П ора сфокусуватися на одній з головних м'язових груп, що допомагає бодібілдерам створювати незручності своїм сусідам в театрі або в літаку - дельтоидах. Мало що виглядає так чудово, як широкі, щільні і круглі плечі.

Мільйони хлопців можуть похвалитися великими грудьми або руками, але ніщо так не виділяє бодібілдера серед оточуючих, як гарматні ядра, які змушують плакати кожну вашу сорочку. На сцені або на вулиці плечі завжди визначають фігуру.

Трохи анатомії. Дельтоид - це триглава м'яз з передньої, середньої і задньої головками. Хоча дуже важливо пропорційно розвивати їх все, медійна секція найбільшою мірою визначає ширину плечей.

Основна функція дельт: М'язи можуть скорочуватися окремими частинами, а також цілком, розвиваючи велику силу. Передня дельта - згинає плече, одночасно повертаючи його всередину, опущену руку піднімає вгору. Задня дельта - розгинає плече, одночасно повертаючи його назовні, підняту руку опускає вниз. Середня дельта - відводить руку. При скороченні всього м'яза вона відводить руку приблизно до 70 градусів.

Зовні логічне рішення опрацювати передні пучки підйомами рук перед собою, середні - разведениями в сторони, а задні - разведениями в нахилі в результаті дає пшик. Але треба робити ставку на серйозні базові жими штанги або важких гантелей. Так, паралельно з дельтами тут працюють трицепси , Верх грудних і трапеції, проте тільки в "зв'язці" з іншими м'язами дельти отримують наймасштабнішу і глибоку нервову стимуляцію.

Як новачку відрізнити "серйозні" базові вправи від "несерйозних"? В базових завжди працює два і більше суглобів. Наприклад, в жимах - плечовий і ліктьовий, а ось в підйомах (вперед, через сторони і в нахилі) - тільки плечової.

Виконуючи вправи на дельти, ви повинні пам'ятати, що затримки - вправ з малою вагою в кінці роботи над м'язовою групою - робити не потрібно, так як найкраще дельти ростуть саме в разі, якщо остання вправа на них було абсолютно з максимальною вагою.

Для повноцінного розвитку дельтоидов необхідні спеціальні вправи, призначені для кожної з трьох головок м'язів. В принципі, будь-який рух з підйомом ваги над головою створює корисне навантаження на дельтовидні м'язи. Але існують засоби і способи для їх ізоляції, описані в розділі вправ. Ці вправи використовуються в наші дні більшістю провідних культуристів. Важкоатлети мали виключно добре розвинені дельтовидні м'язи, коли жим штанги входив в програму Олімпійських ігор.

01. Жим штанги сиди або стоячи
Жим штанги задіє передні і середні дельти, м'язи-обертачі плеча. Це базова вправа для нарощування маси і сили плечей.
У бодібілдингу жим штанги використовується, щоб розширити плечі, надати їм об'ємну, виразну форму (в першу чергу це стосується передніх і середніх дельт). Крім цього, жим стоячи відмінно розвиває вибухову силу всіх м'язів торса.
У порівнянні з жимом штанги стоячи, жим сидячи дозволяє більш прицільно обробити дельти, так як тут м'язи, які відіграють роль стабілізаторів тулуба, практично відпочивають. Жим штанги через голову, хоча і є травмонебезпечним вправою, вельми ефективно нарощує масу і силу середніх дельт. Жим сидячи з грудей - дуже гарна вправа як для розвитку передніх дельт і верхньої частини грудних м'язів , Так і для зміцнення м'язів-обертачів плеча, від сили яких безпосередньо залежить здоров'я плечового суглоба.

Сидячи - виконується в двох варіантах: без опори корпусу об спинку лави, в балансі і з опорою об лаву. Хват на ширині плечей, або трохи ширше, приблизно на ширину долоні ширше плечей з кожного боку.

На прогинайте спину надмірно тому, цим ви ризикуєте втратити рівновагу і перенести значну частину навантаження з дельтовидних м'язів на грудні м'язи. Тому намагайтеся не закидати голову назад, дивіться вперед.

Не дозволяйте штанзі падати на груди і не піднімайте різким поштовхом, плавно завершуйте підйом. Краще навіть не доводити до клацання у верхній точці при блокуванні ліктьових суглобів.

