1. Що таке задня дельта, і чому вона відстає в розвитку?
2. Вправи в тренажерному залі і домашніх умовах
3. Основні поради для кращого розвитку задніх дельт
4. Які вправи підходять для жінок і чоловіків?

Багато спортсменів і просто спортивні люди бажають мати добре розвинене пропорційне тіло. З цієї статті можна дізнатися, які вправи необхідні для розвитку задніх дельт, правила їх виконання в залі і домашніх умовах, а також розберемося з тим, які вправи підходять краще для хлопців і дівчат.

Що таке задня дельта, і чому вона відстає в розвитку?

Кожен хоче мати широкі і красиві плечі. Розвинена задня дельта робить спортсмена більш потужним, якщо дивитися збоку.

Сама м'яз являє собою 3 пучка, які мають загальне сухожильну прикріплення до кістки. Функціональне призначення задньої дельти - забезпечення рухливості плеча в горизонтальній площині. Слід також розуміти, що вона не виступає окремою м'язом, а є лише частиною плечовий.

В теорії все зрозуміло, але на практиці далеко не у всіх ця частина плечової м'язи добре розвинена. Серед найбільш поширених проблем, з якими стикаються при бажанні прокачати задні дельти:

1. Неправильний вибір вправ або їх неправильне виконання. При невірній техніці все навантаження переходить на інші м'язи верхньої частини спини, шиї і навіть попереку.
2. Структура задньої дельти. Ця частина м'язи, в основному, складається з повільно скорочуються волокон, які пристосовані до тривалої анаеробної навантаженні. Через це обов'язково необхідно виконувати велику кількість повторень на задню дельту, про що багато хто навіть не підозрюють.
3. Відсутність навантаження при базових вправах. Багато спортсменів дотримуються певної бази, яка дозволяє їм добре розвивати практично всі групи м'язів, але ось задня дельта в них абсолютно не працює. Навіть якщо людина добре працює над плечима і виконує ізольовані вправи на цю групу, то вся основне навантаження припадає на середній і передній пучки дельтоподібного м'язи.

Вправи в тренажерному залі і домашніх умовах

Серед найбільш ефективних вправ для розвитку задньої дельти відзначають:

• Тяга верхнього блоку. Беремо канат, який ми підчепили до верхнього блоку. Далі стаємо перед самим блоком, руки тримаємо паралельно поверхні, на якій стоїмо. Далі намагаємося без підняттів або опускань ліктів тягнути на себе вагу. Під час виконання тяги на блоці стежимо за тим, щоб Ваші руки знаходилися в початковому положенні. Робимо 4 підходи по 15-20 разів.

• Розведення в нахилі . Для виконання знадобляться гантелі, які Ви зможете підняти до 20 разів. Сідаємо на лавку і нахиляється вперед. Розводити руки необхідно так, щоб у верхній точці через них можна було провести пряму лінію (тобто стуляємо лопатки). Виконуємо вправу в повільному темпі, роблячи 4 підходи по 15-20 повторень.

Щоб найкраще зрозуміти амплітуду, яку необхідно виконати при виконанні вправи, і уберегти м'язи від надмірного розтягування, попросіть, щоб перші рази за Вашими рухами хтось простежив.

Незважаючи на те, що перераховані вправи проводяться в залі, ніхто не заважає знайти вдома опору і проводити розведення в нахилі.

Варто також відзначити, що всі розглянуті вправи за 1 тренування виконувати необов'язково, щоб не перевантажувати м'яз, а при роботі з великою вагою - не приводити до її розриву. Цілком вистачить і двох.

Якщо ж у Вас немає можливості відвідувати зал, до домашнього варіанту розводки в нахилі можна додати кілька видів підтягувань (Турнік може бути як прямо вдома, так і у дворі). Незважаючи на те, що підтягування - далеко не саме ізольоване вправу на задні дельти, воно допоможе Вам краще розвинути практично всі м'язи спини і трицепс.

