1. Коротко про анатомію плеча
2. Особливості тренування плечей
3. Базові вправи для тренування
4. Жим штанги стоячи або сидячи
5. Жим штанги в тренажері Смітта
6. Жим гантелей сидячи або стоячи
7. Тяга штанги до підборіддя (плечова протяжка)
8. Ізолюючі вправи для тренування дельт
9. Розведення гантелей стоячи
10. Підйом гантелей перед собою
11. Розведення гантелей в нахилі
12. Зворотні розведення в тренажері
13. Комплекс вправ на плечі

Широкі плечі здавна були візуальним ознакою справжнього чоловіка. Вузькоплечу хлопці зазвичай виглядають не дуже привабливо в очах представниць протилежної статі і абсолютно беззахисними для своїх «братів» за статевою приналежністю. Це звичайно ж стосується тільки візуального сприйняття, мова не йде про характер і харизмі чоловіки. Але як би там не було, завжди «зустрічають по одягу» і в нашому випадку, широкі масивні плечі є справжнім еталоном тілесної моди.

Проблема в тому, що в бодібілдингу, накачати плечі є однією з найскладніших завдань. Швидке звикання до навантажень, анатомічна складність будови, велика травмоопасность - все це позначиться великими труднощами при тренуванні плечей. Тут потрібен особливий підхід, спеціально адаптований під особливості дельтовидних м'язів.

Далі ми поговоримо про це більш детально, розберемо можливі проблеми і складемо ідеальну тренувальну схему для накачування воістину велетенських дельт. Але для початку побудуємо фундамент наших майбутніх знань, без якого буде неможливо повноцінно накачати плечі. Йдеться про їх анатомічну будову. Чи не освоївши цей матеріал, ви просто не зрозумієте сенс нижче пропонованого тренувального комплексу. Так що читаємо уважно.

Коротко про анатомію плеча

Отже, м'язи плеча, вони ж дельтовидні м'язи, можна розділити на три частини, так звані три пучка, з яких і складаються наші плечі. Передній пучок, середній і задній. Середній також називають бічним. У кожного з них є своя функція і відповідно для кожного з них існують «свої» вправи. Так передній пучок відповідає за підйом руки перед собою. Середній або ж бічної служить для підйому руки вгору через сторони. Ну і задній призначений для відведення рук назад. Вельми складний механізм для однієї м'язи, чи не так?

Так ось, багато новачків вважають, що м'язи плеча - це одна ціла м'яз кулястої форми і бомблять її важкими жимами сидячи або стоячи. Така практика за відома приречена на провал. Крім дуже низьку ефективність, ця тренувальна схема рано чи пізно перетвориться на серйозну травму.

Справа в тому, що дельтовидні м'язи розташовані на дуже крихкому суглобі, а базові вправи, такі як жим штанги сидячи або стоячи, занадто перевантажують його. У довгостроковій перспективі це обов'язково призведе до травми, яка може змусити вас назавжди відмовитися від бодібілдингу. А то, що плечовий м'яз складається з трьох пучків, говорить про те, що одного вправи буде для неї катастрофічно мало, навіть якщо врахувати, що жим штанги сидячи або стоячи вважається кращим вправою для дельтоподібних м'язів. Парадоксально, правда? Але про це пізніше.

Особливості тренування плечей

Виходячи з того, що дельтоподібний м'яз складається з трьох частин, потрібно взяти за правило, що тренувати потрібно кожну з них. Саме тому важкі жими окремо є малоефективними. В обов'язковому порядку їх потрібно доповнювати ізолюючими вправами, такими як підйоми гантелей перед собою, розводка гантелей стоячи і в нахилі. Не варто також забувати, що жими штанги стоячи або сидячи дуже травмонебезпечні, особливо це стосується жиму через голову. Така траєкторія руху не є для плеча природною з точки зору анатомії. Що ж стосується жиму з грудей, то тут траєкторія руху більш безпечна, але все ж, якщо його взяти за основну вправу, то це призведе до стовідсоткової травмі. Як вже говорилося вище, дельтовидні м'язи розташовані на дуже крихкому плечовому суглобі і постійна його навантаження важкими жимами небезпечна.

Який же вихід з цієї ситуації? А виходом буде розумний вибір ваги, виключно правильна техніка виконання вправ, грамотно складений тренувальний комплекс (про який ви прочитаєте нижче) і РІЗНОМАНІТНІ навантаження на кожному тренуванні. Пам'ятайте, дельтовидні м'язи і плечовий суглоб дуже складні механізм і вимагають особливого підходу на тренуванні. Отже, поїхали далі.

