1. Що качати і як качати для зростання плечових м'язів
2. армійський жим
3. Тяга великий штанги до підборіддя спортсмена
4. приклад виконання
5. Жим гантелей сидячи
6. Розведення гантелей в сторони
7. Підйом гантелей перед собою
8. Висновки
9. Підсумки і висновок

Хоч як би були розвинені м'язи живота, ніг або рук, саме красиві і накачані плечі надають чоловікам особливу мужність і атлетичного. Тому, ми розповімо, як накачати широкі плечі.

Пропорційні дельти і трапеції, а також X-подібна фігура, де плечі і стегна великі, а талія вузька, стають мрією багатьох не тільки професійних спортсменів, а й любителів. І так як накачати широкі плечі все таки?

Багато новачків, який перший раз прийшли в зал, відразу ж кидаються в бій. Адже вони думають, що для широких плечей потрібно кожен раз збільшувати вагу. Але не все так просто. М'язи плечей ростуть і розвиваються легше і швидше за інших (наприклад, ніг або рук), але, незважаючи на це, вони самі «ніжні». Один раз взявши не свій вага, можна легко травмуватися. Плечовий суглоб вважається самим рухомим з'єднанням в нашому організмі, через що його легко не тільки пошкодити, але і вибити.

Плечі (дельти) ділять на три пучка або головки, як їх ще називають: передній, середній, задній

Передній пучок (anterior deltoids) бере участь у відведенні руки в сторону при повороті плеча назовні. Саме він відповідає і найбільше задіяний в різноманітних жимових рухах.

Задній пучок (posterior deltoids) відповідає за розгинання плеча, опускає руку вниз. Він допомагає виконувати переважно тягові вправи.

Середній або бічний пучок, а також латеральний пучок (medial deltoids) відведення руки в бік до, максимально, 75 градусів. Виходячи з назви, він є чимось середнім, тобто гібридним. З його допомогою виконуються як тяги, так і жими.

До плечового поясу також відносяться такі м'язи, як подостная / надостная м'язи, мала кругла / велика кругла м'язи і підлопаткова м'яз. Але варто знову ж зазначити, що з усього набору м'язів саме дельта більше за інших здатна при помірних і правильних навантаженнях швидко рости.

Що качати і як качати для зростання плечових м'язів

Варто відразу зазначити, що ніяких особливих варіантів рухів не існує. Всі рухи можна розділити всього на дві групи:

- штовхають (жим, коли ми витягуємо руки перед собою)

- тягнуть (тяга, коли руки відведені назад)

І тут не потрібно винаходити велосипед, а лише послідовно і поступово йти в правильному напрямку.

армійський жим

Мабуть, найпопулярнішим і зрозумілим вправою є класичний жим з грудей стоячи або, як його ще називають, армійський жим. Це базова вправа виконується стоячи.

Дуже важливо відзначити, що жим потрібно виконувати з грудей, а НЕ ЧЕРЕЗ ГОЛОВИ. Коли руки заводяться за голову, плечі приймають дуже неприродне положення, яке може в подальшому призвести до травмування.

Ширина хвата штанги і ширина ніг повинні злегка перевищувати ширину плечей, причому ноги трохи зігнуті в колінах. Рухи повинні бути плавними і повільними, причому руки повинні випрямлятися повністю.

Під час вправи потрібно контролювати ноги і тіло - ноги не повинні занадто згинатися, а тіло відхилятися. Штангу потрібно піднімати у напрямку строго вгору.

Тяга великий штанги до підборіддя спортсмена

Друге базова вправа - тяга штанги до підборіддя стоячи може бути виконаний з широким або вузьким хватом. При широкому хваті основне навантаження йде на бічний пучок дельти, а при вузькому хваті задіюється передній пучок. Фахівці радять звернути увагу саме на широкий хват, адже саме він гарантує більш безпечне нарощує мускулатури. При вузькому хваті різні елементи суглобів знаходяться дуже близько один до одного, що не тільки робить вправу практично марним, а й підвищує ризик травми.

Почати потрібно з правильної позиції. Хват здійснюється на рівні плечей, потрібно трохи прогнутися в попереку, а гриф штанги взяти зверху. При піднятті штанга повинна рухатися у вертикальному напрямку.

приклад виконання

При виконанні вправи особливу роль відіграє правильне дихання. Порядок виконання вправи:

• Глибокий вдих і затримка дихання;
• Підняття рук вгору одночасно з розведенням ліктів в сторони;
• Повернення в колишню позицію - опустити штангу і видихнути.

Серед основних рекомендацій для виконання цієї вправи можна виділити:

• при піднятті, лікті повинні бути поставлені строго вертикально, адже, якщо направити їх вперед, зміститься і навантаження на передні дельти;
• темп повинен бути повільним, але точним, а вага штанги не надто великим;
• не можна сутулитися, груди повинна бути «колесом», але і не занадто вигнута.

Жим гантелей сидячи

Багато бодібілдери говорять про те, що саме ця вправа є їх «хлібом з маслом». Воно не тільки базову, але і багатогранне. У цій вправі задіяні всі три групи пучків дельти, про які ми вже говорили вище, але основними все ж є передні і бічні (середні) пучки.

Дана вправа відноситься до категорії легких, але це все одно не заважає багатьом спортсменам здійснювати в ньому помилки. Вихідна позиція: спортсмен повинен сидіти на лаві зі спинкою, ноги твердо впираються в підлогу. Підняти гантелі спочатку на стегна, а потім на рівень плечей, розгорнувши руки зап'ястями вперед.

