1. Детально про плечовому поясі
2. Як і скільки тренувати плечі?
3. Тренування жіночих плечей
4. Жим гантелей стоячи
5. Розведення гантелей стоячи (бічна розводка)
6. Розведення гантелей в нахилі
7. Тренування чоловічих плечей
8. базові вправи
9. Розведення гантелей в сторони
10. жим Арнольда
11. ізолюючі вправи
12. Розведення гантелей в сторони в нахилі
13. Тяга гантелей лежачи в нахилі
14. Корисні поради новачкам

Розвинені м'язи ніг і преса не зроблять чоловічу фігуру атлетично здійсненою і не додадуть жінкам спокусливу форму "пісочного годинника". Знайти фігуру мрії допоможуть вправи з гантелями на плечі, які вдосконалюють дельтовидную і трапецієподібну м'язи. Але структура дельти настільки складна, що немає єдиного вправи, яке зможе повноцінно її розвинути. Щоб цілеспрямовано тренувати дельти, потрібно робити підйом гантелей в сторони і жим гантелей на плечі. Ми розповімо, як уникнути помилок в тренуваннях і не перевантажувати плечовий суглоб.

Детально про плечовому поясі

дельтоподібний м'яз формує зовнішній контур плеча і бере участь практично у всіх його рухах. Вона ділиться на три пучка (головки):

• передній: тренується жимовими (відразливими) рухами і відведенням руки в сторону;
• середній (бічний): розвивається в жімах, тягах, відведеннях руки в бік до 75 градусів.
• задній: шліфується в тягових вправах, працює при розгинанні плеча.

Наступні м'язи також відносяться до плечового поясу:

• подостная і надостная,
• велика кругла і мала;
• підлопаткова.

Дельта - сама «вдячна» з перерахованих вище м'язів. Вона бере участь в базових вправах, стабілізує положення тіла під час їх виконання і швидко росте. Роблячи тільки вправи для дельтоподібних м'язів з обтяженнями (з гантелями, штангою), можна зміцнити плечовий суглоб і надати плечах бажану форму.

Як і скільки тренувати плечі?

Основа тренувань плечового пояса - базові і ізолюючі вправи. У многосуставних (базових) вправах навантаження дістається двом і більше пучків дельт, також може бути задіяна трапеція. Ізольовані вправи змушують працювати кожен пучок окремо. Рекомендується робити упор на многосуставние вправи, особливо новачкам. Згодом, якщо один з пучків починає відставати, можна доповнити свій комплекс ізолюючими вправами.

Початківцям спортсменам бажано проводити 1-2 тренування для плечового пояса в тиждень. На першому етапі вистачить трьох підходів для кожного базового вправи. В одному підході досить робити 15-20 повторень з мінімальною вагою.

Тренування жіночих плечей

Багато дівчат бояться перекачати плечі і ігнорують тренування дельт. Побоювання марні, адже отримати такі м'язи, як у відео-блогера Дениса Борисова або Дениса Семеніхіна можна тільки використовуючи великі ваги, харчуючись з надлишком калорій і приймаючи спеціальні добавки. Насправді тренування дельтоподібних м'язів не тільки покращує поставу, а й робить привабливою фігуру: плечі у жінок часто вже стегон (фігура «груша»), і незначне їх збільшення тільки поліпшить пропорції, та й талія буде здаватися вже.

Правильний підбір вправ з гантелями для жіночих плечей.

Жим гантелей стоячи

Ноги повинні стояти на ширині плечей. Гантелі - в зігнутих руках на рівні скул. Піднімаючи гантелі, потрібно утримувати кисті долонями вперед і звести гантелі над головою. Передпліччя рухаються вертикально. Вправа ідеально опрацьовує і відшліфовують бічний і передній пучок.

Розведення гантелей стоячи (бічна розводка)

Технік бічних розводок багато, але для жінок ідеально підходить тільки розведення гантелей від стегон строго в сторони. Корпус від початку і до кінця сету повинен бути трохи нахилений вперед. Руки піднімаються тільки до паралелі з підлогою без супінації (повороту) кистей. У верхній точці мізинці потрібно підняти вгору. Якщо уявити, що в руках замість гантелей глечики, то рух буде схоже на виливання води з глечиків. При правильному виконанні вправи (без відомості гантелей попереду), опрацьовується задня дельта.

Розведення гантелей в нахилі

В розводці ноги повинні стояти на ширині плечей, а корпус повинен бути нахилений вперед під кутом 45-60 градусів до горизонталі. У верхній точці не можна піднімати плечі, зводити лопатки, випрямляти трохи зігнуті в ліктях руки і розгортати кисті. Гантелі потрібно тримати так, щоб вони знаходилися над стопами ніг і долоні дивилися всередину. Піднімають обтяження до тих пір, поки кисті не виявляться на одному рівні з підборіддям / шиєю (залежить від довжини рук).

Дівчатам рекомендована класична схема занять для дельт: 4-5 підходів на кожну вправу по 12-15 повторень в одному підході. Однак новачкам необхідно робити 20-30 повторів, використовуючи гантелі по 1 кг (особливо в сварках). Це дозволить «зловити» цільові м'язи і правильно опрацювати техніку. Коли мета буде досягнута, можна підвищувати вагу і поступово знижувати кількість повторів (не підходить!). Відпочинок між підходами - від 30 до 60 секунд. Класичний метод багатьом здається нудним, але він найефективніший. Суперсетів краще уникати: крім економії часу і психологічного різноманітності вони нічого не дадуть.

