1. Що зробити, щоб отримати максимум користі від ходьби
2. Ходьба: приклади прогулянки-тренування
3. Хочете займатися фітнесом вдома онлайн?

Тренуватися на свіжому повітрі корисно. А ось приємно, на жаль, не завжди. На порозі осінь, з дощами і першим холодом. Бігати, кататися на велосипеді або підтягуватися на турніку багатьом буде некомфортно. Але гуляти ми як і раніше будемо з задоволенням. Давайте подумаємо, як отримати більше користі від ходьби, перетворивши звичайну прогулянку в тренування.

© Shutterstock.com

«Скажу відразу: звичайна прогулянка для здорового і фізично досить міцного людини тренуванням, на жаль, не є, - пояснює Анастасія Мироненко, старший тренер групових програм, преміум-тренер фітнес-клубу Wellness Park. - Прогулянковий крок такий повільний, що пульс від нього не підвищується, а отже немає тренувального ефекту для серцево-судинної і дихетельной систем, як від кардиотренинга. Звичайна прогулянка може вважатися тренуванням хіба що для людей похилого віку або для тих, хто перебуває на стадії реабілітації, наприклад, після травми ».

Всім іншим, якщо вони хочуть перетворити звичайний променад в заняття фітнесом, доведеться дотримуватися певних правил.

Що зробити, щоб отримати максимум користі від ходьби

Рухайтеся правильно. Це ази. База, яка дозволить рухатися легко, довго, в хорошому темпі і без травм. «При ходьбі спину тримайте прямо, - каже Марія Золотухіна, к. Б. н., майстер-тренер залу World Class lady 's. - Стопу ставте так, щоб перекочуватися з п'яти на носок. Ногу в колінному суглобі до кінця не випрямляйте. Енергійно працюйте руками, щоб задіяти при ходьбі м'язи не тільки рук, а й грудей, спини ».

Ідіть в швидкому темпі. Можна орієнтуватися на дихання. При швидкому темпі і, відповідно, високому навантаженні вам по ходу руху буде складно сказати і пару фраз. При середньому - говорити можеш, але з задишкою. А ось при невисокому - верзеш, без проблем.

Ходіть довше. Якщо хочете схуднути, просто дійти до найближчого магазину і повернутися буде недостатньо. Доведеться погуляти не менше 45 хвилин: організм не відразу почне витрачати жир в якості енергії, запасені в жировому депо. Якщо ваша мета - поступово підвищити витривалість, можете почати з 20-хвилинного променаду, а потім поступово довести час до 40-50 хвилин. І в тому і в іншому випадку, щоб отримати більше користі від ходьби, необхідно тренуватися через день.

Модифікуйте прогулянки.

Класична спортивна ходьба - це чудова аеробне тренування, але повноцінне навантаження при цьому отримають тільки литкові м'язи. Хочете зміцнити ще й стегна, сідниці та на додачу і прес навантажити? Міняйте хід і маршрути. Піднімайтеся в гірку, йдіть вгору по сходах - так ви змусите активніше працювати передню поверхню стегна. Якщо є можливість, вийдете на пісок - крокуючи по в'язкою нестійкій поверхні, ви додасте навантаження м'язам ніг в цілому. Фітнес-інструктори запевняють: прогулянки по пересіченій місцевості дозволять спалити на 50% більше калорій. Ідіть з випадами, з захлестом гомілки назад (зміцнюємо м'язи передньої і задньої поверхні стегна), приставними кроками. Можете робити при ходьбі повороти корпусу вправо і вліво - оскільки темп руху порівняно невисокий, ви можете робити по ходу безліч вправ, не втрачаючи темпу і не побоюючись впасти. Ходьба з випадами допоможе підключити сідничні м'язи.

Одягніть рюкзак. Тренери радять не захоплюватися ходьбою з обважнювачами. Особливо новачкам: їм для повноцінного навантаження досить ваги свого тіла. «Але якщо ви ходок просунутий, можете надіти на прогулянку рюкзак, поклавши в нього поклажу вагою до 10 кг, - каже Анастасія Мироненко. - Утяжелители для рук допустимі: вони допоможуть підключити м'язи рук, грудей і спини. А ось ногам буде достатньо роботи і так ».

Не забувайте про розминку і заминка.

© Shutterstock.com

Банально, але нагадаємо. До і після прогулянки обов'язково потягніть м'язи ніг і корпусу. Наприклад, зробіть глибокі випади назад. Зігніть праву ногу, обхопіть правою рукою за носок стопи і підтягніть її до сідниць. Повторіть для іншої ноги.

Ходьба: приклади прогулянки-тренування

Мета: схуднути.

Засіб: міняйте під час заняття темп руху.

3 хвилини - ходьба в повільному темпі.

3 хвилини - ходьба в середньому темпі.

3 хвилини - ходьба в швидкому темпі.

Повторіть цикл 3 рази, якщо у вас є на прогулянку всього півгодини часу. Якщо ви готові отзаніматься годину, міняйте темп ходьби кожні 5 хвилин і повторіть цикл 4 рази.

Мета: підвищити витривалість і зміцнити м'язи.

Засіб: міняємо хід.

5-7 хвилин - ходьба в повільному темпі.

30 секунд - ходьба з високим підйомом стегна.

30 секунд - ходьба в середньому темпі (відновлюємо пульс).

30 секунд - ходьба з захлестом гомілки назад.

30 секунд - ходьба в середньому темпі.

30 секунд - ходьба приставними кроками.

30 секунд - ходьба в середньому темпі.

Повторіть цикл 2-3 рази. Більш треновані люди можуть збільшити кількість циклів або час кожного проміжку до 45-60 секунд.

Хочете займатися фітнесом вдома онлайн?

В нашій фітнес-відеотеці ви знайдете заняття за різними напрямками фітнесу.