1. Помилки, які здійснюють атлети при прокачуванні задніх дельт
2. 5 порад від професіоналів по тренуваннях задніх дельт
3. Не женіться за вагами
4. фіксуйте корпус
5. Вносьте різноманітність в тренувальну програму
6. Багато - не означає добре
7. Відпочинок і відновлення
8. Кращі вправи на задню дельту
9. Тяга штанги в нахилі
10. Тяга гантелей в нахилі
11. Тяга Хейни
12. Розведення гантелей в нахилі
13. Вправа на тренажері PECK-DECK
14. Вправи в кросовері
15. Комплекс вправи на задні пучки
16. В домашніх умовах
17. В тренажорному залі
18. Як отримати максимум результату за допомогою спортпіта
19. резюме

Якщо ви бачите, що в спортзалі хтось налягає на вправи на задню дельту плеча, то можна сміливо стверджувати - цей атлет має уявлення про правильне тренінгу та пріоритети. На жаль, кількість таких спортсменів мізерно низька. Навіть серед просунутих атлетів зустрічаються ті, хто має значні, але не пропорційно розвинені плечі, так як не до кінця розуміє, як накачати задні дельти. В результаті, навіть при великій м'язовій масі, їх постава псує весь вид і вбиває естетику. Чому так відбувається? Та тому що сама відстає задня дельта візуально розгортає нашу спину, зменшуючи сутулість і випрямляючи поставу. Та й в цілому, повноцінно розвинене плече виглядає куди естетичніше, ніж величезний, переважаючих у багатьох, передній пучок, і ямка замість заднього ...

На щастя, легенди золотої епохи бодібілдингу не тільки навчили, а й показали, як правильно працювати над задньою дельтою і отримати по-справжньому накачані плечі. У цій статті ви дізнаєтеся все, що для цього потрібно.

Помилки, які здійснюють атлети при прокачуванні задніх дельт

Якщо спортсмени активно виконують вправи на задню дельту, але їхні плечі залишають бажати кращого, в 90% випадках причиною є помилки. Вони можуть виявлятися не тільки на рівні техніки виконання вправ, але і в програмуванні кожного тренування. Перше, з чого потрібно почати - правильна розстановка пріоритетів. У бодібілдингу підвищений акцент на задню головку дельтовидних робиться зовсім не тому, що цей пучок «особливий». Причина полягає в переважанні жимових рухів над тяговими. Тобто цей пріоритет продиктований не анатомією, а реаліями бодібілдингу.

Важливо пам'ятати, що всі м'язи плечей потрібно тренувати рівномірно і вправи для задньої головки не повинні замінювати навантаження на передній і середній пучки. Якщо ви вміло розподіляєте тягові і жимовие руху в своїх тренувальних мікроциклах, для додаткового опрацювання заднього пучка буде досить 2-3 вправ. Звичайно ж, якщо ви робите базові вправи на плечі.

Серед інших помилок варто виділити:

• Тренування задньої головки після переднього і середнього пучка (якщо ви робите пріоритет на задню дельту, її потрібно ставити на перший план);
• Базові вправи також дають хороше навантаження на задній пучок дельт, але ця картина «любить» цілеспрямовану ізолюючу «добивки» з невеликими вагами. Використовуйте це в своїх тренуваннях;
• Враховуйте тренування грудей і спини так, щоб не перевантажувати окремі пучки. Також продумуйте і плануйте відновлення, щоб не перевантажувати м'яз. Недовосстановленіе істотно знизить прогресування;
• Чи не виконуйте вправи в швидкому темпі, уникайте інерції. Використовуйте повну амплітуду.

Також потрібно пам'ятати, коли у вправах на м'язи плеча працює один суглоб, м'язових волокон задіюється менше. Тому без потужних базових вправ не обійтися. Особливо це стосується тяг і розведень в нахилі.

5 порад від професіоналів по тренуваннях задніх дельт

Ще Арнольд Шварценеггер говорив, що за радою потрібно звертатися до кращих з кращих. Качаешь задню дельту і плечі? Будь уважним поради тих, хто домігся ідеальної маси і неймовірних результатів. Саме тому ми підготували 5 кращих порад від професіоналів і ікон бодібілдингу. Вони допоможуть вам переглянути свої погляди і зрозуміти, якою має бути якісна тренування задньої дельти плеча.

