1. Цікаві факти про цю вправу
2. Які м'язи задіяні
3. Користь і переваги вправи
4. Інтенсивність і навантаження
5. баланс
6. техніка виконання
7. види
8. Протипоказання і запобіжні заходи
9. часті помилки

Однією лівою або однією правою. Бокс або боротьба? Ні, мова йде не про бойові прийоми. Це одне з найскладніших і, в той же час, найдієвіших вправ на витривалість. віджимання на одній руці в своєму виконанні набагато складніше стійки на одній нозі з закритими очима і бічної планки. Якщо вам вдасться освоїти його, станете об'єктом заздрості і захоплення у чоловіків і жінок .

Цікаві факти про цю вправу

Майстер східних єдиноборств Брюс Лі віджимався 50 разів на двох пальцях однієї руки.

Пізній пауерлифтер з США в 73 роки почала посилено займатися спортом. Тепер 80-річна Віллі Мерфі досить легко виконує віджимання без упору на одну руку.

Актриса Демі Мур заради ролі у фільмі «Солдат Джейн» пройшла школу справжнього бійця під керівництвом відставного морпіхи. Вона освоїла і самостійно в фільмі віджималася на одній руці.

Рекорд віджимань на одній руці за одну хвилину був зафіксований в 2010 році - грузинський школяр Георгій Басилашвілі виконав його 157 разів.

Неодноразово ставив і бив власні рекорди в вправах на витривалість житель Великобританії Педді Дойл. Він виконав 400 віджимань на одній руці за 10 хвилин і 2521 разів - за 60 хвилин.

Виходець з Канади Даг Пруден також поставив рекорди в цьому виді змагань: 546 віджимань за 10 хвилин і 1382 за півгодини.

Якщо думаєте, що жіночих рекордів немає, помиляєтеся. Американка Алісія Вебер за 10 хвилин змогла віджатися, використовуючи лише три точки опори, 180 разів за 10 хвилин.

Які м'язи задіяні

Спортсмени, які освоїли класичні віджимання і хочуть підвищити свої навички, переходять до більш складним їх варіантів - віджимання зі зменшенням точок опор або з великим навантаженням.

Цікаво дізнатися, які м'язи працюють під час віджимань на одній руці: згадаймо, що вони є різновидом класичного вправи. Виходячи з цього, можна сказати, що подвійний навантаженню піддаються ті ж групи м'язів, які задіюються в звичайних віджимання. Але, при цьому є одна важлива відмінність, яку можна побачити в таблиці.

Головні - приймають на себе максимальне навантаження БіцепсТріцепсТрапеціевідная мишцаДельтовідная мишцаБольшіе грудні мишциПередніе зубчасті мишциПрямие і косі м'язи прессаБольшая сідничний м'яз БіцепсТріцепсТрапеціевідная мишцаДельтовідная мишцаБольшіе грудні мишциПередніе зубчасті мишциПрямие і косі м'язи прессаБольшая сідничний мишцаШірочайшая м'яз спини Допоміжні - допомагають підтримувати тіло рівно Найширший м'яз спіниКв адріцепсБіцепс бедраІкроножная м'яз КвадріцепсБіцепс бедраІкроножная м'яз

У таблиці можна побачити, що в звичайних віджимання найширший м'яз спини піддається меншому навантаженні за рахунок розподілу маси тіла на дві руки і дві ноги, допомагає підтримувати тіло рівним. У вправах на одній руці вона входить в число головних м'язів. Це пов'язано з тим, що в такій позі набагато складніше тримати баланс. Для цього необхідно задіяти, і напружити додаткові великі м'язи тіла-стабілізатори, до яких вона відноситься.

На перший погляд легке виконання, на ділі виявляється досить складним. Без попередньої підготовки його не виконати. Навіть просунутим спортсменам, які добре координують роботу своїх м'язів і вміють довго тримати баланс.

Є кілька допоміжних прийомів, які допомагають виконувати віджимання з однією рукою спочатку їх освоєння. Якщо при виконанні вправи одну ногу відставити ширше, руку можна перемістити ближче до плеча. У такий спосіб навантаження з руки переходить на грудну клітку.

