Люди, що зіштовхуються з проблемою зайвої ваги, рано чи пізно задають собі питання: скільки потрібно вживати калорій в день, щоб схуднути? Для цього необхідно навчитися вести підрахунок надходжень і витрат одиниць енергії. Добова потреба залежить від того, наскільки рухливий спосіб життя у людини. Існують кілька формул, за якими цю норму можна розрахувати.

Зміст:

1. огляд формул
2. Як правильно розрахувати скласти раціон?
3. Корисні рекомендації

денна норма

Щоб підтримувати життєдіяльність, навіть в стані повного спокою людині необхідна певна кількість енергії. Чим більше ми рухаємося, тим більше їжі потрібно організму для нормального функціонування. Норма калорій в день для схуднення, набору ваги або його підтримки розраховується за індивідуальною формулою для чоловіків і жінок. Це перший крок у створенні персональної дієти. Важливі стать, вага, зріст, вік, м'язова маса і витрати енергії за день.

1. Найпростіший спосіб: розрахунок на кілограм маси тіла. Якщо мова йде про схуднення, денна норма - 26-29 ккал. Триматися у формі допоможуть 33-35 одиниць енергії. Поправитися можна, якщо в добу вживати 40 і більше калорій на 1 кг своєї ваги. Але цей метод не враховує фізичну активність людини, тому недосконалий.

2. Рівняння Гарріса-Бенедикта дає можливість визначити основний метаболізм на основі ваги, зросту та віку.

• Формула для чоловіків: 66 + (13,7 х вага) + (5 х зростання) - (6,8 х вік).
• Формула для жінок: 655 + (9,6 х вага) + (1,8 х ріст) - (4,7 х вік).

Підсумок необхідно помножити на індекс фізичного навантаження:

• 1,2 - спосіб життя з вкрай низькою руховою активністю;
• 1,3 - зарядка або заняття в спортзалі 1-3 рази в тиждень;
• 1,5 - достатня навантаження (3-5 занять на тиждень);
• 1,7 - високе фізичне навантаження (щоденні тренування);
• 1,9 - екстра-навантаження (професійний спорт, особливо силові види).

3. Методика Миффлин-Сан Жеора - один з новітніх розрахунків (2005 р) американських дієтологів. Існує спрощений і більш досконалий варіант цієї формули.

• Для чоловіків: 10 х вага + 6,25 x зростання - 5 х вік + 5.
• Для жінок: 10 x вага + 6,25 x зростання - 5 x вік - 161.

Викладені формули помножити на індекс фізичної активності, наведений вище.

4. Метод Кетча-МакАрдла. Його відмінність від попередніх формул в тому, що, крім зазначених параметрів, вона враховує ще й масу м'язів тіла, а значить, більш точна. Основний обмін у чоловіків і у жінок розраховується по формулі 370 + (21.6 х м'язова маса). Щоб її дізнатися, треба відняти кількість жиру з загальної ваги. Воно може становити 10, 20, 30%.

Найважливіше в схудненні - негативний баланс калорій. Тільки їх дефіцит зможе спалювати зайву вагу, тому споживання їжі не повинно перевищувати витрата енергії. Худнути і не зменшити м'язову масу, не порушити метаболізм і роботу щитовидки - ось головне завдання. Обчисливши необхідну кількість одиниць енергії, треба знизити їх хоча б на 500. І тільки вам вирішувати, збільшити фізичне навантаження або зменшити кількість певних продуктів.

Калькуляторами забезпечені багато спеціалізовані сайти. Підсумуємо, скільки необхідно вживати калорій в день для схуднення в кожному окремому випадку.

1. Якщо керуватися методом розрахунку на кілограм маси тіла, то нескладно підрахувати, що людині вагою в 70 кг для того, щоб худнути, потрібно отримувати 1820-2030 калорій. Для утримання ваги споживання одиниць енергії складе 2100-2450 ккал.
2. Використовуючи спосіб Гарріса-Бенедикта, треба знати своє зростання і вага. Наприклад, ви - 40-річний чоловік, чий зріст - 176 см, а вага - 82 кг. Чи працюєте переважно сидячи, любите полежати. Індивідуальна формула розрахунку норми калорій виглядає так: 66 + (13,7 х 80) + (5 х 176) - (6,8 х 40) = 2341,4. Помноживши це число на коефіцієнт рухової активності 1,2, отримуємо 2809,68 калорій на добу. Схуднути вдасться, якщо скоротити на 500 ккал, разом - 2309. Така ваша норма в день.
3. Для розрахунку по Миффлин-Сан Жеору візьмемо, наприклад, 41-річну жінку, що не займається спортом, зріст якої складає 156 см, вага - 67 кг. 10 x 67 + 6,25 x 156 - 5 x 41 - 161. Утворені одна тисячу шістсот вісімдесят дев'ять ккал множимо на найнижчий індекс активності 1.2. Щоб залишатися в такій вазі, жінці треба вживати їжу, енергетична цінність якої - 2026.8 ккал. Відніміть від цієї цифри 500. Щоб схуднути, жінці з пишними формами доведеться урізати свій раціон до 1526 ккал.
4. І, нарешті, найскладніша, але найбільш реалістична формула Кетча-МакАрдла. Вона підходить тільки тим, хто перевіряв свою м'язову масу. Наприклад, ви жінка, яка важить 64 кг, з них жиру - 10% (6,4). Значить, маса м'язів - 57,6 кг. Ваш основний обмін - 370 + (21.6 х 57.6) = 1614,16 калорій.

Якщо ви не полінуйтеся порахувати норму своїх калорій за всіма методиками, отримаєте приблизно однакові результати. З цією цифрою ви повинні жити, поки не знайдете свій ідеальний вагу.

загальні рекомендації

Худнути можна комфортно, без відчуття голоду і стресу для організму. Скористайтеся деякими порадами.

1. Зменшуйте число калорій поступово. Різкий стрибок уповільнює метаболізм. Розтягніть цей процес на 2-3 тижні, організм повинен пристосуватися до нового режиму харчування. Фахівці рекомендують зменшувати споживання день у день на 20%. Плавно домагайтеся їх дефіциту.
2. Калорійність добового раціону не повинна бути нижче 1200 для жінок і 1800 для чоловіків, це так звана межа. Якщо вживати їжі менше порогового значення, скоро почнеться виснаження організму, замість жиру буде йти м'язова маса.
3. Придбайте кухонні ваги, якщо не зробили цього досі. Привчіть себе зважувати їжу, це необхідно, щоб дізнатися калорійність страви. Незабаром ви будете визначати вагу візуально.
4. Харчуйтеся часто, але маленькими низькокалорійними порціями. Багаторазові прийоми їжі при схудненні сприяють кращому обміну речовин.
5. Не виключайте вуглеводи і жири з раціону. Їх повинно бути менше, ніж білків, але не отримувати їх зовсім - неправильно і нездорово. У першій половині дня дієтологи радять вживати прості вуглеводи у вигляді каш, жири використовують рослинні.
6. Будьте активніше. Якщо з яких-небудь причин відвідування спортзалу неможливо, включіть в режим дня хоча б легку розминку або прибирання квартири. Бувають дні, коли трапляється з'їсти що-небудь калорійне. Покарайте себе за слабкість пішою прогулянкою або інший фізичним навантаженням. Схуднення неможливо при низькій рухової активності, в іншому випадку, щоб скинути вагу, треба практично морити себе голодом.

Відгуки в мережі свідчать про те, що худнути людина починає при дефіциті калорій. Домогтися його можна двома шляхами - збільшенням фізичного навантаження або зменшенням споживаної їжі.