1. анатомія
2. Правильний підхід до тренувань
3. ретельна розминка
4. Ідеальна техніка виконання вправ
5. Від загального до приватного
6. м'язовий відмова
7. базові вправи
8. Жим штанги через голову
9. Жим штанги перед собою
10. Жим гантелей сидячи
11. Тяга штанги до підборіддя
12. ізольовані вправи
13. Розведення гантелей в сторони стоячи
14. Махи гантелями перед собою
15. Розведення гантелей в сторони в нахилі
16. Підйом гантелі в сторону напівлежачи
17. Розведення рук назад в тренажері «метелик»
18. Робота в кросовері
19. Як накачати масу плечей
20. Робота над рельєфом
21. задні дельти
22. Середні дельти
23. передні дельти
24. 5 ефективних вправ для дівчат
25. Жим гантелей сидячи
26. Жим гантелей сидячи з обертанням кистей
27. Тяга гантелей до підборіддя
28. Мінлива розводка гантелей в сторони і перед собою
29. Розведення гантелей в сторони в нахилі з упором
30. рекомендації
31. Відео

Плечовий пояс є візитною карткою будь-якого атлета. Потужні плечі формують класичний образ перевернутого трикутника і свідчать про високий рівень сили і м'язової маси.

Тренування плечей має безліч особливостей, часто неочевидних навіть для досвідчених спортсменів. Проаналізуємо основні методики тренувань і розглянемо кращі вправи на плечі з гантелями, штангою і на тренажерах.

анатомія

Основою плечового пояса є дельтовидні м'язи. Де знаходиться дельтоподібний м'яз плеча, можна побачити на фото нижче. Вона включає в себе три окремих м'язових пучка - передній, середній і задній. Кожен з пучків відповідає за певний напрям руху в плечовому суглобі:

• передній пучок скорочується при піднятті руки вперед перед тулубом і при повороті її всередину;
• середній пучок виконує основну частину роботи при підйомі рук через сторони вгору;
• задній пучок відповідає за відведення руки вниз і розгинання її назад.

Компонування м'язів дельти приведена на фото. Завдяки складному будовою дельти, руки в плечових суглобах мають можливість здійснювати хитромудрі багатоплощинні руху. Такий ступеня свободи немає у інших великих суглобів в тілі людини.

Правильний підхід до тренувань

Для досягнення максимальної ефективності при накачуванні плечей потрібно дотримуватися кількох базових правил тренінгу. Як качати плечі правильно, дивіться пояснює відео в кінці статті.

ретельна розминка

Для профілактики травм, розігріву м'язів і суглобової сумки необхідно виконувати махові рухи руками без обтяження і до 20 повторень основних вправ з легким вагою. У підсумку повинні з'явитися легка піт і відчуття посиленого кровотоку в області плечей.

Ідеальна техніка виконання вправ

Точність і координованість виконання рухів при накачуванні дельт - обов'язкова умова. Погана техніка збільшує ризик травмування і позбавляє плечі частини корисного навантаження.

Від загального до приватного

Спочатку виконуються базові вправи, потім - ізольовані руху для точкової опрацювання пучків. Таким чином досягається завантаження всіх м'язових волокон, забезпечується стимул для зростання силових показників і збільшення маси.

м'язовий відмова

Необхідно вибирати вагу, який дозволить закінчити підхід з додатком максимальних зусиль без порушення техніки виконання вправи.

базові вправи

Відправною точкою для початку тренування плечей є базові комплексні вправи. Це многосуставние руху, додатково зачіпають м'язи спини, грудей, ніг і рук. Вони особливо важливі для розвитку сили дельт. Розглянемо кращі базові вправи на плечі, які можна виконувати в залі і вдома.