Користь і переваги вправи

це вправа є одним з найбільш ефективних у розвитку сили, витривалості, балансу і прокачування м'язи верхньої частини тіла. В процесі віджимання на одній руці опрацьовуються ті ж м'язи, що і при класичних віджимання. Але, їх виконання має свої відмінності і особливості.

Інтенсивність і навантаження

Робоча, опорна рука в цій вправі одна. Тому інтенсивність роботи і навантаження на м'язи буде в два рази вище, ніж в класичному вправі. Витримати таке під силу людям, які вміють контролювати своє тіло, фізично розвинені і володіють неймовірною витривалістю.

баланс

Не всім спортсменам вдається утримувати баланс у віджиманні, використовуючи чотири точки опори. Для того, щоб утриматися на трьох кінцівках, потрібно напружити всі м'язи. Опускаючись і піднімаючись в такій стійці, баланс утримувати неймовірно складно.

Віджимання на одній руці, користь яких полягає в зміцненні зв'язок, сухожиль, м'язів, тренування спритності і витривалості. Крім цього регулярні тренування сприяють:

1. • схудненню;
   • підтягування м'язів кора;
   • правильній роботі органів травлення;
   • зміцненню кісткових тканин;
   • тренуванні дихальної системи.

щоб вправа приносило користь, необхідно дотримуватися техніки виконання і не перестаратися з кількістю підходів і повторів.

техніка виконання

У різних тренерів свої техніки виконання віджимань з упором на одну руку. Вони досить варіативні і підходять для спортсменів різного ступеня підготовки. Деякі вправи складні у виконанні, але, більш ефективні для прокачування м'язів. Інші по техніці легше виконувати, вони походять новачкам, їх ефективність буде нижчою.

У цьому варіанті вправи тіло повинно знаходитися в такій самій позі, як при класичних віджимання з деякими особливостями:

• точок опори буде три, замість чотирьох, вони повинні бути розміщені у вигляді трикутника;
• робоча рука розміщується під корпусом;
• тіло від п'ят до маківки має бути прямим;
• плечі знаходяться на одному рівні під час виконання вправи і розташовуються паралельно підлозі;
• ноги стоять на ширині плечей, можна ближче.

Є загальні вимоги до віджимань з упором на одну руку, основна техніка виконання яких наступна:

1. Початкове положення - робоча рука стоїть під плечем, ближче до середини грудей, ноги стоять на шкарпетках на відстані ширини плечей або трохи ширше, спина пряма. Другу руку можна покласти долонею на сідниці або на задню поверхню стегна.
2. На вдиху сгибаете в лікті робочу руку, опускаючись грудьми максимально низько. В ідеальному виконанні, в нижній точці груди повинна бути не вище 10 см від підлоги. При опускання і підйомах прогинатися в попереку або «гуляти» плечима забороняється.
3. Напружуючи м'язи руки, виштовхуєте себе в початкове положення. Видих.

Опуститися "торкаючись грудьми підлоги" з першого разу ні в кого не виходить. Для початку потрібно почати опускатися на кілька сантиметрів і не падати при цьому. Потрібно поступово знижувати рівень своєї "нижньої точки", поки ваші груди не опиниться в 10 см від підлоги.

Утримувати баланс буде набагато простіше, якщо таз буде зміщений в сторону робочої руки, а плече вільної руки буде піднесено. Такий варіант підходить для новачків у віджиманні. Звикання до такого способу тренування не дасть хороших результатів, а на змаганнях таку техніку не зарахують.

види

Найголовніше значення в віджимання від підлоги має положення рук. Від цього ще залежать варіанти віджимань без однієї руки. Пропонуємо познайомитися з найпопулярнішими з них за рівнем навантаження: від найпростіших до самих важко виконуваним.

