшувати число підходів
3. Створювати напругу м'язів при підйомі
4. Відпочивати між підходами не більше двох - трьох хвилин.

Працюючи на масу:

1. Протягом однієї секунди швидко підняти тулуб і повільно опустити приблизно за три секунди.
2. Постійне число підходів без збільшення
3. При опусканні корпусу м'язи повинні бути максимально напружені
4. Відпочинок між підходами робити більше трьох хвилин
5. Після тренування вдома приймати досить енергетично багата харчування.

Як видно, програма підтягувань на масу в домашніх умовах мають зворотний ухил ніж з розвитку сили. Коли підтягування даються легко, для ускладнення виконання вправи в домашніх умовах можна застосовувати обважнення. Для обважнення власної ваги застосовуються пояса з закріпленими на них вантажами, ножні обважнювачі, ранці з піском. Вага навантаження додається поступово. Слід враховувати, що при роботі з обважнювачами необхідно бути обережним, щоб не завдати шкоди організму. Досвідчені спортсмени практикують підтягування на одній руці, друга знаходиться за спиною, але тут необхідно мати велику силу і вправністю.

Як навчитися підтягуватися з нуля

Навіть вдома можна обладнати перекладину для підтягування, встановивши її в дверному отворі. Якщо ви зовсім не вмієте підтягуватися, почніть зі звичайного висіння на турніку, збільшуючи щодня час висіння. Кистей рук необхідно освоїтися з навантаженням щоб хват зміцнів. Далі можна приступати до підйомів корпусу. Візьміться середнім хватом і рівномірно підтягуйте корпус вгору, лікті рухайте вниз і розводите в сторони. Стабілізувати корпус, напружуючи м'язи преса. Опускайтеся вниз після того як підборіддя виявиться вище поперечини.

тренувальні програми

американка

Доброму розвитку посприяє щотижневе виконання вправи «Американка», за участю кількох спортсменів. Полягає змагання в підтягуванні на турніку від 1 до 10 разів, з кожним разом додаючи по одному підйому: 1, 2, 3 ... 10, потім в порядку убування. Перемагає залишився в кінці, якщо вистачить сили закінчити вправу. Даний комплекс ефективний для опрацювання рельєфу м'язів в домашніх умовах, а змагальний фактор стимулює солідну фізичне навантаження.

Програма для непідготовлених спортсменів

понеділок

• Підтягування середнім прямим хватом - 3 підходи по 2 повторення.
• Вузьким прямим хватом - 3 підходи по 2 повторення в кожному.
• Широким прямим хватом - 3 підходи по 2 повторення в кожному.

середа

• Підтягування середнім зворотним хватом - 3 підходи по 2 повторення.
• Вузьким зворотним хватом - 3 підходи по 2 повторення в кожному, з затримкою підборіддя у поперечини на 3 секунди.

п'ятниця

• Підтягування середнім хватом - 1 підхід по 5 повторень.
• Широким хватом - 1 підхід по 5 повторень.
• Вузьким хватом - 1 підхід по 5 повторень.

Програма для підготовлених спортсменів

понеділок

• Підтягування середнім хватом - 5 підходів по 5 повторень.
• Вузьким хватом - 5 підходів по 5 повторень.
• Широким хватом - 5 підходів по 5 повторень.
• На одній руці - 3 підходи по 3 повторення.

середа

• Підтягування середнім хватом - 5 підходів по 10 повторень.
• широким хватом - 5 підходів по 10, повторень.
• вузьким хватом - 5 підходів по 8 повторень.

п'ятниця

• Підтягування середнім хватом - 6 підходів по 5 повторень.
• Широким хватом - 5 підходів по 5 повторень.
• Вузьким хватом - 5 підходів по 5 повторень.

субота

Підйоми корпуса з великим навантаженням - 6 підходів по 5 повторень в кожному.

Програма «30 тижнів»