Величезні Дельти для натурального атлета!

(Анатомія + Кинезиология рухів + основні, базові принципи тренувань)

Доброго времени суток, друзі!

Сьогодні поговоримо про те, як накачати великі дельтовидні м'язи при натуральному тренінгу - тренінгу без фармакології, а й людям, що використовують фарму, стаття буде корисна. Перша частина статті буде присвячена анатомії і кінезіології, кому не цікаво чи все вже давно вивчив, той може перейти відразу до другої частини, але все ж я настійно рекомендую прочитати і першу частину, особливо тим, хто мало знайомий з анатомією і кінезіології дельтоподібного м'язи, названої так через схожість з латинською літерою «ДЕЛЬТА» трикутної форми.

Звичайно, можна водити автомобіль, не розуміючи всіх принципів його руху і не розбираючись в механіці, але в будівництві тіла, чим більше ти знаєш і розумієш, тим осознаннее твої рухи, тоді тебе вже не обдурити, ні якими прийомами або новомодними техніками і програмами. Саме тому новачок, який буде розбиратися в теоретичній частині, буде прогресувати, набагато швидше того, хто просто механічно виконує рухи. Але вирішувати, звичайно, ВАМ, друзі. Я постараюся зробити і першу частину цікавою, не нудним, але головне корисною!

Хто стежить за моїми статтями і відео уроками зауважив, що я намагаюся дати вам вудку, а не готовий вечерю, грубо кажучи, я намагаюся навчити вас готувати, а не пригостити одним прийомом їжі. Після моїх уроків я сподіваюся, ви отримуєте в руки ключі і самостійно вже можете відкривати ваші двері. Що толку дати програму тренувань, без розуміння того, що і для чого ви будете це робити.

Звичайно, я розумію і не засуджую інших інструкторів, які не хочуть навчити вас рибалити, що б завжди можна було продавати вам рибу, моя МЕТА - що б ви самостійно розбиралися в процесі і не зверталися все життя за допомогою до інших. Найчастіше нічого не розуміє інструкторам, передруковуються програми харчування і тренувань з будь-яких джерел.

Частина 1

(Корисна анатомія)

М'язи, які формують плече, називають дельтоподібними, і складаються вони з трьох пучків:

передні (фронтальні), середні (бічні) і задні (тильні).

функції:

Функції дельтоподібного м'язи різноманітні і складні, але знати і розуміти їх необхідно, щоб грамотно виконувати вправи. М'яз має численні сполучні прошарку, по відношенню до яких окремі її пучки йдуть під кутом. Така особливість відноситься в основному до середньої частини м'язи, роблячи її многоперістие, сприяючи збільшенню підйомної сили.

Працюючи по черзі, передня і задня частини м'язи сприяють згинанню і розгинання кінцівки, якщо ж напружується вся м'яз цілком, то передня і задня частини діють під деяким кутом відносно один одного і напрямок рівнодіючої сили збігається з напрямом волокон середньої частини. Напружуючись цілком, м'яз виробляє відведення плеча у фронтальній площині. Найбільша ефективність цього руху досягається в положенні руки обертанням всередину. Антагоністами при відведенні руки виступають велика грудна і найширший м'яз спини.

Скорочуючи, дельтовидні м'яз спочатку кілька піднімає плечову кістку, як тільки її головка впирається в звід плечового суглоба, настає відведення. При хорошому тонусі дельтоподібного м'язи при спокійному стані плечі кілька відведено назад. Передня, ключично частина м'язи не тільки піднімає руку вперед (згинання), але пронирует її, а задня частина не тільки розгинає, а й супинирует. При одночасній роботі переднього і середнього пучків відбувається згинання руки і відведення її назад, якщо ж середній пучок скорочується спільно з заднім, то відбувається одночасне розгинання і відведення руки.

Дельтоподібний м'яз сприяє зміцненню плечового суглоба, утворюючи яскраво виражену опуклість, обумовлюючи форму всієї області суглоба.

Простіше кажучи, передня головка піднімає руку вперед і вгору, бічна - піднімає руку через сторону і вгору, а задня - відводить руку назад і вгору.

