1. плечові жими
2. Вертикальні підйоми тяжкості
3. знизування плечима
4. Поштовхи убік і перед собою з навантаженням
5. Тепер ваші плечі витримають навіть небосхил!

Як ви думаєте, що в першу чергу створює враження дійсного накачаного тіла? Звичайно ж - плечі! Тому сфокусуйте вашу увагу на збільшенні ширини плечей, і скоро ви отримаєте по-справжньому атлетична статура тренованого чоловіка: конічний торс і вузьку талію. Плечі - один з головних напрямків тренувань професійних бодібілдерів . Також ідеально співвідношення «талія - ​​стегна» дуже важливо для загального стану здоров'я. Шукаємо відповідь на яке хвилює багатьох питання - як накачати плечі в тренажерному залі?

Щоб «побудувати» широкі плечі, вам потрібно також переконатися, що ви отримуєте достатню кількість калорій для підтримки зростання м'язів. Рекомендовані вправи - це добре спланований комплекс, вповні м'язи верхньої частини або всього тулуба. Він сприятиме зростанню плечей, зберігаючи пропорції тіла.

плечові жими

Плечовий жим - дуже гарна вправа для зростання плечей і м'язової сили в цілому. І це так, завдяки тому, що ви будете здатні підняти більшу вагу, ніж виконуючи відокремлені вправи на плечі.Есть кілька варіантів виконання плечового жиму, такі як фронтальний жим штанги, жим штанги за голову (обидва види можуть виконуватися з гантелями) і жим Арнольда

Дуже корисно чергувати ці види плечових жимів, щоб забезпечити рівномірний розвиток усіх м'язів плечей. Виконуйте 2-4 підходи по 5-8 вправ по отримання відмінних результатів.

Вертикальні підйоми тяжкості

Вертикальні підйоми гарні для побудови верхньої частини плечей, тому що вони в основному задіють латеральну голівку дельтоподібного м'язи. Вони також додадуть м'язам плеча відмінний закруглений вигляд, щоб вони виглядали потужніше.

Коли будете виконувати цю вправу, не піднімайте вагу вище рівня плечей, так як це буде надавати надмірне навантаження на плечовий суглоб і може привести до травми.

Освоїти вертикальні підйоми вам допоможе виконання вправи, сидячи на стільці зі спинкою. Так ви будете впевнені, що спина знаходиться в рівному положенні. І вже потім, коли становище спини буде закріплено, переходите до виконання вправи в стійці, щоб забезпечити максимальне навантаження.

Націлюйтеся на виконання 2-3 підходів по 10 повторів за тренування. Якщо ви хочете збільшити інтенсивність і наростити великі м'язи, спробуйте виконувати підходи, використовуючи кілька штанг з поступовим зниженням ваги.

На відео - приклад виконання вертикальних підйомів з поступовим зменшенням ваги.

знизування плечима

Знизування - це дуже гарна вправа на плечі, яке збільшить ширину верхнього плечового пояса і розвине трапецієподібні м'язи. Виконувати їх просто: візьміть в гантелі і штангу і тримайте руки вздовж тіла, які не напружуйте їх. Потім, починайте знизувати плечима, піднімаючи їх якнайвище, фокусуючись на генерації руху з серединної зони тіла, прямо під шиєю. Обов'язково розтягуйте шию після виконання вправи, щоб запобігти напруга після її розроблення. Робіть 2 підходи по 12-15 повторів за тренування. Подивіться, як Випоняемие цю вправу.

Поштовхи убік і перед собою з навантаженням

Щоб закруглити ваші плечі, розробіть і виділіть середню і фронтальну головки дельтовидного м'яза, а потім додайте до цього виконання підйомів тяжкості в сторони і перед собою.

Так як м'язи під час виконання цих вправ здаються слабшими, не чекайте, що зможете піднімати таку ж вагу, як в інших вправах. Замість цього націльтеся на виконанні більшого числа повторів - до 10-12 за підхід, а час відпочинку між підходами скоротіть до 30 секунд. Це допоможе м'язам пристосуватися до швидкому очищенні від молочної кислоти, а ви не будете втомлюватися так сильно, як при виконанні інших вправ.

Схематичне зображення м'язів плечей і спини

Залежно від того, на чому ви фокусируете увагу під час тренувань спини, ви можете захотіти додати навантаження на задню поверхню дельтовидних м'язів ; однак якщо ви робите велику кількість поштовхів з навантаженням в зігнутому положенні, вони і так сильно напружують дельтоіди.

Якщо ви все ж хочете додатково навантажити задні дельтоиди, то включите в тренування такі вправи, як жим на кросовері на задні дельти і підйоми тяжкості убік на задні дельти сидячи. Якщо ви тренуєтеся в залі, в якому є тренажер для виконання розтягування рук в сторони reverse pec deck, то це також допоможе задіяти цю групу м'язів.

Подивіться це на відео.

Останній відеопрімер по цій темі це ... Так! Ви абсолютно праві - підйоми рук з навантаженням в сторони і перед собою.

Тепер ваші плечі витримають навіть небосхил!

Як накачати плечі в тренажерному залі? Коли плануєте вашу програму вправ , Переконайтеся, що вправи на розвиток м'язів плечей збалансовані з періодами відпочинку. Тримайте в розумі, що велика кількість вправ на м'язи грудей, особливо жим від грудей в похилому положенні, будуть також надавати навантаження і на плечі, так що уважно стежте, щоб вам вистачало періодів відпочинку під час тренування. Не робіть великого навантаження на грудні м'язи за день до тренування плечей, інакше постраждає інтенсивність і ефективність їх тренування.

© Нік Володін