1. Як правильно розрахувати енергетичний витрата, відштовхуючись від певної мети?
2. Мета: підтримка форми
3. Мета: набір маси
4. Мета: схуднення
5. Що робити в разі застою ваги?
6. З чого повинен складатися здоровий раціон?
7. Як правильно скорегувати своє харчування, якщо є певна мета?

Калорії - це, простіше кажучи, енергія яку наш організм споживає і витрачає. В такому випадку знання своєї добової норми, яку ми отримуємо разом з їжею, дуже важливо. Особливо якщо перед вами стоїть певна мета - схуднення, набір маси або фіксація ваги.
Для того щоб зрозуміти, як грамотно розрахувати індивідуальну добову норму калорій і з чого повинен складатися раціон харчування, «Чемпіонат» поспілкувався з нашими експертами: дієтологом Марією Ратниковою, лікарем-терапевтом, телеведучим Олексієм Безіменним і еліт-тренером мережі World Class Володимиром Бардіним .

Фото: unsplash.com

Як правильно розрахувати енергетичний витрата, відштовхуючись від певної мети?

Існує кілька формул, за якими можна приблизно прикинути ваш щоденний енергетичний витрата. Він складається з декількох великих частин. Найголовніша - це рівень основного обміну, тобто ту кількість енергії, яку людина витрачає на підтримку процесів життєдіяльності: щоб серце скорочувалося, легкі дихали, підтримувалася постійна температура тіла і так далі. Формул насправді кілька. Враховуються в них, як правило, зростання, стать, вага і вік. Є і більш точні, в яких береться до уваги склад тіла (кількість м'язової, жирової маси, кількість води). Якщо відомі тільки стать, зріст, вік і вагу, то теж можна порахувати добову норму калорій, але варто розуміти, що такий рас-чет однозначно буде містити похибку. Дорослий чоловік, ростом 190 см і вагою 120 кг - він може бути і з підвищеним відсотком жиру і з меншим, виходить, рівнем основного обміну; або ж у нього може бути великий відсоток м'язової маси, що дає йому, відповідно, підвищений рівень основного обміну.
Потім все множиться на коефіцієнт фізичної активності, оскільки крім того як існувати, просто жити, людина ще й щось робить, витрачає енергію, генерує думки, емоції, переміщує тіло в просторі, працює, тренується і так далі. Коефіцієнти залежать від рівня фізичної активності, але вони теж, загалом, зразкові.
Все це дає в підсумку цифру середніх добових енерговитрат. І ось від цієї цифри необхідно відштовхуватися надалі в залежності від поставленої перед собою мети.
Індивідуальну норму калорій можна порахувати за допомогою так званого «калькулятора» .

Фото: unsplash.com

Мета: підтримка форми

Якщо людина хоче підтримувати форму, не змінюючи власної ваги і складу тіла, дієтолог радить йому є рівно стільки, скільки він витрачає.

Мета: набір маси

Якщо людина хоче набрати масу, то йому слід їсти трохи більше, ніж він витрачає. Це приблизно плюс 15-20% до рекомендованої цифрі.

Мета: схуднення

Якщо завдання - зниження власної ваги, то потрібно діяти зворотним чином: урізати 15-20% від рекомендованої кількості калорій.
Необхідно знати, що потрібен плавний перехід, нічого різкого бути не повинно, адже будь-який захід по зміні складу тіла - це стрес для організму. Природно, чим плавніше буде перехід від одного показника споживання калорій до іншого, тим простіше людина увійде в це, тим більша ймовірність, що він буде підтримувати далі даний режим харчування і отримає якийсь результат, а також зможе його утримати без серйозних зривів і шкоди для здоров'я.

Що робити в разі застою ваги?

Якщо нічого не відбувається і ми адаптувалися за якийсь час до певної калорійності харчування, то для цього існує кілька методик просування і виходу з даної ситуації. Наприклад, розвантажувальні і детокс-дні, стресові варіанти тренувань. Тут все дуже-дуже індивідуально підбирається. Краще це робити під керівництвом безпосередньо дієтолога і тренера, тому що якщо самому собі складати якусь розвантажувальну дієту, то можна тільки нашкодити.

Фото: unsplash.com

З чого повинен складатися здоровий раціон?

В організм повинні надходити білки, жири, вуглеводи і обов'язково клітковина. Вона потрібна для того, щоб видаляти всі токсини і шкідливі речовини, продукти розпаду. Переважно люди, які займаються спортом, не повинні мати обмеження в харчуванні. Воно повинно бути збалансовано і розподілено протягом дня. Якщо ми вранці можемо дозволити собі з'їдати швидкі вуглеводи, то ми повинні мати на увазі, що після буде фізичне навантаження. У свою чергу варто пам'ятати, що споживання жиру складає не передбачає фізичного навантаження після прийому. А білки необхідно включати в раціон вже після фізичного навантаження.
Цікавий факт: до фізичного навантаження включите в харчування вуглеводи, а після - білки. Жири вживайте розмірено протягом дня.

Фото: unsplash.com

Не можна розділити перекус на певні продукти, наприклад на білки або на жири окремо. Тому що якщо більше вживати білків, то за рахунок їх розщеплення до амоно- і амінокислот відбудеться порушення роботи нирок. Надалі це може обернутися запальними захворюваннями нирок. Отже, в раціоні повинно бути різноманітність.

Як правильно скорегувати своє харчування, якщо є певна мета?

Мета: підтримка форми
Для того щоб зберегти свою вагу, в першу чергу рекомендовано нормалізувати водний баланс в організмі, обов'язково пити воду. Крім того, потрібно вести рухливий спосіб життя і приділяти час ходьбі (не менш 7-8 тис. Кроків на день). Зрештою, за рекомендацією лікаря, слід харчуватися дрібно, не переїдати, особливо ввечері, знизити вживання крахмалосодержащих продуктів, хлібобулочних виробів і швидких цукрів. Харчуватися краще п'ять-щшесть раз в день регулярно.
Мета: набір маси
Якщо є бажання набрати м'язову масу, то, за порадою нашого експерта лікаря Олексія Безіменного, потрібно додати в ваш раціон більше протеїнів, які є будівельним матеріалом, що формує м'язову мускулатуру. Що стосується вуглеводів, то їх необхідно їсти і повільні, і швидкі. Швидкі вуглеводи гарні після тренування, тому що під час занять у нас витрачається практично вся енергія і потрібно відновити рівень глікогену.
Мета: схуднення
Якщо у людини чітка мета - схуднути, то йому може допомогти сушка. Вона має на увазі зниження кількості вуглеводів до мінімуму (але не повна відмова від них!), Збільшення кількості білка в перший тиждень, заняття спортом під контролем пульсу в діапазоні 110-140 ударів в хвилину.