Фронтальні дельти Anterior Deltoid (Передній пучок) - бере участь в більшості жимових вправах, основна функція - згинає плече, з одночасно повертаючи його всередину, піднімає руку вгору. беруть участь в бічному відведенні руки при зовнішньому обертанні плеча. У згинанні плеча їх роль невелика, але вони допомагають в цьому русі великого грудного м'яза (лікоть трохи нижче плеча). Сприяють м'язам: підключичної, великого грудного і найширшої спини при внутрішньому обертанні плеча.

Бічні дельти Middle Deltoid (Середній пучок) - відводить руку в сторону. беруть участь в бічному відведенні плеча при його положенні у внутрішньому обертанні і в горизонтальному відведенні при його зовнішньому обертанні, але практично не беруть участь в горизонтальному розгинанні плеча (при його внутрішньому обертанні).

Тильні дельти Posterior Deltoid (Задній пучок) - розгинає плече, одночасно повертаючи його назовні, опускає руку вниз. приймають велику участь в горизонтальному розгинанні, особливо через малого участі найширшого м'яза спини в цьому русі в горизонтальній площині. Інші горизонтальні розгиначі - подостная і мала кругла м'яза - також працюють разом із задньою порцією дельтоподібного м'язи як зовнішні копіювальні, антагоністично внутрішніх ротатор - великим грудним м'язам і найширшим. Задній пучок дельтоподібного м'яза також приймає велику участь в розгинанні плеча, за підтримки довгої головки трицепса.

Суглоби, задіяні в роботі плечових м'язів: Ліктьовий, Плечевой, Лопатковий. Початок і прикріплення:

Передня група волокон починається від більшої частини переднього краю і верхній поверхні латеральної третини ключиці.

Латеральна група - від акроміальной частини лопатки.

Задня група - від нижньої частини заднього краю ості лопатки на всьому її протязі до медіального краю.

Далі все три пучка з'єднуються і переходять в загальне сухожилля, прикріплюються до V-подібної бугристости (дельтовидная бугристость) на зовнішній поверхні плечової кістки між біцепсом і трицепсом.

Плечовий суглоб являє собою з'єднання зовнішньої частини ключиці, суглобової ямки на верхньому краї лопатки і круглої головки плечової кістки. Це шарнірний тип суглоба, але суглобова ямка дуже неглибока, що дозволяє плечу рухатися в будь-якому напрямку. Це і є причиною мінімальної стабільності суглоба, яку забезпечують лише навколишні його малі м'язи, копіювальні (про значення яких ми ще сьогодні поговоримо) і зв'язки.

Плечовий суглоб найрухоміший і найменш стабільний, саме ці властивості роблять його найкрихкішим і схильним до травм.

ЧАСТИНА 2

(Базові принципи тренінгу)

Дельти самі по собі малі м'язи, хоча і складаються з трьох пучків, тому тренування дельтоподібних м'язів окремо від великих буде марною, якщо не використовувати фармакологію. Стрес, викликаний вправами на дельти не достатній для потужного гормонального викиду, а без гормонів в крові не буде зростання ні маси, ні сили. Сучасні дослідження стверджують, що можна прицільно тренувати кожен з дельтовидних пучків окремо (що неможливо по відношенню до біцепсу або трицепсу, як багато наївно вважають), але, як я вже говорив, якщо ви не практикуєте введення ААС ззовні, окрема тренування дельт буде практично даремною в плані зростання маси і сили. Як тоді грамотно побудувати тренування !? Є кілька варіантів, кожен з яких несе певну перевагу і вам варто випробувати їх усі.

Перший варіант: будемо тренувати великі групи м'язів, а разом з ними і по одному пучку дельтоподібного м'язи, який трудився разом з великою м'язом. Наприклад, задній пучок я завжди треную зі спиною. Середній з грудними, багато тут здивуються, чому середній пучок, а не передній. Пояснення цьому просте - тому, що передній пучок дельтоподібного, хочете ви того чи ні працювати при всіх жимових рухах і окремо його я прокачиваю тільки в дні, коли треную повільні м'язові волокна (ММВ) у всіх інших випадках він отримує досить серйозного навантаження і не вимагає окремого вправи.