Жим штанги через голову

Це головна вправа на плечі зі штангою. Навантажуються середній і центральний пучки дельт, побічно працюють трапеції і трицепси. Сидячи на лаві, тримаємо штангу середнім хватом за головою біля основи шиї. Вичавлюємо гриф вгору, направляючи лікті строго в сторони. У нижній точці гриф опускається до рівня основи черепа, амплітуда руху не повинна викликати дискомфорту в плечових суглобах.

Жим штанги перед собою

Варіація попередньої вправи. Крім дельт, додатково включаються в роботу верхня частина грудей і трицепси. У вихідному положенні штанга лежить на ключицях, лікті виведені вперед. На видиху вичавлюємо гриф вгору. При широкому хваті і розведених ліктях більше навантажується середній пучок, при вузькому хваті підключається передній.

Жим гантелей сидячи

Жим гантелей сидячи є кращою базовою вправою для плечей в домашніх умовах. Техніка виконання схожа з жимами штанги. Цільова навантаження лягає на середній і передній пучки дельт, додатково працюють трапеції, верхня частина грудей і трицепси. Існують варіанти як одночасного жиму двома руками, так і змінного. Можливість обертання гантелей в кистях під час руху додатково дозволяє динамічно перерозподіляти навантаження між пучками.

Тяга штанги до підборіддя

Технічно складна вправа, що вимагає хорошої координації. Основний ухил на передні і середні пучки. Крім них задіяні трапеції, біцепси, передпліччя, м'язи преса , Нижньої частини спини і сідниць. У положенні стоячи тримаємо штангу в опущених руках вузьким хватом. Тягнемо штангу вгору до рівня шиї, направляючи лікті до стелі.

Важливо уникати розгойдування тулуба - це загрожує травмами поперекового відділу хребта!

ізольовані вправи

Після важкої базового навантаження необхідна точкова опрацювання кожного з пучків дельт. Для цієї мети призначені ізольовані моносуставной вправи з гантелями або в тренажерах. Розберемо найбільш ефективні ізольовані вправи з гантелями і на кросовері для прокачування окремих пучків дельт. Використовуючи комплекс вправ з гантелями, можна проводити якісну тренування на плечі будинку.

Розведення гантелей в сторони стоячи

Різноманітні розводки для м'язів плечей - ефективні вправи махового типу. Розведення стоячи є популярним ізольованим вправою на середні пучки дельт.

У положенні стоячи в невеликому нахилі утримуємо гантелі трохи зігнутими в ліктях руками внизу трохи попереду стегон. Робимо махи руками через сторони вгору. У верхній точці руки розташовуються трохи вище паралелі підлозі, кисті розгортаються великими пальцями вниз. Для уникнення травм важливо контролювати вагу при опусканні. Є варіант виконання вправи сидячи. Освоєння правильної техніки розводок - ключ до того, як правильно накачати м'язи плечей гантелями.

Махи гантелями перед собою

Просте вправу на передню дельту з гантелями дозволяє максимально сконцентруватися на фронтальному пучку. Стоячи утримуємо гантелі внизу на витягнутих руках перед стегнами. Робимо махове рух однією рукою вперед. У верхній точці руху рука доходить до паралелі з підлогою. Після опускання гантелі у вихідне положення виконуємо аналогічний рух іншою рукою.

Розведення гантелей в сторони в нахилі

Як накачати задні дельти плеча в домашніх умовах без складного обладнання? Одним з небагатьох вправ, що дозволяють якісно навантажити задній пучок дельти, є розводка гантелей в нахилі. Побічно навантажуються трапеції і верхня частина спини. Стоячи в нахилі від 70 до 90 градусів з рівним хребтом, утримуємо гантелі внизу в трохи зігнутих руках. Робимо махові відводять руху в сторони, направляючи лікті строго вгору і розгортаючи кисті великими пальцями вниз.

Підйом гантелі в сторону напівлежачи

На відміну від інших махових рухів максимальне навантаження в цій вправі доводиться на початкову фазу руху, що дозволяє детально відчути роботу середнього пучка дельти. У положенні напівлежачи на боці на похилій лаві, утримуємо гантель в витягнутій руці внизу, торкаючись тулуба. Піднімаємо гантель вгору, трохи не доходячи до вертикалі. Після завершення заданого кількості повторень однією рукою перевертаємося і продовжуємо роботу над іншою стороною.