А наочно побачити виконання вправ на задні дельти можна в цьому відео:

Крім того, на цей пучок плечовий м'язи роблять такі вправи:

• Тяга Т-грифа.
• Тяга штанги в нахилі.
• Тяга гантелі в нахилі.
• Розводки на задні дельти в тренажері.

Вправи заборонено виконувати, якщо людина має розтягування, або, в крайньому випадку, - удари і переломи кісток плечового пояса, кистей і пальців, променевої, ліктьової кісток передпліччя, хребетного стовпа.

Основні поради для кращого розвитку задніх дельт

Поради стосуватимуться в основному розводки (махів) гантелями, так як найкраща і більш варіативна техніка допоможе Вам підібрати для себе підходящий варіант. рекомендації:

1. Маленький вага. Найкраще виконати на задні дельти багато якісних повторень з малою вагою, ніж лише кілька разів розвести важкі гантелі. Під час виконання вправ, намагайтеся простежити за плавністю рухів і траєкторією руху кожної гантелі в певних точках.
2. Невеликий нахил. З огляду на те, що розводка в нахилі може виконуватися вдома і залі, всім варто знати, що якщо зігнутися на 90 градусів (або на 10 градусів більше або менше), то всю напругу піде на інші групи м'язів спини, що нам абсолютно ні до чого. Для правильного виконання вправи придатний нахил в 40-60 градусів.
3. «Відключення» передпліччя. Коли піднімаєте гантелі, щоб виконати вправу на задні дельти, думати про передпліччя варто лише як про сполучну ланку між пензлем і плечем. Чим менше у вправі бере участь триголовий м'яз плеча, тим більша напруга йде на дельтоподібний м'яз, і тим швидше вона буде розвиватися.
4. Використання дроп-сетів. Суть методу полягає в безперервних підходах, при яких кожен наступний буде виконуватися з все меншою вагою. Кількість повторень не визначене, адже при дроп-сетах робити повторення ми будемо до повного м'язового відмови. Всього можна здійснювати 3-4 дроп-сету за тренування. Гантелі (різні за вагою) можна також змінювати 3-4 рази.
5. Пікове скорочення. При досягненні верхньої точки, затримуємо в цьому положенні гантелі на пару секунд і здійснюємо тим самим додаткове скорочення задніх дельт, яке названо також піковим скороченням.
6. Велика кількість повторень. При розвитку задньої дельти ми повинні говорити про те, що м'яз необхідно обов'язково відчувати. Хоч і не відразу, але протягом деякого часу, коли техніка буде на високому рівні, Ви будете відчувати печіння волокон м'яза після багатьох повторень.
7. Робота однією рукою. Суть в тому, що розведення в нахилі можна робити з однієї гантелей, при цьому її вага повинна бути трохи більшим, ніж при роботі двома руками. Головна перевага полягає в тому, що можна ще більше ізолювати напругу на цільової м'язі. Незважаючи на те, що цей метод не кожному до вподоби, спробувати його варто.

Які вправи підходять для жінок і чоловіків?

З огляду на те, що чоловіки - безперечно сильна стать, розвиток задніх дельт буде більш зручним і простим при виконанні наступних вправ:

1. Тяга на блоці.
2. Зворотній розводка лежачи.
3. Відведення рук в тренажері.

Остання вправа можна назвати спрощеною формою розведення в нахилі завдяки тому, що амплітуда рухів рук - постійна. Але варто також розуміти про те, що доведеться додатково загортати всередину плечі, щоб отримати максимальну напругу саме на задню дельту.

Краща вправа для дівчат - розводка в нахилі. Якщо є бажання додатково привести в форму інші пучки дельти і трапецію, можна виконувати підйом гантелей до підборіддя.

Накачати задню дельту можна досить просто. Головне - не тільки вибрати зручне для Вас вправу, але і дотримуватися техніки виконання та пам'ятати про найпоширеніші помилки, щоб не повторювати їх самому. Тільки так Ви зможете домогтися бажаного ефекту в найкоротший термін.