Другий варіант: будемо так само тренувати дельти з великими групами м'язів, але трохи в іншому режимі, не по окремому пучку, а всю м'яз цілком. Але перед тренуванням безпосередньо на дельти будемо робити або присідання, класичні зі штангою на плечах, або фронтальні приседи, зі штангою на грудях, або встрибування на високу опору або звичайні вистрибування з низького присідаючи з підйомом колін до грудей. У кого є така можливість може зробити спринтерські вибігання, як ви здогадалися не важливо, що це може бути і станова тяга, головне забезпечити потужний викид гормонів в кров, після чого можна сміливо приступати до прокачування дельтоподібного м'яза.

Обидва варіанти будуть працювати на вас, не забувайте тільки, що коли ви перейшли від рівня новачка на середній рівень, а це буде приблизно через два - три роки регулярних тренувань з прицілом на зростання силових показників, вам необхідно буде тренуватися за принципом періодизації, бажано заснованої на різних типах м'язових волокон. Ось посилання на те, як тренуватися на всі типи МВ:

com/trainiforyou?w=wall-49890683_2890> https://vk.com/trainiforyou?w=wall-49890683_2890

Кожен пучок можна тренувати окремо, точніше, з прицілом на якийсь із них, тільки профі і просунуті любителі можуть направляти навантаження ідеально в конкретний пучок. Тяга до грудей широким хватом стоячи єдина вправа, при якому працюють ізольовано середні пучки дельт. Але хват повинен бути дійсно широким і піднімати штангу необхідно тільки до рівня грудних м'язів. На практиці люди намагаються закинути штангу до підборіддя, та ще й не дуже широким хватом, при такій манері виконання дельти практично не працюють, віддаючи пріоритет навантаження трапецієподібним м'язам. Рух необхідно виконувати ліктями і вони повинні випереджати кисті при підйомі штанги, забезпечуючи рух грифа вгору вздовж тулуба.

Якщо запитати будь-якого займається в тренажерному залі, який пучок необхідно качати в першу чергу, то більшість відповість, що середній і будуть не праві. Основний упор необхідно робити на задній пучок, він найсильніший і він задає форму всієї м'язі цілком. І середній і передній пучок залежать від заднього, на скільки він буде сильний, масивний, на стільки ж він дасть потенціал своїм зібратися і це не працює в зворотному напрямку. Неможливо тренувати середній пучок або передній і отримати потужний задній пучок. Але тренуючи задній пучок, повторюся, ви збільшуєте потенціал двох інших. Це дуже важливо розуміти і усвідомлювати, що б акцент ваших тренувань був правильним. Першорядне значення віддаємо задньому пучку, будь-яку свою тренування на дельти я починаю з цього пучка. Частенько і закінчую ще одним підходом. Два моїх улюблених вправи для заднього пучка це зворотний Пек Дек і гиперєкстензии з одночасним відведенням гантелей в сторони. Всі ці вправи ви знайдете на моєму каналі в ютюб:

https://www.youtube.com/user/trainiforyou

Крім усього іншого, саме задній пучок дельтоподібного м'яза робить її візуально величезною, як куля для боулінгу, якщо ви не звертали уваги на це раніше, то перевірте зараз - подивіться на дельти ваших улюблених про атлетів і зацените їх задній пучок. Сподіваюся, ви засвоїли, що задній пучок найважливіший з трьох і йому ви повинні приділяти особливу увагу в своїх тренуваннях.

Все, що я кажу вам, ви вже перевірили на собі - старанно тренуючи саме середній пучок дельти, ніяк не розуміючи, чому ж він не розпухає. Справа в тому, що задній пучок працювати спільно з м'язами спини, які апріорі сильніше грудних, трицепсів і інших м'язів які працюють спільно з переднім і середнім. Сильніше, значить найголовніше! Акцентуючи увагу в першу чергу на цьому пучку, ви гарантуєте собі згодом великі. Сильні і головне здорові дельтовидні м'язи. Моя порада робити першим вправу на задню дельту + вправу на все три пучка, типу жиму гантелей сидячи, чому сидячи - тому що в положенні сидячи з опорою об спинку ви мінімізуєте допомогу дельтовидним м'язам з боку інших м'язових груп, а в тренінгу дельт це дуже важливо .

