1. Основні переваги і недоліки
2. Вибір інвентарю та правила тренування
3. Тренувальні програми і вибір вправ

Більшість дівчат почувши слово скакалка згадують швидше дитинство, а не пару-трійку своїх зайвих кілограмів. Насправді, даний інвентар можна успішно застосовувати і в дорослому віці як універсальний засіб для боротьби з вагою. Крім того, скакалка позитивно впливає на витривалість. Навіть боксери використовують цей нехитрий обладнання в своїх тренуваннях.

зміст

Для непідготовленої людини вже тридцять стрибків можуть виявитися непосильним завданням, незважаючи на просту техніку вправ. Тому варто поступово впроваджувати скакалку в свою тренувальну програму, але такий підхід дозволить набагато ефективніше скинути вагу.

Основні переваги і недоліки

Стрибки на скакалці для схуднення є кардіонагрузку підвищеної інтенсивності. Саме в цьому криються сильні і слабкі сторони такого тренування. Переваг безумовно більше, ніж недоліків. Ось тільки деякі з них:

• висока ефективність для схуднення за рахунок втрати великої кількості калорій;
• відмінна опрацювання всіх м'язових груп людського тіла;
• користь скакалки для роботи серця, судин, легенів та інших внутрішніх органів;
• допомога в боротьбі з целюлітом, лімфодренаж;
• підвищення витривалості;
• невеликий розмір тренажера;
• доступна ціна.

Наведеними вище достоїнствами володіє безліч видів спортивного обладнання. Наприклад, бігова доріжка. Найбільш істотні відмінності ̶ це цінова категорія і розміри тренажера. За бігову доріжку доведеться викласти кругленьку суму, знайти місце в будинку або ж купити абонемент в тренажерний зал.

Скакалка не тільки зручна, але і допоможе спалити більшу кількість калорій, ніж при бігу. Для порівняння, нижче наведена таблиця з витратою калорій в залежності від фізичної активності людини.

Вид фізичних навантажень Енерговитрати, ккал / год Аеробіка, степ аеробіка 400-450 Біг зі швидкістю 10 км / год до 600 Їзда на велосипеді (швидкість 18-20 км / год) 400-450 Стрибки на скакалці 600-700 Повільне плавання 350 Йога 300 -350 Енергійні танці 500-550

Видно, що серед багатьох видів активності стрибки зі скакалкою для зниження ваги є справжніми чемпіонами! Але є в цій бочці меду й ложка дьогтю: далеко не кожна людина має сили і здоров'я для того, щоб стрибати безперервно протягом однієї години. Це практично неможливо, а от бігати можна і більш тривалий час.

Крім того, для занять зі скакалкою є ряд протипоказань за станом організму. Це пов'язано з тим, що будь-який стрибок - це ударна навантаження, що надає сильний вплив на організм. Тренуватися зі скакалкою можна тим людям, у яких є присутнім:

• зайва вага понад 10 кг;
• захворювання серця, судин або гіпертонія;
• варикозне розширення вен;
• опущення внутрішніх органів;
• захворювання хребта і суглобів;
• перенесені операції в найближчі 3 місяці;
• гострі стани і запальні процеси в організмі;
• плоскостопість;
• вагітність.

Велика частина наведених вище станів не є абсолютними протипоказаннями до фізичних навантажень. Завжди можна підібрати розумну альтернативу - ходьбу, скандинавську ходьбу з палицями, велосипедні прогулянки або плавання. Але якщо все ж рішення займатися прийнято, потрібно правильно скласти програму, скомбінувавши в ній різні види вправ.

Вибір інвентарю та правила тренування

Перш ніж почати займатися, необхідно придбати найголовнішу складову майбутніх тренувань - скакалку. Як вибрати скакалку і що ще може знадобитися.

Довжина тренажера залежить від зросту людини. Для виміру потрібно стати на середину скакалки, а рукоятки потягнути вгору до пахв. Якщо ручки можна дотягнути до їх рівня, значить інвентар підходить. Довжина не є великою проблемою, так як практично всі сучасні скакалки мають можливість її регулювання.