02. Жим Арнольда
Жим Арнольда стимулює зростання передніх і середніх пучків дельт, проявляє чітку межу поділу дельтоподібного і оточуючих її м'язів (верх грудей, руки). Більшість тренерів впевнені, що жим Арнольда набагато ефективніше традиційних жимів, так як поворот кисті при підйомі гантелей включає в роботу найглибші шари м'язових волокон, які, збільшуючись в обсязі, виштовхують дельти вгору зсередини.

Так як жим Арнольда передбачає розворот рук, то, крім дельт, в роботу активно включаються м'язи-обертачі плеча: клювовидно-плечова, надостная і подостная.

Родоначальником цієї вправи був Леррі Скотта воно було його улюбленим вправою. Пізніше Арнольд Шварценеггер перейняв цю вправу собі. Він настільки успішно зміг використовувати цю вправу, що вправа далі стало відомо громадськості як «жим Арнольда». Почніть вправу з утримання гантелей у висячому положенні. З вихідної, верхньої точки згинання рук вичавіть гантелі вгору, одночасно при цьому повертайте кисті великими пальцями всередину.

Затримайтеся на секунду у верхній фазі руху і поверніться у вихідне положення, опускаючи гантелі і обертаючи руки в зап'ястях. Піднімаючи гантелі вгору не випрямляйте руки повністю, це допоможе зберегти м'язи в напрузі.

Через широкого поширення жиму Арнольда, цю вправу є досить дослідженим великою кількістю спортсменів-бодібілдерів і їх наставників. Це дозволило сформувати кілька практичних порад. По-перше, ефективність і безпека безпосередньо залежить від правильного виконання початкової форми руху, при якій найголовніше підняти гантелі перед площиною тулуба (лікті повинні бути плавно розгорнуті в сторони), а потім здійснити поворот плечового суглоба, так щоб руки при цьому продовжували свій рух тепер в площині тулуба (лікті повинні направлятися тільки в сторони). По-друге, ні в якому разі не слід поспішати з видихом. Затримуючи дихання, в фазу підйому, спортсмену набагато легше стає утримувати своє тулуб в вертикальному положенні.

03. Жим гантелей
Жим гантелей є основним розвиває вправою для передньої і бічної частин дельтоидов. Для виконання цієї вправи зручно користуватися лавою з невеликим нахилом спинки. Якщо такий лави немає, виконуйте жими в балансі (корпус без опори). Головною умовою правильної техніки виконання жимів гантелей є низьке положення гантелей на старті.

У вихідне положення руки з гантелями на рівні плечей, долоні звернені вперед, лікті розгорнуті назад. З цього положення починайте вичавлювати гантелі вгору над головою. Тримайте спину прямою, а голову піднятою.

Подолавши найважчу ділянку жиму, зробіть видих, повністю випрямити руки і щосили напружте дельти. У верхній точці гантелі майже торкаються один одного, руки повністю випрямлені, а плечі підняті. Плавно опустіть гантелі по тій же траєкторії до плечей і приступайте до наступного повторення.

Жим над головою - дуже важлива вправа для розвитку плечей, особливо середнього пучка дельтоидов. Також в русі беруть участь передній і, почасти, задній пучки дельтоїда. Оскільки лікті рухаються з положення нижче рівня плечей, до положення вище голови, дельтоид працює по повній програмі. Це єдина вправа повністю включає дельтоид в роботу від початку до кінця руху.

Не рекомендується використання надмірно великої ваги, посколку це заважає правильному і ефективному виконанню вправи.

04. Махи гантелями перед собою
Вправа робить сильний изолирующее вплив на передній пучок дельтоподібних м'язів. Можливі варіанти вправи: як в стоячому положенні, - так і сидячи. Як снаряд використовуються гантелі, гирі, диски від штанги, гумові, пружинні, блокові пристрої.

Вправа виконується в положенні стоячи. Руки з гантелями розташовані уздовж тулуба, або трохи попереду, ноги на ширині плечей. Корпус має легкий нахил вперед, поперек природний прогин. Виконувати вправу слід почерговим підніманням кожної руки. Одна випрямлена рука з гантеллю піднімається до рівня плечей. Робиться секундна фіксація і рука повертається у вихідне положення, одночасно піднімається інша рука з гантеллю. Під час виконання махів, корпус і ноги залишаються нерухомими, руки злегка зігнуті в ліктях. Верхня точка маху відповідає положенню кисті руки «виливання води з глечика», тобто мізинець повинен бути вище вказівного пальця. Не можна допускати різких рухів. Слід зосередитися на передніх пучках дельти.

