1. Розрахунок норми калорій онлайн Спочатку розповімо про те, що таке базовий обмін - т. Е. Скільки...
2. Кількість прийомів їжі
3. Симптоми гіпоглікемії (низького рівня цукру в крові)
4. Типовий робочий день
5. робимо висновки

Розрахунок норми калорій онлайн

Спочатку розповімо про те, що таке базовий обмін - т. Е. Скільки калорій на добу вам необхідно, якби ви перебували в стані повного спокою - просто щоб вижити. Він розраховується за формулою:

Базовий обмін = вага тіла x20

Якщо ви важите, припустимо, 70 кг, то ваш базовий обмін становить 1400 ккал.

Розрахунок це не ідеально правильний, приблизний, але орієнтуватися на нього ви можете.

Тепер до цього кол-ву калорій необхідно додати ту кількість, яку ви витрачаєте в день, рухаючись. Це називається «коефіцієнт активності»:

1,2 - неактивний

1,3 - малоактивний

1,4 - активний

1,5 - дуже активний.

У нашому калькуляторі онлайн варіантів фізичної активності ще більше - вибирайте свій, щоб розрахунок був більш вірним.

Ready, steady, go!

Увага: цей коефіцієнт не враховує тренування. Йдеться саме про повсякденної активності та характер вашої роботи. У дні тренувань витрата буде вище . За хвилину кардіотреніровки витрачається близько 10 ккал, і 5 ккал - за хвилину силовий. Якщо ваша тренування, припустимо, виглядає як 1 годину силовий і півгодини кардіо , То ви спалюєте 5 × 60 = 300 ккал за силову і 10 × 30 = 300 за кардіо. Разом - 600 ккал. Ще раз повторюся: показання приблизні. Більш точний розрахунок ви можете зробити в онлайн-калькуляторі вище на нашій сторінці.

Він називається TDEE-калькулятор. TDEE - це та кількість калорій, яке спалює ваш організм за 24 години, з огляду на роботу, спорт, розваги, тренування і навіть перетравлення їжі.

Калькулятор розроблений спеціально для підрахунку TDEE і ґрунтується на декількох основних факторах ( BMR + Загальна витрата енергії). Тобто для схуднення вам треба взяти отриману норму калорій і споживати трохи менше, формуючи дефіцит. А щоб набрати вагу, необхідно споживати калорій більше, ніж вимагає ваше тіло.

TDEE - найважливіші дані, які необхідно знати, щоб нарощувати м'язову масу, знижувати вагу або спалювати жир.

Показання можуть істотно варіюватися в залежності від процентного складу тіла і інтенсивності ваших тренувань. У давно займаються фітнесом людей, які досягли великих успіхів, з низьким вмістом жиру в організмі і стабільно високою інтенсивністю кардиотренировок за півгодини може спалюватися до 600 ккал. Тепер ви розумієте, скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути, враховуючи тренування. Постарайтеся різати калорії, але не занадто різко - інакше ви сповільніть свій обмін речовин і не прийдете взагалі ні до якого результату.

Кількість прийомів їжі

Якщо після підрахунків ви виявили, що вам необхідно істотно знизити добове споживання калорій, це абсолютно не означає, що кількість прийомів їжі теж треба скоротити. Нічого подібного! Збільшуйте кількість прийомів їжі і знижуйте калорійність!

Увага: це дійсно важливе правило, обов'язкове до виконання для тих, хто хоче схуднути, а зовсім не загальна рекомендація! Давайте трохи поговоримо про біохімії процесу виникнення голоду.

Нормальне функціонування організму і особливо мозку можливо тільки за умови достатнього вмісту глюкози в крові. Нормальне співвідношення - це 0,8-1 г на 1 л крові. Але як ми знаємо, кров не варто "на місці", вона весь час циркулює по організму, і кількості цукру в крові вистачає приблизно на 3-5 хвилин. Це означає, що кількість глюкози має постійно підтримуватися, і якби не сховища глюкози, ми повинні були б постійно є. Зберігається глюкоза в вигляді глікогену, розміщується в печінці і заповнює рівень цукру в крові в кількостях, еківалентних що споживаються. Простіше кажучи: коли рівень цукру в крові падає, ми відчуваємо голод, коли вміст цукру в крові вище норми, надлишки запасаються у вигляді жиру.

Голод - і є найважливіший фактор, що впливає на наші фігури. Можна, звичайно, ігнорувати почуття голоду, але це рано чи пізно призведе до зриву і приступу булімії. Єдиний вихід - збільшувати кількість прийомів їжі, не допускаючи виникнення почуття голоду.