Не женіться за вагами

Часто атлети дуже старанно ставляться до справи, в результаті чого намагаються постійно нарощувати ваги. Безумовно, прогресія навантаження дуже важлива для будь-якого вправи для задньої дельти, але вона вимагає правильної реалізації. Використовуйте потужні базові вправи для розвитку загальної маси, де можна і потрібно працювати з великими вагами. Після цього обов'язково добивайте кожен пучок повільними і концентрованими рухами з невеликими вагами.

фіксуйте корпус

Навіть досвідчені атлети часто вдаються до однієї поширеній помилці - розгойдування корпусу. Завдяки цьому в роботу залучаються інші м'язи, а задня головка дельт втрачає левову частку навантаження. Пам'ятайте, ваш корпус завжди повинен бути надійно зафіксований, незалежно від вправи. Тільки так можна повною мірою навантажити задній пучок і не залучати до роботи інші м'язи.

Вносьте різноманітність в тренувальну програму

У бодібілдингу існує чимала кількість вправ на задній пучок. Намагайтеся використовувати їх все, грамотно впроваджуючи в тренувальну програму. Робіть важкі тяги для задніх дельт зі штангою, використовуйте цілеспрямовану опрацювання пучка з гантелями. Варіюйте навантаження і вправи, це один з ключів до досягнення успіху.

Багато - не означає добре

Ще однією розповсюдженою помилкою є зайве завзяття. Деякі атлети намагаються доопрацювати відстає задній пучок. В результаті велика частина вправ для плечей робиться саме на цю частину. Пам'ятайте, що м'язи будуть відповідати на навантаження в повній мірі тільки при рівномірному розвитку. Поняття «пріоритет» для заднього пучка не повинно виходити за рамки 1-2 додаткових вправ на цю частину плечей.

Відпочинок і відновлення

Жодна м'яз не буде рости без якісного відновлення. Важливо не тільки активно тренувати дельти в залі, але і створювати м'язам всі умови для зростання. Правильне харчування, достатня кількість білка і калорій, підтримка вітамінно-мінеральних комплексів і сон не менше 8 годин на добу - ті чинники, від яких буде залежати чимала частка успіху.

Кращі вправи на задню дельту

Теорія не дасть нічого без практики, тому саме час розглянути кращі вправи для задніх дельт, які ви можете використовувати в своїх тренуваннях. Всі вони перевірені на ділі протягом десятків років і дозволяли створювати дельти чемпіонів.

Деяка частина рухів для задніх дельт - це базові вправи, де ви зможете максимально розгулятися і працювати з серйозними вагами, аж до субмаксимальних. Проте, без деяких ізолюючих вправ можна обійтися, тому ми також включили їх в топ.

Тяга штанги в нахилі

Хоч тягу прийнято вважати базовим вправою для найширших м'язів спини, воно відмінно навантажує і задні дельти. Якщо ви ставите тягу в день тренування спини, то важливо подбати про відновлення. В такому випадку «день плечей» не повинен йти слідом, потрібен як мінімум 3-денну перерву. Якщо ж тяга ставиться в день плечей, то робіть її перед тим, як виконувати інші вправи на задні пучки дельт.

Тяга штанги в нахилі дає можливість працювати зі значними вагами. При правильній техніці цю вправу для задньої частини плеча буде надзвичайно корисним, але намагайтеся уникати інерції, ривків і швидкого темпу виконання.

Техніка виконання буде виглядати так:

• Встаньте рівно, ноги на ширині плечей. Гриф необхідно взяти хватом трохи ширше плечей;
• Нахиляйте корпус вперед (зберігаючи спину рівною), після чого починайте підтягувати штангу до живота, трохи нижче пупка;
• У верхній точці зробіть невелику паузу, після чого в повільному темпі опустите гриф у вихідне положення.

Пам'ятайте, що спина завжди повинна бути рівною, поперек в природному положенні (без сильного прогину). Руки практично не включаються в роботу, рух здійснюється за рахунок сили спини і дельт.

Тяга гантелей в нахилі

Щоб цілеспрямовано навантажити задній пучок дельт за допомогою тяги, краще робити вправу з гантелями. Це дозволить збільшити амплітуду і краще контролювати вагу. Фахівці рекомендують робити тягу за допомогою однієї гантелі, виконуючи підходи на кожну руку по черзі. Так ви зможете краще фіксувати корпус вільною рукою і утримувати рівновагу. В іншому правила з техніки виконання все ті ж: ніякої інерції, повільні і підконтрольні руху, максимальна амплітуда і фокусування на опрацювання задньої дельти.