Дихання, як і в попередній вправі дуже важливо. Підняття гантелей відбувається на видиху, при опусканні робиться вдих. У верхній точці потрібно затриматися на 1-2 секунди, не опускати відразу.

Серед основних рекомендацій для виконання цієї вправи можна виділити:

• сідати на лаву потрібно якомога глибше, потрібно спиратися на спинку;
• не зводите руки так, щоб гантелі билися один об одного - це неправильне виконання;
• незважаючи на кілька секунд вгорі, не давайте собі перепочинку внизу, вправа виконується повільно, розмірено, але без відпочинку;
• ноги Ви повинні розвести в сторони;
• гантелі не заводьте за голову, вони повинні бути злегка попереду плечей.

Розведення гантелей в сторони

Розведення гантелей вважається класичним вправам для накачування середніх дельт, але і рівень його вище. Якщо попередні вправи ставилися до категорії легких, то це вже йде з позначкою «середній рівень». Багато пунктів схожі з попередніми розглянутими вправами.

Раставте ноги на ширині Ваших плечей, пряма спина, яку потрібно не розслабляти до самого кінця. Зігнуті руки, зафіксовані в ліктях, і гантелі, які практично стосуються ніг.

Порядок виконання вправи:

1. Глибокий вдих і затримка дихання;

2. Підйом рук в сторони, над головою;

3. На видиху плавне повернення рук у вихідне положення.

Варто відзначити, що в даній вправі не можна розслаблятися.

Щоб уникнути травм, потрібно контролювати м'язи не тільки рук, а й спини, протягом всього часу, а також не згинати руки в ліктях. Виконувати вправу потрібно не кваплячись, в розміреному темпі, для чого просто необхідно взяти правильний вагу.

Підйом гантелей перед собою

Існують різні варіанти виконання цієї вправи, але найпоширенішим є підйом гантелей перед собою стоячи. Мається на увазі верхній хват і почергове підняття гантелей перед собою до рівня плечей.

Початкове положення: гантелі повинні бути підібрані відповідно до підготовки людини, руки на рівні стегон, але гантелі не повинні стикатися, ноги повинні бути по ширині Ваших плечей. На вдиху потрібно підняти одну гантеллю, трохи згинаючи руку в лікті, при цьому зберігаючи тулуб нерухомим. У вищій точці потрібно трохи затриматися, а потім видихнути і повернутися в початкове положення. Теж саме потрібно повторити і з другою рукою.

Підводні камені і хитрості:

1. корпус не повинен брати участь в підйомі гантелей;
2. при підйомі не дайте гантелям торкнутися один одного;
3. починати вправу найкраще з 1-2 підходів для розігріву;
4. при підйомах ліктьовий суглоб не повинен рухатися;
5. при опусканні гантелі не повинні стосуватися стегон.

Висновки

Таким чином, ми розглянули п'ятірку найпопулярніших, а головне, дієвих вправ на розвиток плечового пояса. Початківцям спортсменам завжди варто пам'ятати про те, що тільки правильне виконання вправ дасть видимий результат. Як вже говорилося, дельти - це одні з найбільш «ніжних і вразливих» областей в організмі. Потрібно чітко розуміти, що робити можна, а що не можна, щоб не отримати неприємні травми згодом.

Варто пам'ятати, що загоєння травм плеча є дуже довгим процесом, іноді практично неможливим. Щоб уникнути такої долі і отримати прекрасний результат, варто пам'ятати всього кілька основних правил при розвитку плечового пояса:

1. Спина не повинна бути занадто прямий, але і прогинати сильно її не потрібно. Знайдіть здоровий баланс;
2. Вага снаряда (гантелей, штанги) повинен бути оптимальним. Не потрібно брати позамежний вага, але і надто дбайливе ставлення до м'язів не принесе плодів;
3. Вузький хват - не завжди добре. При деяких вправах саме вузький хват призводить до не тільки неправильного виконання вправи, але і до травм;
4. Перед виконанням вправи потрібно точно з'ясувати становище ліктів. Зігнуті, прямі або повернені лікті - це дійсно важливо.

Підсумки і висновок

У висновку хотілося б запропонувати читачам приблизну тренування, яка дозволить приділити увагу всім групам м'язів плечового пояса.

1. Армійський жим стоячи - тренування плечового пояса, а також м'язів рук. Основне навантаження йде на дельтовидні м'язи і трицепси. У вправі беруть участь трапециевидная, велика / мала грудні м'язи. 3 підходи по 10 повторень.
2. Тяга штанги до Вашого підборіддя - упор на дельтовидні і трапецієподібні м'язи. 2 підходи по 15 повторень.
3. Жим гантелей сидячи - задіюються всі дельтовидні пучки, вправа підходить як для професіоналів, так і для початківців. 3 підходи по 10 повторень.
4. Розведення гантелей в сторони - різнобічна тренування м'язів плеча за участю трапеції і надостной м'язи. 2 підходи по 15 повторень.
5. Підйом гантелей перед собою - навантажуються передній пучок і половина бічного пучка. 3-4 підходи по 8-12 повторень.

Ми бажаємо Вам гарних, накачаних плечей без травм і розтягувань. Отримуйте задоволення від тренування, і тільки тоді тренування принесе свої плоди! Рекомендуємо, також прочитати статтю на тему - як накачати руки в домашніх умовах . У даній статті, ми розкрили самі робітники вправи і методики накачування красивих і рельєфних рук. Спасибі за прочитання цієї статті і до нових зустрічей ...