Дівчатам не рекомендується піднімати руки з гантелями перед собою. Ця вправа розвиває і піднімає трапецієподібні м'язи, що візуально буде скорочувати шию. Знизити навантаження на трапецію можна піднімаючи руки до паралелі з підлогою і не розгойдуючи плечі і корпус, але ризик зіпсувати форму все ж залишається. Замінить цю вправу плечовий жим на тренажері Hammer, який вимикає повністю роботу трапецієподібних м'язів і ефективніше опрацьовує передню дельту.

Вправи на дельти, які не можна робити жінкам:

• тяга штанги до підборіддя вузьким хватом (працює трапеція);
• тяга штанги до грудей широким хватом (правильно виконувати техніку вправи можуть тільки професіонали).

Тренування чоловічих плечей

Важко уявити собі спортсмена з опущеними в'ялими плечима. На щастя, дельтовидні м'язи розвиваються легше і швидше за інших. Але це не привід хапатися за велику вагу на першому занятті. На початковому етапі рекомендується використовувати маленький вага - так руху будуть чіткіше і дельти отримають велике навантаження.

Тренування плечових м'язів повинна проходити у початківців атлетів 1 раз в тиждень, а у більш досвідчених - 2 рази на тиждень. Новачкам вистачить 2-3 базових вправ на плечі: 3-4 підходи на кожну вправу, по 15-20 повторень в одному підході. Досвідченим бодібілдерам потрібно, як мінімум, 2 базових та 2-3 ізолюючих вправи. Для росту м'язів роблять 8-10 повторень в одному підході з великою вагою.

базові вправи

армійський жим

Переважно виконувати стоячи, так як в положенні сидячи не працюють м'язи кора і відбувається тиск на хребетний стовп з двох сторін. Спина у вправі пряма, без прогину в хребті. Гантелі необхідно тримати так, щоб долоні дивилися вперед. Глибина жиму вибирається індивідуально, залежно від ваги обтяження і стабільності в суглобі. При підйомі вгору не можна до кінця випрямляти лікті і нахиляти назад корпус.

Плюси жиму гантелями:

• велика амплітуда руху;
• рух анатомічно зручний;
• в роботу включається більше м'язів-стабілізаторів.

Вправа розвиває переднє півкуля дельт, але по ефективності займає друге місце після жиму штанги з грудей стоячи.

Розведення гантелей в сторони

Ноги на ширині плечей, руки розташовані уздовж тіла, долоні спрямовані до стегон. Гантелі піднімати до паралелі з підлогою, затримувати на декілька секунд і опускати вниз. Пряму спину і трохи зігнуті в ліктях руки не можна розслабляти до закінчення сету. Таке ж рух можна виконувати в кросовері, але воно менш ефективно. Максимально працюють в русі дельтовидні і надостні м'язи.

жим Арнольда

Вправа придумав не Арнольд Шварценеггер, але саме він включив його в свій комплекс, коли помітив асиметрію у розвитку плечових м'язів. Щоб приховати м'язовий дисбаланс на фото, він довгий час повертався тільки правою стороною лінзи перед камерою. Виконувати вправу, сидячи на лаві з вертикальною спинкою. Гантелі потрібно тримати в зігнутих руках так, щоб вони знаходилися на одному рівні з шиєю. Долоні повинні бути повернені до лиця. Лікті можна трохи висунути вперед. Руки спочатку розводять в сторони (повертаючи долонями від себе), а потім піднімають над головою, як в армійському жимі. У роботі бере участь вся дельтоподібний м'яз, але швидше поліпшується її передня і середня частина.

ізолюючі вправи

Підйом гантелей вперед

У початковому положенні гантелі повинні практично стосуватися передньої поверхні стегна. Тримати їх можна хватом зверху або так, щоб долоні були повернені один до одного. Якщо піднімати гантелі до паралелі з підлогою, то буде працювати передня головка дельт, а якщо піднімати їх вище плечей, то підключиться трапецієподібний м'яз. Як правило, виконується одночасно двома руками. Поперемінний підйом дається новачкам складніше. Можна виконувати аналогічне рух, тримаючи гирю обома руками.

Розведення гантелей в сторони в нахилі

Торс повинен бути нахилений до паралелі з підлогою. Тримати гантелі необхідно так, щоб долоні дивилися один на одного. Руки можна трохи зігнути в ліктях. Гантелі розлучаються строго в сторони до тих пір, поки лікті не виявляться вищими спини. Вправа призначена для формування заднього пучка дельти.

Тяга гантелей лежачи в нахилі

Лежачи на животі і тримаючи в руках гантелі, необхідно одночасно згинати руки в ліктях і піднімати обтяження до рівня грудей. Лава (лавка) повинна розташовуватися під кутом 45 градусів. Добре «вдарить» вправу по задній дельті.

Корисні поради новачкам

1. Плечовий суглоб дуже крихкий - його легко травмувати і вибити. Тому завжди робіть розминку перед тренуванням, а для першого підходу використовуйте вагу, трохи менший від звичного.
2. Дотримуйтеся помірного темпу.
3. Дотримуйтесь принцип «видих на зусилля».
4. Вибирайте такий робочий вагу, з яким можете технічно виконувати вправу.
5. Чи не розгойдується, коли виконуєте руху по черзі кожною рукою.
6. Гантелі не повинні торкатися один одного у верхній і нижній точці.
7. Чи не рухайте ліктьовим суглобом в сварках.
8. Не затримуйтесь і не розслабляйтеся в нижній точці.

Згідно з дослідженнями, в жимах стоячи спортсмени можуть підняти меншу вагу, ніж в положенні сидячи. Але жими коштуючи з гантелями не просто складні - вони на 30% більше опрацьовують дельти. Тому маючи набір гантелей, можна виконувати програму на дельти в домашніх умовах і отримувати такий же ефект, як і від тренування на плечі в спортзалі. Не залишайте плечовий пояс без належної уваги і не забувайте, що чим правильніше техніка, тим краще результат!