РізновидиОсобливості

Часткова опора на другу руку або полуторні Друга рука виступає в ролі страховки. Спеціально для цього її кладуть на м'яч , Стілець, камінь, гантелі, щоб вона перебувала на рівні тіла, але не використовувалася як упор. Друга рука на тильній стороні або L7 Наведемо приклад, коли робоча рука ліва. Її ви ставите долонею на підлогу, тильною стороною правої руки ви також впираєтеся в підлогу. При цьому долоню лівої руки буде схожа на букву "L", а права - цифру 7. Руки вище ніг або похилі Віджимання відбуваються на незначній височини над підлогою - степ-платформа, брус, лавка, стілець. Ноги стоять на підлозі на носочках. негативні Віджимання відбуваються на одній руці. Для підйому використовується друга рука, яка після поштовху від землі, заводиться назад за спину. Віджимання на пальцях, кулаці, тильній стороні долоні Ускладнена версія цієї вправи, де площа дотику руки з підлогою зменшується до пальців, кулака або тильної частини долоні, на які впирається спортсмен. Одна рука і одна нога Рівень складності підвищується тому, що використовуються лише дві точки опори - одна рука і одна нога. «Вільні» кінцівки необхідно утримувати навісу. Пліометріческіе або підстрибують Замість звичайного підйому в початкове положення потрібно робити сильний поштовх рукою, щоб верхня частина тіла «підстрибнула» над підлогою. Приземлятися потрібно на трохи зігнуту руку. Заборонено опускатися на рівну руку, її зламати можна.

Протипоказання і запобіжні заходи

Віджимання від підлоги на одній руці досить складне вправа . Можна навіть сказати, що воно підходить для просунутих спортсменів. Не дивлячись на це, у нього мінімальна кількість протипоказань. Під заборону потрапляють люди з травмами суглобів плеча, ліктя і зап'ястя.

Щоб не нашкодити собі і отримати максимальну користь, виконуючи вправу, необхідно враховувати наступні запобіжні заходи:

• новачкам в спорті потрібно почекати з освоєнням віджимання при використанні однієї руки. Для початку вони повинні навчитися тримати баланс і правильно виконувати класичні віджимання;
• для зміцнення м'язів кора і плавного переходу до більш важких навантажень рекомендується періодично віджиматися на ліктях із застосуванням техніки однієї руки;
• переходити на віджимання з використанням трьох точок опор варто тоді, коли ви досконало освоїли техніку класичних віджимань на двох руках і можете правильно виконати їх не менше 50 разів. Це гарне тренування м'язів рук і плечового пояса до такої важкої навантаженні. І вона вкрай необхідна при наявності великої ваги у спортсмена;
• якщо відчуваєте втому, коли залишилося зробити декілька повторів до кінця вправи, зробіть глибокий вдих і доведіть розпочату справу до кінця. Таким чином, додатково тренується витривалість і поліпшується робота м'язів. При наступних тренуваннях це вам дуже допоможе;
• втома втоми ворожнечу. Якщо в попередньому випадку ви змогли подолати її, то буває така, що вже немає сил виконувати вправу. Під час такої втоми болить робоча рука, і тремор м'язів стає неконтрольованим. Зупиніться, якщо почали відчувати ці симптоми. У такі моменти зростає ризик падіння і, відповідно, травмування;
• якщо при виконанні вправи в суглобах або м'язах виникають дискомфорт, або больові відчуття, варто відкласти його виконання до наступного тренування. Заняття в такому стані принесуть організму більше шкоди, ніж користі;
• різкий сильний біль у частині тіла є сигналом того, що потрібно негайно припинити тренування. Поліпшити свої показники ви не зможете, а погіршити свій стан, можливу травму, досить легко.

часті помилки

промахи на тренуваннях бувають у багатьох професіоналів, не тільки у новачків. Пропонуємо перелік найпопулярніших помилок при виконанні віджимання на одній руці:

• підйом «вільної» частини плечей або таза вище іншій частині. Таким чином зростає навантаження на робочу руку і вправу стає нездійсненним;
• завалювання тіла на робочу руку. Якщо всією масою тіла навалитися на руку, ви її знерухомити. Віджиматися в такій позі не вийде;
• падіння на руку. Таке можливо, якщо початково була неправильна стійка або порушилося рівновагу в тілі. Так може проявитися серйозним переломом;
• зміщення тазу. Якщо вам здається, що виставити таз в бік і буде легше виконувати віджимання - глибока помилка. Так можна отримати розтягнення або защемлення в м'язах і зв'язках;
• збите дихання. Не потрібно затримувати подих, або навпаки вчащати ім. Дихаємо спокійно, рівно.