Базові вправи для тренування

Хоч ці вправи і вельми небезпечні для плечового суглоба, але вони також і дуже ефективні для набору загальної маси і сили плечових м'язів. Йдеться про жим штанги або гантелей в положенні стоячи або сидячи, про жим штанги в тренажері Смітта і про тяги штанги до підборіддя (плечовий протяжке). Без цих вправ не бачити Вам величезних і сильних дельт. Залишається лише дізнатися як їх правильно використовувати, щоб ризик травми був зведений до мінімуму, а результат до максимуму.

• Жим штанги стоячи або сидячи

Почнемо з класичного базового вправи для м'язів плеча. Воно активно задіює всі три пучка дельтоподібних м'язів, з акцентом на середню частину. При зміни положення ліктів і прямого хвата на зворотний, акцент зміститься на передні дельти, але це нас мало цікавить, так як вони і так активно працюють при всіх жимових вправах. Жими можна виконувати як з грудей, так і з-за голови. Другий варіант досить травмонебезпечний.

Жимами потрібно відкривати тренування дельт. Оскільки це многосуставное базова вправа, воно вимагає від вас повної концентрації і свіжих сил. Положення сидячи має більш ізолюючий характер і знімає зайве навантаження з попереку. Однак, це не означає, що виконувати жим потрібно тільки сидячи. З метою різноманітності навантажень, обов'язково потрібно практикувати і його стоячий варіант.

• Жим штанги в тренажері Смітта

Ця вправа також вважається базовим, проте виключає з роботи м'язи-стабілізатори плеча. Що дозволяє знизити ризик травми і повністю зосередиться на роботі цільових м'язів. Така вправа чудово підійде новачкам як альтернатива звичайному жиму штанги. Але знову ж таки, використовувати тільки його не можна, оскільки суглоби і дрібні м'язи-стабілізатори теж потребують навантаженні.

Застосовуйте жим штанги в тренажері як варіант для різноманітності навантажень або «добивки» дельт після жиму штанги сидячи або стоячи. Оскільки при класичному жимі дрібні м'язи, що відповідають за рівновагу втомлюються швидше самих дельт, то жим в тренажері Смітта допоможе вам довантажити плечі до максимуму.

• Жим гантелей сидячи або стоячи

Вправа є повністю аналогічним жиму штанги. Однак має свої переваги і недоліки. З недоліків можна виділити те, що робоча вага гантелей буде куди менший ніж штанги. Але це компенсується більш повною амплітудою руху, а значить і більш глибокою обробкою дельтовидних м'язів. Також два окремих снаряда в більшій мірі задіюють м'язи стабілізатори і задають траєкторію руху більш природну з точки зору анатомії.

Від сюди висновок, що жим гантелей є прекрасною альтернативою штанзі. І його просто необхідно виконувати, як спільно з жимом штанги, так і самостійно. Робиться це, як уже згадувалося вище, для різноманітності навантажень, що для тренування дельт є ключовим фактором.

• Тяга штанги до підборіддя (плечова протяжка)

Ще одне базове вправу без якого накачати плечі до значних розмірів вам не вдасться. Як і попередні, тяга штанги до підборіддя задіє всі три пучка дельтоподібного м'язи, але акцент навантаження тепер лягати на задні пучки. І це дуже важливо! По-перше тому що задній пучок завжди відстає в розвитку, так як його анатомічну функцію в житті ми використовуємо вкрай рідко. А по-друге цей пучок за розмірами більше за інших двох, а значить і основну масу дає саме він.

Ізолюючі вправи для тренування дельт

Ізолюючі вправи покликані для того, щоб направити навантаження максимально точно в конкретну м'яз. Самі по собі вони не дадуть вам ні маси не сили, але в комбінації з базовими вправами ефект буде колосальний. Також ізолюючі вправи дають можливість тренувати будь-якої пучок дельтоподібного м'яза окремо від інших. Виконуйте ці вправи після базових, максимально навантажуючи ваші плечі. Не використовуйте важкі ваги! На першому місці тут стоїть ідеальна техніка виконання вправи. Ви повинні відчути напругу в м'язі з самого початку і до кінця.

Порядок ізолюючих вправ потрібно міняти на кожному тренуванні в обов'язковому порядку. В іншому, зараз не будемо на цьому зупинятися, тому що про це ми поговоримо більш докладно далі в статті, при складанні комплексу вправ на плечі. А зараз перейдемо до огляду кожного ізолюючого вправи.

• Розведення гантелей стоячи

Ця вправа прицільно бомбить середні (бічні) пучки дельтоподібних м'язів. Вам необхідно максимально зосередитися на цільової м'язі, виконуючи підйом гантелей тільки за рахунок середнього відділу м'язів плеча. Чи не виконуйте цю вправу в ривковий стилі. Щоб уникнути інерції, робіть маленькі паузи в нижній і верхній точці руху. Пам'ятайте, ви повинні ВІДЧУВАТИ скорочення і подальше печіння саме в середині плеча. Якщо з цим важко, то спробуйте зменшити вагу або виконувати вправу поперемінно однією рукою.

