1. вважаємо тисячами
2. Вважаємо, скільки калорій потрібно людині в день
3. А скільки калорій для схуднення потрібно людині в день?
4. Ще одна формула

Мрієте схуднути? Або просто утримувати свою вагу в межах норми? Напевно ви вже чули, що метод підрахунку калорій - один з найефективніших способів позбавлення від зайвої ваги і його утримання. Щоб дізнатися, скільки калорій потрібно людині в день, можна скористатися однією з формул.

вважаємо тисячами

Але спочатку згадаємо, що таке калорія. А це одиниця тепла, яка потрібна для нагрівання 1 грама води на 1 градус за Цельсієм при тиску в 1 атмосферу. Один грам вуглеводів або білків - це 4 калорії. Один грам жирів - цілих 9 калорій. Незважаючи на те, що у фізиці одиницею для теплової енергії є джоуль, для простоти розуміння були введені калорії (1 джоуль = 4,186 калорій). Калорія настільки маленька одиниця, що їх вважають тисячами. Говорячи про калорії, дієтологи і худнуть мають на увазі кілокалорії (1000 калорій = одна кілокалорія).

Калорія - це одиниця енергії. Її несе в собі будь-який продукт. Калорійність їжі - це кількість енергії, що виділяється при її розщепленні. Якщо людина регулярно споживає з їжею більшу кількість кілокалорій, він неминуче буде одужувати. Особливо не варто зловживати жирами. Адже ту кількість, яка споживається понад норму, йде в жирові відкладення на тілі.

Багато дієтологів визнали підрахунок калорій - єдино правильною дієтою. Харчування необхідно нам для отримання енергії. Закон збереження енергії ніхто не відміняв, тому якщо калорії отримані, але не витрачені, вони десь так залишаються. Підраховано, що споживаючи щодня всього на 100 ккал більше норми, людина видужає на 5 кг за рік.

Вважаємо, скільки калорій потрібно людині в день

Формула Марфина-Джеора

Вона розроблена понад 20 років тому і на сьогоднішній день вважається однією з найточніших. Спочатку необхідно обчислити основний обмін - кількість калорій, необхідне організму для життєдіяльності в умовах повного спокою (дихання, рух крові, ріст волосся і нігтів і т. П.). Розраховують ГО (основний обмін) за такою формулою:

ГО (жінки) = 9,99 * вага (в кг) + 6,25 * зростання (в см) - 4,92 * вік (років) - 161

ГО (чоловіки) = 9,99 * вага (в кг) + 6,25 * зростання (в см) - 4,92 * вік (років) + 5

Після слід обчислити, скільки калорій потрібно людині в день, з огляду на спосіб життя. Для цього отриманий ГО множимо на коефіцієнти:

• Малорухливий (сидячий) спосіб життя: ГО * 1,2
• Невелика активність (заняття спортом від 1 до 3 разів на тиждень): ГО * 1,375
• Активність середня (спорт від 3 до 5 разів на тиждень): ГО * 1, 55
• Висока активність (заняття спортом щодня): ГО * 1, 725
• Активність дуже висока (щоденні активні заняття спортом, наприклад, посилені тренування двічі на день, або важка фізична праця на роботі): ГО * 1,9

Багато хто вважає, що для утримання ваги жінкам потрібно споживати не більше 2000 калорій. Розрахувавши за формулою кількість калорій, наприклад, для тридцятирічної жінки, яка працює в офісі (сидяча робота), має вагу 70 кг при зрості 160 см, отримаємо 1669 ккал. Тобто, споживаючи 2000 кілокалорій щодня, ця жінка повільно, але вірно буде одужувати. Подивившись уважно на формулу, можна зрозуміти, що кількість калорій залежить від ваги і віку: чим більше вік і чим нижче вага, тим менше калорій потрібно людині щодня.

А скільки калорій для схуднення потрібно людині в день?

Логічно, що для того, щоб знизити вагу, потрібно отримувати меншу кількість калорій, ніж розрахували за формулою. А ось наскільки менше? Фахівці зі здорового харчування радять зменшити денну норму на 20%. Щоб дізнатися оптимальну кількість калорій для комфортного і безпечного схуднення, потрібно отриманий результат помножити на 0,8.

Важливо знати, що в цьому випадку вага не знизиться швидко, але схуднення буде безпечним і правильним. Адже і харчувалися ви теж не за один тиждень? Багато ще більше скорочують калорійність, тоді результати з'являються швидше. Але тут важливий баланс між безпекою для здоров'я і швидкістю схуднення. Бували випадки, коли люди знижували кількість ккал до 200, і падали в голодні непритомності. Нижньою межею калорійності, яку людина може дозволити собі без лікарського контролю, вважається 1200 ккал в день.

Ще одна формула

Нею користуються багато тренери з фітнесу , Радячи своїм підопічним зразкову щоденне меню. Формула досить проста: щоденна кількість калорій = ваша вага помножений на 28. Наприклад, якщо ви важите 70 кг, то ваша норма - 1960 кілокалорій. Якщо ви не будете перевищувати цю кількість, вагу буде стабільним. Формула застосовна для людей, які абсолютно не займаються спортом.

А скільки калорій в день потрібно людині, який мріє про більш струнку фігуру? Дуже просто. Необхідно помножити на 28 бажана вага. Хочете важити 65 кг? Ваша добова норма - 1820 ккал.

Дієтологи радять не виключати з меню худне людини звичні для нього смачні речі. Причому ці смаколики можуть становити до 10% денного раціону. Наприклад, якщо ви худнете до 65 кг, і повинні споживати не більше 1820 ккал, то 180 ккал можуть становити солодощі. Наприклад, три печенюшки. Приємно, правда? Тоді життя на дієті не буде здаватися такою суворою.