Тяга Хейни

Ця вправа просто неймовірний подарунок для задніх пучків дельт. Його творцем і популяризатором став легендарний Хейни, чиї пікові дельти разом з масивними руками створювали неймовірний вид. Техніка виконання близька до шрагам, але з деякими відмінностями. В цілому, тяга Хейни це якісна проробка заднього пучка дельтовидних і трапецій.

Техніка виконання: розмістіть штангу на рівні сідниць і підійдіть до стійки спиною. Візьміть гриф прямим хватом (долоні дивляться назад) на рівні плечей і зніміть штангу. Починайте піднімати штангу за спиною якомога вище, приблизно до рівня попереку. Вправа виконується в помірному темпі. Підйом повинен бути швидше, ніж опускання штанги.

Розведення гантелей в нахилі

У бодібілдингу цю вправу для задньої дельти є обов'язковою умовою для побудови потужних плечей. Часто його називають рухом №1 для заднього пучка. Існують дві версії вправи: на лаві і в положенні стоячи. Новачкам часто рекомендують виконувати розведення, сидячи на лаві. Це дозволить виключити з роботи м'язи спини і уникнути інерції. Проте, отримувати максимальну користь від цієї вправи з гантелями на задні дельти можна тільки в положенні стоячи. По-перше, ви можете в повній мірі контролювати ступінь нахилу корпусу, підлаштовуючи вправу під свою довжину рук і гнучкість. По-друге, зможете працювати з великими вагами.

Вправа на тренажері PECK-DECK

Якщо і існують універсальні і популярні руху для плечей, то цю вправу на задній пучок на тренажері Пек-Дек (Peck-Deck). Його можна знайти майже в кожному залі. Часто за допомогою Пек-Дек атлети вчаться в повній мірі відчувати роботу заднього пучка.

За ефективністю і користь вправу в тренажері на задні дельти можна назвати найкращим. Особливо в порівнянні зі штангою і гантелями. Проте, в Пек-Дек характер навантаження має найбільш ізолюючий характер. Це робить його дуже корисним.

Вправи в кросовері

Якщо ви хочете добитися максимально якісної роботи, то бічні розведення або тяга в кросовері стануть кращими вправами. По-перше, робота в кросовері дозволить уникнути інерції, яка істотно знижує ефективність вправ. По-друге, при виконанні розведення основне навантаження лягатиме саме на задній пучок дельт.

Єдиний мінус махів назад в кросовері на задню дельту полягає в укороченою амплітудою. Троси не дозволять відвести руку вище певного рівня, тому його не варто сприймати як заміну разведениям в нахилі з гантелями. Можна використовувати D-образну рукоять і робити вправу однією рукою, але в такому випадку потрібно стежити, щоб в роботу не сильно включалася спина і трицепс.

Комплекс вправи на задні пучки

Як і інші м'язи, дельти люблять комплексну роботу. Використання суперсетів, дропсети і інших способів підвищення інтенсивності вітається завжди. Існують десятки різних варіацій поєднання вправ, від об'єднання опрацювання задньої головки з м'язами спини, до цілеспрямованої «бомбардування» за допомогою ізолюючих рухів. Кожен з таких варіантів має свої плюси і мінуси.

Для тих, хто не знає, як накачати задній пучок дельтоподібних, важливо відзначити один важливий нюанс. Не існує універсальних комплексів, які ви могли б робити роками, постійно прогресуючи в збільшенні сили і маси. Намагайтеся варіювати навантаження, з'єднувати вправи в супермережу, чергувати різні техніки виконання та вносити максимальну різноманітність. Головне, дотримуватися основних принципів тренінгу і враховувати всі особливості опрацювання заднього пучка.

В домашніх умовах

Кількість вправ, які доступні для домашніх тренувань, буде істотно менше, ніж в залі. Проте, це не означає, що вдома неможливо тренувати задній пучок. Як накачати задню дельту плеча в домашніх умовах? Досить робити три вправи:

• Тягу гантелей в нахилі;
• Розведення гантелей в нахилі;
• Тягу гантелей до підборіддя.