• Підйом гантелей перед собою

Тут уже акцент йде на передні пучки дельтоподібного м'язи. Як і в попередній вправі, вам необхідно зосередитися саме на техніці виконання вправи, а не на вазі снаряда. Ваше головне завдання - прицільно прокачати передні частини м'язів плеча і відчути всю навантаження, сприйняту ними.

Його можна виконувати не тільки двома руками, але і поперемінно кожною рукою. Також можна модифікувати дану вправу і виконувати підйом, тримаючи гантелі нейтральним хватом (долоні повернені до корпусу). Це дозволить ще більше навантажити передні дельти.

• Розведення гантелей в нахилі

Такий варіант призначений для прицільної навантаження на задні дельти. Приділяйте йому особливу увагу. Ми вже говорили вище про те, що задні дельти повинні бути для вас пріоритетними. Спину тримайте практично паралельно з підлогою. Упріться головою в лаву, це зміцнить вашу стійку, а значить поліпшить ментальний зв'язок мозку з м'язом, що в свою чергу, допоможе вам її краще відчувати. Також для більшого ефекту намагайтеся протягом усього вправ тримати лікті лише трохи зігнутими. Руки повинні бути практично прямими.

• Зворотні розведення в тренажері

Ще одне дуже хороша вправа для задніх пучків дельтоидов. Крім прямого впливу на дельти, воно також сприяє зміцненню дрібних м'язів-обертачів плеча, від яких залежить результат практичних у всіх вправах на плечі. При правильній техніці виконання, цю вправу буде дуже ефективним. Також як і всі ізолюючі вправи, це теж вимагає від вас максимального зосередження на правильності його виконання, а не на вазі.

Порада: На кожному тренуванні виконуйте цю вправу перед комплексом в якості розминки з невеликою вагою.

Комплекс вправ на плечі

З теорією розібралися, настав час практики. Тепер, коли ви знаєте якими вправами качати плечі найкраще, залишилося тільки розібратися в їх послідовності і деяких нюансах.

Отже, в день тренування плечей, починайте з базових вправ і закінчуйте ізолюючими. Плечі так влаштовані, що вони краще реагують не на вагу, а на обсяг тренінгу. А це означає, що кількість повторень в підході має бути 8-15 разів для базових вправ і 15-20 раз для ізолюючих. Однак, прогресію навантажень ніхто не відміняв, пам'ятайте про це.

І нарешті найголовніший момент в тренуванні плечей - різноманітність навантажень. Плечі, як уже говорилося вище, дуже складні у своїй будові. Анатомічна функція їх також складна. Суглоби слабкі. З огляду на ці нюанси можна сказати, що плечі погано реагують на навантаження і швидко до неї звикають, це раз. І плечі не можна активно вантажити важкими жимами це два.

Дуже не проста ситуація, але все таки можна вирішити. Різноманітність вправ і зміни їх порядку - ось ключ до успіху! Так, припустимо на одному тренуванні ви відкриваєте її жимом штанги сидячи, наступного жимом гантелей сидячи, ще наступного жимом в тренажері Смітта, наступного жимом штанги стоячи і т.д., Перелік базових вправ ми розглянули вище.

Що стосується ізолюючих вправ, то їх особливо не поміняєш, а ось послідовність можна легко замінити. Так, якщо на одному тренуванні ви починали з розведення гантелей в нахилі, то наступного поставте цю вправу в кінець і почніть, скажімо з підйому гантелей перед собою. А взагалі, якщо не хочете морочитися, то просто використовуйте варіанти тренувань, запропоновані нижче (перед виконанням базових вправ виконайте 2 розминок підходу з легким вагою):

(Опис і техніку виконання всіх вправ дивіться в розділі « Вправи на п лікуй «).

Варіант 1

Варіант 2

варіант 3

варіант 4

Варіант 5 (не для новачків)

Варіант 6 (не для новачків)

Як бачите, таких комбінацій можна скласти ще більше, головне пам'ятати, що дельти потрібно «дивувати» на кожному тренуванні. Виконуйте всі в точності з цією методикою, стежте за технікою, не перестарайтеся з вагами і незабаром ви отримаєте бажаний результат. На цьому все, але наостанок невеликий порада: не тренуйте плечі перед тренуванням грудей або на наступний день після неї. Справа в тому, що плечі беруть активну участь при виконанні жиму лежачи для грудних і відповідно їм потрібен відпочинок як перед тренуванням грудей, так і після неї.

Щось незрозуміло? Не біда! Задавайте свої питання в коментарях і незабаром ви отримаєте на них відповідь. Удачі Вам і міцних м'язів! Залишайтеся з нами!

Читайте також:
Як накачати трицепси
Як накачати грудні м'язи
Як накачати спину
Як накачати руки
Як накачати ноги

Дивіться також: