1. Правильне харчування: основні принципи
2. Корисні і шкідливі продукти для схуднення
3. Правильне харчування для схуднення: меню на кожен день
4. понеділок
5. вівторок
6. середа
7. четвер
8. п'ятниця
9. субота
10. неділя
11. Як організувати правильне харчування для схуднення?

Незважаючи на популярність всіляких дієт, в тому числі дуже жорстких і екстремальних, і тому небезпечних, будь-який дієтолог скаже, що найкраща дієта - це правильне харчування, якого потрібно дотримуватися завжди, а не протягом конкретного періоду. Система правильного харчування дозволяє худнути без шкоди для здоров'я і психологічного дискомфорту, при цьому, їсти ви будете повноцінно і різноманітно. Правильне харчування для схуднення, меню на кожен день для дівчат якого ми розглянемо нижче, - це смачно і корисно. Спробуйте, і переконаєтеся в цьому самі.

Правильне харчування: основні принципи

Правильне харчування базується на наступних принципах:

• Кожен день потрібно вживати достатню кількість води - не менше 1,5 літрів. Вода стимулює метаболізм, і вона допомагає не тільки худнути, але і очищає організм від різних токсинів. Потрібно випивати склянку води приблизно за півгодини до їжі і пити по парі стаканів між прийомами їжі. Необхідна кількість води не включає в себе інші напої на зразок кави, чаю, соків, газованих вод і так далі.
• Чи не пропускайте сніданок. У ранковий час організм запасає енергію на весь день вперед. Якщо людина пропускає сніданок, він часто переїдає протягом дня. Ідеальний варіант для сніданку - це складні вуглеводи, особливо, каші, які зарядять вас енергією на весь день.
• Обмежте кількість в раціоні простих вуглеводів. Всілякі солодощі та фаст-фуд краще виключити з раціону зовсім. Перекушувати краще фруктами, овочами, горіхами, кисломолочним напоями. Що стосується солодкого, не варто відмовляти собі в ньому зовсім, але краще вибирати корисні продукти, такі як мед (їм краще замінити цукор), сухофрукти, зефір, гіркий шоколад. Балувати себе такими ласощами рекомендується в першу половину дня.
• Намагайтеся виключити з раціону смажене. Їжу можна варити, тушкувати, запікати, готувати на пару.
• Основа раціону - складні вуглеводи у вигляді круп і макаронних виробів, м'ясо і риба, фрукти і овочі.
• Важливо не поспішати під час їжі і не переїдати. Позбавтеся від звички їсти швидко або на ходу. Щоб відчути насичення, організму потрібно якийсь час, тому їжте повільно і ретельно пережовувати їжу. Такий підхід корисний і для шлунка, бо дає змогу останньому працювати краще.
• Правильне харчування має бути дробовим. Тобто, їмо частіше і невеликими порціями. Це допоможе організму краще перетравлювати їжу, прискорить обмін речовин і допоможе запобігти різкі стрибки рівня цукру в крові, і, відповідно, переїдання. Ви повинні вставати з-за столу з легким відчуттям голоду, оскільки, як ми вже говорили, організму потрібно якийсь час, щоб насититися.
• Останній прийом їжі повинен бути не менше, ніж за 2-3 години до сну. У нічний час метаболізм сповільнюється, і все, що ви з'їли, може легко відкластися в жир. До того ж, щільно повечерявши, ви напевно будете погано спати. Перед сном рекомендується вживати нежирну білкову їжу.

Ці принципи є універсальними, і корисні вони всім, а не тільки тим, хто хоче схуднути. Вони сприяють нормальній роботі шлунково-кишкового тракту, запобігаючи проблеми з травленням, і допомагають контролювати почуття голоду.

Корисні і шкідливі продукти для схуднення

Щоб схуднути, необхідно не голодувати, а їсти правильні продукти. Деякі вважають, що слід дотримуватися роздільного харчування і вживати їх в різні дні. Корисний раціон для тих, що худнуть може будуватися на такій їжі:

• Всілякі каші і крупи;
• макарони і випічка з пшениці твердих сортів;
• нежирні види м'яса і птиці (курка, індичка, кролик, баранина);
• морська і річкова риба, морепродукти;
• фрукти та овочі;
• горіхи і сухофрукти;
• рослинні масла;
• сир, сири, кисломолочні напої;
• як десерт - мед, гіркий шоколад, зефір, пастила.

Рецепти дієтичних сирних запіканок можна подивитися в окремій статті. Крім того існують продукти, які заважають худнути і негативно впливають на організм в цілому. До них відносять такі:

• борошняні та кондитерські вироби;
• всілякі сосиски і ковбаси;
• фаст-фуд, напівфабрикати;
• жирне і смажене;
• жирні види червоного м'яса;
• майонез, жирні соуси;
• магазинні соки, газовані води.

Настійно рекомендується відмовитися від шкідливих звичок. Алкоголь і нікотин негативно впливають на організм в цілому і на схуднення, провокують целюліт погіршують стан шкіри.