Кількість цукру в крові постійно оцінюється глюкорецептори гіпоталамуса. Мозку доводиться постійно стежити за цим показником тому, що це дуже важливо для нормальної роботи м'язів, мозку і нервової системи. Стан гіпоглікемії настає, коли рівень цукру в крові падає до 0,5 м

Симптоми гіпоглікемії (низького рівня цукру в крові)

• Порушення, агресивність, злість, тривога, панічні атаки, напади страху
• Голод, напади нудоти, слабкість, млявість
• раптова блідість
• тремор рук
• пітливість
• Головний біль
• Раптове падіння зору
• аритмія дихання

Думаємо, багато хто з вас зіштовхувалися з цими неприємними станами під час строгих дієт, наприклад.

На жаль, якщо ви голодували кілька годин в день, а потім з'їли багато і в результаті не перевищили добової калорійності, ви все одно не схуднете. Візьмемо, для прикладу, звичайний робочий день людини, зайнятого в офісі, і простежимо, як корелюють кількість прийомів їжі і рівень цукру в крові.

Типовий робочий день

Ви сьогодні не снідали, або випили кави, або перехопили бутерброд. Органзм отримав дуже мало калорій, і швидше за все, ці калорії були з швидких вуглеводів. Уже в 11 ранку ви, швидше за все, знову захотіли їсти.

Швидше за все, ваш обід в офісі був далекий від ідеального. Як би це не був бургер з картоплею!

Ви прийшли додому і після цілого дня голодного існування, природно, накинулися на їжу. Вас заспокоює те, що після обмежень дня ви не розтовстієте, скільки б не з'їли на вечерю.

робимо висновки

В організмі в результаті відбуваються шалені стрибки рівня цукру: коли потрібно якомога більше енергії (ранок, день) - цукор низький, коли активність низька (вечір) - цукор високий.

Ще трохи біохімії: при гідролізі жирів і жирової тканини вивільняється гліцерин. Вивільнення гліцерину - і є той самий процес схуднення, довгоочікуваний і жаданий. Але гліцерин використовується тільки в період голодування або при дуже інтенсивному фізичному навантаженні.

При режимі, коли ви голодуєте весь день і об'їдаєтеся вночі, рівень цукру скаче, змушуючи то спалювати м'язи, то запасати жир. В результаті маса тіла може навіть і не мінятися, просто жирова тканина почне замінювати м'язову. Тіло стане в'ялим, з'явиться целюліт.

Щоб цього не відбувалося, приймайте їжу частіше - і нехай вона буде низькокалорійної! Якщо ви палите або курили коли-небудь, ви знаєте, що на куріння завжди знаходяться 15 хвилин кожні 2-3 години. Нехай такими ж і будуть ваші відносини з їжею: кажие 2-3 години з'їдайте цільнозерновий хлібець з листком салату!

Отже, щоб схуднути , Досить дотримуватися дефіциту калорій. Чим він більший - тим швидше піде процес втрати ваги. Надлишок енергії, що надходить організм використовує для накопичення жирових відкладень.

Для комфортного і ефективного зниження ваги ми рекомендуємо послуги з доставки готового правильного харчування.

Як це працює? Ви замовляєте раціон під необхідну вам добову калорійність. Чи отримуєте доставку готових страв на весь день. КБЖУ розраховані, порції приготовлені і укомплектовані. А головне: смачно! А це допомагає знижувати вагу і отримувати задоволення від процесу.

Наша рекомендація - перевірений сервіс по доставці здорового і готового харчування Grow Food .

На сайті сервісу представлені кілька лінійок від 1000 до 2500 ккал в день повністю збалансовані за білками, жирами та вуглеводами.

Для швидкого зниження ваги - лінійка Super Fit на 1000 ккал / день.

Для комфортного і ефективного зниження ваги ми рекомендуємо лінійку Fit на 1200 ккал / день. Вибираючи її, ви отримуєте смачне і різноманітне п'ятиразове меню. Раціон складається з поживних сніданків, легких і зручних перекусів, повноцінних обідів і вечерь, і навіть низькокалорійних десертів. Наприклад, в меню є корисні маффіни і смузі, рисові млинці, сирні запіканки і інші низькокалорійні солодощі для емоційний розрядки і гарного настрою.

Як працює Grow Food?

Для читачів WeFit діє акція на перше замовлення в Grow Food:

Відео по темі:

Ще цікаве по темі:

- 40 заповідей стрункості

- Як схуднути до літа (частина 1)

- Білий полон: скільки білка потрібно в день?

- 5 способів підвищити інтенсивність тренувань

- Складіть свій план харчування онлайн

Сподобалася стаття? За якою формулою ви розраховуєте калорійність свого раціону? Залишайте свої коментарі.

251 855