Чергуйте виконання розведення по тижнях, роблячи його на стільці і стоячи в нахилі.

В тренажорному залі

Якщо ви робите вправи на задню дельту в тренажерному залі, то в доступі буде повний арсенал рухів для створення неймовірних плечей. Не можна виділити будь-якої комплекс, як кращий, більшість сполучень з вибором найдієвіших вправ (з правильною розстановкою) дадуть свою користь. Більш того, фахівці рекомендують міняти підхід до тренінгу кожні 1.5-2 місяці, змушуючи м'язи кожного разу адаптуватися до навантаження за новою. Проте, найкраще зарекомендував себе наступний комплекс, який підходить як новачкам, так і просунутим атлетам:

• Тяга штанги / гантелей в нахилі (Т-гриф в якості альтернативи);
• Розведення гантелей в нахилі;
• Тяга Хейни;
• Відведення руки в нижньому блоці кросовера.

Також ви можете замінювати деякі вправи на розводку в Peck-Deck або відведення руки в бік лежачи на лаві.

Також ви можете спробувати такий варіант (з урахуванням того, що ви вже розігрілися жимом гантелей або штанги стоячи / сидячи):

1. Махи гантелями в нахилі 3х10-15;
2. Тяга Хейни 3х15-20;
3. Розведення Peck Deck 3х10-15.

Або це може бути ось такий варіант:

1. Тяга штанги до поясу 3х10-15;
2. Розведення в нахилі в кросовері 3х15-20;
3. Махи гантелями в Налон 3х15-20.

Як отримати максимум результату за допомогою спортпіта

Багато спортсменів на власному досвіді стикалися з проблемою, коли навіть сама копітка і важка робота в спортзалі не приносить свої плоди. На жаль, при тренуванні дельт подібні випадки відбуваються досить часто. Це одна з найбільш медленнорастущих м'язових груп, тому для прогресування потрібні не тільки регулярні тренування, але і підтримка спортивних добавок.

До базових і «обов'язковим» добавкам варто віднести:

• протеїн;
• BCAA;
• креатин;
• Вітамінно-мінеральний комплекс.

Без достатнього кількостей амінокислот ви фізично не зможете наростити м'язові обсяги, а BCAA допоможуть уникнути перетренованості і забезпечити повноцінне відновлення м'язів. Креатин особливо корисний, він не тільки прискорює ріст маси, а й збільшує силові показники. Вітамінно-мінеральний комплекс є обов'язковою умовою в будь-якому виді спорту і надає комплексну дію на весь організм. Це стосується нормального функціонування всіх систем, обмінних процесів, вироблення гормонів і тд.

До необов'язковим, але бажаним добавкам, варто віднести омега-3 жири і предтреніровочную комплекси. Омега-3 можна вважати аналогом вітамінів, добавка має безліч позитивних ефектів для організму і може істотно підвищити швидкість прогресування. А ось предтренік швидше служить відмінним способом для максимального підвищення працездатності на тренуванні. Незважаючи на те, що в цілому він може бути більш ефективним більшості інших добавок, не зовсім коректно відносити його до категорії обов'язкового сопртпіта. Наостанок варто відзначити категорію добавок, які покращують відновлення. Вони також можуть забезпечити неймовірний ефект за рахунок якісного відпочинку.

Якщо ви сумніваєтеся, чи потрібно вам спортивне харчування, то радимо подивитися відео:

Рекомендуємо: купити ексклюзивний СпортПит в місті Москва . Є доставка по всій Росії!

резюме

Тренування дельт - це скоріше мистецтво, де головне завдання полягає в точної опрацювання потрібного пучка. Не дивно, що саме задня головка викликає найбільше уваги в бодібілдингу. Вона не тільки недоотримує навантаження в більшості тренувальних програм, а й вимагає особливого підходу. Проте, всі ваші зусилля на прокачку заднього пучка будуть з лишком винагороджені неймовірною естетикою плечей, відмінною поставою і збільшенням силових показників в більшості тягових рухів.

Також не варто забувати про правильне харчування, яке включає натуральну їжу і спортивні добавки. Як мінімум ті, які вважаються обов'язковими. І звичайно уникнення стресів і сон 8-9 годин на добу.

Сподобалася стаття? Поділитися з друзями:

Рекомендуємо прочитати: