1. Розведення гантелей в нахилі: качаємо задній пучок дельт

І це цілком зрозуміло, адже передня дельта працює в багатьох вправах, таких як жим штанги лежачи, армійський жим, станова тяга і так далі. І якщо в деяких з них частково і включена в роботу бічна дельта, то задня її частина і зовсім залишається поза увагою, що робить спину багатьох атлетів візуально менше, і менш привабливою. Але я розповім вам про таких вправах, як розводка гантелей стоячи і розводка гантелей в нахилі, за допомогою яких можна дуже добре навантажувати і прокачувати свої плечі, зробивши їх округлі і ширше.

Отже, почнемо з простішого, з такого вправи, як розведення гантелей стоячи. Його техніка вкрай проста: стоячи рівно, ви берете дві гантелі з невеликою вагою і починаєте повільно розводити їх в сторони. Причому при підйомі потрібно намагатися саме ліктем, так як якщо ви будете тягти вагу передпліччям, то велика частина навантаження просто піде в трицепс і інші групи м'язів. Але, при правильно освоєної техніки, ви зможете направити навантаження цілком і повністю в бічну дельту, яка дуже добре відгукується на тренування і надає м'язам плеча округлу форму.

Ще один нюанс: якщо виконувати дану розведення сидячи на лаві, то у вас вийде працювати плечима набагато ефективніше, так як піде частина навантаження зі стабілізаторів спини, що дозволить сконцентрувати зусилля саме бічним пучком дельти. Намагайтеся не брати величезні ваги, так що якщо ви не будете відчувати цю м'яз, то, швидше за все, вправа ви будете тягти за рахунок інших м'язів, що повністю зніме навантаження з дельти.

Розведення гантелей в нахилі: качаємо задній пучок дельт

Друга вправа, незамінний для прокачування дельт, це розведення гантелей в нахилі. Виконуючи його, ви берете гантелі і нахиляєтеся, опускаючи руки перед собою. Нахил повинен скласти приблизно 60 градусів, але спину при цьому потрібно тримати рівною. Як і в попередній вправі, розводячи гантелі, трохи зігніть руки в ліктях і працюйте саме піком ліктя.

Порада: найкращих результатів в даній вправі можна домогтися, якщо ви уткнется головою в будь-яку поверхню і, тим самим, зніміть частину навантаження зі спини та попереку. Якщо така поверхня є, то можна трохи збільшити кут нахилу, що дозволить ще краще навантажити задню дельту. І ще один момент. У кінцевій точці руху ваші лопатки будуть прагнути зійтися. Намагайтеся уникати цього руху, так як воно говорить про те, що ви дотискати гантелі виключно трапеціями спини.

*** ВИСНОВОК ***

Ну і ще один невеликий рада всім, хто любить тренувати дельти. Пам'ятайте, що це вкрай сильні і гнучкі м'язи, які дуже швидко звикають до навантаження і перестають її відчувати, тому, через одне тренування має сенс виконувати на них супермережу, які дозволять «дотиснути» м'яз насухо і отримати гарну віддачу.

До речі, не забувайте розминатися! Задній пучок дельти тому і гойдається дуже погано, що його сфера охоплення, це вкрай травмонебезпечні руху, які можуть привести до вивиху плеча. Так що, перед тим, як приступити до розведення, виконайте пару підходів на віджимання і гарненько розігрійте плечі. Це не тільки вбереже вас від травм, але і дозволить отримати велику віддачу і швидше досягти пампинга в тренуванні.

З повагою, Конєв Костянтин

Всі статті блогу