1. Як безпечно займатися фізичними навантаженнями, якщо я хворий на діабет?
2. плануємо заздалегідь
3. Запобігаємо низький рівень глюкози в крові
4. Будьте в безпеці, якщо рівень цукру в крові дуже високий
5. Подбайте про свої ноги
6. Якими видами фізичної активності я можу займатися при діабеті?
7. Додайте екстра активності в свій повсякденний розпорядок дня
8. Робіть аеробні вправи
9. Робіть силові тренування, щоб наростити м'язову масу
10. Робіть вправи на розтяжку

Діабет - це страшне захворювання, наслідки якого можуть бути страшними: від захворювання серцево-судинної системи, ожиріння, гангрени і до летального результату. Але чи можна при цукровому діабеті дозволяти і без того виснаженому тілу фізичні навантаження?

Так, так і ще раз так!

Фізична активність - це важлива складова частина управління Вашим рівнем глюкози в крові та підтримки здоров'я в організмі. Якщо Ви активні, то від цього Ви отримаєте масу переваг для здоров'я.

Фізична активність:

• знижує рівень глюкози в крові;
• знижує кров'яний тиск;
• покращує циркуляцію крові;
• спалює непотрібні калорії, тому Ви можете зменшити зайва вага , якщо це необхідно;
• покращує Ваш настрій;
• покращує пам'ять у більш літніх людей;
• може допомогти в нормалізації сну.

Якщо у Вас є зайва вага, то комбінуючи фізичні навантаження і певної дієти, яка також допомагає спалюванню зайвих калорій, це може привести Вас навіть до більш кращих результатів.

Такими результатами є: поліпшення рівня холестерину, менше тимчасових зупинок дихання під час нічного сну, а також можливість рухатися скрізь, відчуваючи себе при цьому набагато легше.

Навіть невелика кількість фізичних навантажень зможе Вам допомогти в подоланні недуги. Експерти радять, щоб Ви прагнули, як мінімум, до 30 хвилинам помірних або високих навантажень в день, 5 днів на тиждень.

Якщо Ви хочете скинути вагу або підтримувати втрату ваги на одному і тому ж рівні, то Вам необхідно виконувати близько 60 хвилин або більше фізичних навантажень 5 днів в тиждень.

Будьте терплячі. Це може зайняти кілька тижнів вправ, перш, ніж Ви побачите результати в свій стан здоров'я.

Як безпечно займатися фізичними навантаженнями, якщо я хворий на діабет?

вода

Переконайтеся в тому, що Ви п'єте воду до, під час і після тренувань для того, щоб не було зневоднення організму. Далі мова піде про деякі інші радах для безпечних занять фізичними вправами, якщо у Вас діабет.

плануємо заздалегідь

Поспілкуйтеся спочатку зі своїм лікуючим лікарем, перш ніж Ви почнете займатися будь-яким видом фізичної активності, особливо, якщо у Вас є якісь ускладнення через цукрового діабету. Ваш доктор зможе розповісти Вам про рівень фізичних навантажень, які дозволені для Вашого рівня цукру в крові, а також він зможе порадити безпечні способи фізичних навантажень для Вас.

Також лікар може сказати Вам найкращий час протягом дня для занять фізичними видами активності, базуючись на Вашому щоденному розкладі, режим харчування та прийом ліків від діабету.

Якщо Ви приймаєте інсулін, Вам необхідно підтримувати баланс активності, яку Ви робите, і дози інсуліну, а також прийоми їжі таким чином, щоб глюкоза не впала занадто низько.

Запобігаємо низький рівень глюкози в крові

Через те, що фізичні вправи знижують Ваш рівень цукру в крові, Вам слід уберегти себе від низьких рівнів глюкози, також званих гіпоглікемією. Найбільше шансів заробити гіпоглікемію, якщо Ви приймаєте інсулін або певні ліки від діабету, наприклад, сульфонілсечовину.

Гіпоглікемія також може виникнути після інтенсивного тренування або, якщо Ви пропустили прийом їжі перш, ніж почалися тренування. Гіпоглікемія може наступити протягом або не більше, ніж через 24 години після занять фізичною вправами.

Ретельне планування - це ключ до уникнення гіпоглікемії. Наприклад, якщо Ви приймаєте інсулін, Ваш доктор повинен порадити Вам приймати менше інсуліну або робити невеликий вуглеводний перекус перш, під час або після фізичних навантажень, особливо інтенсивних занять.

Вам необхідно завжди перевіряти рівень глюкози в крові до, під час і після тренувань.

Будьте в безпеці, якщо рівень цукру в крові дуже високий

Якщо у вас діабет 1-го типу, уникайте будь-яких фізичних навантажень, якщо у Вас є кетонові тіла в крові або урине. Кетонові тіла - це хімічні речовини, що виробляються Вашим організмом при занадто високому рівні цукру в крові, стан, який називається гіперглікемією, а рівень інсуліну при цьому занадто низький.

Якщо Ви займаєтеся фізичними вправами, маючи в крові або урине кетонові тіла, то рівень глюкози в крові може піднятися ще вище. Запитайте Вашого лікаря, який рівень кетонових тіл є небезпечним для Вас при заняттях фізичними навантаженнями, і як пройти тест на їх наявність.