Можна змінити вправу, одночасно піднімаючи обидві руки. Також гантелі іноді замінюють штангою. Як варіант вправу виконують в положенні сидячи, або підходи роблять спочатку для однієї, потім для іншої руки.

05. Тяга штанги до підборіддя
Тяга штанги до підборіддя - базове вправи для побудови дельтовидних м'язів (головним чином середньої головки), в роботу також включаються трапецієподібні м'язи.

Все многосуставние вправи для плечей, такі як жими, обмежені силою трицепсів, виключаючи тяги штанги стоячи до підборіддя. Вони залучають до роботи біцепси і передпліччя, але ніяк не трицепси. Це даcт вам багато переваг в боротьбі за розвиток плечей. Тяги вгору стоячи накладають на дельти постійна напруга, чого не скажеш, наприклад, про жімах лежачи, де воно пропадає в точці виключення ліктів.

Теоретично ця вправа має масу варіацій. Можна змінювати ширину хвата - від дуже тонкого до широкого. Однак знайшовши хват, найбільш сильний і безпечний для вас, намагайтеся дотримуватися його.

Підтягніть штангу до підборіддя. У верхній точці лікті повинні знаходитися вище зап'ясть. Повільно, під контролем опустіть снаряд у вихідне положення. При виконанні цієї вправи, утримуйте штангу якомога ближче до тіла.

У верхній точці лікті повинні бути вище зап'ясть. Повністю розтягуйте і скорочуйте м'язи у верхній і нижній точці руху.
Затримка дихання в фазі тяги штанги до підборіддя допомагає стабілізувати торс у вертикальному положенні і на 20% збільшує вашу силу. Майте на увазі: якщо ви зробите видих, не дотягнувши штангу до підборіддя, то напевно мимоволі розслабите поперек і прес, що тут же змістить навантаження з працюючих м'язів на хребет.

06. Махи гантелями в сторони
Одне з основних вправ для розвитку бічних дельт. Стійка звичайна - ноги на ширині плечей, трохи зігнуті, корпус трохи нахилений вперед, градусів на 10-15. Гантелі утримуються напередодні стегнами попереду або по сторонам збоку. Руки кілька подсогнути в ліктьових суглобах, долоні при розведених руках "дивляться" вниз, паралельно підлозі; при цьому долоні трохи нахилені вперед-вниз так, що великі пальці знаходяться трохи нижче мізинців. При виконанні вправи необхідно обов'язково утримувати долоні в положенні нахилу вперед-вниз і уникати відхилення корпуса назад. Оскільки у вправі використовується великий винос обтяжень в сторони, а також в силу того, що підйом забезпечується в основному зусиллям бічній дельти, м'язи порівняно невеликий і найслабшою з дельтоидов, в цій вправі застосовуються гантелі невеликої ваги, буквально в кілька кілограмів.

У верхній точці руки піднімаються до рівня плеча таким чином, щоб лікті і кисті знаходилися на одній прямій. Лікті не повинні бути нижче кистей. Сильно згинати руки в ліктях - неправильно. Плечі повинні бути зафіксовані в одному положенні, розгойдування тіла неприпустимо. При русі вниз - вдих, при русі вгору - видих.

Вправа махи гантелями в сторони можливо виконувати, сидячи на лаві зі спинкою. В такому ізольованому положенні ви відключаєте роботу ніг і спини. Ваші плечі отримують максимальне навантаження при виконанні всіх пунктів, описаних вище.

07. Підйом штанги вперед
Підйом штанги вперед задіє передню частину дельтовидних м'язів, верхню частину грудних м'язів, надостную м'язів, а також в меншій мірі трапецієподібні м'язи, передні зубчасті м'язи і коротку головку біцепса.

Під час всього вправи не розгойдується і не нахиляйтеся вперед. Піднімайте штангу тільки силою плечей не згинаючи при цьому руки.

Виконуйте вправу в спокійному, помірному темпі.

Передній пучок і середній пучок (фронтальна половина) дельт вступають в роботу з того моменту, як руки будуть нижче вертикалі на 45 градусів або коли руки будуть вище від плечей на ті самі 45 градусів. Якщо штангу підняти ще вище, то задіюється трапеція і передня так звана зубчастий м'яз. Крім них, велике навантаження буде на верх грудних м'язів, правда, вона відразу ж пропаде, як тільки штанга опуститься нижче рівня плечей.