Не забувайте, що дельти малі м'язи і великим обсягом тренінгу ви їм тільки будете заважати рости. Коли ви тренуєтеся на силу, то достатньо двох вправ, на масу швидких м'язових волокон (БМВ) не більш як три і тільки коли я треную ММВ, я іноді допускаю 4 вправи на дельти - по одному на кожен пучок і одне базове на все три пучка. Якщо ваші дельти не ростуть, то для початку самим розумним буде знизити навантаження на них, а не збільшити. Ви будете здивовані, але це відразу ж позначиться на зростанні ваших дельт. Ця порада стосується як користувачів фарми, так і натуралів.

ГОЛОВНИЙ РАДА НОВАЧКАМ І ВСІМ молодого хлопця. ХТО ХОЧЕ МАТИ МАКСИМАЛЬНО ШИРОКІ ДЕЛЬТИ (ПЛЕЧІ) - ЯКНАЙБІЛЬШЕ підтягувати - ЦЕ НЕ ТІЛЬКИ РОЗШИРИТЬ ВАШ КОСТЯК, АЛЕ В ДЕТАЛЬНІШОЮ ПЕРСПЕКТИВЕ ЗРОБИТЬ ВАШІ ДЕЛЬТИ І РУКИ РЕАЛЬНО ВЕЛИЧЕЗНИМИ!

ЧАСТИНА 3

(Профілактика травм)

Наступна інформація дуже важлива, але практично, ніде не освячується, що призводить до серйозних травм плечового суглоба.

Дельтовидні м'язи працюють спільно з групою обертають м'язів, так званих ротаторів, які включають чотири невеликі, глибоко розташовані м'язи, які утримують плечі на одному місці, не даючи їм тим самим вийти зі своєї осі. Ця м'язова група дозволяє плечам здійснювати обертові рухи. Якщо атлет не приділяє увагу ротаторами, то тим самим він прирікає свій плечовий суглоб на травму в майбутньому. Коли дисбаланс в силі між поверхневими м'язами, дельтоидами і внутрішніми, ротаторами досягне межі - відбудеться травма, це як бомба уповільненої дії, яка обов'язково вибухне, тільки ні хто не знає коли.

Обертають м'язи і дельти працюють завжди, при будь-якому русі, яке виконується плечовим поясом, але якщо поверхневі м'язи отримують тренувальний ефект від звичних нам вправ для дельтоидов, то ротатор потрібні зовсім інші вправи. Але тренувати їх досить раз в 10 днів, при чому ваги не важливі і навіть не обов'язково для цього ходити в тренажерний зал, можна це зробити і вдома. Але робити це необхідно, якщо ви хочете довго і продуктивно тренуватися. При травмі обертачів ви вибудете з гри на тривалий час, а багато хто вже не зможуть повернутися. Саме тому запобігти завжди краще і легше ніж лікувати або виправляти.

Багато хто думає, що це черговий міф, але кращі фахівці говорять про це, такі, як Чарльз Поликвин, Луї Сіммонс, Біл Перл, ті, хто сумнівається в моїх словах, напевно повіряти цим визнаним фахівцям.

Якщо ви подумали, що ротатори працюють тільки в жімах для плечей, ви помилилися - вони працюють у всіх жімах і в тому числі в вашому улюбленому жимі лежачи. Обертальні це стабілізатори плечового суглоба, не забувайте самого крихкого і ніжного з наших суглобів. Чи не хочете попрощатися з тренуваннями? Тоді тренуйте вращатели.

Що ж являє собою ротаторна манжета плеча - це комплекс сухожиль розташувань навколо головки плечової кістки. Завдяки злагодженості цієї системи (капсула суглоба, зв'язки в купе з сухожилля) забезпечує динамічну стабілізацію суглоба. А щоб все це працювало, дуже важливо, щоб голівка плечової кістки била притиснута до відцентрована в суглобової западини. Щоб суглоб міг обертатися піднімати і заводити руку за голову. Якраз це завдання лежить на м'язах ротаторної манжети плеча.

До складу цієї групи м'язів входять: надостная, подостная, підлопаткова і мала кругла м'яза плеча. Це глибокі м'язи, що починаються від лопатки і закінчуються сухожиллями, прикріпленими до голівки плечової кістки. Ці м'язи працюють в комплексі практично завжди. Хоча і мають трохи різні завдання.