Для діабетиків 2-го типу кетонові тіла не є надто поширеним явищем.

Подбайте про свої ноги

Люди з діабетом часто мають проблеми з ногами, через погану циркуляцію крові в організмі і пошкодження нервової системи, що є наслідком високого рівня цукру в крові.

Щоб допомогти запобігти проблемам з ногами, Вам слід взувати комфортну, підтримуючу гомілковостопні суглоби взуття, а також дбати про своїх ногах до, під час і після фізичної активності.

Якими видами фізичної активності я можу займатися при діабеті?

Більшість видів фізичних вправ зможуть допомогти Вам боротися з діабетом. Певні види активності можуть бути небезпечні для деяких людей, наприклад тих, у яких поганий зір або пошкодження нервів в ногах.

В такому випадку найбезпечнішим видом активності буде ходьба. Це можна робити з друзями, з членами Вашої сім'ї, а також ходьба доступна скрізь і в будь-яку погоду.

Роблячи різні види фізичної активності кожного тижня, це дасть Вам найбільшу кількість корисних переваг. Змішування видів фізичних навантажень також допоможе прибрати нудьгу, і знизить Ваші шанси на отримання травми. Спробуйте наступні варіанти фізичних вправ.

Додайте екстра активності в свій повсякденний розпорядок дня

Якщо Ви ніколи не займалися спортом, або починаєте якийсь новий вид фізичної активності, то починайте повільними темпами, від 5 до 10 хвилин в день. Потім додайте потроху часу щотижня.

Збільште щоденну активність, проводячи менше часу перед телевізором або комп'ютером. Спробуйте ці прості способи додати більше фізичної активності у Ваше життя на щоденній основі:

• Ходіть навколо, коли Ви говорите по телефону або під час реклами по телевізору.
• Робіть роботу по дому, наприклад, роботу в саду, прибирання листя у дворі, прибирання будинку або миття машини.
• Паркуйтеся в самому кінці парковки торгового центру, щоб пройтися більше пішки в магазини.
• Піднімайтеся пішки по сходах замість ліфта.
• Робіть сімейні прогулянки активними, наприклад, сімейна поїздка на велосипедах або прогулянка по парку.

Якщо Ви сидите довгий час, наприклад, у Вас сидяча робота, або дивіться довго телевізор, робіть трохи легких вправ близько 3 хвилин або близько півгодини. Такими вправами є:

• витягування і підйом ніг;
• витягування рук над головою;
• обертання на робочому кріслі;
• повороти тулубом;
• випади в сторону;
• ходьба на місці.

Робіть аеробні вправи

Аеробні навантаження - це такий вид фізичної активності, який дозволяє Вашому серцю битися сильніше і робить Ваше дихання частіше. Вам слід прагнути робити 30 хвилин аеробних навантажень в день більшу частину днів в тиждень.

Вам не потрібно робити все фізичні вправи відразу. Ви можете розділити ці хвилини на декілька протягом дня.

Щоб досягти максимальних позитивних результатів від Ваших тренувань, робіть все від помірного темпу до більш інтенсивного. Спробуйте:

• енергійну ходьбу або подорожі пішки;
• підніматися по сходинках;
• плавання або аеробіку у воді;
• танці;
• катання на велосипеді або на велотренажері;
• заняття фізичними навантаженнями;
• гру в баскетбол, теніс або інші види спорту.

Порадьтеся з Вашим тренером або лікарем про те, як необхідно розігрітися до або заспокоїтися після тренувань.

Робіть силові тренування, щоб наростити м'язову масу

Ви можете робити силові навантаження за допомогою гантелей, еластичних стрічок або тренажерів.

Силові тренування - це легкий або помірний вид фізичної активності, який будує Ваші м'язи, а також допомагає підтримувати здоров'я Вашим кісток. Силові тренування необхідні як для чоловіків, так і для жінок.

Якщо у Вас більше м'язової тканини і менше жирової, то Ви будете спалювати більше калорій. Спалювання калорій може допомогти Вам схуднути або підтримувати вагу на нормальному рівні.

Намагайтеся робити силові навантаження два - три рази на тиждень. Почніть з легких гантелей. Поступово збільшуйте їх розмір, у міру того, як Ваші м'язи будуть ставати все сильніше.

Робіть вправи на розтяжку

Вправи на розтяжку - це легкий або помірний вид фізичної активності. Коли Ви розтягує свої м'язи, Ви збільшуєте Вашу гнучкість, знижуєте рівень стресу і зменшуєте больові відчуття в м'язах.

Ви можете вибирати різноманітні способи розтяжок. йога - це вид розтяжки, яка концентрується на Вашому диханні і допомагає Вам розслабитися. Навіть якщо Вам складно пересуватися і балансувати, певні види йоги зможуть Вам допомогти в цьому.

Наприклад, Ви можете робити вправи з йоги навіть на стільці або тримаючись за стілець. Проконсультуйтеся зі своїм лікарем, чи можна Вам займатися йогою.

Активність - це завжди краще, ніж бути пасивним, адже рух-це життя!