Також ви можете виконувати фронтальні підйоми, використовуючи млинці. Підйом млинців є прекрасною альтернативою штанзі і гантелей.

Візьміть вагу, з яким ви зможете виконати необхідну кількість повторень, як якщо б ви тримали рульове колесо. Переконайтеся, що ваш хват на млинці знаходиться трохи ближче до нижньої сторони, щоб при підйомі ви могли його трохи нахилити. Опускайте і піднімайте млинець як при виконанні фронтальних підйомів з гантелями.

08. Перехресні махи руками назад з нижніх блоків в нахилі
Перехресні махи руками назад з нижніх блоків в нахилі навантажують дельтовидні м'язи, в першу чергу їх задню частину. У момент відомості лопаток в роботу включаються ромбовидні м'язи, а також середні і нижні частини трапецієподібних м'язів.

Початкове положення - стоячи. Ноги нарізно, коліна злегка зігнути. Тулуб нахилити вперед, Спина пряма, руки перехресно тримають протилежні рукоятки нижніх блоків тренажера:

- зробити вдих і підняти руки в сторони трохи вище рівня плечей;
- зробити видих після закінчення руху.

09. Підйом рук в сторони на тренажері
На відміну від підйому гантелей в сторони, тренажер забезпечує постійне навантаження, не даючи м'язам розслабитися. Якщо піднімати лікті вище рівня плечей, то в роботу буде підключатися трапецієподібний м'яз.

Для забезпечення ще більшої ізоляції, робити вправу можна по черзі кожною рукою.

Сидячи на тренажері, взявшись руками за опори
- робимо вдих, підіймаємо руки до рівня плечей (до неповного навантаження на організм).
- після плавно опускаємо руки, робимо видих (при максимально відчутною навантаженні).

Ця вправа дуже добре впливає на середню частину дельтовидних м'язів.

Додатково впливає на надостні м'язи і верхню частину трапецієподібних м'язів при підйомі рук вище горизонтального рівня.

10. Перехресні махи руками назад з верхніх блоків
Перехресні махи руками назад з верхніх блоків навантажує головним чином задні частини дельтоподібних м'язів, подостной м'язи, малі круглі м'язи, а в момент відомості лопаток задіюються трапецієподібні м'язи і більш глибокі ромбовидні м'язи.

У осіб з виступаючими вперед плечима через надмірне розвитку м'язів грудей цю ​​вправу в поєднанні з іншими вправами, які розробляють задні частини плечей, сприяє відновленню правильної постави.

Для того щоб добре розпрямити плечі, необхідно використовувати помірну навантаження і концентруватися в кінці вправи, намагаючись якомога сильніше звести лопатки.

Стоячи, ноги розставити, спину випрямити. Взяти рукояті блочного тренажера правою рукою - ліву, лівою рукою - праву. У вихідному положенні руки вже не схрещені. Зробіть вдих, після цього спокійно розводите руки в сторони, зводячи лопатки, роблячи видих. Потім, без ривків, поверніть руки в початкове положення.

11. Підйом однієї руки вперед з нижнього блоку стоячи
Підйом однією рукою вгору з нижнього блоку задіє в першу чергу передню частину дельтовидних м'язів і ключичну частина більший грудної м'язи і в меншій мірі коротку головку біцепса.

У вихідному положенні стоячи. Ноги злегка розставити. Рукоятку тренажера взяти хватом зверху, тримаючи руку збоку біля стегна: зробити вдих і підняти руку вперед до рівня очей; після закінчення руху зробити видих.

Особливу увагу зверніть на дихання, видих і вдих повинні бути відпрацьованими. Вдих робиться під час мінімального напруги, видих - під час найвищого. Таким чином, ви не зіб'єте дихання.

12. Підйом однієї руки в сторону з нижнього блоку
Ця вправа розвиває дельтоподібний м'яз, особливо її середню многоперістие частина, що складається з декількох пучків в формі пера.

Якщо ви хочете задіяти всі частини дельтоподібного м'язи, просто міняйте положення тіла. Для того щоб біцепси отримували рівномірне навантаження, після кількох повторів поміняйте руку.

Відведення руки в сторону на блоці чудово формує «кулясту» поверхню плеча. Початкове положення: тіло нерухомо, випрямлено, рука злегка зігнута, кисть піднімається до рівня горизонту. У верхній точці лікоть знаходиться на одній прямій з пензлем і плечем. Рух тулуба і згинання або повне випрямлення руки неприпустимо.