Матеріалом для виготовлення троса можуть бути гума, нейлон або мотузка. Для початківців рекомендують вибирати полегшені варіанти, а ось для просунутих користувачів підійде і гумова скакалка з важкими ручками.

Ще однією приємною і корисною опцією стане лічильник кількості стрибків. На жаль, даний прилад часто дає не зовсім точні свідчення, тому при виборі навантаження краще орієнтуватися на час і інтенсивність.

В якості важливого доповнення для стрибків на скакалці для схуднення обов'язково слід придбати якісні кросівки з амортизаційної підошвою. Вони зменшать ударні впливи на хребет і колінні суглоби, які і без стрибків регулярно піддаються підвищеним навантаженням. Дівчатам обов'язково варто одягати на тренування топ, який буде підтримувати груди. Без нього з'явиться відчутний дискомфорт і виникне інтенсивне розтяжне вплив на шкіру.

Важлива також техніка виконання рухів. Стрибати потрібно м'яко, приземляючись на передню частину стопи. п'яту опускати повністю не бажано, як і не варто займатися на дуже твердому покритті.

Скакалка - універсальний тренажер, тому використовувати її можна як під час ранкової зарядки , Так і під час тренувань будинку або в тренажерному залі. Про те, які існують програми і вправи зі скакалкою для схуднення, буде розказано далі.

Тренувальні програми і вибір вправ

Перший тиждень тренувань варто присвятити попередній підготовці та навчанню техніці стрибків. Про те, як стрибати на скакалці можна подивитися на спеціальному навчальному відео. До кінця періоду підготовки потрібно довести час безперервних вправ до 4-5 хвилин.

В процесі занять рекомендують використовувати різні варіанти стрибків: на обох ногах, поперемінно переставляючи праву і ліву ногу, на одній нозі і т.д. Як приклад побудови тренування наведено впровадження скакалки в ранкову зарядку і використання її як основу для інтенсивної інтервального кардионагрузки.

Порядок виконання вправ ранкової гімнастики і тривалість стрибків повинні відрізнятися від стандартної тренування. Така зарядка потрібна перш за все для пробудження, та й часу вона займає не багато.

1. Розминка (повороти. Нахили, потягування) - 2 хвилини.
2. Біг на місці - 1 хвилина.
3. Стрибки на скакалці - 1 хвилина.
4. Вправи для рук і ніг - 3 хвилини (віджимання, присідання, випади, махи) - 3 хвилини.
5. Стрибки на скакалці - 1 хвилина;
6. Вправи на прес і спину - 2 хвилини.
7. Розтягування - 2 хвилини.

Така гімнастика займе всього 15 хвилин часу і стане прекрасним поштовхом для початку робочого дня. Після цього контрастний душ і легкий сніданок ̶ і вперед за новими перемогами!

Схема інтенсивного інтервального кардіо матиме такий вигляд.

1. Розминка - 2 хвилини.
2. Розігрів у вигляді бігу або легких стрибків - 3 хвилини.
3. Крок на місці - 30 с.
4. Стрибки в середньому темпі - 3 хвилини.
5. Біг на місці - 1 хвилина.
6. Інтенсивні стрибки - 1 хвилина.
7. Крок на місці - 30 с.
8. Стрибки в середньому темпі - 3 хвилини.
9. Силові вправи - 10 хвилин.
10. Стрибки в легкому темпі - 8-10 хвилин.
11. Крок на місці - 30 с.
12. Затримка і розтяжка - 2 хвилини.

Періоди середньої і високої інтенсивності можна скорочувати або подовжувати в залежності від рівня підготовки. Під час виконання силових вправ упор краще зробити на зміцнення м'язів преса, рук, плечей, спини. Ноги будуть досить навантажені під час серії стрибків і бігу.

Використання скакалки для схуднення є тим доступним варіантом спортивного обладнання, який може дозволити собі практично кожен. Немає грошей на дорогі тренажери або абонементи - слід придбати скакалку, відкрити вікно в кімнаті і почати займатися!