1. Жим гантелей сидячи.
2. Фронтальний підйом гантелей.
3. Фронтальний підйом однієї гантелі.
4. Підйом гантелей в сторони.
5. Підйом гантелей в сторони в нахилі.
6. Підйом гантелі в сторону в положенні напівлежачи.
7. Статті по темі

Вправи для дельтоподібних м'язів з гантелями - стаття, яка буде дуже корисна тим, хто хоче накачати дельтовидні м'язи вдома. Адже гантелі - це найперше, що ми можемо купити в будинок для занять спортом. Вони коштують не дуже дорого і займають зовсім мало місця. І що дуже добре - вправ з гантелями для дельтоподібних м'язів найбільше! Природно ці вправи стануть в нагоді і для тих, хто займається в залі. Я б навіть сказав, що вони необхідні для всіх, хто хоче накачати свої дельтовидні м'язи і зробити плечі ширше і більш рельєфно. Ця стаття - друга частина комплексу вправ для дельт і присвячена тільки вправ з гантелями. Вправи зі штангою , Які були опубліковані нещодавно, я сподіваюся ви вже вивчили і ввели в свою програму тренувань. Отже, поїхали далі!

Жим гантелей сидячи.

Ця вправа буде хорошим для передніх пучків дельтоподібних м'язів. Також працюють бічні пучки дельтоподібних м'язів, трицепси, трапецієподібний м'яз і верх грудей.

Техніка виконання.

• Сидячи на лаві, тримаємо гантелі. Хват прямий, по висоті - на рівні вух.
• Піднімаємо гантелі вертикально вгору. Руки випрямляються повністю. Затримуємо у верхній точці секунду.
• Опускаємо гантелі у вихідне положення. Вони можуть торкнутися плечей.

Коли ми виконуємо цю вправу прямим хватом - то працюють передні і бічні пучки дельтоподібних м'язів. Якщо зворотним хватом - то максимально опрацьовуються передні пучки дельтоподібних м'язів. Якщо нейтральним - то передні пучки працюють більше, а бічні менше.

Можна комбінувати для різноманітності - на початку вправи гантелі беруться зворотним хватом, в середині підйому повертаються і виходить нейтральний хват, і в кінці - це вже прямий хват (на вершині підйому). Також можна піднімати гантелі по черзі - спочатку праву, потім ліву.

Фронтальний підйом гантелей.

Ця вправа добре опрацьовує передній пучок дельтоподібних м'язів. Також працюють верхні м'язи грудей і трапецієподібний м'яз.

Техніка виконання.

• Сидячи на лаві, тримаємо гантелі нейтральним хватом в опущених вниз руках
• Прямий рукою піднімаємо гантель перед собою до рівня плеча. Затримуємо секунду в цьому положенні.
• Опускаємо в початкове положення, руку не згинаємо в лікті при цьому.
• Робимо те ж, але вже іншою рукою.

При виконанні вправи нейтральним хватом добре навантажуються передні пучки дельтоподібних м'язів, при прямому хваті - ще і бічні. Як варіант, можна робити комбіновано - в нижньому положенні хват нейтральний, а в процесі підйому переходить в прямий (долоню вниз).

Фронтальний підйом однієї гантелі.

Добре навантажує передні пучки дельтоподібних м'язів.

Техніка виконання.

• Беремо одну гантель двома руками. Руки зведені в «замок».
• Піднімаємо перед собою до рівня плечей, затримуємо у верхній точці секунду.
• Опускаємо в початкове положення.

Підйом гантелей в сторони.

Ця вправа розвиває бічні пучки дельтоподібних м'язів. Також опрацьовуються передні і задні пучки дельтоподібних м'язів, трапецієподібний м'яз.

Техніка виконання.

• Положення стоячи, гантелі в руках, руки опущені уздовж тіла з боків.
• Піднімаємо прямі руки до рівня плечей, затримуємо на мить у верхній точці.
• Опускаємо в початкове положення, не згинаючи руки в ліктях.

Під час виконання вправи, поки гантелі паралельні підлозі, найкраще опрацьовуються бічні пучки дельтоподібних м'язів. Якщо в момент підйому їх повернути так, щоб великий палець був вгорі - то будуть працювати передні пучки дельт, якщо великий палець внизу - то задні пучки дельт.

Поки гантелі піднімаються до рівня плечей - працюють дельтовидні м'язи, якщо вище - то тут вже включається трапецієподібний м'яз. Для того, щоб зберегти навантаження на дельти - вище плечей піднімати не потрібно.

Якщо гантелі при підйомі знаходяться точно з боків - навантажуються бічні пучки дельтоподібних м'язів, якщо трохи попереду - передні пучки, а якщо гантелі трохи позаду - навантажуються задні пучки дельт.

Корисно виконувати цю вправу сидячи, тому, що не виникатиме імпульсу від рухів ногами.

Ще можна виконувати цю вправу однією рукою. Друга в цей час використовується для стабілізації тулуба.

Підйом гантелей в сторони в нахилі.

Ця вправа опрацьовує задній пучок дельтоподібних м'язів. Також працюють бічні пучки дельтоподібних м'язів, трапецієвидна і ромбовидні м'язи.

Техніка виконання.

• Гантелі тримаємо нейтральним хватом. Нахил вперед, спина рівна. Голова піднята.
• Піднімаємо гантелі в сторони до рівня вух, згинаючи трохи руки в ліктях.
• Опускаємо гантелі у вихідне положення.

При нейтральному хваті проробляються бічні пучки дельтоподібних м'язів, при прямому хваті - задні.

Якщо спина розташовується паралельно підлозі, то основне навантаження припадає на задній пучок дельтоподібних м'язів. Якщо ж корпус трохи підняти, то будуть гойдатися ще і бічні пучки дельтоподібних м'язів.

Підйом гантелі в сторону в положенні напівлежачи.

Найкраще тут опрацьовується подостная м'яз, а також бічні і передні пучки дельтоподібних м'язів.

Техніка виконання.

• Слід лягти на лаву і, спершись на руку, піднятися на 45 градусів.
• Беремо гантель прямим хватом і піднімаємо її прямий рукою в бік до рівня голови.
• Опускаємо гантель у вихідне положення, до рівня стегна.

На цьому друга частина комплексу вправ для дельтоподібних м'язів закінчується. Скоро вийде третя частина - «Вправи для дельтоподібних м'язів на тренажерах». НЕ пропустіть! Скоро буде весь комплекс!

Статті по темі

на Ваш сайт.