Ротатори плеча:

• Надостная - стабілізує в русі підйом руки через сторону з положення стоячи.
• Подостная - обертає (супинирует) назовні і призводить лікоть до тулуба.
• Малий круглий - супинирует назовні і натягує суглобову капсулу.
• Підлопаткова м'яз - пронирует плече і також бере участь в натягу суглобової капсули, оберігаючи її від утисків.

Іншими словами, м'язи ротаторної манжети відповідальні за протидію нестійкості суглоба. Але чим більше вага обтяження у вправі, наприклад, жим лежачи тим сильніше напружуються вращатели плеча (ротатори) але через те, що їх не тренують цілеспрямовано, а навантаження в більшості вправ недостатня для розвитку цих дрібних м'язів, викликає велику різницю в розвитку м'язів передній і тильній частині плечового пояса. Поступаючись в силі великим м'язовим групам, вращатели плеча не можуть утримати суглоб на потрібному місці. А ви пам'ятаєте я вже говорив вам, що якщо з'явиться дисбаланс, то додається зусилля, яке може видати м'яз буде сильно обмежена, вирівнюючи сильніші м'язи під силу слабших, найчастіше антагоністи. Це одна з найпоширеніших причин повного плато в жимі штанги лежачи. Багато фахівці запевняють, що, тільки тренуючи ротатори можна збільшити жим на 10кг., Навіть не тренуючи сам жим.

Що б цілеспрямовано тренувати копіювальні, а принципово використовувати невеликі обтяження інакше навантаження розпорошитися по більшим поверхневих м'язів, і ми не отримаємо того ефекту, до якого прагнемо. Запам'ятайте - невеликі обтяження і ідеальна техніка, тільки так можна торкнутися глибокі м'язи, інакше вони навіть не відчують. Що їх тренували.

Почнемо з вправи, яке носить назву «кубинський жим» - візьміть дві гантелі, сядьте на лаву так вам буде легше сфокусуватися на вправі. Сядьте рівно і підійміть лікті до рівня плечей, кут в лікті повинен бити приблизно ~ 90 градусів. Ваше завдання, утримуючи ці кути провернути плечову кістку по колу, іншими словами підняти гантелі по дузі майже до вертикалі. Амплітуда руху буде залежати від анатомічних індивідуальних особливостей суглоба. Опускати потрібно трохи нижче горизонталі, головне тут стежити, щоб лікоть бив на рівні з плечем, іншими словами паралельний підлозі.

Друга вправа «л-розводка». Ляжте на підлогу або лаву для жиму лежачи на боці, візьміть гантель, рука лежить на тулуб в паралель йому в лікті всі ті ж 90 градусів, в цій вправі амплітуда коротше, що не перестарайся ті.

Але найкраща вправа - це «ривок штанги над головою» той самий важкоатлетичний ривок. Ось чому у важкоатлетів травми плеча зустрічаються набагато рідше, ніж у інших спортсменів. Ця вправа вимагає дуже високого рівня координації та техніки, яку без тренера ви навряд чи поставите. Але і віддача від нього відповідна.

Основний висновок - м'язи вращатели плеча назовні маленькі, але підступні. Чи не тренуючи їх, ви самі себе обмежуєте в результатах, до того ж самі створюєте умова для травм. Я впевнений, що ви йдете в тренажерний зал поліпшити себе, а не навпаки. Тому задумайтеся про те, як тренуватися, щоб через тривалий період часу ви не скаржилися на проблеми з суглобами, а лише хвалилися їх здоров'ям. Тренуйте ротатори плеча і прогресуйте ще швидше.

Підсумуємо все те, що ми сьогодні дізналися.

Дельтоподібний м'яз (musculus deltoideus):

Початок - латеральна частина ключиці, акромион, ость лопатки.

Прикріплення - дельтовидная бугристость плечової кістки.

Кровопостачання - задня артерія огинає плече.

Іннервація - пахвовий нерв C5-Th1.

Функція - згинання руки, розгинання руки, відведення руки в сторону.

Антагоніст - найширший м'яз спини.