Розведення рук назад в тренажері «метелик»

Незважаючи на те що основа тренування задніх дельт - це вправи з гантелями, використання тренажера «метелик» також дозволяє якісно навантажити важкодоступні ділянки м'язи. Сидячи в лаві тренажера, впираємося грудьми в його спинку. Утримуючи рукоятки напівзігнутими в ліктях руками, розводимо руки назад, в кінцевій точці намагаючись стулити лопатки.

Робота в кросовері

Ми розібралися з питанням, як правильно качати плечі гантелями в домашніх умовах. Але крім гантелей все махові ізольовані вправи можна виконувати в блокових кроссоверах. Використання тренажерів дозволить додатково урізноманітнити навантаження і виключити з роботи нецільові м'язові групи.

Як накачати масу плечей

Для накачування потужних плечей діють наступні правила:

• використання важких ваг;
• невелике число повторень в серії (від 6 до 10);
• тривалість відпочинку між серіями близько 2 хвилин.

Розглянемо типову програму вправ для накачування маси дельт. Це найефективніші вправи, які є ключем до того, як правильно прокачати плечі на масу.

1. Жим штанги сидячи з-за голови. У 4-х серіях виконуємо від 6 до 10 повторів, між серіями інтервал 2 хвилини.
2. Тяга штанги до підборіддя. У 3-х серіях виконуємо від 6 до 10 повторів, між серіями інтервал 2 хвилини.
3. Розведення гантелей в сторони в нахилі. У 3-х серіях виконуємо 8 повторів, між серіями інтервал 90 секунд.
4. Розведення гантелей в сторони стоячи. У 3-х серіях виконуємо 8 повторів, між серіями інтервал 90 секунд.

Робота над рельєфом

Для досягнення рельєфу і сепарації дельт необхідно дотримуватися таких постулати:

• використання середніх ваг (від 50 до 70% від максимального);
• кількість повторів в серії від 10 до 12;
• застосування суперсерій, коли протягом серії виконуються відразу дві вправи без відпочинку між ними;
• тривалість відпочинку між серіями не більше 90 секунд.

Типова тренування дельт на рельєф виглядає наступним чином:

1. Жим штанги перед собою. У 4-х серіях виконуємо від 10 до 12 повторів, між серіями інтервал 90 секунд.
2. Розведення гантелей в сторони стоячи і розводка в нахилі (суперсерія). У 4-х суперсерія виконуємо 10 повторів кожної вправи, між суперсерія інтервал 60 секунд.
3. Махи гантелями перед собою. У 4-х серіях виконуємо 12 повторів, межу серіями інтервал 50 секунд.
4. Підйом гантелі в сторону напівлежачи. У 4-х серіях виконуємо 10 повторів без відпочинку (одна сторона тіла відпочиває під час прокачування інший).

задні дельти

Як качати задні дельти при їх відставанні? Необхідно виконувати максимум рухів, які змушують працювати задній пучок. Спеціалізована програма включає в себе кращі вправи на задню дельту в тренажерному залі і виглядає наступним чином:

1. Жим штанги через голову. У 4-х серіях виконуємо від 6 до 10 повторів, між серіями інтервал 2 хвилини.
2. Розведення гантелей в сторони в нахилі. У 4-х серіях виконуємо від 7 до 10 повторів, між серіями інтервал 90 секунд.
3. Розведення рук в сторони стоячи в кросовері. У 3-х серіях виконуємо від 8 до 10 повторів, між серіями інтервал 90 секунд.
4. Розведення рук назад в тренажері «метелик». У 3-х серіях виконуємо від 8 до 10 повторів, між серіями інтервал 90 секунд.

