1. Норма калорій для чоловіків на добу
2. Скільки калорій потрібно для схуднення?
3. Баланс поживних речовин в чоловічому організмі

Для повноцінного функціонування організму необхідно споживати певну кількість калорій. Енерговитрати кожної людини індивідуальні і визначаються його віком, статтю та фізичною активністю.

Отримати необхідну енергію можна з продуктів харчування. Нормальна життєдіяльність всіх систем людського організму без них просто неможлива. У кожного продукту харчування своя калорійність - кількість енергії, яку отримує людина після його засвоєння. Енергія витрачається на різні процеси, які відбуваються всередині людини. Невикористані калорії перетворюються на жирові відкладення і відкладаються на різних частинах тіла.

Норма калорій для чоловіків на добу

Підрахувати необхідну кількість споживаних щодоби калорій нескладно. Для цього враховується основний обмін і коефіцієнт фізичної активності.

Основний обмін - це енергія, яку організм витрачає в повному спокої тільки на підтримку життєдіяльності: дихання, кровообіг, обмінні процеси.

У таблиці нижче наведені середні числові значення основного обміну для чоловіків в залежності від їх віку і маси тіла.

Таблиця 1 - Основний обмін для чоловіків в залежності від віку та маси тіла.

Маса тіла 50 кг 55 кг 60 кг 65 кг 70 кг 75 кг 80 кг 85 кг 90 кг і вище Вік 18-29 років 1450 1520 1590 1660 1750 1820 1920 2000 2100 30-39 років 1350 1420 1500 1570 1650 1730 1820 1900 2000 40 -59 років 1270 1350 1400 1470 1550 1620 1700 1790 1880 від 60 років 1190 1250 1300 1370 1450 1510 1560 1650 1730

Дані показники розраховуються з урахуванням особливостей фізичного розвитку і фізичної активності. Виходячи з цього прийнято виділяти 5 груп чоловіків з різним коефіцієнтом фізичної активності (КФА).

Таблиця 2 - Різні коефіцієнти фізичної активності.

Група КФА Хто сюди відноситься 1 1,4 Працівники розумової праці (державні і податкові службовці, викладачі та студенти, лікарі і медперсонал, програмісти, архітектори, бібліотекарі, брокери, дилери, менеджери з продажу, інженери та інші схожі види діяльності); 2 1, 6 працівники легкого праці (водії, оператори конвеєрів, пакувальники, машиністи, продавці, працівники громадського харчування, перукарі, гіди, реставратори, інспектора, фотографи та ін.) 3 1,9 працівники праці середньої тяжкості (слюсарі, працівники бурових установок, водії важкої техні і, верстатники, садівники, працівники тепличних і рибних господарств та ін.) 4 2,2 Люди, зайняті важкою працею (вантажники, будівельники, працівники лісгоспу, ремонтники автошляхів, металурги, деревообробники і т.д.) 5 2,5 Працівники професій з дуже високим рівнем фізичної активності (спортсмени, механізатори, шахтёрs, бетонщики, гірники, муляри, оленярі і ін.)

Для визначення добової норми калорій показники основного обміну множать на коефіцієнт фізичної активності.

Добова норма калорій = основний обмін * КФА

Для отримання більш точних значень застосовують такі формули розрахунку:

1. Для чоловіків 18-29 років: (маса тіла * 0,063 + 2,9) * 240 * КФА.
2. Для чоловіків 30-59 років: (маса тіла * 0,05 + 3,65) * 240 * КФА.
3. Для чоловіків старше 60 років: (маса тіла * 0,063 + 2,46) * 240 * КФА.

У чоловіків, які живуть і працюють в умовах Крайньої Півночі, витрата енергії збільшується приблизно на 15%. Отже, для нормальної життєдіяльності їм буде потрібно трохи більше енергії. Те саме можна сказати і до чоловіків, які вважають за краще вести активний спосіб життя. В середньому, дорослий чоловік повинен споживати 2000-2500 ккал.

Скільки калорій потрібно для схуднення?

Є кілька способів підрахувати добову норму калорій при схудненні. Варто відзначити, що в отримані при підрахунку дані іноді доводиться вводити поправки за результатами практичного застосування. Адже кожен організм має індивідуальні особливості та потреби.

Щоб схуднення виявилося результативним, досить приблизно дотримуватися отриманих результатів. Є ще один спосіб розрахунку добової норми споживання калорій для зниження ваги. З добової норми калорій, розрахованої раніше, потрібно прибрати 20%. Наприклад, норма становить 1800 ккал. Значить, щоб схуднути, потрібно споживати 1800-20% = 1440 ккал.

Гарантоване схуднення настає за умови регулярної фізичної активності. Крім того, чоловіки, охочі скинути зайві кілограми, повинні включати в щоденний раціон більше білка. Таке харчування сприяє розщепленню жирових запасів і нарощування м'язової маси.

Правильне харчування передбачає вживання продуктів з цільного зерна. Вони багаті повільними вуглеводами, які зберігають тривалий почуття насичення. Овочі і фрукти - обов'язкова складова дієтичного раціону харчування.

Читайте також: Як прибрати живіт чоловікові?

Баланс поживних речовин в чоловічому організмі

Щоб забезпечити організм чоловіка необхідною кількістю енергії, необхідно звернути увагу на баланс білків, вуглеводів і жирів.

Вуглеводи потрібні будь-якому організму, причому у великому обсязі. Вони вважаються основним джерелом життєвої енергії. Щоденне їх споживання становить близько 60% від загальної кількості поживних елементів.

Вуглеводи мають важливе значення для здійснення правильного функціонування нирок, головного мозку і нервової системи.

Білок виконує в організмі будівельну функцію. Його кількість в щоденному раціоні має бути не нижче 10% і може доходити до 35%. Він сприяє правильному росту організму, підтримує імунітет, зберігає м'язову масу і відновлює пошкоджені тканини. Багато білка міститься в рибі, горіхах, молоці і молочних продуктах, овочах і м'ясі.

Ще один необхідний організму компонент - це жири. Вони беруть безпосередню участь у розвитку всіх систем організму, захищають внутрішні органи і тканини від ушкоджень. Жири у великій кількості містяться в оліях, молочних продуктах, м'ясі та рибі.

Добова норма жирів - до 35%. Якщо повністю виключити з раціону жири, то організм втратить контроль над що відбуваються в ньому процесами і втратить життєві сили. Якщо споживати поживні елементи в потрібній кількості, то організм буде повністю забезпечений необхідною енергією.

Читайте також: Прості правила харчування для підвищення тестостерону