Висновки:

Підводні камені

- Жим стоячи або сидячи широким хватом через голову вкрай травма небезпечний. Перед його виконанням ретельно розімніть суглоби. Якщо вправа викликає будь - якої дискомфорт і біль в суглобах - відмовтеся від нього. Якщо у вас недостатньо рухливий суглоб так само відмовтеся від цієї вправи. Принаймні на час поки не додасте йому достатню рухливість за допомогою спеціальних вправ, що розтягують. Ніколи не опускайте гриф штанги нижче рівня вух, це стосується всіх жимів і з грудних м'язів, і через голови, теж правило діє і для жиму гантелей.

- Плануйте тренування так, щоб передні дельти встигли відпочити перед тренуванням грудних м'язів, що включає жим лежачи, інакше отримаєте застій в зростанні обох груп ми ШЦ.

- Розминка для дельт необхідна, як повітря, досить одного разу схалтурить на розминці, щоб отримати серйозну травму.

- При віджиманні від брусів ніколи не опускайтеся занадто низько, ідеально, коли кут в ліктьовому суглобі буде прямим. На цій вправі багато і отримують травму, перерастягівая плечовий суглоб в нижній точці вправи.

- Через високу травма - небезпеки я ніколи не робив розводки з гантелями, вважаючи за краще працювати в тренажері, де можна легко контролювати ступінь розтягування м'язів. Скажу більше, дана вправа працює тільки при важких терезах, при яких дуже легко отримати травму, малі ваги марні саме з цих причин я не раджу своїм учням робити це рух на початковому і навіть середньому рівні тренованості.

- Наступне від чого я хочу вас застерегти - це від вправ для заднього пучка дельт в нахилі з гантелями в руках - немає ні чого більше небезпечного для поперекового відділу хребта і не дай бог вам робити цю вправу сидячи, тоді смерть вашим міжхребцевих дисків гарантована на 1000 %. Робіть це рух тільки в верстаті для гиперєкстензий + лежачи на лаві обличчям вниз + в тренажері Пек грудня сідаючи обличчям до спинки тренажера.

- Не раджу вам робити вправу тяга штанги до підборіддя, обмежуйтеся тільки підйомом до рівня грудних, по-перше, ваги будуть більше і віддача відповідно, а також вбережете себе від травм плечового суглоба.

Найголовніший пучок, на який має припадати основний акцент роботи - задній, від нього залежать інші пучки їх потенціал в зростанні, як маси, так і сили.

Дельти малі м'язи і тренувати їх окремо від великих м'язів марно, точно так же, як і руки.

Передній пучок не вимагає додаткової роботи, так, як працювати у всіх жимових рухах, тренувати його має сенс тільки в дні тренувань на ММВ.

Розминати дельти потрібно ретельніше всіх інших м'язових груп і суглобів. Ніколи, ні за яких обставин не перерозтягуються його.

Якщо ваші дельти перестали рости, то навантаження на них потрібно знизити, а не підвищити. Тільки після того, як ви переконаєтеся, що вони не почали відповідати на знижену навантаження, слід підвищувати загальний обсяг їхнього тренінгу.

Дельти знаходяться на третьому місці за важливістю прокачування м'язових груп, після спини і ніг. Від дельт залежить потенціал зростання м'язової маси грудних м'язів і м'язів біцепса і трицепса. Про це ви напевно чуєте вперше.

Після закінчення тренування на дельти, як і на інші м'язові групи необхідно провести легкі розтягують вправи, без фанатизму. У вільні від тренувань дні плечові суглоби слід розминати і розтягувати спільно з розтягують вправами на все інше тіло. Кращий час для розтяжки - вечір, після 10-12год як ви прокинулися

Не забувайте, що дельти - це не тільки три зовнішніх, видимих ​​м'язи, а також і копіювальні, яким необхідно приділяти час для спеціальних тренувань. Ігноруючи копіювальні, а ви не тільки гальмуєте процес зростання сили і маси дельтоидов, а й обмежуєте силу в жимі штанги лежачи, а також гарантуєте собі травму суглоба в недалекому майбутньому.

Сподіваюся, інформація в даній статті буде для вас не тільки корисна, але і ваші тренування будуть продуктивніше, але і безпечніше.

Віддячите автора - репоста J

Автор GS13

Море безкоштовної інформації ви можете знайти тут:

http://hmgym.ru/

https://www.youtube.com/user/trainiforyou

мій інстаграм HMGYM

https://vk.com/trainiforyou