Середні дельти

Комплекс вправ з акцентом на середній пучок дельт включає в себе наступні:

1. Тяга штанги до підборіддя. У 4-х серіях виконуємо від 8 до 10 повторів, між серіями інтервал 2 хвилини.
2. Жим штанги через голову. У 3-х серіях виконуємо від 8 до 10 повторів, між серіями інтервал 2 хвилини.
3. Розведення гантелей в сторони стоячи. У 4-х серіях виконуємо від 8 до 10 повторів, між серіями інтервал 90 секунд.
4. Підйом гантелі в сторону напівлежачи. У 4-х серіях виконуємо 8 повторів, між серіями інтервал 60 секунд.

передні дельти

Передній пучок дельти рідко потребує спеціалізованої навантаженні. Він задіяний у всіх жимових рухах і в більшості випадків добре розвинений. При необхідності його поглибленого опрацювання досить регулярно включати в тренування тягу штанги до підборіддя і махи гантелями перед собою в 4 серіях по 8-10 повторів.

5 ефективних вправ для дівчат

А що ж можна сказати про особливості тренування плечей для дівчат? Для придбання гордовитої постави і красивого розвороту плечей дівчатам потрібно дотримуватися таких тренувальні правила:

• використання середніх ваг, які не доводять до м'язової відмови;
• кількість повторів в серії - від 10 до 15;
• виконання 3-х серій в кожній вправі.

Розберемо кращі вправи для накачування плечей для дівчат і відзначимо їх ключові особливості.

Жим гантелей сидячи

Сидячи на лаві з упором на вертикальну спинку, утримуємо гантелі на рівні плечей, кисті дивляться вперед. Вичавлюємо гантелі вгору, уникаючи їх відомості у верхній точці. У верхній точці лікті не розгинаються повністю - це профілактика травм в ліктьових суглобах.

Жим гантелей сидячи з обертанням кистей

Сидячи на лаві, утримуємо гантелі в області ключиць, кисті повинні бути звернені долонями до тулуба. Вичавлюємо гантель однією рукою вгору, розгортаючи кисть назовні. При опусканні обертаємо кисть назад. Далі продовжуємо рух іншою рукою.

Тяга гантелей до підборіддя

Стоячи тримаємо гантелі в опущених розпрямлених руках. Тягнемо гантелі вгору, направляючи лікті в стелю. У верхній точці гантелі не повинні підніматися вище рівня підстави шиї. Підконтрольне повертаємо гантелі у вихідне положення, не допускаючи їх падіння вниз. Можливий варіант виконання вправи поперемінно кожною рукою.

Мінлива розводка гантелей в сторони і перед собою

Ця вправа одночасно поєднує навантаження на середній і передній пучки дельт. Стоячи тримаємо гантелі в опущених і трохи зігнутих в ліктях руках. Робимо мах гантелями через сторони вгору. Після повернення в початкове положення робимо мах руками перед собою. Далі цикл повторюється. У верхніх точках руки повинні підніматися до паралелі з підлогою.

Розведення гантелей в сторони в нахилі з упором

найкраще вправа для дівчат , Ізольовано впливає на задній пучок дельт.

Лежачи обличчям вниз на похилій лаві утримуємо гантелі в опущених і трохи зігнутих в ліктях руках. Робимо махове рух гантелями через сторони вгору, намагаючись у верхній точці досягти відомості лопаток. Контролюємо негативну фазу руху, уникаючи прискорення і зіткнення гантелей.

рекомендації

Не забувайте, що навіть найефективніша методика тренування з прокачування дельтоподібних м'язів перестає працювати, коли тіло звикає до навантаження. Експериментуйте і міняйте вправи, пробуйте розробляти індивідуальні програми тренувань. Прислухайтеся до свого організму, аналізуйте, порівнюйте, робіть висновки, що для вас працює добре, а що - не дуже. Успіхів в накачуванні потужних плечей!

Відео

У цьому відео ви знайдете ефективні вправи з гантелями для плечей.