1. особливості вправи
2. Техніка виконання махів гантелей в нахилі
3. висновок

Формування тіла своєї мрії не повинно відбуватися з ігноруванням окремих груп м'язів. Наше тіло тоді прекрасно, коли розвинене повноцінно. Це ж правило відноситься і до побудови красивих плечей . Форму нашим плечах задають три пучка м'язів. Задній пучок на практиці, завжди відстає.

Повна інструкція по тренуванню задніх дельт махами гантелей в нахилі

Махи гантелей в нахилі - то саме вправу, яким покращують форму задньої дельти. Незважаючи на те, що у вправі використовуються зовсім маленькі ваги воно дуже ефективне і одночасно складне у виконанні.

особливості вправи

Щоб краще розуміти, як тренувати плечі треба розуміти функції, які вони виконують. Їх дві:

Задня дельта дуже складна в розвитку з тієї причини, що існує не так багато вправ, які акцентовано її вантажать. Складність також полягає в труднощі включення її в роботу у відриві від інших груп м'язів.

Погодьтеся, розвинена задня дельта виглядає ефектно?

Махи гантелей в нахилі - це ізольоване вправу (працює тільки плечовий суглоб, ліктьовий зафіксований). За рахунок нахилу корпусу та відведення рук через сторони досягається ізольована робота заднього дельтоїда.

Складність вправи полягає в невмінні вимикати допоміжні м'язи і працювати тільки задній дельтою, в некоректно обраному робочому вазі, «кострубатою» техніці виконання, невмінні відчувати скорочення заднього пучка дельт.

Основною помилкою багатьох людей є виконання махів в нахилі силою трапецієподібного м'яза. Відбувається це в тих випадках, коли:

• в початковому положенні плечі знаходяться високо (трапеція напружена),
• по ходу руху зводяться лопатки, плечі активно рухаються (піднімаються і опускаються силою трапецієподібного м'яза),
• лікті виходять вище рівня плечей (чим вище лікті по відношенню до плечей, тим легше включитися в роботу трапецієподібної м'язі).

Якщо ми хочемо тренувати задню дельту, то:

• в початковому положенні плечі повинні бути опущені вниз (трапеція виявляється розтягнута по спині),
• рух повинні здійснювати лікті, а не плечі,
• максимальна висота підйому ліктів на рівні плечей, не вище.

Незважаючи на те, що амплітуда при правильному виконанні невелика (щоб виключити з роботи допоміжні м'язи), завантаження задньої дельти буде ефективною - така її анатомія і фізіологія.

Один з варіантів виконання махів в нахилі - лежачи на лаві

Махи в нахилі можна виконувати стоячи, лежачи на похилій лаві грудьми або сидячи, також нахиливши корпус вперед, однією рукою по черзі або двома. Нахил тіла необхідний для створення правильного вектора руху гантелей і включення в роботу саме заднього дельтоїда. Підберіть оптимальний кут нахилу виходячи з особливостей конструкції Вашого організму і відчуттів роботи задньої дельти (кому-то підійде і 45 °, а кому-то доведеться нахилитися майже до горизонталі, шукайте те, що працює на Вас).

Взагалі нахил корпусу і положення Вашого тіла вторинні, дійсно важливими речами при виконанні є:

• опущені плечі,
• рух за рахунок підйому ліктів не вище рівня плечей,
• розворот кистей при підйомі.

Ну а тепер докладніше про техніку.

Техніка виконання махів гантелей в нахилі

Підійдіть до розучування цієї вправи з часткою терпіння і відповідальності. Витратьте 3-4 тренування на відточування техніки з маленькими вагами (2-4 кг) і в подальшому вдосконалюйте її постійно.

Візьміть гантелі в руки, поставте стопи паралельно один одному на невеликій відстані. Зігніть ноги в колінах і нахиліть корпус вперед, поперек повинна бути прогнути. Погляд перед собою (від таза до верхівки голови хребет повинен бути прямим).

Опустіть плечі вниз, «розмазавши» трапецію по спині (так ми даємо їй менше шансів включатися в рух). Руки виставте перед собою, гантелі дивляться один на одного плашками (млинцями), але не стикаються. Лікті трохи зігніть і розведіть їх в сторони (мізинці при цьому виявляться трохи вище за інших пальців), зафіксуйте таке положення.

Зверніть увагу, що в початковому положенні гантелі і лікті розгорнуті в сторони, руки трохи зігнуті

Розведення рук здійснюйте на видиху. Ваше завдання піднімати точки ліктів вгору, а не назад. Не думайте про гантелі, думайте тільки про ліктях (плечі опущені). По ходу всієї амплітуди руху тіло повинно бути жорстко зафіксовано. При розведенні гантелей неприпустимо згинати руки, зменшуючи тим самим амплітуду і полегшуючи собі роботу.

У верхній точці лікті як би «дивляться в стелю». Мізинці по ходу амплітуди повинні перебувати вище за інших пальців. Чи не допомагайте собі розгойдуваннями, спиною, ногами і т.д. Чи не зводите лопатки разом, інакше в роботу включитися трапеція, яка забере всю навантаження з задньої дельти. Також трапеція буде включатися, якщо Ви будете піднімати лікті вище рівня плечей.

На вдиху поволі опускайте гантелі в нижню точку. Звертайте увагу на негативну фазу руху - саме вона дає найбільше стимулів до зростання. Намагайтеся чинити опір силі тяжіння гантелей і опускати їх повільно. У нижній точці зводите гантелі разом, інакше втратите напруга задньої дельти (тримайте його протягом усього сету).

Лікті не піднімаються вище рівня плечей, рух відбувається вгору, а не назад, кисті злегка розгортаються

Піднімайте і опускайте вагу силою своїх дельт. Зберігайте нахил і положення корпуса нерухомими до тих пір, поки не закінчите сет. Можна впертися лобом в м'яку спинку лави для кращого контролю положення тіла.

При виконанні вправи не повинно бути ніяких ривків, рухів за інерцією, розгойдування тілом. Будь-яка допомога корпусом в піднятті гантелей в верхню точку тільки полегшить навантаження на задню дельту або взагалі пересунути на іншу м'яз.

висновок

Махи гантелей в нахилі - ефективне і складне зброю в справі побудови пропорційного статури. Особливу важливість цієї вправи усвідомлюють професійні спортсмени і ті, хто вже не перший рік оре в залі вибудовуючи тіло своєї мрії.

Схожі записи: