1. Будова і функції м'язів
2. Тренування фронтального пучка
3. Прокачування середніх дельт
4. Тренування тильного пучка дельт
5. загальні рекомендації

Чи хочете ви мати масивні плечі, як у кращих бодібілдерів або просто бажаєте мати чіткий рельєф, вам потрібно опрацьовувати м'язи плеча, роблячи вправи на задні дельти.

Найефективніші з них викладені далі.

Будова і функції м'язів

Перш ніж приступати до виконання вправ, потрібно розібратися, над чим власне належить працювати, давайте розглянемо анатомію плеча.

Дельтоіди - м'язи, що складаються з трьох пучків м'язових волокон:

• передній (фронтальний) пучок;
• середній (бічний) пучок;
• задній (тильний) пучок.

Кожен з них дозволяє нам відводити руку вперед, в сторону або назад відповідно. Побічно дельти працюють у багатьох вправах зовсім на інші групи м'язів, передній пучок дельт у багатьох спортсменів добре розвинений завдяки базовим вправам на грудні м'язи.

Але для досягнення кращих результатів плечі потрібно тренувати окремо, причому, на кожен м'язовий пучок є свої вправи (ізолюючі), тому як середні і задні дельти тренувати вкрай непросто.

Чоловіки мріють розгойдати широкі плечі, а ось жінки навпаки, бояться стати широкоплечими і чоловікоподібними. Але поспішаємо вас заспокоїти, для досягнення такого ефекту вам доведеться ну дуже старанно попрацювати, так як накачати масивні плечі дуже непросто. Якщо ви регулярно будете включати в тренувальну програму вправи для дельтоподібних м'язів без великих ваг, ви отримаєте гарний рельєф спортивних жіночих рук і плечей.

Тренування фронтального пучка

Як вже говорилося вище, передні дельти працюють в багатьох вправах, де потрібно підняти снаряд вгору або перед собою, тому, якщо ви не переслідуєте мету сильно розгойдати плечі, можете втратити окрему опрацювання цього пучка.

М'язи плечового пояса

Якщо ж ви налаштовані дістати широкі масивні плечі, в вашу тренувальну програму повинні увійти вправи на передні дельти, викладені нижче.

Армійський жим (жим штанги з грудей) - це базова вправа, в ньому найбільше задіяний передній пучок дельт, трохи менше - середній і задній, а також м'язи грудей і трицепси.
Є варіант виконання жиму стоячи і сидячи. У першому випадку включається багато м'язів-стабілізаторів, але, якщо у вас проблеми зі спиною, вам більше підійде другий варіант. Обов'язково переконайтеся, що у вас є опора у вигляді спинки лави, щоб знизити навантаження на міжхребцеві диски.

Виконується жим наступним чином: зафіксуйте штангу на стійках, зафіксованих приблизно на рівні ваших плечей. Візьміть штангу зі стійок, покладіть трохи нижче ключиць, зробіть крок назад. Намагаючись тримати спину весь час прямої, на вдиху вичавіть штангу вгору над головою. Руки у верхній точці повинні бути зовсім небагато прісогнути.

Плавно і усвідомлено (Не гублячи) опустіть штангу у вихідне положення. У процесі виконання вправи дивіться тільки вперед. Якщо ви почнете блукати поглядом вгору або в сторони, найімовірніше, втратите рівновагу. Тримайте в тонусі м'язи кора протягом всієї роботи.

Жим сидячи виконується аналогічно. Для різноманітності можна змінити штангу на гантелі, так ви підключите до роботи ще більше дрібних м'язів стабілізаторів.

Підйоми снаряда перед собою - ізольоване вправу на передні дельти. Може виконуватися з гантелями, штангою, млинцем або іншим доступним снарядом. Візьміть в руки, наприклад, гантелі, зведіть їх разом, ноги поставте на ширині плечей. На вдиху підніміть снаряд до рівня трохи вище паралелі з підлогою. На видиху підконтрольне опустіть руки зі снарядом в початкове положення.

Чи не качайте корпус під час тренінгу, так ви розподіляєте навантаження між іншими групами м'язів, а передні дельти залишаються опрацьованим. Жим гантелей сидячи виконується так: сядьте на лаву, щільно притиснувши до спину так, щоб не було ні прогину, ні сутулості. Візьміть гантелі приблизно на рівні вух. Вдихаючи, підніміть гантелі вгору і трохи зведіть їх разом, чи не вивертаючи при цьому ні пензля, ні руки. На видиху опустіть гантелі у вихідне положення.

Прокачування середніх дельт

Для якісного опрацьовування бічних дельт потрібно витратити більше часу і приділити більше уваги ізолюючим вправам.

ось деякі вправи на середні дельти:

1. Жим Арнольда сидячи з гантелями - база.
   Візьміть снаряди (на 10-12 повторень) зворотним хватом і розташуйте їх перед собою на зігнутих в ліктях руках так, щоб передпліччя були перпендикулярні підлозі, а гантелі - на рівні голови. Вичавіть гантелі вгору над головою, розгортаючи кисті на 180 градусів. Видихаючи, опустіть руки в початкове положення, знову розгортаючи кисті.
2. Розведення гантелей в сторони стоячи / сидячи - ізолююча вправа.
   Станьте перед дзеркалом, щоб контролювати техніку. Візьміть в руки гантелі, розташуйте їх по боках від корпусу. Корпус зовсім трохи нахиліть вперед і опустіть плечі. Роблячи вдих, піднімайте гантелі до рівня трохи вище плечей. У верхній точці снаряди повинні бути трохи нахилені вперед. На видиху плавно опустіть снаряди вниз. Чи не розмахуйте руками, як крилами, робіть усвідомлені руху, відчуваючи, ніж ви виконуєте кожне з них.
3. Жим штанги через голову - досить травмоопасное базова вправа, яке дозволяє опрацювати середні дельти.
   Виконувати його можна стоячи і сидячи. Для початку варто спробувати його в Сміта, щоб знизити ризик отримання травми.

Для його виконання опустіть штангу приблизно до середини потилиці. Вичавіть снаряд вгору, потім опустіть його в початкове положення, але не завалюйте його на плечі. Не варто опускати штангу занадто низько, це знизить шанси отримати травму.

Тренування тильного пучка дельт

Ця частина дельтоподібних м'язів робить плечі візуально ширше, якщо дивитися на них збоку. Вправи на дельти для результативності вимагають від вас двох речей: по-перше, чіткого дотримання техніки, по-друге, великої кількості повторень. Техніка, як і в будь-якому іншому вправі, дозволяє навантажити ті м'язи, які ми хочемо, і не дати навантаженні розійтися по м'язах спини.

Велика кількість повторень важливо, тому що задні дельти добре пристосовані до тривалих навантажень, їх потрібно довго і нудно закачувати.

А робити ви це будете в таких вправах:

1. Розведення на похилій лаві.
   З гантелями ляжте животом вниз на лаву, зафіксовану під кутом 30 градусів до горизонту. Руки з гантелями виведіть перед собою (тримайте гантелі прямим хватом). Виконуйте розводку рук, при цьому повертаючи кисті на 90 градусів.
2. Тяга штанги (гантелей) лежачи на похилій лаві.
   Положення тіла таке ж, як в попередній вправі. Різниця в тому, що тут ви тримаєте перед собою штангу в початковому положенні, з якого піднімаєте її до рівня грудей. У верхній точці ваші передпліччя повинні утворити з плечима прямий кут
3. Тяга в блоці / кросовері.
   Взявши закріплену рукоять тренажера, підніміть руки, до паралелі з підлогою. Тягніть на себе рукоять, відводячи назад лікті і зберігаючи положення рук, паралельне підлозі.

загальні рекомендації

Тренувати дельти можна раз в тиждень. Якщо у вас вони швидко відновляться, через два-три дні можна додати ще одне тренування окремо на дельти або на плечі спільно з іншого м'язової групою.

Обов'язково включайте в програму опрацювання плеча базові вправи для дельти, але починайте з ізоляційних.

Підбирайте таку вагу снарядів, щоб ви могли дотримуватися техніки виконання вправи для дельт, але після тренування ваші руки з працею піднімали шейкер з гейнером.

Обов'язково розігрівайте все тіло перед тренуванням, але особливо - плечові і ліктьові суглоби, щоб уникнути отримання травм.