1. Розрахунок калорійності на цільової вага (якщо у вас трохи зайвої ваги)
2. Розрахунок калорійності на проміжний цільової вага (якщо багато зайвої ваги)
3. Розрахунок калорійності на фактичну вагу
4. Рекомендації для розрахунку калорійності на поточний вагу
5. Який спосіб краще?
6. Як коригувати результати
7. Чому не можна худнути швидко?

Розрахувати потребу в калоріях можна по-різному: якщо зайвої ваги трохи, то вважайте відразу на свій ідеальний вагу, якщо багато - то вважайте на проміжну мету. Можна вважати і на поточний вагу з урахуванням дефіциту калорій. Ці методи застосовуються в дієтології і по-своєму гарні. Знаючи свою ідеальну вагу, легше контролювати власні обсяги і позбавлятися від зайвих кілограмів, але раціон для поточного ваги простіше коригувати. Вибирайте більш зручний варіант обчислення добової потреби в калоріях.

Розрахунок калорійності на цільової вага (якщо у вас трохи зайвої ваги)

Отже, щоб придбати ідеальну вагу для вас, необхідно щодня дотримуватися такої кількості калорій, який необхідний для підтримки саме ідеальної ваги.

Яка ваша мета? ________ кг

Помножте цю вагу на:

• 27 - Якщо ви зовсім не займаєтеся спортом і ваша робота не пов'язана з фізичною працею;
• 29 - Якщо ви зрідка займаєтеся спортом (може, у вихідні граєте в теніс або плаваєте в басейні);
• 34 - Якщо ви регулярно займаєтеся спортом (плаваєте, бігаєте або робите піші прогулянки від півгодини до години не менше 3-4 разів на тиждень);
• 37 - Якщо ви займаєтеся спортом майже кожен день і досить інтенсивно;
• 42 - Якщо ви займаєтеся спортом кожен день і дуже інтенсивно або на роботі зайняті важкою фізичною працею.

наприклад:

Я хочу важити 70 кг. При цьому я не займаюся спортом. тоді:

70 х 27 = 1890

Тобто, щоб важити 70 кг необхідно споживати мені не більше 1890 ккал в день, при цьому, бажано, щодня рухатися або займатися фітнесом.

Розрахунок калорійності на проміжний цільової вага (якщо багато зайвої ваги)

Якщо у вас багато зайвої ваги, не ставте собі відразу підсумкову мета, ставте проміжні. Якщо ви важите 80 кг, то при розрахунку добової калорійності орієнтуйтеся на цільової вага 75 кг, навіть якщо ваша кінцева мета 50 кг. Відповідно, добову норму калорій вважайте на проміжний вага. Навіщо робити саме так? А щоб було куди знижувати калорійність далі. Уявіть, ви знизили калорійність відразу на ідеальну вагу. Для організму - це великий стрес, голодування. Звичайно, в перший час він буде добре віддавати, але дуже скоро вирішить, що жир і самому потрібен, і не тільки перестане втрачати вагу, але і увійде в режим економії. Тому споживати добову норму калорій потрібно на ідеальний проміжний вага.

Розрахунок калорійності на фактичну вагу

Також є варіант споживання калорійності раціону на ваш поточний вагу з дефіцитом калорій 10-15%. Тобто, ви розраховуєте калорійність раціону на ваш поточний вага:

Скільки ви важите зараз? ________ кг

Помножте цю вагу на:

• 30 - Якщо ви ведете малорухливий спосіб життя (будинок, офісна робота, знову будинок);
• 31-37 - Якщо тренуєтеся від 3 до 5 разів на тиждень (тренування в тренажерному залі, групові заняття). Чим частіше й інтенсивніше ви тренуєтеся, тим вище цифру вибираєте;
• 38-40 - Якщо ви ведете активний спосіб життя (щодня тренуєтеся або ваша робота пов'язана з фізичною активністю);
• 41-50 - Якщо ви займаєтеся спортом 15-20 годин в тиждень або ваша робота пов'язана з важкою фізичною працею.

Отриману цифру необхідно скорегувати з урахуванням мети. Якщо мета схуднути, то відніміть від неї 10-15%.

наприклад:

Я важу 70 кг і тричі на тиждень ходжу на групові заняття. тоді:

70 х 31 = 2170

2170 - 10% = +1953

Тобто, якщо я важу зараз 70 кг, то необхідно знизити споживання калорій на 10%, що складе не більше 1953 ккал в день.

Рекомендації для розрахунку калорійності на поточний вагу

Дієтологи радять спочатку орієнтуватися на дефіцит 10%, але перейти на правильне харчування, виключивши з раціону солодке, жирну і борошняну їжу. Як було сказано вище, на початку схуднення організм охоче віддає вага, але потім процес сповільнюється. Почавши худнути з 10% дефіциту, ви залишите собі поле для маневру на випадок, коли втрата ваги сповільниться.

Який спосіб краще?

Кожен спосіб має своїх прихильників. Розрахунок на цільової вага дозволяє завжди залишатися у фокусі на схуднення і не переїдати. А калорійність, розраховану на фактичну вагу, простіше коригувати - до цільового ваги можна не дійти, коли фактичний дозволяє більш точно визначити поточні потреби організму.

Як коригувати результати

У разі якщо при розрахованому кількості калорій ви не худнете, знижуйте щоденний раціон на 100 калорій і додавайте на стільки ж фізичної активності. Тиждень спостерігайте за вагою в такому режимі. Якщо у вас буде хоча б 100-200 грам «схилу», залишайтеся ще тиждень в такому режимі і так, поки вага не буде стояти на місці 2 тижні поспіль. Чому два тижні, а не одну? Та тому що на першому тижні може бути просто щось зайвого з'їли і не помітили або ще якийсь фізіологічний чинник вплинув і т.д.

Будьте чесні з собою, ведіть щоденник схуднення , Відстежуйте калорійність свого раціону і намагайтеся бути більш рухливими, ніж ви є зараз. уважніше читайте етикетки на продуктах . Як правило, інформація дається на 1 порцію або на 100 грам. Порівняйте з тим, скільки ви насправді спожили, можливо, що 2 і більше порцій.

Після двох тижнів можете знову застосувати схему «знижуйте щоденний раціон на 100 калорій і додавайте на стільки ж фізичної активності».

Чому не можна худнути швидко?

Пам'ятайте, що швидко худнути не можна , Особливо тим, у кого сильне ожиріння . Чому? Та тому, що при ожирінні часто і наші внутрішні органи теж обкладені жиром, він їх підтримує. Якщо ви будете худнути повільно - 2-4 кг на місяць, то органи будуть тихо звільнятися від жиру і нічого не станеться страшного, їм стане легше. Якщо ви різко схуднете, то жирова підтримка органів зникне різко і у вас може бути опущення органів. Це дуже страшно. Не допускайте цього.

Автор: Катерина Г. (нутриціолог, фітнес-блогер) (спеціально для Calorizator.ru )
Копіювання даної статті цілком або частково заборонено.