Правильне харчування для схуднення: меню на кожен день

Правильне харчування - це не дієта, де кожен день представлений детально розписаним меню, а, скоріше, система. Тому раціон можна складати для себе індивідуально з урахуванням всіх правил. При цьому враховується стан організму, вік, спосіб життя і рівень активності, власні смакові переваги і так далі.

В ідеалі для того щоб скласти правильне меню, що відповідає всім необхідним правилам, краще довіритися дієтолога, так як багато критерії може правильно визначити тільки цей фахівець.

У меню має бути достатня кількість складних вуглеводів у вигляді каш і макаронів, білків, свіжої рослинної їжі. Також необхідні корисні жири, джерела яких - риба, горіхи, рослинні масла. Харчування має бути різноманітним, і з огляду на це будь-яке меню правильного харчування - зразкову. Пропонуємо раціон, який можна використовувати в якості основи і прикладу правильного харчування для схуднення на тиждень.

понеділок

На сніданок їмо вівсянку з фруктами або сухофруктами, випиваємо чашку кави або чаю. Перекусити можна фруктом, жменькою горіхів. На обід приготуйте нежирний м'ясний бульйон, філе риби і овочевий салат. Також можна випити склянку соку або компоту. Як полудня використовуйте лише йогурт і фрукти. На вечерю можна стушкувати гриби і зварити рис, зробити салат зі свіжої капусти і моркви.

вівторок

Хороший варіант для сніданку - запечене яблуко з медом, корицею і волоським горіхом, чай або кава. На обід зробіть овочевий суп і салат з редискою і при бажанні іншими овочами, випийте склянку киселю. На полуденок можна з'їсти жменю сухофруктів. На вечерю запечіть картоплю з сиром і зробіть овочевий салат. На ніч можна випити овочевий сік. Меню цього дня чудово підходить і для вегетаріанців.

середа

На сніданок до чаю або кави зробіть тост з натуральним медом. Другий сніданок може бути представлений апельсином або іншим цитрусовим. На обід приготуйте гарбузовий крем-суп із зеленню з хлібцем, фруктовий салат, чай або сік. Як полудня використовуйте стакан кисломолочного напою. На вечерю - відварна куряча грудка, тушковані овочі, стакан компоту з яблук.

четвер

На сніданок зробіть яєчню з двох яєць, наріжте овочів і випийте склянку фруктового соку. На обід підійде курячий бульйон, фарширований перець, салат з капусти і моркви, напій за бажанням. Як полудня використовуйте будь-який фрукт. На вечерю можна приготувати салат з картоплі і морепродуктів.

п'ятниця

На сніданок з'їжте сир із середньою жирністю, додавши туди шматочки фруктів або ягід, запийте чаєм. На обід - вуха з шматочком житнього хліба, овочевий сік, салат з огірків і помідорів. На полуденок з'їжте відварене яйце, а після - зелене яблуко або грейпфрут. Вечеряти рекомендується овочевий запіканкою з сиром і свіжими фруктами.

субота

На сніданок залийте молоком пластівці із злаків і додайте туди ягоди. На обід - суп-пюре з цвітної капусти, м'ясна котлета, салат із зелених овочів, компот з ягід і / або фруктів. На полуденок випийте чай з хлібцем, змазаним маслом. На вечерю - капустяний салат, ячна каша і тушковане м'ясо. Можна запити все це овочевим соком.

неділя

На сніданок може бути стакан молока з оладками, политими медом. Перекусити можна часточкою гіркого шоколаду або сухофруктами. На обід - грибний суп, салат з помідорів і кукурудзи, а також ягідний морс. Для полудня можна приготувати сирну запіканку з ягодами. На вечерю - приготована на грилі риба з тушкованими овочами. Увечері можна випитий стакан фруктового соку.

Представлені в меню страви і продукти ви сміливо можете замінювати аналогічними. Головне в даному випадку - витримати баланс продуктів, що забезпечують організм необхідними речовинами і дотримати кількість калорій. Калорійність раціону розраховується індивідуально, але пам'ятайте, що для схуднення ви повинні витрачати більше, ніж споживаєте.

Як організувати правильне харчування для схуднення?

Щоб худнути, ви повинні створити дефіцит калорій, тобто, витрачати менше, ніж ви споживаєте. Тому потрібен комплексний підхід до схуднення. Що стосується харчування, то створювати брак калорій потрібно поступово, знижуючи кількість порцій або калорійність вживаних страв. Не можна худнути різко - це небезпечно для організму, та й повернутися вага може не менш швидко. Оптимальна втрата ваги - до 1 кілограма в тиждень. При великих втратах зазвичай йде не тільки жир, але і м'язова маса або зайва рідина.

Необхідна також фізична активність - хоча б легка зарядка кілька разів на тиждень. Намагайтеся висипатися і уникати стресів, оскільки вони провокують переїдання і порушення в організмі. Якщо вам важко перейти на правильне харчування відразу, починайте поступово, наприклад, спочатку припиніть їсти на ніч, потім замініть улюблені шкідливі солодощі фруктами і так далі. Пам'ятайте, що важливо не тільки схуднути, але і зберегти здоров'я, тому харчуйтеся усвідомлено.

Відео-меню на тиждень при пп